Info:
Wiek: 15
Staż: 5 miesięcy z odpowiednim żarciem i dobrym planem
Waga: 77 (na czczo)
Wzrost: 188/9 (cały czas rosne)
Cele: Dojśc do przyzwoitych ciężarów w podstawowych cwiczeniach, zrzucic brzuch i przymasowac (85+). No i oczywiście poszerzyc góre, bo jest strasznie wąsko.
Obwody na czczo:
Biceps: 34 (brakuje paru mm)
Przedramię: 31 (zgięte)
Klata: 97,5 (wydech)
Barki: 106
Pas: 84 (na pępku)
Udo: 60
Łydka: 40
Wiem, że słabo, ale w wakacje 2010 było 55 kg wagi i 28 cm w kablu
Ciężary w podst. bojach
Przysiad: 60,5x6
MC: robię dopiero od miesiąca
WL: 60x1
Dieta
10 wsk. żywieniowych (postaram sie robic wypiski codziennie to ocenicie)
Postaram się trochę ograniczyc węgle, bo wiem, że duża ilośc szybko mnie zalewa. We wrześniu jeszcze miałem w pasie 88, ale teraz właśnie ograniczam węgle i jak widac działa. Najwięcej węgli jem okołotreningowo. Od tyg chodze na basen 2-3x tyg w dni nt. Do tego dołoże chyba kompleksy sztangowe albo Hita.
Plan
PONIEDZIAŁEK
Przysiad 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
Wyciskanie 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
Wiosłowanie 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
Dodatki -
Biceps mlotkowym 3x12
Wznosy sztangielek bokiem w górę 3x12
+Brzuch
ŚRODA
Przysiad 5x4 - 60%, 70%, 80%, 80%
Wyciskanie w skosie 5x4 - 70%, 80%, 90%, 100%
Martwy ciąg 5x4 - 70%, 80%, 90%, 100%
Dodatki -
Podciaganie podchwyt 3x6
Pompki na poręczach 3x6
+Brzuch, łydki
PIĄTEK
Przysiad 5x4, 3x1, 8x1 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80%
Wyciskanie 5x4, 3x1, 8x1 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80%
Wiosłowanie 5x4, 3x1, 8x1 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80%
Dodatki -
Sztrugsy 3x12
Wznosy na palcach ze sztangą (podest) 3x15
+Brzuch
Znalazłem na forum troche przerobiny Bill Starr. Wybrałem ten plan, bo ostatnio były wysokie powt nawet 25 i na mnie to słabo działa, szczególnie na siłe. Nie będę wyliczał procentów, bo przekonałem się na własnej skórze, że jeszcze mam za mały staż na to. Będę poporstu dokładał intuicyjnie.
Poprzednigo planu nie wklejam, bo cwiczyłem splitem nieodpowiednim dla mnie i czesto zmieniałem cwiczenia. Jednak jakiś tam progres był, ale lepsze dla mnie bedzie chyba FBW.
Zdjęcia robione dzisaj na czczo :
Jak widac klata to moja najsłabsza strona pod względem siły i wyglądu. Staram się cwiczyc ją normalnie jak inne mięśnie, ale ciężko idzie, nie wiem czemu.
Dobra to chyba wszystko. Czekam na porady i uwagi.