Redukcja ze 105kg - podsumowanie str. 170 - Forum SFD

...

Ekspert

Szacuny 520 Napisanych postów 10132 Wiek 49 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 68495

Marcel_197
Zacząłem biegiem na rozgrzewkę (10.5 km/h przez 11min) i skończyłem „interwałami”: 5min 10.5km/h i 10 min na przemian minuta 12km/h i minuta 9 km/h. Na wykresie nie widać za bardzo, żeby to były interwały 

Bo to nie były interwały. Nie pozwoliłeś sercu odpocząć. Idea interwału jest taka, że maksymalny/duży wysiłek przeplata się z odpoczynkami. Tętno powinno przechodzić pomiędzy strefami. Zafundowałeś sobie bieg ze zmienną prędkością. Spróbuj pobiec na tętno. Biegniesz do określonego poziomu i zwalniasz do uspokojenia. I tak kilka razy. Wtedy wyjdzie piła na wykresie.

------------------------------------
Сила это способность
http://www.sfd.pl/Kettlebells_Sztanga_Bieganie_Sila_dla_cierpliwych_By_MaGor_Vol3-t1078817.html
------------------------------------
Spis treści i indeksy:
https://dl.dropboxusercontent.com/u/69665444/sfd/pub/dziennik/spis_tresci.html
------------------------------------
http://www.sfd.pl/Pomoc_dla_małego_Igorka__serdecznie_zapraszamy_!-t1022615.html

...

Marcel_197

Ekspert

Szacuny 109 Napisanych postów 3897 Wiek 47 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 76176

ok. tak zrobimy dzisiaj. W sumie to nie patrzyłem na puls podczas biegu i miałem wrażenie, że schodzi niżej w trakcie biegu 9 km/h. Ale nie schodziło...

Zmieniony przez - Marcel_197 w dniu 2013-10-29 07:07:56

Podsumowanie I fazy redukcji: http://www.sfd.pl/Redukcja_ze_105kg__podsumowanie_str._170-t966196-s170.html
Rekordy osobiste w Tri:
1/8 IM: 1h23’30’’: Pszczyna 2014 // 1/4 IM: 2h28’59’’: Radłów 17/07/2016 // 1/2 IM: 4h59'40'Lisbon 2018: IM Kopenhagen 2017: 11h48'
Dystans Olimpijski: 2h32'04’’: 5150 Warszawa 11/06/2017

...

xzaar77

Ekspert

Szacuny 550 Napisanych postów 7987 Wiek 47 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 99207

Nie przejmuj sie ;) Nieskromnie napisze ze w chwili obecnej mam chyba odrobinke lepsza od Ciebie kondyjce, a gdy chce miec porzadne biegowe interwaly musze przejsc do marszu po sprincie, by szybko wygasic prace serca - wiec nie krepuj sie i spaceruj, tak ma byc. Na zapas pisze albowiem nie bedzie mnie wiekszosc dnia - znam uzasadnienie powyzszego, znalazlem gdzies na forum biegowym - sytuacja jest podobna do roztrzasanej juz przez nas sprawy ze wzrostem pulsu po zakonczeniu ciezkiego wysilku - uklad nerwowy i serce potrzebuje chwili czasu i bardzo wyraznego sygnalu do tego, by zwolnic prace maszyny napedzajacej organizm. Przejscie z szybkiego biegu do wolniejszego, szczegolnie gdy roznica nie jest duza, jest sygnalem zbyt slabym, organizm pozostaje jakby w trybie gotowosci do podjecia natychmiast ponownie wzmozonego wysilku, by nie dac sie zaskoczyc - taki tryb czuwania jakby. Wlasnie dlatego sprinty przeplata sie marszem, a wrecz zaleca sie niemal zatrzymanie ( ja sie zmusic nie potrafie, boje sie studzic miesnie bo pozniej start do kolejnego sprintu bardzo boli ). Zwroc uwage na pulsometr gdy bedziesz szedl - sproboj biegiem wkrecic sie na okolice 170bpm i przejdz do spokojnego marszu. W pierwszym momencie puls bedzie spadal powoli, nagle zacznie spadac lawinowo, po kilka uderzen na sekunde - to jest wlasnie ten efekt i nie jest to zaden naukowy belkot, bo mozna to sobie obejrzec samemu, namacalnie. To kocham w sporcie - mimo wieku znow czegos sie ucze, niemal codziennie, i sprawdza sie w praktyce teoria, ktora wyczytuje - podwojna przyjemnosc, nie wiem jak to nazwac, poprostu mam takie wrazenie ze nic co robie nie idzie na marne i ma sens.

Przepraszam za filozofie z rana, zdrowia i dobrego dnia Marceli. Dziennik sledzic bede nadal systematycznie, tylko pisac mniej, za dnia bede zagladal jedynie z komorki bo wiecznie w drodze.

Aktualny dziennik: http://www.sfd.pl/_DT_Xzaar._Triathlon,_cel_Double_IronMan_2017_-t1018057-s340.html

Cele 2016:

1. Sieraków Triathlon dystans 1/4 IM - http://triathlonsierakow.pl - 28.05.2016 - 02:34:12
2. Challenge Venice dystans IM - http://www.challenge-family.com/challenge-venice/ - 05.06.2016 11:47:48
3. Challenge Poznań ME dystans IM - http://challenge-poznan.pl - 24.07.2016 11:35:22
4. Ironman 70.3 Gdynia - http://ironmangdynia.pl/pl/ - 07.08.2016

...

Marcel_197

Ekspert

Szacuny 109 Napisanych postów 3897 Wiek 47 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 76176

Dzięki. Będę się stosował. Jak będziesz w KRK to się odezwij.

...

MaGor

Ekspert

Szacuny 520 Napisanych postów 10132 Wiek 49 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 68495

Wyjątkiem jest protokół Tabaty, w którym stopień wyczerpania organizmu rośnie bardzo szybko (2 razy dłuższe interwały robocze niż odpoczynek) ale tu z kolei ćwiczysz zdolność do maksymalnego poboru energii.

...

Marcel_197

Ekspert

Szacuny 109 Napisanych postów 3897 Wiek 47 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 76176

29/10 (DT – plecy, biceps)
Dieta:
Bilans dnia 2,255kcal/194B/92T/159W
Śniadanie: twaróg półtłusty z suszonymi śliwami, daktylem i jogurtem naturalnym: 472kcal/43B/12T/46W)
Drugi: Odżywka białkowa + mleko: 219kcal/29B/6T/14W
Obiad: kurczak smażony z ziemniakami gotowanymi i surówką: 588 kcal/38B/32T/35WW
Czwarty: kurczak z grilla (200g) ze śliwami suszonymi(40g) + orzechy nerkowca (25g): 487kcal/48B/20T/29W
Kolacja: kanapka z grillowanym kurczakiem i i mozarellą. Chleb żytni na zakwasie małżonki: 478kcal/37B/17T/43W

Suplementacja:
Gold Omega-3 (2kaps),
Vitamin & miner mega caps
Odżywka białkowa Scitec i/lub Fitness Authority (30g)
Spalacz Thermo fusion HI TEC. 2x2caps (na czczo oraz ok 15.00)
Błonnik Fiber Fittness: 2x7g

Trening:
Trening wg rozpiski poniżej. Mocno przyłożyłem się do MC (w ostatniej serii zrobiłem rekordowe dla mnie 90kg) i do ćwiczenia z podciąganiem na drążku (u mnie to jest opuszczanie na drążku). Widzę poprawę nawet w tym drugim ćwiczeniu. Nie jestem w stanie się podciągnąć, ale jestem w stanie dłużej utrzymać ciężar swojego ciała (co pewnie jest kombinacją spadającej masy ciała i wzrastającej siły). Po tych dwóch ćwiczeniach byłem dość mocno zmęczony i w pozostałych nie osiągałem rewelacyjnych wyników. „Skupiłem się na technice” . Nie miałem siły.
Zacząłem trening standardowym biegiem rezgrzewkowym (10.5 km/h przez 11min). Po treningu siłowym weszły interwały: wejście 5min 10.5 km/h i potem na przemian (po minucie) 14km/h i spacer 6.3km/h. Ostatnie 4 minuty zejściowe to bieg w tempie 9 km/h. Zrobiłem zoom in tego treningu biegowego. Poruszałem się w zakresie bmp od 130-135 (faza odpoczynku) do 156-163 (faza mocnego biegu)

...

MaGor

Ekspert

Szacuny 520 Napisanych postów 10132 Wiek 49 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 68495

Marcel_197
Zrobiłem zoom in tego treningu biegowego. Poruszałem się w zakresie bmp od 130-135 (faza odpoczynku) do 156-163 (faza mocnego biegu)

Ładnie, ładnie. Nie dość, że fatu sporo spalisz, to jeszcze kondycję podciągniesz zdecydowanie. Po miesiącu takich sesji, jak wyjdziesz w plener to się zdziwisz jak nogi niosą

...

Marcel_197

Ekspert

Szacuny 109 Napisanych postów 3897 Wiek 47 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 76176

slucham rad :)

...

Marcel_197

Ekspert

Szacuny 109 Napisanych postów 3897 Wiek 47 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 76176

30/10 (DNT ze squash)
Dieta:
Bilans dnia 2,247kcal/155B/104T/175W
Śniadanie: jajecznica z 2 jaj na PAM, kromka z masłem i pomidorem: 280kcal/16B/16T/18W)
Drugi: twaróg półtłusty z suszonymi śliwami, nerkowcem i jogurtem naturalnym: 523kcal/49B/15T/47W)
Obiad: tatar z łososia, maki z tuńczykiem i jakąś smażoną rybą: 826 kcal/54B/47T/47WW
Czwarty: Odżywka białkowa + mleko: 259kcal/32B/11T/13W (dałem 40g odżywki)
Kolacja: placki ziemniaczanie PIECZONE w piekarniku (papier do pieczenia posmarowany ok 15g oliwy z oliwek): 360kcal/5B/15T/50W. Ta opcja zdecydowanie zagości częściej w mojej diecie. Stosunkowo niska kaloryczność a smak.... mega. Będzie lepszy jeszcze z potrawką z kuraka (poniżej zdjęcia z produkcji)

Suplementacja:
Gold Omega-3 (2kaps),
Vitamin & miner mega caps
Odżywka białkowa Scitec i/lub Fitness Authority (40g)
Spalacz Thermo fusion HI TEC. 2x2caps (na czczo oraz ok 15.00)
Błonnik Fiber Fittness: 2x7g

Trening:
Squash z kolegami. Dołączył nowy, który gra na podobnym do mnie poziomie, więc trochę się zmęczyłem. Poza tym, było nas 4 i graliśmy bez żadnej przerwy. Wyszedł całkiem przyzwoity trening. Pewnie zagości na stałe w grafiku.