Aktualny dziennik: http://www.sfd.pl/[Stara_Gwardia]_DT/Lejjla-t988136.html
"Mięśnie są pojętne jak woły robocze.Jeśli ostrożnie,krok po kroku,
zwiększa się obciążenie,uczą się je znosić."
...
Napisał(a)
...
Napisał(a)
Dzień 4
DNT
tylko spacer 2*20 min
Domsy po srodzie
MIska
zal 130/60/ 130
dostarczono 1570 kcal
b: 132 g (34%) ww: 137 g (35%) tł: 54 g (31%)
Dzień 5
DNT
miało byc bieganie, ale plany sie rozjechały
była za to 1h gry w ZOlTARA - bieganie z karabinami laserowymi w labiryncie
MIska
zal 130/60/ 130
dostarczono 1669 kcal
b: 129 g (31%) ww: 135 g (33%) tł: 67 g (36%)
DNT
tylko spacer 2*20 min
Domsy po srodzie
MIska
zal 130/60/ 130
dostarczono 1570 kcal
b: 132 g (34%) ww: 137 g (35%) tł: 54 g (31%)
Dzień 5
DNT
miało byc bieganie, ale plany sie rozjechały
była za to 1h gry w ZOlTARA - bieganie z karabinami laserowymi w labiryncie
MIska
zal 130/60/ 130
dostarczono 1669 kcal
b: 129 g (31%) ww: 135 g (33%) tł: 67 g (36%)
...
Napisał(a)
Dzień 6
DT
rozgrzewka
1. Martwy Ciąg 5x8
20/40/50
60kg/65kg/70kg/75kg/80kg
2. ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4x8-10
5/6/7/7
3. wyciskanie leżąc 4x10
2030
35/40/42,5 *9/40 * 7+3
4. push press 4x10-12
20/22,5
25/27,5/30/32,5
5. jeżyki na brzuch 4x20
4*20 * 9szt
rozciaganie
w ramach aero bo ludzi pełno
10* 100 skoki na skakance
3*100 swing KB 12kg
1.Mc OK, mozna dołożyć, ale z paskami
2.ciezko, nie wiem ile kg bo wyciag z obciazeniem w kg był zajety
3.opadłam z sił, sztanga mnie prawie zgniotła
4.ciezko bylo, ale poszly wszytskie, sproboje dodac
5.jezyki chyba pierwszy raz dobrze zrobilam, brzuch płakał
Miska
zal 130/60/180
dostarczono 1828 kcal
b: 128 g (28%) ww: 176 g (39%) tł: 65 g (32%)
Zmieniony przez - bziubzius w dniu 2014-01-19 18:48:54
DT
rozgrzewka
1. Martwy Ciąg 5x8
20/40/50
60kg/65kg/70kg/75kg/80kg
2. ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4x8-10
5/6/7/7
3. wyciskanie leżąc 4x10
2030
35/40/42,5 *9/40 * 7+3
4. push press 4x10-12
20/22,5
25/27,5/30/32,5
5. jeżyki na brzuch 4x20
4*20 * 9szt
rozciaganie
w ramach aero bo ludzi pełno
10* 100 skoki na skakance
3*100 swing KB 12kg
1.Mc OK, mozna dołożyć, ale z paskami
2.ciezko, nie wiem ile kg bo wyciag z obciazeniem w kg był zajety
3.opadłam z sił, sztanga mnie prawie zgniotła
4.ciezko bylo, ale poszly wszytskie, sproboje dodac
5.jezyki chyba pierwszy raz dobrze zrobilam, brzuch płakał
Miska
zal 130/60/180
dostarczono 1828 kcal
b: 128 g (28%) ww: 176 g (39%) tł: 65 g (32%)
Zmieniony przez - bziubzius w dniu 2014-01-19 18:48:54
...
Napisał(a)
Dzien 7
mozna ten dzien zaliczyc jako wytrzymkowo - aerobowy
trening na dworze w mrozie
rozgrzewka
WOD 1
3* runda
wykorki, co 5 wykorkow przysiad, po kazdym nastepnym wiecej 1/2/3/4/5/6
pompka
1 wstac, 2 wstac, 3 wstac...... 10 wstac
bieg okolo 300m
co daje lacznie okolo 900m biegu
okolo 90 wykrokow, 60 przysiadow i 165 pompek
WOD 2
1 runda
bieg okolo 300m
10 burpees, 20 przysiad wyskok, 30 HR puss up, 40 * sit ups
2 runda
bieg okolo 6000m
10 burpees, 20 przysiad wyskok, 30 HR puss up, 40 * sit ups
3 runda
bieg okolo 900m
10 burpees, 20 przysiad wyskok, 30 HR puss up, 40 * sit ups
+ marsz około 40 min
Miska
zal 130/60/130
dostarczono 1649 kcal
b: 129 g (32%) ww: 130 g (32%) tł: 64 g (36%)
mozna ten dzien zaliczyc jako wytrzymkowo - aerobowy
trening na dworze w mrozie
rozgrzewka
WOD 1
3* runda
wykorki, co 5 wykorkow przysiad, po kazdym nastepnym wiecej 1/2/3/4/5/6
pompka
1 wstac, 2 wstac, 3 wstac...... 10 wstac
bieg okolo 300m
co daje lacznie okolo 900m biegu
okolo 90 wykrokow, 60 przysiadow i 165 pompek
WOD 2
1 runda
bieg okolo 300m
10 burpees, 20 przysiad wyskok, 30 HR puss up, 40 * sit ups
2 runda
bieg okolo 6000m
10 burpees, 20 przysiad wyskok, 30 HR puss up, 40 * sit ups
3 runda
bieg okolo 900m
10 burpees, 20 przysiad wyskok, 30 HR puss up, 40 * sit ups
+ marsz około 40 min
Miska
zal 130/60/130
dostarczono 1649 kcal
b: 129 g (32%) ww: 130 g (32%) tł: 64 g (36%)
...
Napisał(a)
Dzien 8
DT
wyskoczylam w czasie pracy na 2h ( z dojazdem)
rozgrzewka, serie rozgrzewkowe
1. Przysiad 5*8
20kg/30kg/40kg *10
50kg/55kg/60kg/65kg/70kg
2.Wioslawanie sztanga nachwtem 4*8-10
20/25/30
32.5kg/35kg/37.5kg/40kg*8
3.wyciskanie hantli na skosie 4*10
7.5kg
12.5kg/15kg/17.5kg/17.5*7+1
4.Wyciskanie hantli stojac 4*12
2.5kg/5kg
5kg/7.5kg/8kg/8kg *10
5.Wyciskanie wasko 4*10
20kg
25kg/27.5kg/30kg/30kg
+ Brzuch
brzuch z kolkiem 3*10 masakra
3* runda
przekladanie pilki rece nogi *15
brzuskzi z nogami na pilce *15
supermany *15
krotkie rozciaganie
Miska
zal 130/60/180
dostarczono 1712 kcal
b: 127 g (30%) ww: 171 g (40%) tł: 58 g (30%)
omlet owsiany z gruszka i bananem, wheym
ciasto fasolowe
pieczona wieprzowina z ryzem i warzywami
smażony dorsz, z warzywami i ziemniakiem
DT
wyskoczylam w czasie pracy na 2h ( z dojazdem)
rozgrzewka, serie rozgrzewkowe
1. Przysiad 5*8
20kg/30kg/40kg *10
50kg/55kg/60kg/65kg/70kg
2.Wioslawanie sztanga nachwtem 4*8-10
20/25/30
32.5kg/35kg/37.5kg/40kg*8
3.wyciskanie hantli na skosie 4*10
7.5kg
12.5kg/15kg/17.5kg/17.5*7+1
4.Wyciskanie hantli stojac 4*12
2.5kg/5kg
5kg/7.5kg/8kg/8kg *10
5.Wyciskanie wasko 4*10
20kg
25kg/27.5kg/30kg/30kg
+ Brzuch
brzuch z kolkiem 3*10 masakra
3* runda
przekladanie pilki rece nogi *15
brzuskzi z nogami na pilce *15
supermany *15
krotkie rozciaganie
Miska
zal 130/60/180
dostarczono 1712 kcal
b: 127 g (30%) ww: 171 g (40%) tł: 58 g (30%)
omlet owsiany z gruszka i bananem, wheym
ciasto fasolowe
pieczona wieprzowina z ryzem i warzywami
smażony dorsz, z warzywami i ziemniakiem
...
Napisał(a)
Dzien 9
DNT
basen - 40 min
MISKA
zal 130/60/130
dostarczono 1592 kcal
b: 132 g (33%) ww: 128 g (32%) tł: 61 g (35%)
1.omlet: owies-60g, jajka- 2, whey, banan - pol, jablko-kawalek
2.ogorki kiszone, wieprz piecozny maly kawalek
3.schab, ryz, warzywa, maslo
BASEN
4.krolik piecozny, warzywa
5.twarog chudy, orzech brazylijski,kapeczka miodu do zielonej herby z cytryna
DNT
basen - 40 min
MISKA
zal 130/60/130
dostarczono 1592 kcal
b: 132 g (33%) ww: 128 g (32%) tł: 61 g (35%)
1.omlet: owies-60g, jajka- 2, whey, banan - pol, jablko-kawalek
2.ogorki kiszone, wieprz piecozny maly kawalek
3.schab, ryz, warzywa, maslo
BASEN
4.krolik piecozny, warzywa
5.twarog chudy, orzech brazylijski,kapeczka miodu do zielonej herby z cytryna
...
Napisał(a)
Dzien 10
DT
rozgrzewka
Pupa i nogi
1. przysiad przedni 5x6-8
20kg/30kg
35kg/40kg/45kg/47.5kg/50kg
2. przysiad bułgarski 4x10-12
4*12 cc na noge
3. Dzień dobry 4x8-10
20kg/25kg
30kg/35kg/40kg/40kg
4. glute bridge 4x10-12
4*12 60kg/65kg/70kg/70kg
5. wznosy tułowia 3x12-15
12* cc
12*5kg/12*5kg/12*10kg/12*10kg
6. wspięcia na palce stojąc 4x20
4*20 cc
+ 4* 30 wznosy/opuszczanie prostych nog lezac
krotkie rozciaganie
+ spacer 2*40min
1.przysiad bez progresu, jets dosyc ciezko
2.bulgar dalej cc, tym razem bez przerw w seriach
3.dzien dobry - 40kg to juz maskara, tylem mi sie trzesie, zostaje z ciezarem
4.wznosy tulowia - 70 kg daje w kosc, osttania seria na 2 razy
5.wznosy tulowia zmniejszylam ciezar, osttanio robilam na 10 pow.
6.lydy ok, wchodzi
MISKA
zal 130/60/180
dostarczono 1801 kcal
b: 131 g (30%) ww: 175 g (40%) tł: 59 g (30%)
mam problem z prawym barkiem i prawym biodrem
wydaje mi sie, ze w obu stawach mam zapalenie.
Nie robilam nic, co nadmiernie moglo te stawy obciazyc.
nie moge unosic nic bokiem - np tprebki, kubka
biordro boli przy schodzeniu po schodach, biegu, truchcie, szybszym marszu
DT
rozgrzewka
Pupa i nogi
1. przysiad przedni 5x6-8
20kg/30kg
35kg/40kg/45kg/47.5kg/50kg
2. przysiad bułgarski 4x10-12
4*12 cc na noge
3. Dzień dobry 4x8-10
20kg/25kg
30kg/35kg/40kg/40kg
4. glute bridge 4x10-12
4*12 60kg/65kg/70kg/70kg
5. wznosy tułowia 3x12-15
12* cc
12*5kg/12*5kg/12*10kg/12*10kg
6. wspięcia na palce stojąc 4x20
4*20 cc
+ 4* 30 wznosy/opuszczanie prostych nog lezac
krotkie rozciaganie
+ spacer 2*40min
1.przysiad bez progresu, jets dosyc ciezko
2.bulgar dalej cc, tym razem bez przerw w seriach
3.dzien dobry - 40kg to juz maskara, tylem mi sie trzesie, zostaje z ciezarem
4.wznosy tulowia - 70 kg daje w kosc, osttania seria na 2 razy
5.wznosy tulowia zmniejszylam ciezar, osttanio robilam na 10 pow.
6.lydy ok, wchodzi
MISKA
zal 130/60/180
dostarczono 1801 kcal
b: 131 g (30%) ww: 175 g (40%) tł: 59 g (30%)
mam problem z prawym barkiem i prawym biodrem
wydaje mi sie, ze w obu stawach mam zapalenie.
Nie robilam nic, co nadmiernie moglo te stawy obciazyc.
nie moge unosic nic bokiem - np tprebki, kubka
biordro boli przy schodzeniu po schodach, biegu, truchcie, szybszym marszu
...
Napisał(a)
Czwartek
DNT
Basen 40 min
ucze sie od nowa zabki, nie wiem czy moje bledy i koslawienie nog w zabcenie wynikaja z :
a. tego z emam jedna noge krotsza
b. tego, ze mam jakies przykurcze w prawej stronie ciala
SZAMA
zal 130 60 130
dostarczono 1615 kcal
b: 138 g (34%)
ww: 139 g (34%)
tł: 56 g (31%)
i taki tam bonus
DNT
Basen 40 min
ucze sie od nowa zabki, nie wiem czy moje bledy i koslawienie nog w zabcenie wynikaja z :
a. tego z emam jedna noge krotsza
b. tego, ze mam jakies przykurcze w prawej stronie ciala
SZAMA
zal 130 60 130
dostarczono 1615 kcal
b: 138 g (34%)
ww: 139 g (34%)
tł: 56 g (31%)
i taki tam bonus
...
Napisał(a)
Piatek
DT
rozgrzewka
1. Martwy Ciąg 5x8
20/40/50
65kg/70kg/75kg/80kg/85kg
60kg/65kg/70kg/75kg/80kg
2. ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4x8-10
21/28
35kg/39kg/42kg/42kg
5/6/7/7
3. wyciskanie leżąc 4x10
2030
35/37.5/40/42.5
35/40/42.5(8)/40(7+3)
4. push press 4x10-12
zamienilam na podciaganie sztangi wzdluz ciala do brody,
ze wzgledu na bark
15/15/20/20
25/27,5/30/32,5
5. jeżyki na brzuch 4x20
4*20 * 10szt
4*20 * 9szt
+ 15min Orbi
rozciaganie
MIska
zal 130/60/180
dostarczono 1798 kcal
b: 132 g (30%) ww: 178 g (40%) tł: 60 g (30%)
Sobota
bieg 5 km 28 min
7 min AMRAP
5* pompka
10* przysiad
15* sit ups
Miska
nielicozna
1.omlet: owsiane, jajak, banan, jabko, whey, cynamon, kawa
2.salatka z kurczakiem, sosem vinegre, piecoznymi ziemniakia (malo), kawalek razowego chleba, odrobina sera plesniowego
3.Pieczona cwiarta z kuraka, ryz, kawalke awokado
4.krem z pomidorow z odrobina parmezanu
+ pol szklanki grzanego wina
Niedziela
DNT
zal 130/60/130
dostarczono 1582 kcal
b: 125 g (32%) ww: 133 g (34%) tł: 59 g (34%)
+ zupa
Zmieniony przez - bziubzius w dniu 2014-01-27 17:46:38
Zmieniony przez - bziubzius w dniu 2014-01-27 17:46:56
DT
rozgrzewka
1. Martwy Ciąg 5x8
20/40/50
65kg/70kg/75kg/80kg/85kg
60kg/65kg/70kg/75kg/80kg
2. ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4x8-10
21/28
35kg/39kg/42kg/42kg
5/6/7/7
3. wyciskanie leżąc 4x10
2030
35/37.5/40/42.5
35/40/42.5(8)/40(7+3)
4. push press 4x10-12
zamienilam na podciaganie sztangi wzdluz ciala do brody,
ze wzgledu na bark
15/15/20/20
25/27,5/30/32,5
5. jeżyki na brzuch 4x20
4*20 * 10szt
4*20 * 9szt
+ 15min Orbi
rozciaganie
MIska
zal 130/60/180
dostarczono 1798 kcal
b: 132 g (30%) ww: 178 g (40%) tł: 60 g (30%)
Sobota
bieg 5 km 28 min
7 min AMRAP
5* pompka
10* przysiad
15* sit ups
Miska
nielicozna
1.omlet: owsiane, jajak, banan, jabko, whey, cynamon, kawa
2.salatka z kurczakiem, sosem vinegre, piecoznymi ziemniakia (malo), kawalek razowego chleba, odrobina sera plesniowego
3.Pieczona cwiarta z kuraka, ryz, kawalke awokado
4.krem z pomidorow z odrobina parmezanu
+ pol szklanki grzanego wina
Niedziela
DNT
zal 130/60/130
dostarczono 1582 kcal
b: 125 g (32%) ww: 133 g (34%) tł: 59 g (34%)
+ zupa
Zmieniony przez - bziubzius w dniu 2014-01-27 17:46:38
Zmieniony przez - bziubzius w dniu 2014-01-27 17:46:56
...
Napisał(a)
Poniedzialek DZien 15
DT
rozgrzewka, serie rozgrzewkowe
1. Przysiad 5*8
20kg/30kg/40kg *10
52.5kg/57.5kg/62.5kg/67.5kg/72.5kg
50kg/55kg/60kg/65kg/70kg
2.Wioslawanie sztanga nachwtem 4*8-10
20/25
35kg/35kg/37.5kg/40kg
32.5kg/35kg/37.5kg/40kg*8
3.wyciskanie hantli na skosie 4*10
10g
12.5kg/15kg/17.5kg/17.5*
12.5kg/15kg/17.5kg/17.5*7+1
4.Wyciskanie hantli stojac 4*12
2.5kg
5kg/6kg/7kg/8kg812
5kg/7.5kg/8kg/8kg *10
5.Wyciskanie wasko 4*10
20kg
27.5kg/27.5kg/30kg/30kg
25kg/27.5kg/30kg/30kg
+ AREŁO
5MIN BIEG
15 MIN ORBITREK
rozciaganie
1. niewielki progres, cala seria +2,5kg, z 72,5kg lekko juz nie jest
2. wioslo niedokladam, inaczej rozlozylam ciezary w seriach i pracuje nad technika
3. bez progresu, w osttaniej serii do konca poszlo czyli lepiej
4.pokradli mi hantle, wiec inny rozklad w seriach, narazie boje sie nadmiernie przeciazac bark
5.rece mi sie spompowaly :D
nie zrobilam brzucha, bo scisk byl taki, ze nie bylo gdzie sie psokojnie polozyc :/
trening zajal mi 2h, bo napachane bylo po przgei
poniedzialki po poludniu to baaardo zly pomysl
bieg zmienilam po 5 min na orbitreka, bo biodr amnie boli strasznie, myslalam, ze sie rozrusza, ale niet :/
MISKA
zal 130/60/180
dostarczono 1802 kcal
b: 133 g (30%) ww: 182 g (41%) tł: 58 g (29%)
Zmieniony przez - bziubzius w dniu 2014-01-28 08:42:31
Zmieniony przez - bziubzius w dniu 2014-01-28 08:44:27
Zmieniony przez - bziubzius w dniu 2014-01-28 08:49:41
DT
rozgrzewka, serie rozgrzewkowe
1. Przysiad 5*8
20kg/30kg/40kg *10
52.5kg/57.5kg/62.5kg/67.5kg/72.5kg
50kg/55kg/60kg/65kg/70kg
2.Wioslawanie sztanga nachwtem 4*8-10
20/25
35kg/35kg/37.5kg/40kg
32.5kg/35kg/37.5kg/40kg*8
3.wyciskanie hantli na skosie 4*10
10g
12.5kg/15kg/17.5kg/17.5*
12.5kg/15kg/17.5kg/17.5*7+1
4.Wyciskanie hantli stojac 4*12
2.5kg
5kg/6kg/7kg/8kg812
5kg/7.5kg/8kg/8kg *10
5.Wyciskanie wasko 4*10
20kg
27.5kg/27.5kg/30kg/30kg
25kg/27.5kg/30kg/30kg
+ AREŁO
5MIN BIEG
15 MIN ORBITREK
rozciaganie
1. niewielki progres, cala seria +2,5kg, z 72,5kg lekko juz nie jest
2. wioslo niedokladam, inaczej rozlozylam ciezary w seriach i pracuje nad technika
3. bez progresu, w osttaniej serii do konca poszlo czyli lepiej
4.pokradli mi hantle, wiec inny rozklad w seriach, narazie boje sie nadmiernie przeciazac bark
5.rece mi sie spompowaly :D
nie zrobilam brzucha, bo scisk byl taki, ze nie bylo gdzie sie psokojnie polozyc :/
trening zajal mi 2h, bo napachane bylo po przgei
poniedzialki po poludniu to baaardo zly pomysl
bieg zmienilam po 5 min na orbitreka, bo biodr amnie boli strasznie, myslalam, ze sie rozrusza, ale niet :/
MISKA
zal 130/60/180
dostarczono 1802 kcal
b: 133 g (30%) ww: 182 g (41%) tł: 58 g (29%)
Zmieniony przez - bziubzius w dniu 2014-01-28 08:42:31
Zmieniony przez - bziubzius w dniu 2014-01-28 08:44:27
Zmieniony przez - bziubzius w dniu 2014-01-28 08:49:41
Poprzedni temat
morgana87 redukcja
- 1
- 2
- ...
- 3
- 4
- 5
- 6
- 7
- 8
- 9
- 10
- 11
- 12
- 13
- 14
- 15
- 16
- 17
- 18
- 19
- 20
- 21
- 22
- 23
- 24
- 25
- 26
- 27
- 28
- 29
- 30
- 31
- 32
- 33
- 34
- 35
- 36
- 37
- 38
- 39
- 40
- 41
- 42
- 43
- 44
- 45
- 46
- 47
- 48
- 49
- 50
- 51
- 52
- 53
- 54
- 55
- 56
- 57
- 58
- 59
- 60
- 61
- 62
- 63
- 64
- 65
- 66
- 67
- 68
- 69
- 70
- 71
- 72
- 73
- ...
- 74
Następny temat
dieta
Polecane artykuły