[ELITE Ladies]Bziubziuś 2013/2014 podsumowanie str.56

Czas odświeżyć dzienniczek opuszczony :P

ostatnie 3 miesiace - PRZEMIANA SYLWETKI

dziennik :
https://www.sfd.pl/KONKURS/BZIUBZIUS-t933533.html 

aktualne foty:
https://www.sfd.pl/PODSUMOWANIE_PRZEMIANY_BZIUBZIUŚ-t953561.html


AKTUALNIE

regeneracja

czyli bez silowni
odpoczynek, przeplatany rowerowaniem iczyms tam jeszcze. wyjdzie w praniu

narazie jadlam na czuja, podliczylam i bez wazyw wychodzi mniej wiecej:

Poniedzilaek
Suma dobowa: 1695kcal, 113g (27%) białko, 96g (51%) tłuszcze, 94g (22%) węglowodany
http://potreningu.pl/dzienniki/zywieniowy/503fda7e9a634cc72f024724/bziubzius/dzien/2013-06-24

Wtorek
Suma dobowa: 1686kcal, 121g (29%) białko, 84g (45%) tłuszcze, 112g (27%) węglowodany
http://potreningu.pl/dzienniki/zywieniowy/503fda7e9a634cc72f024724/bziubzius/dzien/2013-06-25

regularne wypiski zaczne, ajk zaczne cos sensownego robic

ahoj!

czas urlopowanie zakonczyc i wrocic do treningow

pierwszy tydzien po zakonczeniu konkursu:

1 dzien - rower
4 dni wolne
5-dzien FBW - duzo powtorzen, male obciazenie + aero
6 dzien - cross trening (KB i obciazenie ciala)

2 tydzien

1* FBW
1* outdoor trening - spontant (duzy zakres powtorzen - przysiady, wioslowanie, puss pressy, troche zarzutow, dzien dobry) + przysiady, wykorki cc

i reszta raczej owlne, poczatek urlopu

3 tydzien

kompanie
i wyjazd w gory z rowerem
udzial w Joy Roide - Enduro moutain biking

i zwiedzanie = duuuuzo lazenia

MISKA
nie liczona
zdarzalo sie jadac chyba sporo, zwlaszcza w czasie jezdzenia na rowerze w gorach
wpadlo troche nabialu i pieczywa (nie zawsze super jakosci)
poza tym wpasla raz kielaska z ogniska
a tak to raczej czysto, tylko rozklad z dupy pewnie :P


zastanawiam sie jaki obrac cel teraz
mizliwosci sa 2:

1. trening skupiajacy sie na poprawie sylwetki, nie wiem czy mam konkretne rejony do poprawy, czy raczej plan bez nacisku na konkretne rejony.

2. trening przygotowujacy do zawodow crossfitowych na jesieni.


no i miska, ale to chyba tez zaleznie od tego co wybiore
na pewno wiemze nabial w ilosciach minilanych, pieczywo od czasu do czasu

Iza, jesli bedzisz miala chwile moglabys doradzic cos? albo przynajmniej wyrazic swoje zdanie :P

To nie jest źle, generalnie z ta waga, ale sprawdz ile na czuja ci wychodzi..
I co dalej, bo od tego zależy dieta

Jak chcesz sie do CF przygotowywac to fakt, że teraz najlepiej zacząc juz

mysle ze jem w granicach 1800 - 2000 kcal

na wyjedzie gorskim moglo wpasc wiecej moze, chocia posilkow bylo mniej to niekoniecznie


Wtorek

DNT

MISKA


plus sos zazziki do miesa
+ warzywa

Sroda

ROWER

20 km - teren lesno, piaszczysty z podjazdami

MISKA


plus seos zazziki do miesa
+ warzywa

generalnie wysoki tluszcz kroluje
mysle ze lepiej byloby zejsc z tluszczem do okolo 80g a ww trzymac na poziomie 150g

jak nic nie robie to okolo 1800 kcal mnie najada :P

z pewnoscia mam plusy, widze zwlaszcza po brzuchu, obecnie tez po cyckach, ale to z okazji tego ze powinna przyjsc @


no i przez to ze wpadlo wiecej nabialu i ogolnie gorsza jakosc szamy to jakosc ciala troche na minus

obliques napisał(a):
No brzuszek to by si eprzydało troche lepszy ale mozna probować, dostosowac dete pod treningi.

To mów bziu co tam musicie robic? I ile czsu jest, bo raz trzeba by siłowo, ale myśle ze to w drugiej kolejności, a zacząć od przygotowania wydolnościowego, biegi rower pływanie takie tam.. pózniej siłe porobic i na koniec WODy


biorac pod uwage co bylo na zawodach teraz to,

1 wod byl wydolnosciowy - bieg wahadlowy, burpee, przysiad z wyskoskie, pompki na czas

2 wod - 7 min AMRAP z kettlem

3 wod - ze sztangami - kompleks sztanowy na czas

4 wod - wydolnosciowy - wiosla, liny, podciaganie, burpee


nie wiem dokladnie co oni teraz robia i oc jest na topie bo tam nie bywam.

czas jest co najmniej dwa miesiace, moze nawet 2,5-3, sprobuje cos podpytac :p

POMIARY zrobie w sobote.

Zmieniony przez - bziubzius w dniu 2013-07-18 10:00:07

dobra to zacznijmy od biegania
2-3 tygodnie poswiecisz poprawieniu wynikow biegowych do tego cwiczenia z obciazeniem ciala 3 x w tygodniu czyli pompki przysiady z obciazeniem ciala na jednej nodze, na dwoch nogach, wznosy bioder z plecami na podyzszeniu, jedna noga dwie nogi, podciaganie.
Brzuchy w zwisie. i dipy na poreczach. Plan treningowy starcza ci chyba na 5km i tu bedziesz poprawiac swoj rekord, duzo sprintow i zabaw w miejscu.
trzeba poszperac w internecie wszelkie treningi typu agility, dotty, skipy, biegi ahadlowe, i ulozyc plan dla biegu i ciala...
postaram sie poszukac i ty szukaj tez, ja mam troche ograniczone mozliwosci teraz ale pisz co wymyslisz.

a nastepy czas wymieszamy sile z wytrzymaloscia
1800kcal bedzie dobrze jesz zgodnie z zasadami diety sportowej, Bialko ok 120-130g pochodzace z chudych zrodel miesa i tlustych ryb. Ww ryz ziemniaki i warzywa a tyle, tluszcz ok 60g nie wiecej

ok to bede robi research i dam znac co wynalazlam. Czy platki owsiane i owoce tez moga byc na ww, czy to wykluczamy?

Czwartek

DT

FBW A

1 Przysiad 3*15
20kg
40kg/45kg/45kg

2a.WL 3*15
20kg
25kg/30kg/30kg

2b.przyciaganie drazka wyciagu dolnego do brzucha 3*15
9.5kg
13kg/16,5kg/16,5kg

3a.prostowanie nog na maszynie 3*15
10kg
20kg/20kg/10kg

3b.wznosy z opadu
cc
3*cc

4.plank
3*max (30-40sek)

+ 3*20 brzuszki z nogami na drabinkach

+ WIOSLARZ

10 min = 2100m

+ rozciaganie

MISKA
+ omega 3
bialka wyslzo duzo bo prezencik od Arphiel degustowalam :P




Ulozylam jakis zarys treningu z tego co wyszukalam, na priv poslalam

Zmieniony przez - bziubzius w dniu 2013-07-19 13:43:59

PIATEK

DNT

MISKA

Suma dobowa: 1818kcal, 105g (23%) białko, 77g (38%) tłuszcze, 176g (39%) węglowodany

http://potreningu.pl/dzienniki/zywieniowy/503fda7e9a634cc72f024724/bziubzius/dzien/2013-07-19

zamiast obiadu poszla bulka zytnia z gouda i tyle w temacie miski piatkowej

SOBOTA
DT

trening taki bez ladu i skladu, lapanie techniki + wiosla
elementy gimnastyki

-plank
-stanie na glowie
-stanie na rekach
-zwisk na drazku

+podciaganie na drazku nachwyt szeroko

nauka Toeas to bar
meczenie techniki wskokow na jump boxa

TGU
3* 5 na strone KB 8kg

3*10 z kleczkenia do stania - skok
3*10 przysiad z wyrzutem pilki lekarsiej o sciane

15 min WIoslarz 3km (z jakims hakiem)

rozciaganie

MISKA
-budyn kalafiorowo-jaglany
-pol bulki zytniej z gouda
** TRENING**
-budyn kalafioror-jagblany (pol porcji)
-idyk, ziemniaki, warzywa
-budyn kalafiorowo-jaglany, kosta gorzkiej czeko

Suma dobowa: 1762kcal, 121g (28%) białko, 62g (33%) tłuszcze, 166g (39%) węglowodany

http://potreningu.pl/dzienniki/zywieniowy/503fda7e9a634cc72f024724/bziubzius/dzien/2013-07-20

NIEDZIELA

przyslza @, zle sie czulam,
DNT

MISKA
nieliczylam

omlet: owies, 2*jajko, kakao, whey, migdaly, owoc
sok pomidorowy, chedar, chleb zytni
indyk, ryz brazowy, brokuly, oliwa
twarog, maslo orzechowe

i nie pamietam, glownie to mnie mdlilo od @

POMIARY
22.07.2013 @




Zmieniony przez - bziubzius w dniu 2013-07-23 12:16:19

PONIEDZIALEK


DT

bieg lacznie 7 km

2km trucht

3* 600m szybsze tempo/2 min masz

1 km lekki trucht

3* podbieg pod goreke i zbieg z gorki

okolo 2 km lekki trucht

+ rozciaganie
MISKA
http://potreningu.pl/dzienniki/zywieniowy/503fda7e9a634cc72f024724/bziubzius/dzien/2013-07-22

Suma dobowa: 1754kcal, 124g (28%) białko, 64g (33%) tłuszcze, 170g (39%) węglowodany