SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

[ELITE Ladies]Bziubziuś 2013/2014 podsumowanie str.56

temat działu:

Ladies SFD

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 80454

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 94 Napisanych postów 5856 Wiek 40 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 54638

Aktualny dziennik: http://www.sfd.pl/[Stara_Gwardia]_DT/Lejjla-t988136.html

"Mięśnie są pojętne jak woły robocze.Jeśli ostrożnie,krok po kroku,
zwiększa się obciążenie,uczą się je znosić."

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
bziubzius Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 4295 Napisanych postów 17977 Wiek 36 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 282881
Dzień 4

DNT
tylko spacer 2*20 min

Domsy po srodzie

MIska
zal 130/60/ 130
dostarczono 1570 kcal
b: 132 g (34%) ww: 137 g (35%) tł: 54 g (31%)


Dzień 5


DNT
miało byc bieganie, ale plany sie rozjechały

była za to 1h gry w ZOlTARA - bieganie z karabinami laserowymi w labiryncie

MIska
zal 130/60/ 130

dostarczono 1669 kcal
b: 129 g (31%) ww: 135 g (33%) tł: 67 g (36%)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
bziubzius Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 4295 Napisanych postów 17977 Wiek 36 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 282881
Dzień 6

DT

rozgrzewka

1. Martwy Ciąg 5x8
20/40/50
60kg/65kg/70kg/75kg/80kg
2. ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4x8-10
5/6/7/7
3. wyciskanie leżąc 4x10
2030
35/40/42,5 *9/40 * 7+3
4. push press 4x10-12
20/22,5
25/27,5/30/32,5
5. jeżyki na brzuch 4x20
4*20 * 9szt

rozciaganie

w ramach aero bo ludzi pełno
10* 100 skoki na skakance
3*100 swing KB 12kg

1.Mc OK, mozna dołożyć, ale z paskami
2.ciezko, nie wiem ile kg bo wyciag z obciazeniem w kg był zajety
3.opadłam z sił, sztanga mnie prawie zgniotła
4.ciezko bylo, ale poszly wszytskie, sproboje dodac
5.jezyki chyba pierwszy raz dobrze zrobilam, brzuch płakał


Miska
zal 130/60/180
dostarczono 1828 kcal
b: 128 g (28%) ww: 176 g (39%) tł: 65 g (32%)



Zmieniony przez - bziubzius w dniu 2014-01-19 18:48:54
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
bziubzius Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 4295 Napisanych postów 17977 Wiek 36 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 282881
Dzien 7

mozna ten dzien zaliczyc jako wytrzymkowo - aerobowy

trening na dworze w mrozie
rozgrzewka


WOD 1

3* runda

wykorki, co 5 wykorkow przysiad, po kazdym nastepnym wiecej 1/2/3/4/5/6
pompka
1 wstac, 2 wstac, 3 wstac...... 10 wstac
bieg okolo 300m

co daje lacznie okolo 900m biegu
okolo 90 wykrokow, 60 przysiadow i 165 pompek


WOD 2

1 runda
bieg okolo 300m
10 burpees, 20 przysiad wyskok, 30 HR puss up, 40 * sit ups

2 runda
bieg okolo 6000m
10 burpees, 20 przysiad wyskok, 30 HR puss up, 40 * sit ups

3 runda
bieg okolo 900m
10 burpees, 20 przysiad wyskok, 30 HR puss up, 40 * sit ups

+ marsz około 40 min

Miska
zal 130/60/130

dostarczono 1649 kcal
b: 129 g (32%) ww: 130 g (32%) tł: 64 g (36%)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
bziubzius Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 4295 Napisanych postów 17977 Wiek 36 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 282881
Dzien 8

DT


wyskoczylam w czasie pracy na 2h ( z dojazdem)

rozgrzewka, serie rozgrzewkowe

1. Przysiad 5*8
20kg/30kg/40kg *10
50kg/55kg/60kg/65kg/70kg

2.Wioslawanie sztanga nachwtem 4*8-10
20/25/30
32.5kg/35kg/37.5kg/40kg*8

3.wyciskanie hantli na skosie 4*10
7.5kg
12.5kg/15kg/17.5kg/17.5*7+1

4.Wyciskanie hantli stojac 4*12
2.5kg/5kg
5kg/7.5kg/8kg/8kg *10

5.Wyciskanie wasko 4*10
20kg
25kg/27.5kg/30kg/30kg

+ Brzuch

brzuch z kolkiem 3*10 masakra
3* runda
przekladanie pilki rece nogi *15
brzuskzi z nogami na pilce *15
supermany *15

krotkie rozciaganie


Miska
zal 130/60/180

dostarczono 1712 kcal
b: 127 g (30%) ww: 171 g (40%) tł: 58 g (30%)


omlet owsiany z gruszka i bananem, wheym
ciasto fasolowe
pieczona wieprzowina z ryzem i warzywami
smażony dorsz, z warzywami i ziemniakiem
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
bziubzius Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 4295 Napisanych postów 17977 Wiek 36 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 282881
Dzien 9

DNT

basen - 40 min

MISKA
zal 130/60/130

dostarczono 1592 kcal
b: 132 g (33%) ww: 128 g (32%) tł: 61 g (35%)


1.omlet: owies-60g, jajka- 2, whey, banan - pol, jablko-kawalek
2.ogorki kiszone, wieprz piecozny maly kawalek
3.schab, ryz, warzywa, maslo
BASEN
4.krolik piecozny, warzywa
5.twarog chudy, orzech brazylijski,kapeczka miodu do zielonej herby z cytryna
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
bziubzius Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 4295 Napisanych postów 17977 Wiek 36 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 282881
Dzien 10
DT

rozgrzewka

Pupa i nogi
1. przysiad przedni 5x6-8
20kg/30kg
35kg/40kg/45kg/47.5kg/50kg
2. przysiad bułgarski 4x10-12
4*12 cc na noge
3. Dzień dobry 4x8-10
20kg/25kg
30kg/35kg/40kg/40kg
4. glute bridge 4x10-12
4*12 60kg/65kg/70kg/70kg
5. wznosy tułowia 3x12-15
12* cc
12*5kg/12*5kg/12*10kg/12*10kg
6. wspięcia na palce stojąc 4x20
4*20 cc

+ 4* 30 wznosy/opuszczanie prostych nog lezac
krotkie rozciaganie
+ spacer 2*40min

1.przysiad bez progresu, jets dosyc ciezko
2.bulgar dalej cc, tym razem bez przerw w seriach
3.dzien dobry - 40kg to juz maskara, tylem mi sie trzesie, zostaje z ciezarem
4.wznosy tulowia - 70 kg daje w kosc, osttania seria na 2 razy
5.wznosy tulowia zmniejszylam ciezar, osttanio robilam na 10 pow.
6.lydy ok, wchodzi

MISKA
zal 130/60/180
dostarczono 1801 kcal
b: 131 g (30%) ww: 175 g (40%) tł: 59 g (30%)



mam problem z prawym barkiem i prawym biodrem
wydaje mi sie, ze w obu stawach mam zapalenie.
Nie robilam nic, co nadmiernie moglo te stawy obciazyc.
nie moge unosic nic bokiem - np tprebki, kubka
biordro boli przy schodzeniu po schodach, biegu, truchcie, szybszym marszu
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
bziubzius Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 4295 Napisanych postów 17977 Wiek 36 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 282881
Czwartek

DNT

Basen 40 min

ucze sie od nowa zabki, nie wiem czy moje bledy i koslawienie nog w zabcenie wynikaja z :
a. tego z emam jedna noge krotsza
b. tego, ze mam jakies przykurcze w prawej stronie ciala

SZAMA
zal 130 60 130

dostarczono 1615 kcal
b: 138 g (34%)
ww: 139 g (34%)
tł: 56 g (31%)

i taki tam bonus

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
bziubzius Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 4295 Napisanych postów 17977 Wiek 36 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 282881
Piatek

DT


rozgrzewka

1. Martwy Ciąg 5x8
20/40/50
65kg/70kg/75kg/80kg/85kg
60kg/65kg/70kg/75kg/80kg
2. ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4x8-10
21/28
35kg/39kg/42kg/42kg
5/6/7/7
3. wyciskanie leżąc 4x10
2030
35/37.5/40/42.5
35/40/42.5(8)/40(7+3)
4. push press 4x10-12
zamienilam na podciaganie sztangi wzdluz ciala do brody,
ze wzgledu na bark
15/15/20/20
25/27,5/30/32,5
5. jeżyki na brzuch 4x20
4*20 * 10szt
4*20 * 9szt

+ 15min Orbi
rozciaganie

MIska
zal 130/60/180

dostarczono 1798 kcal
b: 132 g (30%) ww: 178 g (40%) tł: 60 g (30%)


Sobota
bieg 5 km 28 min

7 min AMRAP
5* pompka
10* przysiad
15* sit ups

Miska
nielicozna

1.omlet: owsiane, jajak, banan, jabko, whey, cynamon, kawa
2.salatka z kurczakiem, sosem vinegre, piecoznymi ziemniakia (malo), kawalek razowego chleba, odrobina sera plesniowego
3.Pieczona cwiarta z kuraka, ryz, kawalke awokado
4.krem z pomidorow z odrobina parmezanu

+ pol szklanki grzanego wina

Niedziela

DNT


zal 130/60/130
dostarczono 1582 kcal
b: 125 g (32%) ww: 133 g (34%) tł: 59 g (34%)

+ zupa



Zmieniony przez - bziubzius w dniu 2014-01-27 17:46:38

Zmieniony przez - bziubzius w dniu 2014-01-27 17:46:56
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
bziubzius Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 4295 Napisanych postów 17977 Wiek 36 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 282881
Poniedzialek DZien 15

DT

rozgrzewka, serie rozgrzewkowe

1. Przysiad 5*8
20kg/30kg/40kg *10
52.5kg/57.5kg/62.5kg/67.5kg/72.5kg
50kg/55kg/60kg/65kg/70kg

2.Wioslawanie sztanga nachwtem 4*8-10
20/25
35kg/35kg/37.5kg/40kg
32.5kg/35kg/37.5kg/40kg*8

3.wyciskanie hantli na skosie 4*10
10g
12.5kg/15kg/17.5kg/17.5*
12.5kg/15kg/17.5kg/17.5*7+1

4.Wyciskanie hantli stojac 4*12
2.5kg
5kg/6kg/7kg/8kg812
5kg/7.5kg/8kg/8kg *10

5.Wyciskanie wasko 4*10
20kg
27.5kg/27.5kg/30kg/30kg
25kg/27.5kg/30kg/30kg

+ AREŁO
5MIN BIEG
15 MIN ORBITREK

rozciaganie

1. niewielki progres, cala seria +2,5kg, z 72,5kg lekko juz nie jest
2. wioslo niedokladam, inaczej rozlozylam ciezary w seriach i pracuje nad technika
3. bez progresu, w osttaniej serii do konca poszlo czyli lepiej
4.pokradli mi hantle, wiec inny rozklad w seriach, narazie boje sie nadmiernie przeciazac bark
5.rece mi sie spompowaly :D

nie zrobilam brzucha, bo scisk byl taki, ze nie bylo gdzie sie psokojnie polozyc :/
trening zajal mi 2h, bo napachane bylo po przgei
poniedzialki po poludniu to baaardo zly pomysl

bieg zmienilam po 5 min na orbitreka, bo biodr amnie boli strasznie, myslalam, ze sie rozrusza, ale niet :/

MISKA
zal 130/60/180
dostarczono 1802 kcal
b: 133 g (30%) ww: 182 g (41%) tł: 58 g (29%)

Zmieniony przez - bziubzius w dniu 2014-01-28 08:42:31

Zmieniony przez - bziubzius w dniu 2014-01-28 08:44:27

Zmieniony przez - bziubzius w dniu 2014-01-28 08:49:41
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

morgana87 redukcja

Następny temat

dieta

Wiecej