tibes / REDUKCJA 2012 - Z bojlera do kaloryfera str. 140

co tak cicho ?;>

A czasu brak jakoś. Te 5 dni treningowych mnie przerasta, nie ogarniam tego teraz. Jestem zmuszony do zmniejszenia do 4 dni treningowych. Już sobie coś ułożyłem, podział dni jaki już dawno chciałem spróbować i teraz jest dobra na to okazja

Jeśli chodzi o postępy to coś tam powolutku idzie. Po 4 tygodniach.. z brzucha -4, z talii -3, z dupy -1, a reszta raczej bez zmian. Waga 106,7kg.

Czas podkręcić tempo, wyrzucam całkowicie węglę z jednego posiłku. Teraz węgle będą tylko na śniadanie i 2 posiłki po treningu. W DT bedzie 4100kcal, a w DNT 3600kcal.

Dobra zaraz wrzucę nową rozpiskę, bo mam chwilę czasu

### Nowy Plan ###

Jestem zmuszony do zmniejszenia dni treningowych z 5 do 4. Poza tym byłem ostatnio pobiegać po lesie i spodobało mi się to Także dwa dni w tygodniu będę sobie biegał po lasie, dużo łatwiej taki dzień zorganizować, bo las mam 50 m od domu i w każdej chwili mogę iść


Rozkład tygodniowy

PN: WL + klata/barki/tric + interwał
WT: SQ + plecy/nogi/bic + aeroby rowerek
ŚR: bieganie po lesie
CZ: PP + klata/barki/tric + interwał
PT: MC + plecy/nogi/bic + aeroby rowerek
SB: bieganie po lesie
ND: wolne



Każdy dzień treningowy, to będzie inny ciężki lift. Potem dwa ćwiczenie asystujące również w wersji siłowej, ale z trochę mniejszą szarżą ciężarową. Na koniec 3 ćwiczenia, w którym będę walczył o mind muscle, z bardzo powolną progresją

Miałem taki podział już dawno w głowie i wreszcie go wypróbuję. Myślę, że na redukcję będzie bardzo dobry. Ilość powtórzeń podpatrzyłem z e3, bo mi bardzo odpowiada.


PONIEDZIAŁEK

1. Wyciskanie Leżąc rampa 3
2. High Pull rampa 6
3. Wycisk +, hantle z supinacją rampa 6
4. Wymach boczny rampa 10
5. Rozpiętki poziom rampa 10
6. Prostowanie hantelki nad głową rampa 10


WTOREK

1. Przysiad tylni rampa 3
2. Wiosłowanie nachwytem rampa 6
3. Uginanie leżąc rampa 6
4. Ściąganie drążka neutralnie rampa 10
5. Uginanie hantli z supinacją rampa 10
6. Wspięcia na suwnicy rampa 20


CZWARTEK

1. Push Press rampa 3
2. Pompki na poręczach rampa 6
3. Wyciskanie wąsko na skosie ujemnym rampa 6
4. Brama Low-High rampa 10
5. Podciąganie linek do brody na wyciągu rampa 10
6. Prostowania ramion na wyciągu rampa 10


PIĄTEK

1. Martwy Ciąg rampa 3
2. Przysiad przedni rampa 6
3. Podciąganie na drązku rampa 6
4. Face Pull rampa 10
5. Uginanie na modlitewniku hantelką rampa 10
6. Wspięcia siedząc rampa 20

no to jedziesz z nowym planem !
razem z bieganiem i tak masz 6 dni treningowych

dabadu - Może i 6, ale bieganie mogę zrobić kiedy chcę. Zawsze się znajdzie te 30-40 minut (bo tyle na razie będę robił). A wyjście na siłownie trochę czasu zajmuję: dojazd, potem 2 potrenigowe po sobie itd


******************************************************************


### DZIEŃ 28 - 23 maj ###

Dziś na uczelnie poszedłem na piechotę Powrót do domu mam pod górkę, więc łydy paliły Ogólnie spokojny dzień, temperatura dała się we znaki


Workout!

1. Wyciskanie Leżąc rampa 3
T1: 3x50kg / 3x70kg / 3x80kg / 3x90kg / 3x100kg / 3x105kg

Chciałem dziś atakować 110, ale po setce nie byłem pewien czy pójdzie, także asekuracyjnie 105, żeby nie spalić na pierwszym treningu


2. High Pull rampa 6
T1: 6x60kg / 6x65kg / 6x70kg / 6x75kg / 6x80kg

Dobra dynamika! Dobrze wchodzi


3. Wycisk +, hantle z supinacją rampa 6
T1: 6x25kg / 6x27kg / 6x31kg / 6x33kg

Zmuszony byłem ominąć 29tki, bo za dużo bym musiał czekać. 33 dość cięzko


4. Wymach boczny rampa 10
T1: 10x7kg / 10x8kg / 10x10kg / 10x11kg

Mega skupienie, idealne mind-muscle. Paliło ładnie, teraz 2,5godz po treningu jeszcze czuję


5. Rozpiętki poziom rampa 10
T1: 10x10kg / 10x11kg / 10x11kg / 10x11kg

Znów problem z pozajmowanymi hantelkami, ale mimo wszystko 11 też dały popalić. Stosuję tutaj tempo 4 sek opuszczania, 2 sek unoszenie


6. Prostowanie hantelki nad głową rampa 10
T1: 10x7kg / 10x8kg / 10x9kg / 10x10kg

Pompa!


INTERWAŁ - 7x 15:45
Następne interwały daję już 8 razy bo coś troszkę
łatwiej było niż ostatnio. To nie znaczy, że było łatwo, znów dochodziłem do siebie parę minut


DIETA

Wszystko na 100%. Tylko migdały zamieniłem dziś wyjątkowo na słonecznik, bo nie kupiłem.

A to miska potreningowa: 250g kury, 100g ryżu brązowego, 400g truskawek i warzywa.





Pozdro, jedziem dalej

Też przed redukcją myślałem o 5 dniach treningowych, ale właśnie doszedłem do wniosku, że nie dałbym rady - widzę, że u Ciebie się to sprawdziło. Nic nie stracone, ten Twój nowy plan przejrzałem i tak mi się spodobał, że może innym razem coś podobnego sklecę jak pozwolisz

Efekty redukcji na razie zayebiście. Zastanawiam się jak Ty to robisz, że z brzucha i dvpy spada, a reszta obwodów stoi w miejscu. Mi już z łapska 0,5 zeszło

truskaweczki... mmm....
po ile kupujesz? bo ja widziałem 15-20 zł za kg :-/

arnold - te 5 dni treningowych na masie dawałem radę, bo więcej czasu było. A teraz słońce, mieszkam nad morzem, więc plaża te sprawy I szkoda mi dnia marnować, więc jadę 4 dni treningowe

Pewnie pożyczaj co chcesz z planu, jestem na razie po 1 dniu i plan sprawdza się za***iście

No obwody stoją, bo od początku (4 tygodnie) obciąłem tylko 400kcal. Z pasa coś tam leci, ale przy moim BFie to i tak nic jeszcze nie widać. Chociaż rodzina, znajomi mówią ze widać, że schudłem. Jestem mnie taki napuchnięty wodą, na twarzy od razu lepiej wyglądam

dabadu - No truskaweczki pyszne nie wiem, za ile.. rodzice prowadzą sklep to mają pewnie taniej od zaprzyjaźnionych sprzedawców z giełdy

fajnie ten plan wygląda, jedziesz dalej


truskawki drogie jeszcze strasznie, za 3-4 tyg powinny już być stosunkowo tanie ale bym sobie pojadł ich

ja właśnie sobie szamałem :D miałem zamrożone z poprzedniego sezonu... mmmmasakra

jak stanieją to kupie sobie za 200 zł i zamroże i będę miał na chwilę

narobiłeś smaka tibes