[ELITE Ladies]Bziubziuś 2013/2014 podsumowanie str.56

na rowerze tez, ale sporo biegam :D mamy wtorek, a ja mam juz przebiegniete 17km, jak na mnie, to sporo ;D

Sroda

DNT

czulam sie jak klapnieta mucha

MISKA
jak nalezy

Suple
jak zawsze, + wit C

Czwartek

DT
Nogi
1. Aero
45 min 7,1km
marsz z nachyleniem 3%, trucht, bieg 10-11km/h (30 min), marsz z nachyleniem 5%
2a.wyciskanie suwnicy 4x15
40/40/60/60
2b. prostowanie nog 4x15
20/20/30/30
2c. Uginanie nóg 4x15
3szt/3szt/3szt/3szt
3a. Wypady 4x15 na noge
15kg/15kg/15kg/15kg
10kg/10kg/10kg/10kg
3b. przysiad z wyskokiem 4x15
cc
4a. Wypady chodzone 4x15na noge
po6kg/po6kg/po6kg/po6kg
po5kg/po5kg/po6kg/po6kg
4b RDL 4x15
40kg/40kg/40kg/40kg
5a. Wznosy bioder ze sztanga 3*15
40kg/50kg/50kg
5b. wejście na stopień 4x15na noge
3*po6kg
(nizszy stopien niz ostatnio, osatnio byl box ponad 50cm)

rozciaganie

jedno cwiczenie na koncu zamienilam
nie moglam robic juz wykrokow, bo znowu rwal mnie posladek i to nei tak jak zmecozny miesien, tylko jakby cos sie uszkodzilo.
2 osttanie cwiczenia tylko 3 serie, bo czas sie skonczyl i ja tez sie skonczylam
BYLAM PO TYM TRENINGU UMARNIETA NA AMEN

MISKA
prawidlowa

Zmieniony przez - bziubzius w dniu 2014-06-05 17:15:40

Zmieniony przez - bziubzius w dniu 2014-06-05 17:17:39

Ile ci zajmuje ten trening

2 godziny z minutami,
na silowni bylam 730, okolo 740 na biezni, 940 zaczelam rozciaganie, czyli z roziciaganiem jakos 2h 10/15min

Piatek

DNT

odwiedziny w schronisku dla psow, spacery z psiakami
a poznym popoludniem marsz lesny okolo 5km z moim psiakiem

MISKA
dzien dziecka

1.omlet owsiany z truskawkami, baname, jogurtem greckim
2.woda kokosowa, mleczko kokosowe, camembert
3.slatka: szpinak, feta, makaron pelnoziarnisty, wieprzowina, papryka, pomidorki
4.chleb zytni razowy na zakwasie, maslo, ogorki malosolne, ser zolty, kurczak wedzony, camembert
5.losos, ryz, brokuly, oliwa
6.truskawki



Sobota

DT

1.Arelo
BIEG NA SILOWIE
wszytsko fajnie, tylko cieplo sie zrobilo okropnie i myslalam, ze splone :P

dystans 8,77km
czas 48 min cos tam

(4 razy stalam na swiatlach)

2a.Wznosy ramion bokiem 4*15
po 3kg
po 2,5kg
2b.wyciskanie stojac 4*15 <zrobilam siedzac>
po 7,5kg
po 5kg
2c.wznosy ramion przodem 4*15
po 3kg
8kg

3a.uginanie przedramion ze sztanga stojac 4*15
15kg
13kg
3b.czachołamacz 4*15
15kg
13kg

4a.uginanie młotkowe 4*15
po 6kg (3,4 seria 10+5)
po 5kg
4b. dipsy 4*15
odciazenie 35kg/40kg/40kg/40kg

pprzednio krzeslo

5a.Uginanie przedramienia na wyciagu 4*15
4szt/3szt/3szt/3szt
5b.Prostowanie przedramion na wyciagy 4*15
nie pamietam nie zpaisalam


+ 3 * plank max
+4* 15 brzuszki odwrotne z opuszczaniem

Rozciaganie

Miska
prawidlowa

Niedziela

DNT

rower
2* PO 8,5KM
22 min i 29 min

POMIARY

waga 62,8 kg

jest dobrze ....

a co się kryje pod "..." "Jest dobrze, będzie lepiej" ? :P

musi być lepiej nie ma wyjścia

POniedzilek
DT

DT

1. arelo
45 min bieznia , lacznie niecale 7 km

2a.ściaganei drązka górnego
30kg/30kg/30kg/30kg
28kg/30kg/30kg/30kg
2b. przyciaganie drazka dolnego do mostka
4*13.5kg
4*13.5kg
2c. Wiosło sztangielka jednoracz
10kg/10kg/10kg/10kg
10kg/10kg/10kg/10kg
2d. Wznosy z opadu
5kg/5kg/5kg/5kg
5kg/5kg/5kg/5kg

3a. Wyciskanie na płaskiej na klatke
25kg/27.5kg/27.5kg, 27.5kg
27.5kg/30kg/27.5kg, 27.5kg
3b. wyciskanie sztangielke na skosie
po 10kg, 4 seria 10+5
po 10kg, 3,4 seria 10+5
3c. Rozpietki na płaskiej
4* po 6kg
4* po 6kg


krotkie przerwy, malo czasu
po czulam sie jakby po mnie stado sloni przeszlo, na dodtake w samochodzie zaczelo mi sie zbierac na rzyg, ale przeszlo


Miska
OK

Wtorek
DT

Bieg
dystans okolo 8,4km
czas 46-47 min
do domu juz masz (dodtakowe 600-800m, bo pies lewdo zywy juz byl, za cieplo, mimo tego ze wyszlismy z domu o 7.30)

+ PYLO

5* obwod
przysiad wyskok *20
wykroki z przeskokiem *20
pop squats *20
wskoki na stopien *20
wysoki w gore *20

chyba zostawie to bez komentarza

MISKA
OK

Dzisiejsze omomom