Mikers - From zero to... << str 55, 95 >>

Długo bedziesz koksił jeszcze w domu?

Najprawdopodobniej dopóki nie będę znał nowego planu zajęć. Albo do przyszłego tygodnia. W każdym razie niedługo, w domu mogę wykonać jakiś trening, ale do nóg i pleców, a nawet klatki, potrzebowałbym więcej obciążenia i wygodniejsze stanowiska.

Dzisiaj wolne, zarówno z dietą jak i z treningiem. Jutro ostatnie zaliczenie i jeśli pójdzie mi na plus, będę miał czas na aeroby i książki bez wyrzutów sumienia, że się nie uczę
Domsy na nogach po wczoraj są, biegać nie jestem w stanie, schodzenie po schodach jest kvrewsko skomplikowanym procesem, ale chodzić się da.

Przeglądając internet (w przerwach od nauki of kors) znalazłem wspaniały przepis dla poszukujących masy!

PAŁER po tym nieziemski zapewne Zresztą widać jak kolega na filmiku trenuje

Muszę to kiedyś zastosować jako potreningowy po nogach, może domsy będą słabsze

Aero dodaj po treningu nóg i to ci "osłabi" domsy, a później to możesz się zabawić .

11.02.2013

Plecy + brzuch

1. Podciąganie podchwyt 10x5 (od dzisiaj)
6 / 6 / 5 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4
5 / 5 / 5 / f / 5 / 5 / 5 / 4 / 4 / 4

Dajmy na to, że coś czułem.





2. Wiosłowanie 6x12
25kg / 25kg / 33kg / 33kg / 41kg / 41kg
33kg / 33kg / 33kg / 33kg / 33kg / 33kg

Z tygodnia na tydzień będę dodawał 2kg.









3. MC bez opuszczania 7x12
41kg x 10
4x 41kg x 12

Jeszcze nie znalazłem dobrego sposobu na nałożenie sobie wygodnie sztangi na barki. Dzisiaj tylko 4 serie, bo jutro mam pracę i muszę być w stanie się schylać (nie twierdzę, że jutro miałbym po 7 seriach z takim obciążeniem wielkie domsy, ale lepiej dmuchać na zimne)

4. Szrugsy sztanga 4x10
12kg / 14kg / 14kg / 14kg - sztangielki
41kg / 41kg / 41kg

Sztanga trzymana z tyłu. Dałem 3 serie, zauważyłem że akurat kaptury nawet mi rosną. Widocznie kaleczę technikę w wiośle (nie dziwne)

5 Brzucho
Unoszenie bioder w leżeniu + brzuszki
4 serie po 20 + 10-20 powtórzeń
4 serie 20|20

Haraszo.

Dieta
DT 2,6k kcal, ~ 170g B; 90g T; 270g W

Wyjątek- praca wymagająca fizycznie (jak jutro i pojutrze), dam 200 kcal więcej.


Świetna sprawa, przede mną 2 dodatkowe dni pracy, trochę kasy wskoczy, nie dość, że będę miał na karnet, starczy jeszcze na białko albo coś w ten deseń (pomyślałem przez chwilę o mono Sciteca, 300g - 28zł, ale raczej wybiorę Muscle Up od Activlaba, 1kg - 49zł)

Swoją drogą, śmieszna sprawa, 2 ćwiczenia na czwórki, w tym hack-przysiady, które mi raczej nie wychodziły, a domsy mam jak z Poznania do Czelabińska. Mam nadzieję, że do jutra osłabną

Freak- następnym razem z pewnością wypróbuję, a nuż pomoże

Zmieniony przez - Mikers w dniu 2013-02-18 21:55:48

12.02.2013

Dzisiaj miałem znowu kontener do rozpakowania, tym razem luzik, standardowo na 2 osoby, ale tym razem łączna waga towaru wyniosła tylko 9 ton (w zeszłą środą- 25 ton).
Jutro znowu idę, ale tym razem będzie raczej ciężej.

Domsów jako-tako za bardzo nie ma, tylko kaptury się odzywają.

Barki + Triceps

Dzisiaj lżej ze względu na pracę

1. Wyciskanie stojąc - 6x15
15kg / 25kg x 15/13/11/9/9
15kg / 17kg / 19kg / 21kg / 23kg / 25kg x 11 + 15kg x 20 [Rampa 15]

Uznałem, że machnę dzisiaj rampę.

2. Przywodzenie sztangi do klatki 6x15
15kg / 15kg / 15kg / 15kg / 15kg / 17kg
15kg / 15kg / 15kg / 17kg / 17kg / 19kg

Powoli wyczuwam ćwiczenie.

3. Unoszenie krążka przodem + unoszenie sztangielek w opadzie 4x20|20
5kg|4kg / 5kg|6kg / 5kg|6kg / 5kg|6kg
- - - -

Odpuściłem.

4. Francuz leżąc - 6x8
15kg / 17kg / 19kg / 19kg / 19kg / 19kg
19kg / 19kg / 19kg / 21kg / 21kg / -

Lekko bolały mnie łokcie, ale to nic. Było dość dobrze.

5. Odwrotne pompki - 5x8
CC / +5kg / +10kg / +20kg / +20kg
+10kg / +20kg / +25kg / +25kg + 8xCC

W porządku, triceps dostał swoją porcję.


Jak już pisałem, dzisiaj miało być lżej (wyszło średnio lekko, ale cóż).

1 problem- robiąc ćwiczenia na triceps (byle jakie) pompuje mi się równocześnie klatka, niezależnie od tego czy robię francuza czy pompki- złe ułożenie rąk, sylwetka czy po prostu tak już jest?

Dieta
Dodaję kcal, powolutku, bez pośpiechu (nie wychodzi, jestem głodny). Jeszcze 2-3 tygodnie z treningiem i będzie szło z powrotem 3k.
Nowy plan zajęć już dostałem, mam piątki wolne, więc tym razem nie ma opcji, żeby nie starczyło mi czasu na treningi. Zawsze zostaje trening barki+triceps w domu.

A tutaj motywator na dziś: http://www.joemonster.org/art/22401/Przeslanie_ukryte_w_filmie_Rocky_

Zmieniony przez - Mikers w dniu 2013-02-19 19:05:35

21.02.2013


Trening

Klatka + biceps + przedramię

1. Wyciskanie sztangielek leżąc 8x8
16kg / 16kg / 18kg / 18kg / 20kg / 20kg / 20kg / 20kg x 6
20kg / 20kg / 20kg / 20kg / 20kg / 20kg / 20kg / 20kg x 7

Klatka spompowana, ale barki odczułem. W szczególności prawy.

2. Rozpiętki 6x15
6kg / 6kg / 8kg / 8kg / 8kg / 8kg x 11
6kg / 8kg / 8kg / 8kg / 8kg / 10kg x 8 +5kg x 12

Całkiem dobrze, ale znowu w pewnym momencie traciłem nieco czucie.

3. Uginanie ze sztangą 6x8
15kg / 19kg / 25kg / 25kg x 5 / 19kg / 19kg
15kg / 17kg / 17kg / 17kg / 17kg / 17kg / 19kg

17kg to na razie akurat dla mnie, przy 19kg musiałem odrobinę bujnąć.

4. Młotki 4x12
6kg / 6kg / 8kg / 8kg
8kg / 8kg / 8kg / 8kg

Ciężko , ale powykrzywiałem trochę mordę i poszło.

5. Sandow 3x30
6kg / 6kg / 6kg
6kg / 6kg / 6kg

Góra przedramion (czy jak to nazwać) jest słabsza od dołu, 6kg do tego starczy. Ale za tydzień chociaż w ostatniej serii trzeba dołożyć.


Może jutro odbiorę kasę za pracę i w końcu wskoczy karnecik
Widzę to tak:

Wtorek: Barki + triceps
Środa lub Czwartek: Plecy + brzuch
Piątek: Klatka + biceps + przedramiona
Sobota: Nogi + brzuch

Barki + triceps
1. Wyciskanie sztangi stojąc (lub siedząc) - 6x15
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 6x15
3. Unoszenie krążka w przód + sztangielek w opadzie
-
4. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc - 6x8 (lub rampa8 + regres)
5. Odwrotne pompki

Plecy + brzuch
1. Drążek szerokim nachwytem - 10x3
2. Wiosłowanie w pochyleniu - 6x8
3. MC - R8 + regres lub D-D - 6x8
4. Szrugsy - 4x10 (sztanga trzymana z tyłu, Smith)
-
5. Unoszenie prostych nóg leżąc (z uniesieniem bioder z nogami prostopadłymi do tułowia) + brzuszki - 3x

Klatka + biceps
1. Wyciskanie gilotynowe skos dodatni - R8 + regres
2. Wyciskanie sztangi głową w dół - R8 + regres
3. Rozpiętki w bramie - 6x8
-
4. Uginanie ze sztangą stojąc - 6x8
5. Młotki - 6x12
6. Uginania ze sztangą - 3x20 (nachwyt + podchwyt)

Nogi + brzuch
1. Przysiady (stopy równolegle, na ok. szerokości barków) - R8 + regres
2. Nożyce - 6x8 (na nogę)
3. Uginanie podudzi leżąc - 4x10
4. MCNPN ze sztangą - 4x10
5. Odwodzenie na maszynie - 3x15
6. Wspięcia - 4x
-
7. Unoszenie nóg do klatki w zwisie na drążku - 5x10


Co myślicie o takim rozkładzie?

Zacytuje Antka z tematu dla doradców, mi też kiedyś o tym wspominał:

Antos098

szrugsy zbędne jak jest MC.
Szrugsy z barkami można. Mimo,że mięsień czworoboczny to część grzbietu to jego szczyt nadaje właśnie barkom konturowości patrząc z przodu. Podciąganie jako pierwsze, wiosło nachwytem w pochyleniu? jak tak to na dużych ciężarach a martwy wtedy leci na ostatnią pozycję i ciężary średnie ale pełne dopięcie łopatki.

Ja też mam teraz drążek, MC (właściwie "rack-pull") i właśnie wiosło

Widzę, że wysokie zakresy w barkach

Sam muszę lekko plan zmienić, bo zajęcia na uczelni nieco pokrzyżowały dotychczasowe plany.