Ludi_ / Jem/Nie Jem / fotki 1 strona

Anqua
Raczej dam radę, musiałoby naprawdę stać się coś nieoczekiwanego, żeby nie wytrwał do 17 czerwca.

Carbon
Wiem,że tak wygląda, ale jakoś obawy nie mam. J/NJ i umiejętność kontrolowania głodu tutaj będzie stanowić 99% sukcesu, 1% to moja psychika, która przy dole może różnie się zachowywać

"Dzien 4: Czwartek wieczór: ładowanie weglowodanowe
Zagadnienia dotyczace ładowan weglowodanowych były intensywnie studiowane w latach
60tych, kiedy odkryto, !e wypłukany glikogen(spowodowane dieta niskoweglowodanowa i cie!kimi
cwiczeniami ) połaczony z wysokim spo!yciem weglowodanów powoduje wzrost zapasów glikogenu
ponad norme oraz poprawe wytrzymałosci. Od tego czasu zaczeto badac inne aspekty tak jak czas i ilosci
pobieranych weglowodanów.
Jak wspomniałem ju! w oryginalnej Ultimate Diet ładowania trwały 3 dni. Pierwsze ładowanie
zaczynało sie z relatywnie normalnymi ilosciami weglowodanów i ich spo!ycie zwiekszało sie w miare
trzech dni, w których mogłes jesc niezdrowe !arcie. Podczas ładowan najpierw powinienes rozpoczac
spo!ywanie produktów o wysokim indeksie glikemicznym, konczac na bardziej zło!onych
weglowodanach o niskim indeksie. Bodyopus skrócił ładowania do 48 godzin, zaczynałes z du!a iloscia
weglowodanów prostych i pod koniec ładowania przechodziłes na mniejsza ilosc weglowodanów
prostych.
UD2 skróciło ładowania do tylko 30godzin. Dowiedziono, !e mo!emy osiagnac jedynie
nieznacznie wy!szy poziom glikogenu przez wydłu!enie okresu ładowan( faktycznie bedziesz to robił
tylko w sobote i niedziele). Współczesne badania pokazały, !e 100% uzupełnienie glikogenu (nie
superkompensacja) mo!e zostac osiagniete w przeciagu najbli!szych 24godzin, je!eli sa spełnione dwa
warunki. Podczas gdy mo!esz osiagnac mały procentowo wzrost poziomu glikogenu przez wydłu!one
ładowania, sa one nieproporcjonalne do zainwestowanej energii i czasu. Poniewa! mamy tylko 7dni
musimy osiagnac 100% kompensacje w 24-30godzin i wykonac reszte ładowania w weekend.
Wiec jakie sa wymagania do kompensacji glikogenu w 24 godziny? Pierwszy to trening o
wysokiej intensywnosci, który reguluje transport glukozy i enzymów odpowiedzialny za synteze i
magazynowanie glikogenu. Drugi to wystarczajaca ilosc dostarczonych weglowodanów. Teraz pomówmy
o samym ładowaniu. Najwa!niejsze zagadnienia to rozplanowanie ładowania, całkowita ilosc
weglowodanów do zjedzenia oraz typ weglowodanów. Omówmy ka!da z kwestii po kolei.
Ilosc weglowodanów
Dla wiekszosci całkowita ilosc weglowodanów do zjedzenia to aspekt kluczowy, wiec zacznijmy
od tego zagadnienia. Mo!esz osiagnac całkowita kompensacje glikogenu, je!eli bedziesz postepował
zgodnie z wymaganiami oraz jadł 12-16g weglowodanów na kilogram beztłuszczowej masy ciała.
Czyli w przybli!eniu 7-8gram/funt beztłuszczowej masy ciała. Osoba majaca 70kg(154lbs)
beztłuszczowej masy ciała bedzie jesc 1000-1200 gram weglowodanów podczas tych 24 godzin od
czwartkowego wieczoru do piatkowego wieczoru. Wieksze osoby jedza wiecej, a mniejsze mniej.
Nie zapomnij przy tym, aby jesc 1gram białka na funt masy ciała oraz niskie ilosci tłuszczy –
około 15% zapotrzebowania lub około 50gram. Nienasycone tłuszcze takie jak oliwa z oliwek daja lepsze
jakosciowo naładowanie, jednak tłuszcze nasycone pozwalaja nam na zjedzenie smaczniejszego
smaczniejsze a zarazem mniej zdrowego !arcia (pizza, paczki).
Teraz gdy znasz ju! ilosc kalorii, wyglada na to, !e sa one ekstremalnie wysokie. Nasz
przykładowy osobnik jadłby około 4000-4800 kalorii pochodzacych z samych weglowodanów. Do tego
dochodzi 600 kalorii z białek i jakies 500kalorii z tłuszczy. Wiec wychodzi ogólnie gdzies 5000-
6000kalorii i jest to prawdopodobnie podwojone zapotrzebowanie naszego osobnika. Oczywiscie wieksze
osoby, beda spo!ywac jeszcze wiecej kalorii. Mo!esz zadawac sobie podswiadomie pytanie, czemu taka
du!a ilosc kalorii nie odkłada sie w postaci tkanki tłuszczowej. Krótka odpowiedz – parcelacja.
Kontrolujemy to, gdzie zostana ulokowane dane kalorie. Z opró!nionym glikogenem priorytetem
organizmu jest uzupełnienie tych zapasów, zmagazynowanie kalorii w komórkach tłuszczowych to
sprawa drugorzedna.
Podczas okresu piatkowego doznajemy pewnej metabolicznej korzysci.
Normalnie przy takim spo!yciu weglowodanów zostałyby one zgromadzone w komórkach tłuszczowych.
Jednak!e gdy glikogen jest wypłukany, tak jak to ma sie w piatek, weglowodany najpierw sa
syntezowane w glikogen. Ten efekt utrzymuje sie około 24godzin lub dopóki miesnie nie zostana
całkowicie uzupełnione glikogenem do normalnego poziomu.
To oznacza, !e przez krótki okres czasu mo!esz jesc du!e ilosci weglowodanów i jednoczesnie
spalac tłuszcz jako energie. Podczas gdy ludzie byli na Bodyopusie, pamietam osobników, którzy jedli po
7000-10000 kalorii pierwszego dnia ładowan weglowodanowych i ciagle chudli. Nie zalecam, aby
zaczynac od tak wysokich ilosci weglowodanów, chciałem tylko pokazac jak wysoko mo!na ustawic
kalorie bez przybierania na tłuszczu. Jednym ze sposobów unikania zatłuszczenia podczas ładowan jest
unikanie tłuszczy."

Ogólnie polecam przeczytać całe U.D 2, na PL tłumaczył chudzio, który tutaj pisał świetne artykuły na sfd.
U mnie będzie tak, że po treningu zjem normalny posiłek, czyli wpc + kurak i później pod wieczór zacznę ładować aż do soboty wieczór. Ładować będę tak jak robiłem to wcześniej, czyli dużo śmieci, dorzucę więcej skrobi, czyli ziemniaków, makaronów jak zaleca Lyle. Będę unikał fruktozy. Prawdopodobnie zrobię tak, że w piątek pójdzie więcej syfu, a w sobotę będę raczej stawiał w większości na ww złożone.

Ludi, moglbys dac linka do calego artykulu? nie moge znalezc, a chetnie przeczytam.
Sledzę Twoje postepy od początku i cały wątek o j/nj (tylko sie nie odzywam). Trzymam kciuki.

Ludi wierzę, że wytrzymasz, ale relację chętnie poczytam

ciekawy sposób

ja odkąd zacząłem bawić się w J-NJ już nie mam zamiaru negować żadnego podejścia dietetycznego i coraz mniej rzeczy mnie dziwi

fajna sprawa, szczególnie te ładowania, za rok może i ja tego spróbuję

Wpisz w google
"Ultimate diet 2.0"

3 link "Polskie tłumaczenie Ultimate diet 2.0", musisz się zarejestrować na tym forum, żeby ściągnąć artykuł. Nie będę wrzucał linku do konkurencji

Anqua
Dzięki

Carbon
Mi się na początku wydawało, że U.D 2 nie zakłada aż takiego drastycznego cięcia kalorii, ale przeczytałem po raz 3 i zobaczyłem to właśnie. Też w dziale doping zobaczyłem użytkownika Lessie, który na niej redukował i pisał, że miał ~1200 kcal na U.D 2 i zacząłem tego szukać aż znalazłem. https://www.sfd.pl/profilekat.asp?mode=display&id=25439 ten w avatarze to on po 10 tyg U.D 2 masakra co? Widziałem jego fotki w dopingu w "Twoja chwila prawdy 1". Też chcę taką fitnesową sylwetę ;x. Później już tylko delikatne dokładanie mięsa.

Zmieniony przez - Ludi_ w dniu 2011-05-04 23:10:23

woow, no marzenie tak wyglądać
z tym, że ciul wie na czym on poza tym jechał

Realne jest zejść do takiego bf bez wspomagaczy, zwłaszcza jak się ma średnio 1000 kcal , a tam pewnie max clen był. Moj partner treningowy lekko się przygłodził po masie i ma 7% bf obecnie, mógłby promować gacie Calvina Klein'a, typowy ekto, ale siłę na ławie ma większą Doczytam jeszcze co miał na pace

@edit
ECA leciała, więc bez szału

Zmieniony przez - Ludi_ w dniu 2011-05-04 23:28:35

sam clen napewno nie wystarczylby

na co komu taki bf, jak i tak nie utrzymasz go, a szkoda zdrowia.

Dla samej satysfakcji, a pobawić się można do wakacji. Nie mam mani masy, jest i tyle.