Andrzej Kołodziejczyk-dziennik treningowy v-ce Mistrza Świata

W izolowanych cwiczeniach ciężary są podobne.Największe różnice są w podstawowych.

Dzisiaj plecy

sciąganie drązka wyciągu pionowego do klatki podchwytem
1 seria 15powt
2 seria 15powt
3 seria 12powt
wąski chwyt
1 seria 15powt
2 seria 12powt

przenoszenie na wyciągu z liną
1 seria 15powt
2 seria 12powt

wiosłowanie w siadzie na maszynie
2 serie po 12powt

wioslowanie ze sztangą podchwytem
1 seria 12powt
2 seria 10powt

szrugsy na maszynie w pochyleniu
2 serie po 12powt

unoszenie tulowia
2 serie po 20powt

juz kurcze myslalem ze napiszesz ze 40stka hahah

Dzisiejszy trening

KLATKA
wyciskanie sztangi na skosie
1 seria 20powt
2 seria 12powt
3 seria 12powt

krzyzowanie linek
2 serie po 15powt

wyciskanie sztangielek na plaskiej ławce
2 serie po 12powt

butterfly
2 serie po 15powt

BARKI
unoszenie sztangielek boiem
1 seria 15powt
2 seria 12powt

unoszenie drążka wyciągu wzdluz tulowia
1 seria 15powt
2 seria 12powt

unoszenie drążka wyciągu przodem
2 serie po 12powt

unoszenie sztangielek w opadzie
1 seria 15powt
2 seria 12powt

wyciskanie na maszynie
1 seria 15powt
2 seria 12powt

kurcze a ja nie moge normalnie klatki robic jest bardzo slaba a jeszcze teraz trenuje ja bardzo na malych ciezarach

witam!
strasznie mało serii na partie Pan robi, czy to są same serie robocze? czy rozgrzewka jest tylko przed pierwszym ćwiczeniem czy przed innymi też? czy od razu podchodzi Pan do płaskiej np. na 140kg na 12 powt. i czy później barki są rozgrzewane jeszcze czy starczy im po klatce, pozdro

Zmieniony przez - grzesiek32 w dniu 2012-02-23 13:45:34

Tomek może pokombinuj ze wstepnym zmęczeniem np rozpiętkami czy linkami i potem sprobuj wycisk na mniejszym ciężarze.Jeżeli bedzie bardzo dokuczac to chyba wizyta u lekarza nieunikniona.
Jezeli chodzi o ilosc serii to jeżeli robie trzy serie cwiczenia to pierwsza jest rozgrzewkowa,druga wprowadzająca i trzecia najmocniejsza.Chociaz teraz trenuje lzej i nie piluje tak intensywnosci.Jeżeli jestem w intensywnej fazie treningu to na maxa jest tylko jedna seria cwiczenia i przechodze do następnego.

Dzisiaj nogi
Prostowanie nóg
1 seria 30powt
2 seria 15powt
3 seria 15powt

wyciskanie jednonóż na suwnicy
2 serie po 15powt

przysiady na maszynie
1 seria 15powt
2 seria 12powt

hack przysiady
1 seria 15powt
2 seria 12powt

uginanie nog w leżeniu
1 seria 15powt
2 seria 12powt

martwy ciąg ze sztangielkami
2 serie po 15powt

wspięcia na palce na maszynie
3 serie po 15powt

wlasnie taki trening jak napisales sprobowalem zrobic w srode o czym pisalem w dzienniku nadal czuje bol chyba ortopeda bedzie musial byc odwiedzony... ale moze tak byc ze uslysze ze zeby przestalo nolec trzeba zrobic przerwe na jakis czas i troche podleczyc... to chyba nie wchodzi w gre

Musisz jakos sobie z tym poradzic.

Dzisiejszy trening

BICEPS
uginanie ranmion ze sztangą
1 seria 15powt
2 seria 12powt
3 seria 12powt

uginania młotkowe ze sztangielkami
1 seria 15powt
2 seria 12powt

izolowane uginania ze sztangielką
2 serie po 12powt

TRICEPS

wyciskanie francuskie ze sztangielkami w leżeniu
1 seria 20powt
2 seria 15powt
3 seria 12powt

prostowanie na wyciągu
1 seria 12powt
2 seria 10powt

pompki na poręczach
2 serie po 12powt

BRZUCH
skłony na wyciągu
3 serie po 15powt

unoszenie nóg na ławce
3 serie po 15powt

Od przyszłego tygodnia zaczynam zwiększac intensywnosc treningów.W weekend opisze bliżej moje plany treningowe,wstawie jakąś fotkę z aktualną formą.

Raz w tygodniu Pan trenuje kazda partie?
I tak malo serii? Np na biceps tylko 6?

Zgadza się.Każdą grupę mięsni trenuje raz w tygodniu.Mięsnie rosną podczas odpoczynku a nie na treningu.Biceps jest małą grupą mięsni więc 6 poprawnych technicznie serii w zupełności mi wystarcza.

Od jutra rozpoczynam następną fazę treningu.Od połowy listopada 2011 trenowałem bardziej dla zregenerowania organizmu po sezonie jesiennym.Niestety nie doleczyłem drobnego urazu w prawym barku ale przeszkadza mi on w trzech może czterech cwiczeniach więc będę ich unikał.Zaczynam typowy trening na rozbudowe.Chciałem w niego wejsc z nieco mniejszym poziomem tkanki tłuszczowej i zostawic sobie jakis margines w trakcie zwiększania masy mięsniowej,teraz będę musiał bardziej uważac.
W treningu będę z tygodnia na tydzien zwiększał obciążenia i dodawał techniki zwiększajęce intensywnośc:powtórzenia oszukane,wymuszone,negatywne,drop sety.W podstawowych cwiczeniach zakres powtórzen 6-8,w niektórych 10-12 (na nogi może byc więcej).Ten etap potrwa jakies 3 miesiące po czym znów na kilka tygodni wyluzuje.Potem w zależnosci od planów startowych przejde na etap przedstartowy lub dalszej rozbudowy.(zaczynam się skłaniac do pierwszej opcji)
Jeżeli chodzi o diętę to ilości składników odżywczych wyglądają następująco:
Białko ok.450g
węglowodany ok.500g
tłuszcze ok.80g.
Jest to podobny skład jak podczas przygotowan do zawodów.Nie jestem zawodnikiem który poza sezonem je dużo kalorii a potem gwałtownie przycina.Prawdę mówiąc po za sezonem jem często mniej kalorri niż w sezonie.Kluczem jest tutaj tempo przemiany materii które teraz jest dużo wolniejsze i tyle jedzenia w zupełnosci mi wystarczy do rozwoju sylwetki.
Aeroby kręcę trzy razy w tygodniu po 30min.Wprowadziłem je jakies trzy tygodnie temu i pewnie jak metabolizm trochę przyspieszy to znów z nich zrezygnuje.
Aktualna suplementacja:

Mój aktualny plan suplementacyjny:
Hi tec Whey C-6-100g rano,60g po treningu i w ciągu dnia,100g przed snem
Hi tec BCAA powder i L-glutamin-po 10g rano,przed i po treningu
Hi tec Ultra Amino 5100-5 tabl.między posiłkami
Hi tec Antioxidant formuła-po jednej tabl.rano i wieczorem
Hi tec Stanofusion 30g przed treningiem
Hi tec Carbo Plus 60g po treningu
Hi tec ZMA 3 kaps.przed snem.
Na zdjęciu aktualna forma.Waga 122kg.