Kitly-Dziennik treningowy /65/

1. przysiad z hantlami lub sztanga na barki [3s. 15/12/12] 36kg MAX (wiecej obciążenia nie mam ale dokupię niedługo 20kg
2. rdl (rumunski martwy ciag) [3s. 12/12/10] 42,5kg MAX tak jak up.
3. wioslłowanie hantlą [3s. 12/10/10] 17,5kg
4. Pompki na trzech krzesłach z obciążeniem w plecaku 6/12/10/8 na 6/12/10/10
5. wyciskanie w staniu [3s. 12/10/10] 22,5kg
6/7 Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia [2s. 12/10] tutaj 3,5kg
7/8 Uginanie ramiom ze sztangielkami stojąc z suplinacją nadgarstka [2s. 12/10] 11,5kg
8/9. Spięcia brzucha [3s. 20/15/10]
9/8. Wspięcia jednonóż [2s. 15/12/12]

To już 7 tydzień czyli jeszcze ten, kolejny i koniec. Zrobię tydzień przerwy i chyba jeszcze raz polecę tym samym planem lub innym w zależności jak mi doradzicie, oczywiście dalej na masę. Już teraz wiem, że w 100% 80kg musi być. Później biorę się za rzeźbę.

Ogólnie to jakoś dużo poszło tej masy jak na 7 tygodni bo aż 4kg .

Ostatni tydzień.

1. przysiad z hantlami lub sztanga na barki [3s. 15/12/12] 36kg MAX (wiecej obciążenia nie mam ale dokupię niedługo 20kg
2. rdl (rumunski martwy ciag) [3s. 12/12/10] 42,5kg MAX tak jak up.
3. wioslłowanie hantlą [3s. 12/10/10] 19kg
4. Pompki na trzech krzesłach z obciążeniem w plecaku 6/12/12/10
5. wyciskanie w staniu [3s. 12/10/10] 24kg
6/7 Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia [2s. 12/10] tutaj 3,5kg
7/8 Uginanie ramiom ze sztangielkami stojąc z suplinacją nadgarstka [2s. 12/10] 14kg pompa ładna po tym jest.
8/9. Spięcia brzucha [3s. 20/15/10]
9/8. Wspięcia jednonóż [2s. 15/15/12]

Tak to wygląda po skończonym cyklu (8 tygodni)

Nie robiłem nóg ale zapewniam, że z nimi wszystko okej, jak i z łydkami. Tak samo z klatką.

Teraz tydzień opierdzielania się

A więc tak, zacząłem już tydzień temu drugi cykl.

1 Tydzień
1. przysiad z hantlami [3s. 15/12/12] 29kg
2. rdl (rumunski martwy ciag) [3s. 12/12/10] 34kg
3. wioslłowanie hantlą [3s. 12/10/10] 16kg
4. Pompki na trzech krzesłach [3/s. 12/12/10]
5. wyciskanie w staniu [3s. 12/10/10] 19kg
6/7 Pompki w podporze tyłem [3s. 12/12/10]
7/6 Uginanie ramiom ze sztangielkami stojąc z suplinacją nadgarstka [2s. 12/10/] 12kg
8/9. Spięcia brzucha [3s. 20/15/10]
9/8. Wspięcia jednonóż [3s. 15/15/12]

2 Tydzień tutaj już powróciłem do ciężaru z ostatniego tygodnia zeszłego cyklu, więc od 3 tygodnia będą ciężary z jakimi jeszcze nie trenowałem

1. przysiad z hantlami lub sztanga na barki [3s. 15/12/12] 36kg MAX - Max czyli tyle ile posiadam maksymalnego obciążenia.
2. rdl (rumunski martwy ciag) [3s. 12/12/10] 42,5kg MAX
3. wioslłowanie hantlą [3s. 12/10/10] 19kg
4. Pompki na trzech krzesłach z obciążeniem w plecaku 6/12/12/10
5. wyciskanie w staniu [3s. 12/10/10] 24kg
6/7 Pompki w podporze tyłem [3s. 12/12/10]
7/6 Uginanie ramiom ze sztangielkami stojąc z suplinacją nadgarstka [2s. 12/10] 14kg
8/9. Spięcia brzucha [3s. 20/15/10]
9/8. Wspięcia jednonóż [2s. 15/15/12]

Miałem dzisiaj niemiłe doświadczenie mianowicie w wyciskaniu w staniu, dokładnie w trzeciej serii chciałem na dziesiąte powtórzenie pomóc sobie trochę nogami bo siły troszkę zabrakło. No i tak sobie pomogłem tymi nogami, że jakoś aż podskoczyłem i banią w gryf walnąłem - niemiłe uczucie. Teraz trochę głowa boli Ale trening przeprowadziłem do końca


PS: Jutro już chyba przyjedzie drążek i moje upragnione 20kg.

Nad sylwetka musisz jeszcze popracowac. Cycek sie zmienil, czy juz taki miales? Bo niestety nie dales zdjecia przed, a widac jakis zarys.

Jak nie dałem, pełno fot było może zaraz poszukam, a jak nie znajdę to jutro. Chyba, że w ogóle nie znajdę.

Wiem także, że muszę wiele popracować i pracuję.

PS: Cycek?

Dziś miałem trenować ale nie dam rady - strasznie boli mnie żołądek. Dopiero co się porządnie wyspałem bo w nocy nie było mowy o śnie. Ledwo siłę chodzić mam więc niestety dzisiaj opuszczę trening.

Jeszcze trwa tydzień 2 ale już chcę trochę zmodyfikować pod drążek plan na tydzień 3, może być coś takiego czy to już za dużo na plecy?

1. przysiad z hantlami lub sztanga na barki [3s. 15/12/12]
2. rdl (rumunski martwy ciag) [3s. 12/12/10]
3. Podciąganie podchwytem (piramidka) 1-2-3-2-1 (Trzy zrobiłem dziś i to już w 100% mój maks)
4. wioslłowanie hantlą [3s. 12/10/10]
5. Pompki na trzech krzesłach z obciążeniem w plecaku 6/12/12/10
6. wyciskanie w staniu [3s. 12/10/10]
7/8 Pompki w podporze tyłem [3s. 12/12/10]
8/7 Uginanie ramiom ze sztangielkami stojąc z suplinacją nadgarstka [2s. 12/10]
9/10. Spięcia brzucha [3s. 20/15/10]
10/9. Wspięcia jednonóż [2s. 15/15/12]

Jak juz Masz podciaganie to z wioslowania zrezygnuj.