Mikers - From zero to... << str 55, 95 >>

Aktualnie mój plan wygląda tak:

Dzień 1. - Plecy + kaptury + tył barków + triceps
1. Podciąganie neutral
2. Martwy Ciąg
3. Wiosłowanie w pochyleniu podchwytem
4. Przyciąganie do klatki siedząc
5. Szrugsy sztangielkami
6. Unoszenia sztangielek w opadzie
7. Wyciskanie wąsko
8. Skullcrushers

Dzień 2. - Klatka + reszta barków + biceps + przedramię
1. Dipsy
2. Wyciskanie sztangielek na skosie + 60st
3. Wycisk ściskający
4. Wyciskanie sztangielek siedząc
5. Unoszenia ramion na boki
6. Unoszenie młotkowe w przód
7. Uginanie przedramion ze sztangą
8. Modlitewnik
9. Młotki
10. Uginania na przegramiona

Dzień 3. - Uda, łydki
1. Przysiady
2. Nożyce
3. Suwnica z neutralnym rozkładem nóg
4. MCNPN ze sztangielkami
5. Uginanie podudzi leżąc
6. Wspięcia na palce

W treningach mieszczę się w czasie mniej-więcej godziny.
Do oryginalnego planu dodałem przyciąganie do klatki siedząc.
Coś wg ciebie zmienić/usunąć/dodać?
Osobiście zmieniłbym wyciskanie ściskające.

Filmy z wczorajszego treningu:

Mikers

Aktualnie mój plan wygląda tak:

Dzień 1. - Plecy + kaptury + tył barków + triceps
1. Podciąganie neutral
2. Martwy Ciąg
3. Wiosłowanie w pochyleniu podchwytem
4. Przyciąganie do klatki siedząc
5. Szrugsy sztangielkami
6. Unoszenia sztangielek w opadzie
7. Wyciskanie wąsko
8. Skullcrushers

Dzień 2. - Klatka + reszta barków + biceps + przedramię
1. Dipsy
2. Wyciskanie sztangielek na skosie + 60st
3. Wycisk ściskający
4. Wyciskanie sztangielek siedząc
5. Unoszenia ramion na boki
6. Unoszenie młotkowe w przód
7. Uginanie przedramion ze sztangą
8. Modlitewnik
9. Młotki
10. Uginania na przegramiona

Dzień 3. - Uda, łydki
1. Przysiady
2. Nożyce
3. Suwnica z neutralnym rozkładem nóg
4. MCNPN ze sztangielkami
5. Uginanie podudzi leżąc
6. Wspięcia na palce

W treningach mieszczę się w czasie mniej-więcej godziny.
Do oryginalnego planu dodałem przyciąganie do klatki siedząc.
Coś wg ciebie zmienić/usunąć/dodać?
Osobiście zmieniłbym wyciskanie ściskające.

Filmy z wczorajszego treningu:

Kaptury to część grzbietu, więc nie trzeba pisać "plecy + kaptury..."

Nie wiem po co Ci to przyciąganie do klatki siedząc.
Drążek,Martwy ciąg, wiosło podchwytem w pochyleniu,wiosło sztangielką jednorącz, szrugsy. Unoszenie bokiem w opadzie zostaje, na trice : wycisk wąsko i francuz z za głowę leżąc.

Kolejny dzień:
W klatce nie wczujesz się w wyciskaniu na skosie 60+, nie małpuj po mnie, bo Ci to nie wyjdzie. Dips, wyciskanie na skosie sztangielkami 30st, rozpiętki leżąc na ławie poziomej, Pompki z dłońmi na hantlach. Te wyciskanie na barki zbędne - atakuj przedni akton izolacją - unoszenie stojąc sztangą. I na środkowy akton - wznosy boczne, OK. Na bicepsy Uginanie ramion ze sztangą stojąc, uginanie ramion z supinacją z hantlami i starczy. Dostają zarówno bicepsy jak i przedramiona.

Dzień ud może taki zostać.

Do filmików: czemu na poręczach wchodzisz odwrotnie? (tyłem). Złap za drążki równoległe młotkowo, a nie opieraj się wnętrzem dłoni na nich. Szkoda nadgarstków, poza tym ruch też masz krótszy bo nie masz tyle siły by się utrzymać w maxymalnym naciągnięciu na dole. I oczywiscie nie pracujesz teraz klatką tylko ramionami, masz schodzić łopatką w dół(mocno je ściągać) a łokciami rozpychać się na boki.

OK, dzięki za szybką pomoc!

1. Plecy + tył barków + tric
1) Podciąganie neutral
2) Martwy Ciąg
3) Wiosło podchwytem
4) Wiosło jednorącz sztangielką
5) Szrugsy
6) Unoszenie w opadzie
7) Wycisk wąsko
8) Wyciskanie francuskie leżąc (czym się różni od skullcrushersów?)

2. Klatka + barki + biceps + przedramię?
1) Dipsy
2) Wycisk skos + 30st
3) Rozpiętki na ławce poziomej
4) Pompki z dłońmi na sztangielkach
5) Unoszenie ramion w przód (musi być sztangą czy młotkowe sztangielkami może zostać?)
6) Unoszenie ramion na boki
7) Uginanie ze sztangą stojąc
8) Uginanie z supinacją
Żadnych uginań na przedramiona?

3. Nogi
1) Przysiady
2) Nożyce
3) Suwnica neutralnie
4) MCNPN ze sztangielkami
5) Uginanie podudzi leżąc
6) Wspięcia na palce
Dodać wznosy nóg w zwisie na drążku czy odpuszczać sobie brzuch?

Filmiki:
Do dipsów podchodzę odwrotnie, bo nogi mi haczyły jak próbowałem w drugą stronę. Właśnie, wczoraj zbyt mocno czułem tricepsy. Nie ogarnąłem pracy łopatkami, za tydzień pójdzie lepiej.






Dzisiaj przypadkowo miałem okazję wykonać trening nóg, na wf nie mogłem wyjść na rolki przez pogodę i wysłali nas na siłkę. A nie chciałem, tak jak połowa ludzi, siedzieć godzinę przy jednej maszynie, machać sztangielkami albo huśtać się 'ćwicząc' brzuch

Wypiska później.

Wczoraj nie miałem weny

8.11.2012

Trening zrobiony na siłowni na polibudzie, zamiast rolek wcisnęli nas na siłkę.

Partie: Nogi + brzuch

1. Przysiady ze sztangą na barkach - 12p
1) 30kg
2) 40kg
3) 45kg
4) 50kg x 6 powtórzeń
5) 50kg x 6 powtórzeń
Jakoś tak. Dobre czucie, ale bez asekuracji bałem się że nie wstanę. U siebie dowaliłbym lepiej.

2. Nożyce - po 10 na nogę
1) 35kg
2) 35kg x 10|9
3) 35kg x 6|6
Dobre ćwiczenie, porządna pompa.

3. Suwnica - 15p
1) 50kg
2) 70kg
3) 80kg
Nie chciało mi się szukać obciążenia to wziąłem to, które było pod ręką Dobre palenie.

4. MCNPN sztangielki - 12p
1) 15kg
2) 19kg
3) 24kg x 9?
Czasami czucie było dobre, czasami nie mogłem się wczuć.

5. Uginanie podudzi leżąc - XXp
1) 1sztabka
2) 2szt x [?]p
3) 1sztabka
Dość kiepska maszyna, u mnie na siłowni jest lepsza. Już wiem, za co płacę

6. Wspięcia na łydki - dużo powtórzeń
1) 35kg
2) 35kg
3) 35kg
Nie pamiętam ilosci repsów, w zniszczeniu łydek przeszkadzały mi skurcze lewej łydki.

7. Wznosy nóg w zwisie na drążku
1) 10 powtórzeń
2) 10 powtórzeń
3) 6 powtórzeń
Lepsza technika niż kiedyśtam.

Ogólnie: Ludzie patrzyli się na mnie co najmniej dziwnie, przylazłem z rolek i nie rzuciłem się na siedzenie tylko na sztangę robić nuki DOMSy dzisiaj są piękne, czuję, że spełniłem swój obywatelski obowiązek odbębniając pozytywny trening. Ciekawostka- czuję też domsy na dolnych partiach brzucha- nic góra, tylko dół. Tym bardziej się cieszę, że dotarłem tam, gdzie miałem.

Filmików brak z oczywistego powodu.

Trzymając miskę, uwaga, 2,5k dziennie, w DNT czasami mniej, waga wzrosła o 0,7kg, do 70,2kg. Przez okres nieregularnej miski udało mi się natomiast chyba zrobić ciekawy recomp, fat hello muscle zero. Na razie liczę na powolny powrót do nabierania mięśni przy jak najmniejszym (lub ujemnym) przyroście tłuszczu.

13.11.2012

Trochę zabiegany, ale michę udało się utrzymać i trening (w końcu) wykonać.

Partie: Plecy + tył barków + triceps
Start- 14:02, Koniec- 15:10

1. Podciąganie neutral - 5xMAX
1) 9
2) 4 f
3) 3
4) 3
5) 3
Kiedyś czułem lepiej plecy, tak mi się wydaje. Patrząc na filmik sam dziwię się, że tak mną buja :F





2. Martwy Ciąg - 4x10
1) 52,5kg f
2) 62,5kg
3) 72,5kg x 7 f
4) 82,5kg x 3 + 52,5kg x 7
Możliwe, że nie zrozumiałem dokładnie rady Antka, ale przy wstawaniu mocniej spinałem grzbiet i przez to nie czułem nóg tylko prostowniki. Ciekawostka - po raz pierwszy od X czasu nie skoczył mi puls po MC.









3. Wiosło podchwyt - R15 / 10
1) 32,5kg
2) 37,5kg x 11
3) 42,5kg x 10
4) 47,5kg x 7
Przedramiona mi spuchły. Nie mogłem się prawie skupić na grzbiecie przez to, że chwyt mi puszczał...

4. Wiosło jednorącz sztangielką - R15
1) 8kg
2) 10kg f
3) 12kg f
Średnio wyszło, filmiki z resztą pokażą. Dziwne było to, że czułem po wiośle dość silnie odcinek lędźwiowy.









5. Szrugsy 3x20
1) 12kg
2) 15kg
3) 15kg
Piękne ćwiczenie, lubię uczucie palenia w czworobocznych.

6. Unoszenie w opadzie - 3x10|10
1) 5kg
2) 5kg
3) 5kg x 10|7
Dość nieźle czułem tylne aktony barków, jestem dość zadowolony.

7. Wycisk wąsko - R10
1) 32,5kg
2) 37,5kg
3) 42,5kg x 6 powtórzeń
4) 42,5kg x 3 powtórzenia
Zmniejszyć ciężar, poprawić technikę.

8. Francuz za głowę leżąc - x10
1) 10kg
2) 15kg
3) 20kg x ? + 10kg x 10
Jakoś tak, wersja z poprowadzeniem sztangi za głowę jest trafiona, tricepsy dostały porządnego kopniaka.


Ogólne wrażenia/uwagi- nie jestem zbytnio zadowolony, nie czuję/czułem przerażającego palenia w grzbiecie ani w tricepsach (poza 1 momentem, kiedy zdejmowałem bluzę po powrocie do domu- wtedy zapiekło). Brakuje mi tej pompy i bólu świadczących o poprawnie wykonanym treningu jak Arnold przykazał. Innymi słowy - technika musi porządnie ssać i trzeba coś z tym zrobić.

Fajnie, że w końcu wziąłeś się za większy ciężar w MC, ale wydajesz się trochę niestabilny, jakby Cię do przodu 'zwiewało'. :)

W MC? Wydawało mi się, że wczoraj dość spokojnie mi szło. W przeciwieństwie do podciągania

Mikers, wydaje mi sie, ze spokojnie mozesz dolozyc ciezaru np. w wioslowaniu hantlem. Przedzial 8-12 kg to chyba troche malo, jak na te cwiczenie.

To jest mało, mógłbym jeszcze 15kg ruszyć, może i nawet 17, ale średnio mi wychodziło. Muszę te filmiki wklepać do tematu pomoc, dodam od razu nowe z dzisiejszego trenu. Ale to potem

W wiosłowaniu musisz mocno rozciągać grzbiet, jak na razie, nic takiego nie wykonujesz

I wydaje mi się, że hantel powinien iść bardziej w tył, tym samym, zainicjowanie poprzez mocny ścisk łopatek, pamiętaj o tym