dziennik treningowy Tomka P. powrót do treningów i przygotowania do wiosny 2012

czwartek trening nog ... byl bardzo ciezki i jeszcze dzisiaj czuje nogi przy kazdym kucaniu czy schylaniu sie
wyprosty
przysiady ze sztanga fronty
przysiady na hack maszynie
wykroki
uginianie na dwuglowy
martwy ciag na prostych nogach

wypychanie ciezaru palcami na maszynie (lydki)

wczoraj ostatni trening w tyg... biceps triceps..
unoszenie sztangi lamanej na stojaco
unoszenie z hantlami na lasce skosnej
unoszenie hantli sposobem mlotkowym

prostawanie przedramion z drazkiem na wyciagu
wyciskanie francuskie sztangi lamanej
pompki na poreczach
dzisiaj i jutro dzien wolny od treningu

a co myślisz Tomku o takim ćwiczeniu jak syzyfki ? jest to dobre rozwiązanie na rozwój nóg ?
powiedzmy, że można by je wpleść do planu z przysiadami,suwnicą i wykrokami...

robione z ciężarem lub bez

Witam, czy mogę liczyć na podpowiedź w temacie mojego planu treningowego?


Chcę rozpisać plan na masę z prioretytami, tzn. aby maksymalnie stymulować słabe partie i możliwie je poprawić.

Dominujące partie: Barki, Klatka, Czworogłowe
Słabe partie: Środek pleców, Ramiona - głównie tricepsy (za to przedramiona są obwodowo duże, co zmniejsza optycznie obwód ramion)

Treningi mogę wykonywać w poniedziałek, środę, piątek i sobotę

Dzień 1. Klatka i Barki, Brzuch
Dzień 2. WOLNE
Dzień 3. Plecy, Łydki
Dzień 4. WOLNE
Dzień 5. Ramiona, Brzuch
Dzień 6. Nogi, Łydki
Dzień 7. WOLNE

Myślałem o całkowitym przeplataniu ćwiczeń na klatkę i barki, coś typu:
Dzień 1 np.
1. Wyciskanie sztangi na płasko 3x
2. Wyciskanie sztangi w bramie na skosie 3x
3. Przenoszenie sztangielki zza głowy 3x
4. Pompki na poręczach 3x
5. Rozpiętki w bramie (z wyciągu dolnego)3x
6. Seria łączona: Unoszenie sztangi do brody + Unoszenie sztangielek w opadzie na boki

ewentualnie dodać jeszcze dodatkowo jedno lub dwa ćwiczenia na poruszony już dobrze triceps

Dzień 2
6 ćwiczeń na plecy, w tym 3-4 typu wiosłowania/ściagania wąskie

itd.

Co sądzisz o takiej rozpisce? Czy polecasz może ćwiczyć 2 razy w tygodniu słabe partie?

co do cwiczen to ja bym nie przesadzal z iloscia ... a co do priorytetow i brania sie za slabsze partie polecam to robic etapami czyli... robisz nop mase okolo 6 miesiecy z czego np 2 miesiace srodek pleco pozniej triceps i pozniej np znowu plecy...
ja zawsze jak chcialem poprawic partie to ta slabsza trenowalem 2 razy w tyg... przy czym jeden trening to standardowy split a drugi to poprostu jedno cwiczenie 10 serii i np drugie 3 rozciagajace ... oczywiscie w przypadku malej grupy 10 serii wystarczy..
mi to zawwsze pomagalo i polecam sprobowac .... mam nadzieje ze napisalem zrozumiele pozdro

sory kolego ze nie odpisalem na Twoje pytanie odnosnie syzyfek.... raczej nie robie jezeli juz to w okresie przed startowym jak robie ostatni lekki trening nog....

teraz moje male uzupelnienie treningow...
musze zaczac od wtorku
nogi
wyprosty
przysiady na hack maszynie
przysiady fronty
wykroki
uginanie na dwuglowy
martwy ciag na prostych nogach
lydki seria laczana spiecia na siedzaco i na stojaco

sroda
klatka barki (przod i bok)
serie laczone
wyciskanie na maszynie shmita skos/rozpietki w bramce
wyciskanie hantli na lawce poziomej/przenoszenie hantli za glowe

wyciskanie na maszynie shmita/unoszenie hantli na boki
unoszenie sztangi przed soba/ dociaganie sztangi do brody

czwartek
plecy i tyl barku
dociaganie na wyciagu wasko do klatki
wioslowanie na polsztandze/dociaganie na wyciagu szerokio do klatki
dociaganie na wyciagu poziomym wasko do brzucha/martwy ciag z hantlami

szrugusy na maszynie/szrugusy z hantlami

krzyzowanie lienk na wyciagu/unoszenie hantli w opadzie tlowia

piatek
biceps triceps
biceps
unoszenie sztangi lamanej na stojaco
unoszenie hantli na skosie/unoszenie hantli sposobem mlotkowym

wyciskanie francuskie sztangi lamanej
prostowanie przedramion z drazkiem lamanym na wyciagu/prostowanie przedramion z drazkiem prostym w opadzie tlowia

sorki ze tutaj ale mam szybkie pytanie gdzie dostane tą czerwoną koszulke peak'a?

szczerze mowiac to nawet nie wiem czy teraz sa ... jedyne wyjscie napisac na kamil@hitec.pl i zlozyc zamowienie jak beda to mysle ze zakupisz a jak nie to bedzie gorzej ...

wtorek trening plecow i tyl barku
dociaganie drazka na wyciag wasko do klatki
wioslowanie hantla
wioslowanie polsztanga
dociaganie na wyciagu poziomym wasko do brzucha/dociaganie na wyciagu pionowym szeroko do karku
martwy ciag z hantlami

szrugusy z hantlami/szrugusy na maszynie

krzyzowanie linek na wyciagu
unoszenie hantli w opadzie tlowia (lezac na lawce)

sroda
klatka piersowa i barki bok i przod
przenoszenie hantli za glowe
rozpietki z hantlami
wyciskanie hantli na lawce poziomej
wyciskanie na maszynie shmita skos (drop set)

wyciskanie na maszynie shmita
unoszenie hantli na boki/unoszenie sztangi przed soba
dociaganie na wyciagu drazka do brody