[ELITE Ladies]Bziubziuś 2013/2014 podsumowanie str.56

sila w podciaganiu spada niestety odwrotnie proporcjonalnie do budowania sily w podciaganiu, jak zyc?

PIATEK cd

MISKA

1.nalesnik z ciecierzycy z twarogiem
TRENING
2.omlet owsiany z figa
3.zupa pomidorowa z udkiem z kuraka bez skory, marchewka
4.CZIT

Nastenego dnia po czicie 1 kg na wadze czyli powoli wracam do normy


SOBOTA
DT

nadczo aeroby
bieg w terenie 32 min, 5,6 km

potem silka

rozgrzewka

1. RDL / 5 x6-8 / rampa
20kg/30kg/40kg
47.5*8/55kgkg*8/60kg*6/65kg*5kg/70kg*3
2a. wznosy bioder Hip thrust / 3x 10-12 powt
<wlasciwie glute bridge, lezac na ziemi>
60kg/70kg/70kg/70kg
2b. Uginanie nóg /3 x 8-10 / <siedzac>
18kg/25kg/25kg/25kg
3. Combo: odwodziciele/ przywodziciele/ wymachy noga w pozycji klęczącej w tył 2x/ 8-10
2* 10 odwodziciele/przywodziciele + wymachy z czarna guma
*nie zapisalam obciazenie, przyowdziciel wiecej kg niz odwodziciele
4. Goblet 3 x 10
2kg/24kg/24kg(walka z wyslizgujacym sie KB)/20kg
zrobilam dodtakowe 1-* 20kg, bo bylam mega spocona i KB 24kg mi uciekal, przez co ta seria byla komiczna
5. Uginania na Pilce / 1x100
dzielone, masakra, myslalam, ze nie skoncze

+BRZUCH
3* CALOSC
brzuszki z nogami na pilce *30
scyzoryki techniczne *30
sit upsy *30
plank max

+ rozciaganie, cwiczenia od fizjo

wczasie rozciaganie, jakos wyciaggnal mi sie dziwnie kregoslup, pierwszy raz cos takiego mialam.
Niemoglam sie wyprosowtac, stanac calym ciezarem na obu nogach, jakby cos z kregiem jakims si estalo.
po okolo 15-20 in przeszlo.

MISKA

dostarczono 1 260,6 kcal b: 120,8 g (38,3%) ww: 104,0 g (33,0%) tł: 40,2 g (28,7%)

Bieg nadczo
1.nalesnik z ciecierzycy z twarogiem i owocami
trening
2.zielony koktajl
3.placek gryka-amarantus- cukinia + indyk, pomidor, jog.grecki, fasolka szparagowa
4. dynia makaronowa zapiekna z mielonym miesem z pomidorami i serem kozim

zaraz sie okaże, że nierozciąganie niebezpieczne jest

heh, na to wychodzi

a to sie stalo od UWAGA, lezenia na pilce na brzuchu i wyciagania sie

A tu jeszcze zapiekna dynia! makaronowa ma to do siebie, ze po upieczeniu wyjada si etaki jakby makaron ze srodka

piłka tez groxna , wywalić, zawsze mówiłam że najlepiej leżeć i ładnie pachnieć

Zapomnialam jeszcze napisac, ze trening w sobote wytyral mnei okrutnie. Przyszlam zumylam sie, zjadlam i poszlam 1 h spac. w neidziele rano obudzilam sie poturbowana.

Za to jakis koles gapil sie na mnie jak RDL robilam i powiedzial, ze kazkowe wykonanie :D i ze malo kto tak robi od rauz przybylo mi sily na wiecej se se se

Niedziela

DNT

1. placki z ciecierzycy, twarog, figa, maliny
2. dynia zapiekana z miesem mielonym z pomidorami, papryka, serem kozim
3. ciecierzyca, ser kozi, papryka
4. zupa pomidorowa z miesem z kurczaka, marchew, seler, ciecierzyca, kosta gorzkiej czeko, fasolka szapragowa

dostarczono 1 254,8 kcal b: 121,7 g (38,8%) ww: 94,1 g (30,0%) tł: 43,5 g (31,2%)
+ warzywa

Poniedzialek

DT

rogrzewka

1. Wyciskanie sztangi na plaskiej / 5 x6-8 / rampa
2* 10 *20kg/ 2*10 * 25kg
8*30kg 8*35kg 8*40kg 4*42,5kg 4*42,5kg 3*45kg
2a. Rozpietki na skosie 30 st / 3 x10-12
5kg/6kg/6kg
2c. Wyciskanie mlotkowe sztangielek 30 st /3 x 8-10
8kg/10kg/10kg
3. Combo wyciskanie sztangielek na ławce 90/ 35/ 15 / 2x 8-10
90 - 6kg/7kg/7kg
35 (45) - 8kg/10kg/10kg
15 (30)- 8kg/10kg/10kg
4. Shoulder box 2x 6-8
3kg/2kg
5. Wycisk sztangi na plaskiej / 1x100
100* 20kg dzielone
25 +15 + 6*10

Cardio
11min + 11min

WIOŚLARZ = 11 min z niby interwalami
1 min + 9* 20sek/40sek rest + 1 min
BIEŻNIA - marsz na bieżni 11 min 12% nachylenie

BRZUCH
3* runda

z leżenia do siadu jak do TGU *10 na stronę KB 8kg
russian twist *20 KB 8kg
wznosy nóg leżąc * 20
plank

trochę rozciągania

klata spomowania, 100 powtorzen masakra, juz nie czulam co robie
sholder box musialam zmieniszyc na 2 kg, barki palily

przed spaniem rollowanie plecow, ciagnie mnie cos po prawej stronie, w okolicach lopadki + ledzwia, prawdopodobnie od siedzenia przy biurku, krzywego siedzenia

MISKA
z wliczonymi warzywami

dostarczono 1 492,7 kcal b: 141,3 g (37,9%) ww: 132,5 g (35,5%) tł: 44,2 g (26,6%)

od dzis wliczam warzywa, rozklad BWT 130/130/40



Zmieniony przez - bziubzius w dniu 2014-09-23 11:34:45

z dzis rana
pomiary









wracam do suplemetacji wit D, bo juz slonce marne
po treingu Wit C, asaprgin, kwas panteonowy

Zmieniony przez - bziubzius w dniu 2014-09-23 11:56:10

Wtorek

DNT

AEROBY nadczo

28 mi bieg, 5 km
polowa trasy pod wiatr i ogolnie jakos tak ciezko

MISKA
<wliczone warzywa>
zal 130/130/40
1 384,4 kcal b: 133,1 g (38,5%) ww: 126,6 g (36,6%) tł: 38,4 g (25,0%)

Bieg nadczo
1.nalesnik z ciecierzycy z twarogiem, borowkami i bananem
2.ciecierzyca, ser kozi, papryka czerwona, pomidor
3.indyk, dynia, kalafior, maslo + sliwka
4.nalesnik z ciecierzycy z miesem z szynki w sosie pomidorowym z fasolka szparagowa

woda, pokrzywa, czarna herbata, kawa, mieta

Suple
Wit C, aspargin, B5, witD

Wybacz spam, ale podglądam Cię już jakiś czas i muszę powiedzieć, że jestem pod wrażeniem, że z takiego biednego rozkładu potrafisz takie różnorodne posiłki wyczarować. Pozdrawiam