Cycki ale nie z kuraka, czyli natki projekt masa %-)

Fascynująca ta teoria o migujących cyckach

Dzień 31

Od rana mnie nosiło i z trudem doczekałam do wizyty na siłowni

TRENING:

Nogi:
- przysiady: rozgrz. 12x35kg, 3 serie po 12powt. 40/45/50kg
- wypychanie ciężaru na suwnicy: rozgrz. 15x77kg, 3 serie 12/16/12powt. 85/85/93kg
- odwodzenie nogi w tył: rozgrz. 12x70kg, 3 serie po 12powt. 75/80/85kg
- odwodzenie nóg w bok (tym razem na jakiejś śmiesznej maszynie): 3 serie po 15powt. 25/25/30kg
- wspięcia na palce w siadzie (maszyna): rozgrz. 15x10kg, 3 serie 12/16/12 powt. 20/30/30kg

Trochę pokombinowałam z ilością powt. (Maciek, oceń czy czegoś nie pomieszałam?) i trening faaaajnie poczułam. Nie to, że Cię lubię Warezz, ale przyznaję Ci rację - małe modyfikacje są potrzebne na każdym treningu

SUPLE:
- BCAA w czasie treningu
- mono+BA po treningu
- omega3, Vitality Complex, Mg+B6, wit. C

No i tu się pochwalę że dzięki udanym zakupom w sklepie Activpower.pl wygrałam puchę MONO+BA oczywiście firmy Activlab Jeszcze raz dziękuję!!!

MISKA:
1. owsiane z jabłkiem, śliwkami i żurawiną plus białeczko
2. obiad w 10minut czyli kokardki z tuną
3. ciąg dalszy makaronowych przygód
4. serek z kakałkiem, białko, włoskie



Co do teorii o migrujących cyckach to póki co nie znalazłam żadnych info nt. dolnego skosu... Jakby ktoś miał jakieś naukowe uzasadnienie, dlaczego baby nie powinny go robić, to chętnie wysłucham


Zmieniony przez - natka w dniu 2013-04-10 19:32:10

ja tam nic nie mam przeciwko rozlazłym cyckom.ważne by były takie jakie mają byćco do ćwiczeń to tez zaburzam holistyke koła więc niech kazdy ćwiczy jak chce ale efekty mają być

No generalnie ok, ale doyeb trochę ciężaru żebyś nie dała rady robić Np. 3 x 15p no i chyba coś zapomnieliśmy przy łydkach cio?

Maciek, ale te ostatnie serie w każdym ćwiczeniu to już są takie na maxa wymuszone.... czy dołożyć jeszcze więcej żebym zrobiła 6 powtórzeń i padła?

O łydkach to coś mi świtało jak zaczęłam robić, ale niestety nie pamiętałam o czym była rozmowa tydz. temu (sorry, ale ja troszkę zakręcona jestem...).

Już znalazłam, że ma być seria rozgrzewkowa z duuuuużą ilością powtórzeń Poprawię się za tydzień (tym razem sobie to zanotuję!)

Zmieniony przez - natka w dniu 2013-04-10 19:49:58

natka

No i tu się pochwalę że dzięki udanym zakupom w sklepie Activpower.pl wygrałam puchę MONO+BA oczywiście firmy Activlab Jeszcze raz dziękuję!!!

Polecam sie

siady 50kgx12? jestem z ciebie dumny

Natka, więc jeszcze raz postaram się jaśniej wytłumaczyć temat powtórzeń dla ćwiczeń łydek.

Wyjaśnienie na wstępie nt. rodzaju włókien mięśniowych (o ich budowie możesz sobie przeczytać np. tutaj
http://www.trener.pl/artykul196_Rodzaje_wlokien_miesniowych.html?offset=0 ):
1) włokna wolnokurczliwe - ST - Slow Twich - czerwone - atakujemy je stosunkowo małą liczbą powtórzeń z maksymalnie dużym ciężarem
2) włókna szybkokurczliwe - FT - Fast Twich - tutaj bodziec musimy wywrzeć poprzez zwiększenie ilości powtórzeń, co jest równoznaczne ze zmniejszeniem obciążenia.

Teraz w zależności od proporcji lub też nazwijmy zawartości poszczególnych włókien w danej partii ciała - tak też musimy regulować sobie ilość powtórzeń aby zaatakować daną partię właściwie.

Teraz ćwiczenia które wykonujesz:
WSPIĘCIA NA PALCE W STANIU - działa na mięśnie brzuchate łydek, płaszkowate i strzałkowe - ale chodzi nam tutaj o zadziałanie przede wszystkim na brzuchate.
Zawartość włokien ST jest rzędu 65% - czyli zdecydowanie przeważają one nad włoknami FT. Czyli działamy na nie Dość dużą ilością powtórzeń - rząd 20-25 powt. będzie ok. Teraz kwestia jeszcze włókien FT zawartych w tej grupie - bo mogłabyś zapytać czy je pomijamy skoro jest ich tylko ok. 35%? Otóż nie, po prostu po którymś tam powtórzeniu mięsień zaczyna czuć zmęczenie i ten "mały" ciężar który przyjęliśmy do ćwiczenia żeby wykonać 25 powtórzeń staje się na tyle ciężki, że wywiera to bodźce na włókna FT - te które teoretycznie powinniśmy atakować większym obciążeniem a mniejszą ilością powtórzeń.

WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE - mięśnie płaszczkowate (te pod spodem) - zawartość włókien wolnokurczliwych (czerwonych, ST) 90-95%.
Czyli praktycznie same włókna wolnokurczliwe, co daje nam analogię do powyższego, że jeszcze musimy zwiększyć ilość powtórzeń a co za tym idzie - zmniejszyć obciążenie, jednak starać się żeby mimo wszystko ciężar był dla nas wyczerpujący. Tutaj zakres powtórzeń to 30-40 powtórzeń na serię. Naturalnie jak przyjmujesz ilość powtórzeń to dobierasz taki ciężar żeby nie było zbyt dużo zapasu przy ostatnich powtórzeniach.

Nie wiem co Ci tu jeszcze dopisać

Zmieniony przez - maciek-gda w dniu 2013-04-11 00:29:51

Zmieniony przez - maciek-gda w dniu 2013-04-11 00:35:45

Oooo Maciek, dzięki!

Wszystko pięknie rozpisane i wyjaśnione, sog już niestety nie wchodzi....

Oczywiście, pytanie musi być: w danym tygodniu wykonuję oba ćwiczenia na łydki czy też jedno? Jeśli jedno to już chyba lepiej w staniu, bo pracuje większa grupa mięśni, nie sądzisz?

Natka - co do łydek to rób np. w staniu przez 2 tygodnie, a później raz w siadzie. Te w siadzie angażują też naturalnie m. brzuchaty ale nie w takim stopniu jak to ćwiczenie w staniu. I na odwrót - te w staniu angażują płaszczkowaty ale nie w takim stopniu jak to ćwiczenie w siadzie.

Teraz pytałaś jeszcze odnośnie ud, to tutaj chodziło mi o coś takiego (w nawiasie podam przykładowe obciążenia więc tym się nie sugeruj - to tylko żeby zobrazować):
1s - rozgrzewkowa - 12-15p (30kg)
2s - właściwa - 12p (40kg)
3s - właściwa - 16p (40kg - zamiast zwiększać obciążenie - zwiększasz ilość powtórzeń)
4s - właściwa - 8p (55kg)

Serię 3 i 4 możesz zamienić w kolejności

Ot cały mój mały pogląd