HIPERKOKS/dziennik

Ale z tymi wspięcami to żeś zayebał ultra wysokie

Chodzi o powtórzenia ? Przedtem napyerdalałem 3 obwody 3 razy w tyg i łydka o 1 cm zmalała, a jak jadę z ciężarem i średnie powtórzenia to zaczęła nabierac kształtów.
Tylko Ty masz taką genetyke, że Ci od chodzenia rosną

Stary, chętnie bym Ci oddał trochę tych łydek Łydy to właśnie sprawa genów - jeden może chodzić po 30km dziennie i trenować je 3 razy w tygodniu i mieć takiego flaka, a drugi machnie raz wspięcia w tygodniu i łydki ma dobrze rozwinięte.

NIEDZIELA - Klata, bok barków

1. Poręcze
6/4/6
2. Skos hantlami
15kgx16/15/11
3. Wl -> zamienione na hantle płasko
48kgx7//15kgx17/10
4. Rozpiętki
5kgx15/15/15
5. Wznosy bokiem
7,5kgx15/13/12

Plan fajny. W poręczach 2 pierwsze serie z nogami z przodu a trzecia nogi z tyłu, ale pochylony do przodu. W tej trzeciej najlepiej klate było czuc .
W 3 i 5 cw. dałem dropsety. Pierwszy raz robiłem i dobra pompa, tylko nie wiem, czy dla takich laików jak ja można, ale zobacze jak będzie szło. Po ostatnim planie zauważyłem, że klata lepiej rośnie jak bardziej ją się skatuje.
Dziś chodze jak manekin, bo na nogach ogromne zakwasy, szczególnie na dwójkach i na klacie też, szczególnie na górze a na niej mi zależy, więc git.
Dieta trzymana, kalorie powoli zwiększane, może wrzucę na dniach jak to wygląda.

WTOREK - Plecy, tył barków

1. Podciąganie nachwytem
6/3/4/4
2. Wiosło sztangą
12x48/12x50/12x55
3. Wyciąg dolny
12x6 sztabek/12x7/12x8
4. Wyprosty na rzymskiej
12xcc/12x10/12x20/12x30
5. Szrugsy
10x27//x3
6. Unoszenie hantli w opadzie
15x5//x3

W podciąganiu 2 serie siłowo i 2 technicznie. Dopiero się uczę technicznie, ale nawet wchodzi. W wiośle powinienem chyba bardziej się pochylic. Tak to wszystko git, mam nadzieję, że te plecy się zmasują tym planem.







CZWARTEK - Przód barków, łapy i przedramię

1. Wyciskanie hantlami
25x12kg/9x17kg/9x17kg
2. Wyciskanie wąsko
7x48/7x48 -> trzeciej nie robiłem, bo jakoś słabo wchodzi
3. Prostowanie na wyciągu
15x2/10x2/16x1
4. Uginanie stojąc
8x25/9x25/9x25
5. Uginanie z supinacją
10x10/10x10/15x7
6. Uginanie nachwytem + wiszenie na drążku
2-3 serie nie pamiętam obciążenia

Trening miałbyc wczoraj, ale nie miałem czasu. Łapy, jak to łapy spompowane . Wyciskanie wąsko zamienię na francuza oburącz hantlą, a uginanie stojąc na modlitewnik. Teraz trochę mniejsze powtórzenia niż ostatnio, żeby nie było cały czas tego samego.

W wiośle widac jakbyś nie pracował wogóle łopatkami, a tam musi być retrakcja

Ostatnio praktycznie nie wchodzę na kompa, a tymbardziej na sfd, ale treningi i dieta są cały czas.

NIEDZIELA - Nogi

1. Przysiad tylni rampa 10
48/53/60/65
2. Długie wykroki z hantlami 2x12
10kg
3. Syzyfki
12xcc/12xcc/12xcc
4. Prostowanie nóg
12x6szt/12x7szt/12x8szt
5. Żuraw
3xmax
6. Mcnpn 3x12
25kg

Łydek na razie nie będę robic, bo ostatnio dużo gram w piłe i do tego 2x/tydz aero i zauważyłem, że ładnie idą, bez ciężaru.

PONIEDZIAŁEK - Klata, bok barków

1. Poręcze
7/6/5
2. Skos hantlami
15kgx12/12/20
3. Hantle płasko
17,5kgx10/15kgx10/15x10
4. Rozpiętki
5kgx15/15/15
5. Wznosy bokiem
7,5kgx15/13/5kgx15





Już powoli zaczynam ogarniac te poręcze, bo klata ładnie się spompowała po nich.

Zmieniony przez - HIPERKOKS w dniu 2012-06-14 23:40:33

CZWARTEK - Plecy, tył barków

1. Podciąganie nachwytem
6/2/3/2/2/3
2. Wiosło sztangą
10x38/10x43/10x48
3. Wyciąg dolny
10x 6sztabek/10x7/10x7
4. Wyprosty na rzymskiej
12xcc/12x10/12x20/12x30
5. Szrugsy
10x27//x3
6. Unoszenie hantli w opadzie
15x5//x3

Podciąganie tak dziko, bo nowy plan, wszystko siłowo. Dopiero jak zacząłem podciągac się brodą nad drążek przestałem czuc łapy.

Wypiski nie wrzucane przez tydzień, bo trochę chory byłem do tego robota i treningi robione na 50 %, ale były. Jutro nogi robię, mam nadzieję, że już 100% zdrowy będę. Teraz ostatni tydz jako tako wolnego, a od lipca robota od pon do sob aż do września, więc pomyślę, jeszcze co z treningami.

NIEDZIELA - Nogi

1. Przysiad tylni rampa 10
48/55/63/70
2. Długie wykroki z hantlami 2x12
12kg
3. Syzyfki
10xcc/10x2,5kg/10x5kg
4. Prostowanie nóg
10x6szt/10x7szt/10x8szt
5. Żuraw
3xmax
6. Mcnpn 3x8
25kg

Jestem zadowolony z przysiadu. Myślę, że ponad 5 kg jeszcze progrsu zostało, więc postęp jest.