[Art]Trening mięśni brzucha

Witam

Chciałbym w tym artykule skupić się na najbardziej popularnym-szczególnie w okresie letnim-zagadnieniu,tj. jak zbudować i uwidocznić "kratę" na brzuchu?Tego typu tematów powstaje kilkadziesiąt tygodniowo(to żadna hiperbola) i ja personalnie,tak jak
z pewnością inne doradzające tutaj osoby-RZYGAM JUŻ TYM.Przepraszam za mocne słowa,ale ileż razy można wałkować ten sam temat?De facto wystarczy użyć wyszukiwarki-i odpowiedź na każde pytanie się znajduje,ale OK,postanowiłem stworzyć mały poradnik,dzięki któremu mam nadzieję zmniejszy się w dziale ilość zadawanych pytań dotyczących tego wątku.

Niestety na temat treningu mięśni brzucha narosło sporo mitów i teorii, rodem ze średniowiecza.Może rozprawię się z kilkoma na początku.

1.Czy brzuch to rzeczywiście sześciopak?

Zamiast się rozwodzić,od razu wkleję zdjęcie z atlasu anatomicznego:



Czyżby ktoś pomylił się w liczeniu?
Dolną partię brzucha jest bardzo ciężko odsłonić,bowiem nawet problemy na podłożu hormonalnym mogą decydować o gromadzeniu się tłuszczu w tej okolicy notabene wiele osób ma "zanik" tej części brzucha powodowany m.in wadami postawy i przykurczami.

Ale tam JEST mięsień,i gdyby nie on,prawdopodobnie nie moglibyśmy wykonywać niektórych ruchów.

2.Czy dzięki codziennemu katowaniu brzucha,uwidocznię "kratę"?

Zacznijmy od tego że masę mięśni brzucha budują ćwiczenia siłowe,zaś widoczność tych mięśni zależy od poziomu tłuszczu.Jak zmniejszyć poziom tłuszczu?Odpowiednia dieta to 80% sukcesu-reszta to trening siłowy + liczne systemy energetyczne.

Więc odpowiedź brzmi NIE.Możesz sobie jedynie zaszkodzić,ale o tym w dalszej części artykułu.

3.Czy brzuch jest bardziej wytrzymały od innych mięśni,więc trzeba go trenować 2x mocniej i częściej?

Zacznijmy od tego że brzuch to rdzeń ciała.Wespół z innymi mięśniami(prostowniki grzbietu,pośladki..)stabilizuje kręgosłup przy wielostawowych ćwiczeniach.Robisz przysiady?Brzuch kolokwialnie mówiąc zapieprza jak mały motorek,chroniąc twój kręgosłup.Robisz
wiosłowanie? Brzuch cały czas znajduję się w izometrycznym spięciu.......itd.Przykłady można by mnożyć.

Czy to go rzeczywiście tak wzmocniło,że trzeba "od serca" dowalić mu kilka treningów bezpośrednich,w skali tygodnia? ABSURD.To szybka droga do zatrzymania postępów(zmęczony rdzeń to niemoc w siłowych bojach) i nabawienia się kontuzji(na zmęczonym brzuchu ciężko
usiedzieć,zachowując naturalną krzywiznę kręgosłupa,a co tutaj mówić o treningu siłowym z dużymi obciążeniami?).

Wniosek nasuwa się sam-trening bezpośredni brzucha izolacjami jest uzupełnieniem wielostawowych ćwiczeń.Tak-UZUPEŁNIENIEM,ostatnim szlifem.

Wiemy już że brzuch to 8 pak,jego widoczność zależy od poziomu tłuszczu i tyra on przy wszelkich wielostawowych ćwiczeniach.Przejdźmy do konkretów-tj. częstotliwości/objętości i
doboru ćwiczeń uzupełniających.

Ile razy w tygodniu trenować mięśnie brzucha?

Osoby początkujące nie muszą dodawać osobnych ćwiczeń na ten mięsień(TAK!).Wystarczą siady,ciągi,wiosła,wykonywane bez pasa.Ja osobiście prawie w ogóle nie trenuję brzucha a jest proporcjonalny do reszty.Uwierzcie mi -brzuch osoby która przysiada 100kg bez pasa będzie się różnił od brzucha osoby która przysiada 200kg.Więc teorie że wielostawowe ćwiczenia nie poprawią masy tego rejonu ciała o kant dupy potłuc.Organizm nie jest głupi,i zawsze dołoży mięśni tam gdzie potrzeba.

Osoby średniozaawansowane/zaawansowane-1/2x w tygodniu maksymalnie.
Niektórzy się pewnie zdziwią,ale czyż klatkę lub barki również katujesz codziennie?(no w sumie zdarzają się tacy zapaleńcy)

Pamiętajmy że mięśnie rosną,kiedy odpoczywamy.Dajmy im czas na nadkompensację.

Jakie ćwiczenia zastosować w treningu mieśni brzucha?

Nie chcę nikomu podcinać skrzydeł ale brzuszki wykonywane w domowych warunkach,na niewiele się zdadzą.Każdy mięsień potrzebuje progresji i urozmaicenia.Wykonując ćwiczenia bez obciążenia,w końcu zaczniesz poprawiać jedynie wytrzymałość.Mięśnie szybko się zaadaptują i
nie będą reagowały hipertrofią(równie dobrze możesz robić po 100 pompek.Klatka jak była płaska tak i zostanie).

Jak widać-brzuch,tak samo jak klatkę,grzbiet,barki,ręce,nogi-buduje się przemyślanym treningiem siłowym.I do tych właśnie osób skierowany jest ten artykuł(ćwiczysz w domowych warunkach-odwiedź odpowiedni dział.Niech tam się z tobą użerają).

Może na początek trochę anatomii(wiem,nikogo nie interesują te naukowe pierdy):

Funkcją mięśni brzucha(m.prosty,m skośny zewnętrzny i wewnętrzny,m.poprzeczny) jest m.in zginanie i rotowanie tułowia.I tutaj przychodzi na myśl trochę wątpliwości-czy wykonywanie tych
ruchów z obciążeniem będzie zdrowe? Czy nie uszkodzimy kręgosłupa?

Niestety nadużywanie tego typu ćwiczeń(zbyt często,zbyt duże obciążenia) i nie trenowanie antagonistów,może namieszać w naszej sylwetce.Np. osoby które trenują aby klatkę,biceps i brzuch 3x w tygodniu są narażone na problemy z tkankami miękkimi(przykurcze brzucha,klatki,osłabienie mięśni grzbietu).

Wykonywanie setki rotacji,spięć,allachów--może na dłuższą metę przyczynić się do przykurczy mięśni brzucha,przeciągnięcia prostowników.Osoby z przodopochyleniem barków,pogłębioną
kifozą,powinny zasięgnąć rady specjalisty,zanim w ogóle zdecydują się dołączyć do planu,trening izotoniczny brzucha,w którym zachodzi fleksja kręgosłupa.

Więc jak dobrać ćwiczenia aby nie robić sobie krzywdy i poprawić brzuch,postawić kropkę nad i?

Mięśnie skośne trenujcie izometrycznie.Nie polecam opadów,russian twistów.....etc.Sam czuję przy każdym z nich dyskomfort w kręgosłupie.Przerzuciłem się na izometrykę.

Tutaj 1/2 ćwiczenia w skali tygodnia załatwią sprawę.

1.Side plank

Świetne ćwiczenie które pomaga zwiększyć siłę antyrotacyjną,czego efektem ubocznym jest przyrost masy mięśniowej w obrębie obligues'ow(pozdrawiam moderatorkę).Oczywiście możecie
tutaj dokładać obciążenie na biodra.

2.Pallof press

Również świetne ćwiczenie z którym każdy powinien się zainteresować.Przyjmijcie pozycję techniczną i pilnujcie żeby ciało było zwartą kolumną.

3.Plank

Zmodyfikowana wersja,gdzie podpieramy się jedną ręką.

4........

Nie ma sensu wymieniać większej ilości ćwiczeń.Mało która osoba cierpi na niedorozwój skośnych.Naprawdę-to najłatwiejszy mięsień do rozbudowania.

Dla mnie rządzi wiosłowanie ciężką sztangielką,jeżeli mowa o skośnych.
One zawsze pracują najmocniej przy ćwiczeniach unilateralnych(wykonywanych jednorącz),bowiem walczą aby nie dopuścić do skrętu tułowia.

A co na mięśnie proste?

1.Ab wheel

Genialne,izometryczne ćwiczenie.Potężne "zakwasy" na drugi dzień gwarantowane.Wzmocnicie cały brzuch-skorzystają na tym ćwiczenia wielostawowe.Brzuch będzie jeszcze bardziej zwarty i nie dopuści do złamania pozycji technicznej.Z czasem mozecie dokładać obciążenia na plecy lub wykonywać bardziej zaawansowaną wersję,ze stójki(polecam filmy Karola Małeckiego).

2.Wznosy nóg leżąc na ławce

Świetne ćwiczenie.Mocniej angażujemy tutaj dolne okolice mięśni brzucha.

3.Wznosy nóg wisząc na drążku/w oparciu na poręczach

Tutaj już mamy 2 wersje tych obu ćwiczeń-izometryczną(mięsień nie zmienia swojej długości) i izotoniczna(praca ekscentryczno-koncetryczna.Miesień pracuje na zasadzie skurcz-rozkurcz).

W tej pierwszej wersji plecy są cały czas proste.Wtedy mocno włącza się mięsień prosty uda(rectus femoris).

W wersji stricte na mięśnie brzucha dopuszczamy do zgięcia tułowia pod koniec ruchu.

4.Cable crunch-czyli popularne "Allachy".

Przy tym ćwiczeniu naprawdę można poczuć pieczenie.Czasem robi się aż nieprzyjemnie

Wersji crunch'ow jest multum-polecam tą bardzo pospolitą-KLĘCZĄC i wersje dla bardziej zaawasnowanych-leżąc na dużej piłce/worku z piaskiem,gdzie zwiększa się ROM i wymagana jest większa stabilizacja tułowia(którą zajmuje się właśnie brzuch!)

Pamiętajcie że podczas tego ćwiczenia biodra znajdują się w jednej pozycji.Zginacie tylko tułów,jakbyście chcieli dotknąć klatką brzucha.

5.Plank

Jest to izometryczne ćwiczenie.Wydłużajcie czas z treningu na trening i/lub dorzucajcie jakieś obciążenie na grzbiet.

Na koniec przedstawię wam kilka przykładowych planów treningowych:

Sprawa najważniejsza-brzucha nigdy nie trenujemy w dni wolne od siłowni! To tylko zaburzy regenerację.Najlepiej zrobić go po treningu siłowym-po grzbiecie/nogach.

Zestaw 1

Trening 1x w tygodnu:

1.Wznosy nóg leżąc na ławce 4x12p
2.Allachy 4x15p
3.Side plank 4x max(lub mierzycie czas na stoperze)

Zestaw 2

Trening 2x w tygodniu-podział na skosy/proste:

1.Allachy 4/5x15/20p
2.Wznosy nóg z rolowaniem tułowia 4 x 15/20p

1.Pallof press 4x15p
2.Side plank 4x maks


Apeluję,aby trenować mięśnie brzucha z głową.No i warto wspomnieć o tym,że porządnego 8-paka nie wyhodujecie w kilka miesięcy.Na to potrzeba lat treningów.

Do dzieła!



Zmieniony przez - Bull w dniu 2016-09-01 08:58:45

Na początek przypomnę, iż nie istnieje miejscowe spalanie tkanki tłuszczowej. Wykonywanie setek powtórzeń wszelkiego rodzaju tak zwanych brzuszków nie sprawi, że nasz brzuch stanie się bardziej odtłuszczony. Na pozbywanie się tkanki tłuszczowej nie tylko z brzucha, ale i z całego ciała wpływają przede wszystkim dieta, trening siłowy, aerobowy oraz interwałowy.

Trening mięśni brzucha nie likwiduje tłuszczu z tego miejsca. Pomaga jednak wzmocnić mięśnie brzucha i je uwidocznić.

Wbrew temu, w jaki sposób brzuch ćwiczy większość kobiet, a więc bardzo dużo powtórzeń, wykonując wszelkiego rodzaju spięcia w leżeniu na macie, brzuch doskonale reaguje na duże ciężary i niski zakres powtórzeń. Zapomnij więc o codziennym wykonywaniu 200 brzuszków.

W jaki sposób ćwiczyć więc brzuch?

Po pierwsze za pomocą ćwiczeń wielostawowych, takich jak przysiady czy martwe ciągi. Ćwiczenia złożone, szczególnie wykonywane na dużych obciążeniach są efektywnym treningiem dla mięśni prostych, skośnych, głębokich, a także mięśni grzbietu.

Poświęć czas w swoim planie treningowym głównie ćwiczeniom wielostawowym. Dzięki temu zaangażujesz do pracy mięśnie brzucha i grzbietu, a także spalisz dużo więcej kalorii niż podczas wykonywania brzuszków.

Po drugie, znajdź miejsce w swoim planie na ćwiczenia stabilizacyjne, takie jak plank, który możesz wykonywać w wielu wariantach. Początkowo wykonuj ćwiczenia te bez dodatkowego obciążenia. Z czasem możesz dołożyć do nich dodatkowe obciążenie, nie powinno ono jednak być zbyt duże.

Po trzecie, w twoim planie treningowym powinny znaleźć się ćwiczenia takie jak unoszeniu nóg w zwisie, allachy czy woodchopper lub russian twist oraz ab wheel.

Ćwiczenia te wykonuj na koniec treningu na siłowni, w zakresie do 15 powtórzeń w serii. Wykonywanie bardzo dużej ilości powtórzeń nie rzyniesie lepszych rezultatów.

Wystarczy, że wybierzesz jedno lub dwa ćwiczenia i wykonasz dwie, maksymalnie trzy serie. Nadmierne obciążanie mięśni brzucha nie przyniesie lepszych efektów. Mięśni brzucha nie należy ćwiczyć każdego dnia, gdyż można doprowadzić do ich przeciążenia. Wówczas nasz kręgosłup nie będzie wystarczająco chroniony przez gorset mięśniowy.

Niezwykle istotne jest, aby nie pomijać ćwiczeń angażujących mięśnie grzbietu. W ten sposób łatwo bowiem doprowadzić do dysproporcji. Dysproporcje między mięśniami brzucha i grzbietu mogą przyczyniać się do bólu pleców.

Należy również przypomnieć, że niezwykle ważna jest odpowiednia dieta.
Mięśnie brzucha będą widoczne jeśli obniżymy poziom tkanki tłuszczowej.
To jak dużo tkanki tłuszczowej posiadamy zależy przede wszystkim od tego, w jaki sposób się odżywiamy.

Podsumowując, najlepszy trening dla mięśni brzucha to trening siłowy, oparty głównie o ćwiczenia wielostawowe, takie jak przysiady czy martwe ciągi. Warto wzbogacić go o ćwiczenia, takie jak plank oraz wznosy nóg w zwisie na drążku.

Do poczytania:
https://www.sfd.pl/MARTWY_CIĄG_jak_to_sie_robi__-t60723.html
https://www.sfd.pl/Najlepsze_cwiczenia_na_plecy_prosze_o_rade-t97255.html
https://www.sfd.pl/Jakie_ćwiczenia_na_motyle__-t227099.html





Zmieniony przez - lubiekaszke w dniu 2016-11-08 03:01:51

Za wszelkie literówki/błędy z góry przepraszam.Nie chcę mi się czytać już tego po raz któryś

Fajny artykuł chyba przetestuje, kółko w domu leży jak pamiętam to ciężkie ćwiczenie jak nie wiem co, całe ciało drży z wysiłku.

będzie do czego odsyłać świeżaków :) sogacz

nareszcie cos na ten temat :)

Zmieniony przez - ziolko11 w dniu 2013-06-05 15:44:34

dobra robota na pewno ktoś skorzysta chodź pytań o brzuch na pewno nie będzie brakowało ;)

świetnie, w końcu będzie można gdzie odsyłać świeżaków, bo takie tematy powstają co chwilę.

Określenie bardzo trafne ,, do porzygania '' można pisać bez przerwy to samo. Dobra robota Ronie.


Zmieniony przez - dudee w dniu 2013-06-05 16:25:11

Dobry art

Co mogę powiedzieć, będę się powtarzał Elegencko ! :)

Co do ćwiczenia brzucha poprzez ciężkie przysiady i wiosła to mam pytanie jak to się przekłada na estetykę owych mięśni? Bo wiadomo, że urosną od tego, ale patrząc na ciężarowców to przyznam szczerze, że brzuch u nich wygląda bardzo nieestetycznie. Pytanie jak właśnie uniknąć tego efektu gigantycznych, grubych kostek na brzuchu nie rezygnując z ciężkich ćwiczeń? Jaka jest skuteczność pasa w tej kwestii?

Nie masz się czego obawiać.Weź poprawkę na to że większość trójboistów ma wysoki poziom tłuszczu i słabo rozwiniętą resztę mięśni.Im nie zależy na estetyce,proporcjach,symetrii.Poza tym masz pewnie na myśli niezłych "koni",którzy trenują kilkanaście lat,używając dopingu.

Pas w jakimś stopniu odbierze pracę stabilizatorom aczkolwiek nadejdzie czas kiedy już wielostawowe ćwiczenia nie będą powodowały dużego wzrostu masy w obrębie tego rejonu ciała



Reasumując-trenuj i się nie przejmuj.Jeżeli skoczy 110/120kg na wadze,będziesz mógł myśleć o proporcjach czy estetyce.