Lucyferka / Odleszczam się :D / foto. str 29, 33, 64, 67, 76, 83, 86,89

Witaj lucyferka, dopiero teraz przylukałem dziennik, będe śledził powodzenia życze

cześć
Inga mi mów , zapraszam

Lucy

4a. Unoszenie okiem 2x20
3,5kg / 4,5kg +12x 4,5kg

Odczuwasz podczas wznosów tylną część ud i poślady? Bo nie wiem czy to normalne. Zgłupiałam, bo ruch powinien wychodzić z pleców i gdzieś przeczytałam, że nie powinno w tych okolicach boleć .

Jak ktoś nie jest w stanie na początku wyuczyć się ruchu z prostowników, to jest pewien patent... U dołu trzymamy ręce nieco z przodu (czyli rozluźnione, rozpięte łopatki), a jak inicjujemy ruch w górę to dokonujemy retrakcji łopatek, cofamy blisko ciała zmuszając łopatki do połączenia się. W efekcie u większości osób instynktownie prostownik powoduje wzniesienie, bo skupiamy się mocniej na plecach.

Monia, znowu literówa i znowu Twoje sprawne oko

Co do wznosów, ja celowo nie wychodzę tylko z pleców, w końcu musze coś prócz uginania wykombinować na dwójki bo niestety jestem nieco ograniczona(sprzęt i ćwiczenia - mcnpn, dzień dobry odpada, żurawia nie umiem)
Czuję i prostowniki i tyłek i dwójki.
Ja teraz tak kombinuje troche z ćwiczeniami gdzieniegdzie izoluje, a gdzie indziej znowu chce żeby więcej mięśni było zaangażowane.

Dziele "Góre" na lekko / ciężko, tak to będzie wyglądać:
Poniedziałek - plecy i barki ciężko / klatka i łapy lekko
Piątek - klatka i łapy ciężko / plecy i barki lekko


Trening Góra

1a. Podciąganie / opuszczanie
8x / 6x / 4x +2xN / 3x + 3xN / 2x +3xN
1b. Dipsy
6,5x / 4,5x / 3x+ 2xN / 3x +2xN

2a. Wiosło hantlem jednorącz
12x10kg / 12x12kg / 12x13,5kg / 11x15kg / 18x12kg
2b. Wyc. sztangielek na prostej
12x7kg / 12x8kg / 12x8kg / 11x10kg

3. Wyciąg dolny (taki dodatek )
16x5 sztabek / 14x5 sztabek / 12x5 sztabek

4. Wyc. siedząc 3x12
6kg / 7kg / 7kg / 18x6kg

5a. Unoszenie bokiem 2x20
3kg / 4,5kg / 12x4,5kg
5b. Unoszenie w opadzie 2x20
3kg / 4,5kg

6a. Francuz
20x10kg
6b. Uginanie
20x10kg

+15 minut rowerek
_________________________
Komentarz SS1 - podciąganie robie do oczu żeby nie było, po 5 serii na drążek już patrzeć nie mogłam, dipsy cienko dziś
SS2 - testowałam wiosła hantlem, fajna sprawa, dobre czucie najszerszych
wyciskanie - lajcik
3.w. dolny - dobicie
4.Wyc. siedząc - spoko
SS5 -
SS6 - już tak mi się nie chciało... zrobiłam jedną serie
_____________________________________

Koryto
1. ciecierzyca, jaja, olej kokosowy, ser, pomidor
2. szynka wieprzowa, ryż, masło, kalafior, szpinak
Trening
3. cyc indyczy, ryż, banan, oliwa, szpinak, pomidor
4. cyc indyczy, masło, kalafior
1769 kcal 141 g białka 62 g tłuszczu 152 g węglowodanów
___________________________________
Pięknie domsy mi wylazły na nogach po południu, boli chyba każdy mięsień. Na wf biegałam sycząc

12.06

DNT - nie licząc 20 minutowego napierdzielania w worek

Koryto: nie pamiętam, czysto

_______________________________________________

13.06

+10 minut worek

Trening

1. Przysiad
15x27,5kg / 15x30kg / 20x32,5kg

2a. Nożyce 3x18
2x7kg / 2x8kg / 2x9kg

2b. Uginanie w leżeniu 3x18
17,5kg / 20kg / 22,5kg

3. Wyroki chodzone (1x do upadku)
2x2,5kg x23

4. Wznosy z opadu 3x12
cc / cc / cc

5. Wspięcia stojąc 2x50
10kg / 10kg

+17 minut aero

_________________________________
Komentarzkufa kopnęłam tak worek że coś mi strzeliło w kolanie i napierdziela mnie do teraz, oczywiście musiało zdarzyć się coś nowego bo już lędźwiówka przestała boleć, trening lekko robiony, zresztą i tak jeszcze mam niedzielne domsy, więc ciężko byłoby o szaleństwo
przysiad - spoko
SS2 - spoko, czwórki zmęczone, kolana nie czułam, uginanie ok
wykroki - nogi jak z waty, dobrze, że miałam czego się złapać bo byłaby gleba
wznosy - ble
wspięcia - ale paliło
__________________________________________

Koryto
1. ciecierzyca, jaja, cyc kurzy, masło, ogórek
2. ciecierzyca, kalafior, olej kokosowy
3. cyc kurzy, ryż, szpinak, olej kokosowy
Trening
4. cyc indyczy, banan, ryż, masło, kalafior, szpinak, pomidor

Ładny, udany trening. Kopyta trzeba solidnie "pieścić", by odwdzięczyły się wyglądem. Chyba.

Zmieniony przez - kamikaz w dniu 2012-06-13 23:56:28

Jakby nie kolano byłby jeszcze lepszy

________________________________

14.06

Jakieś 20-25 minut worek +12 minut rowerek. Momentami mroczki przed oczami ze zmęczenia i ciągnęło na wymioty
_______________________________________________________

15.06

Trening Góra (klatka i łapy ciężko / plecy i barki lekko)

1a. Podciąganie / opuszczanie N
7x / 5x +3xN / 4x + 3xN / 3x + 3xN / 2xN szeroko

1b. Chest Dips
7x / 5x +3xN / 3x + 4xN / 2x + 4xN / 4xN / 3xN

2a. Wiosło hantlem
12x10kg / 12x12kg / 12x13,5kg / 11x15kg

2b. Wyc. hantli na płaskiej
12x7kg / 12x10kg / 12x13kg / 7x14,5kgkg / 5x16kg / 11x11kg

3. Wyc. hantli skos dolny
11x8kg / 11x8kg / 10x10kg

4. Wyc. na barki
12x6kg / 12x7kg / 11x8kg

5a. Unoszenie bokiem
20x3kg / 18x4,5kg

5b. Unoszenie w opadzie
20x3kg / 18x4,5kg

6a. Francuz
12x10kg / 10x12,5kg / 8x15kg / 10x12,5kg

6b. Uginanie
12x10kg / 10x12,5kg / 8x15kg / 10x12,5kg

+ 18 minut aero
___________________________________
KomentarzSS1 - zastanawiałam się ostatnio co tak ciężko mi idą te dipsy a tu po prostu robiłam klatkową wersje, łokcie strasznie na boki mi się rozjeżdżały i jakoś tak samo wychodziło :D, co do SS to ciężko, jak zawsze zresztą
SS2 - skos zamieniłam na poziomą ponieważ zbyt angażowałam barki, które miałam potem problem ćwiczyć
wiosło - jest moc w plecach, duży zapas
wyc - tutaj zdziwiona byłam że mi wgl hantle na boki nie leciały, w klatce świetna pompa
Skos dolny - resztkami sił, robione na ławeczce do brzuszków
wyc. na barki - ok
SS5 - dalej się ucze tego unoszenia bokiem, pompa
SS6 - w miare
______________________________

Koryto
1. ciecierzyca, jaja, olej kokosowy, ser żółty, mleko, pomidor
2. ciecierzyca, jajo, kalafior, masło
3. ryż, cyc indyczy, oliwa, szpinak
Trening
4. banan, ryż, cyc indyczy, olej kokosowy, pomidor, szpinak, cukinia


Zmieniony przez - Lucyferka w dniu 2012-06-15 23:08:39

16.06

DNT

_________________________________________

17.06

+50 minut rower w terenie


Dół (plecy, klata, łapy i bary nie do kompleksów to ten dół nieszczęsny zrobiłam, bez przysiadów, ostatnio jestem do nich na anty)

1a. Nożyce
20x7kg / 18x9kg / 15x12kg / 20x9kg

1b. Uginanie nóg leżąc
20x17,5kg / 18x20kg / 15x22,5kg / 20x20kg

2. Wykroki chodzone
22x 2x2,5kg / 17,5x 2x2,5kg / 15x 2x4,5kg

3. Wznosy z opadu
12xcc / 12xcc / 12xcc

4. Wspięcia
44x10kg / 36x12,5kg
____________________________________
Komentarzmało mocy, ten rower przed treningiem troche zmęczył nogi
SS1 -
wykroki - 17,5x bo gleba była, ból piękny, chodziłam jak na szczudłach
wznosy - fuj
wspięcia - do przypalenia
____________________________________________

koryto
1. owies, whey, jajo, masło, wiórki kokosowe, orzechy laskowe
2. cyc indyczy, sok pomidorowy, ogórek, kalafior
3. ciecierzyca, cyc indyczy, olej kokosowy, jajo
Trening
4. truskawki, serca drobiowe, ciecierzyca, ryż, oliwa, szpinak, pomidor
________________________________________________

Kryzys sylwetkowy mnie dziś dopadł, ale chuy z tym, użalać się nie lubie
+

shaggah kiedyś chciała zdj nogi ale zawsze zapominałam fote zrobić

Zmieniony przez - Lucyferka w dniu 2012-06-17 22:40:44