[ELITE Ladies]Bziubziuś 2013/2014 podsumowanie str.56

zayebiście wyglądasz :O nie mogę oderwać ślepków.

agatka, dziekuje :)

zalegle wypiski

czwartek
CF

rozgrzewka

5* runda rozgrzewkowa (nie pamietam dokladnie)
10* MC
10* front squat
10* poderwanie sztangi (1 faza zarzutu)
10* zarzut

rwanie
technika
okolo 30 min
rwania z 16kg/20kg

troche wychodzilo, troche nie wychodzilo
osrodek cieskosci ze sztanga nad glowa na szeroko rozstawionych rekach to jest hardcore :D
ja sie naszczescie nie przewracalam, ale byli tacy co co drugie rwanie lezeli na ziemi


WOD 1

4* runda

5* zarzut
5* front squat
5* wioslo
5* MC

pomiedzy rundami na zmiane
scyzoryki
laczenie tej samej nogi i reki w pozycji jak do pompki

szatnaga = 36kg

wod 2

2 min kazde cwiczenie

1. KB swing corsffitowy 16kg
2. MC 46kg
3. pompki z unoszenie jedej reki na przemian

+ rozciaganie

MISKA
nie zapisalam
ale juz mniej wiecej taka jak byc powinna

suple BCCA

Piatek

DT

Klata, bic, Tric + brzuch
(+ serie rozgrzewkowe)
ilosc powtorzen - regresja

1a.wyciskanie sztangi na laweczce lezac 4*8-12
27.5kg/30kg/35kg/37.5kg
1b. przenoszenie sztangielki w poprzek w lezeniu 4*12-10
10kg/10kg/12.5k/12.5kg

2a.wyciskanie sztangielek na skosie 4* 8-12
10kg/10kg/12.5kg/12.5kg
2b. rozpietki na laweczce lezac 4*10-12
5kg/5kg/7kg/7kg

3a.prostowanie ramion na wyciagu (tricepas) 4*15-12
7.5kg/7.5kg/10kg/10kg
3b.uginanie ramion ze sztnagielkami z suspinacja nadgarsta 4*12-15
5kg/5kg/6kg/6kg

Brzuch
3* runda
10* scyzoryki
10* wznosy nog do swiecy
10* brzuszki z nogami na pilce

+ miesnie glebokie
3* utrzymanie rownowagi stojac na kolanach na swiss ball
3* unoszenie jednej nogi siedzac na swiss ball z przytrzymaniem (na noge)

rozciaganie


na lapie wyszla zylka
pompa w rekachtaka, ze az mi pachy zaczely przeszkadzac, cala sobote zakwas w klacie i lapach i pompa neizla

Miska
http://potreningu.pl/dzienniki/zywieniowy/503fda7e9a634cc72f024724/bziubzius/dzien/2013-02-22

Suma dobowa: 1713kcal, 135g (32%) białko, 43g (23%) tłuszcze, 189g (44%) węglowodany

+ pol batona low carb nutrend nugat

glodna bylam

Sobota
DNT

basen
40 basenow = 1km , dosyc spokojnym tempem okolo 30-33min
zabka - tempo aeroby tlenowe :P hehe

Niedziela

DT
rozgrzweka
+ serie rozgrzewkowe
Nogi

1. MC romanian 5* 8-10
45kg/50kg/55kg/60kg/65kg
2a.wznosy bioder ze sztanga lezac 4*12
45kg/45kg/45kg/45kg
2b.wejscie na stopien 4*15 na strone
20kg/20kg/20kg/20kg
3.uginanie nog na maszynie 3*8-10 + 2 * drop set
2szt+ 1szt +1 szt
3szt + 2szt + 2szt
3szt + 2szt + 2szt
4.wznosy na palce stojac na maszynie *100
20/20/10/10/10/10
(ostanie 10 to juz tez troche na raty)

+ miesnie glebokie
3* utrzymanie rownowagi stojac na kolanach na swiss ball
3* unoszenie jednej nogi siedzac na swiss ball z przytrzymaniem (na noge)

rozciaganie

+ 30 min marsz

Miska
http://potreningu.pl/dzienniki/zywieniowy/503fda7e9a634cc72f024724/bziubzius/dzien/2013-02-24

Suma dobowa: 1811kcal, 142g (31%) białko, 53g (26%) tłuszcze, 189g (42%) węglowodany

suple : bcca

Aktualna forma wyglada mniej wiecej tak, foty po sniadaniu, przed treningiem
tak jakby brzuch troche mniej wystaje...??









Zmieniony przez - bziubzius w dniu 2013-02-25 09:53:41

ja tam ślepa i brzucha wystającego nie widzę
scinaj 100kcal z ww

Iza, mysle nad ustawieniem na najblizsze 4 tygodnie:

Miska
30/20/50 1800kcal

z rownomiernie rozlozonymi skladnikami na 6 posilkow, w tym 1 potreningowy skladajacy sie tylko z ww

Trening
1* CF
3* silowy
min 1* pozadnie nogi, reszte treningow silowych ustalam sobie na biezaco, w zaleznowsi od tego, co trenuje na cf i jakie partie mam dojechane a jakie czuje ze musze pomeczyc

+ min 3 sesje aero tlenowego 30-45min, po treningu silowym lub w dni wolne

po 4 tygodniach, przerwa od silowego
wyjazd na deske

potem kolejny cykl na 4 tygodnie, co i jak ustalilabym po tym cyklu w zaleznosic od rezultatow

po 8 tygodniach, zrobilabym oczyszczanie lub odwadnianie, podsumowanie, no i potems ie zobaczy, na czym stoje.

Co myslisz?

o widze, ze mnie ubieglas
piszesz zeby scinac z ww, ja myslalam sciac tluszcz...:/

no wlasnie, tez na tych zdjeciach tego nie widze, a porownaj ze zdjeciami z pierwszej strony
chyba spadlo

co niezmienia faktu, ze mam na brzuchu duzo tluszczu

Zmieniony przez - bziubzius w dniu 2013-02-25 10:01:58

ale podwyzszasz wtedy udział ww w diecie a raczej powinnas go obnizyc

wiem ze podwyszam ww... hmm no niby tak, ale wg takich typowych zalozen diety, m.in tego co mamy na kursie itd to lepiej byloby z tymi wyzszymi ww a nizszymi tluszczami, rozumiem, ze Ty nie jestes za tym, zeby tak robic? albo przynajmniej obnizycz tluszcz, ale nie zwiekszac ww? nie wiem czy przy mneij niz 1800 nie zejde

taaaa? a na kursie tez ucza ze jajka to cholersterol i trzeba unikac i ze dzieci od 3 roku zycia powinny dostawac odtłuszczone mleko? znamy te teorie W USA obowiazuja od 50lat

Ty jezeli chcesz schudnąc powinnas zrezygnować z większości CF na rzecz aero, bo ten nie współgra z niskimi kaloriami na ktore niestety musisz wejśc . Ty jesteś szczupła chcąc wycisnąć więcej .. nie masz wyjścia.

nie nie ucza, ze jajka to cholesterol ale fakt, ze nie ze wszytskim co mowia sie zgadzam

no ale taka miska z wyoskimi ww i niskim fatem to typowka jak dziewczyny mialay na rzezbe.

no ogrnaiczam teraz juz sie, zostawilam jeden trening CF w tygodniu, bez treningow KB i inych pseud crossfitowych.

Aero dorzucam, 3-4 razy po 30-40 min wystraczy na poczatek?
moga byc marsze, plywanie?

dobra to dam wtedy 1700 kcal
30%/30%/40%

to by dalo 130B/55W/170T

moze byc?

mnie uczyli i przy tych zaleceniach dla dzieci to mnie zemdliło

chyba tłuszczu 55g?
20%-30% to róznica ze wzgledu na osobnicze preferencje a IMO ty masz kłopot z okresem i tyciem w brzuchu wiec ścinanie tłuszczu do poziomu 30g będzie dla ciebie niezdrowe

Zmieniony przez - obliques w dniu 2013-02-25 13:35:34

haha nooo tak W z T mi sie pomylilo