carbon91 / J-NJ / Haipe-Haope eNigiedeigrek eSteope

1. Można, ale już lepiej robić Tabatę. W 4 minuty będziesz bardziej zmęczony niż po 15 min takiego HIIT na rowerku.
2. Można, ale lepiej dać w dnt. Ogólnie po siłówce nie zrobisz dobrego HIIT.
3. Hmm. Skoro nie ppl, to może Split 2x partia w tyg, albo z ogólnym podziałem nóg na osobny dzień?

dabadu - już przeglądam, omijałem ten temat bo stwierdziłem, że przecież ja chcę redukować, a tak patrzę teraz i 2 fazy z trzeciej części mogą się bardzo przydać i chyba je spróbuję jeszcze się zastanowię i poszukam też czegoś innego, bo niektóre serie łączone mogą być nie lada problemem u mnie na siłowni, np żuraw + siady tylnie


Ludi -

1- muszę spróbować wersji rowerkowej i się przekonam choć HIIT to HIIT, a biegowy nie ma porównania z tabatą, chyba że ktoś nie daje z siebie maxa, a wtedy to już nie hiit, tylko interwały

2 - wiem, ale nie chcę robić hiit po siłowym, bo tak jak piszesz nie dałbym rady, tylko o zwykłe interwały pytałem o nieco mniejszej intensywności

3- a plany właśnie oglądam i chyba mam coś ciekawego


Dzięki dabadu i Ludi



przeczytałem odnośnie tego 3 mezocyklu i chyba zrobię cały (3 fazy), bo robić 2 fazy z 3 to raczej średnio sensowne, jeszcze się zastanowię, poczytam więcej, ogarnę wszystko i wrzucę pierwszy plan tu w sobotę / niedzielę czy tam najbliższych dniach, bo jutro na pewno nie będę miał czasu (koło w piątek) przy takim wariancie najbliższe 4-5 miesięcy miałbym z głowy jeśli chodzi o plany
zapowiada się niezła rzeźnia



Zmieniony przez - carbon91 w dniu 2011-04-14 01:27:30

no te 3 fazy są fajne
Szczególnie pierwsza

no masakra

zastanawiam się czy nie zacząć jednak od 2 mezocyklu, bo zaczyna się on planem 4 dniowym - tak jak chciałem i opiera się na podstawach + pomaga budować te podstawy w ćwiczeniach które np są dla mnie obce, lub mam w nich problemy (dipsy, podciąganie, żuraw pewnie też), a w których bez większej sprawności raczej ciężko przystąpić do tego 3 mezocyklu, tym bardziej, że jak zacznę od 2, to trzeci wypadnie podczas masy, ja będę miał już solidne przygotowanie do niego, dodatkowo będę ważył pewnie mniej niż teraz (po redukcji), a więc i łatwiej będzie w tych podciąganiach, dipsach, itp,
będę mógł dużo, dużo więcej z tego wyciągnąć
a zredukować - i tak zredukuję przecież
zrobię 2 i 3, to 4 pewnie też zrobię - glupotą byłoby nie zrobić
1 nie robię bo uważam, że chociaż jestem słaby i nie mam dobrej techniki, to jednak podczas 2 wystarczająco dobrze się przygotuje do 3

jest jeszcze alternatywa na teraz, nad którą bardzo się zastanawiam, tj plan WODYN-a:
https://www.sfd.pl/Podstawowa_Sprawnosc_Fizyczna_-t725947.html
(dół postu)
z tym, że w przysiadach poprzedziłbym to 1-2 tygodniami treningu z większą ilością siadów na zakresie 5-10 według rad pumy z tych mezocyklów, aby od podstaw na nowo nauczyć się techniki, a w planie WODYNa robiłbym ze sztangą w zakresie 75-85 (jeśli 85 sie uda w miarę nisko, technicznie, to tak bym robił),
oraz druga zmiana - zamiast uginania nóg - żuraw
i same korzyści
wtedy nie wiem czy bym robił 2 mezocykl - musiałbym zobaczyć
możliwe że zrobiłbym po prostu jakiś plan 3-4 dniowy z podstawowymi ćwiczeniami + te które są wymagane w 3 mezocyklu aby je opanować, a potem 3 i 4 mezocykl i po tym akurat bym robił pewnie redukcję, a jakby jeszcze był czas, to wypróbuję SHOTGUNa lub coś takiego

tak więc mam zaplanowany jak widać cały rok - 2 warianty są, z tym że jak zrobię pierwszy to po 2 mezocyklu trzeba robic 3 i 4, a wtedy plan WODYNa nie będzie potrzebny raczej

więc chyba wybiorę opcję 2, jeszcze to przemyślę, ale progres wydaje się przyjśc szybciej takim planem, tj progres czysto siłowy w siadach, podciąganiu, dipsach, zurawiu, bez stosowania gum, dodatkowo odpocznę od wyciskań na barki itp a wzmocnię je unoszeniami, wydaje się to zayebista opcja dla mnie, potem konieczny jest jakiś plan z ćwiczeniami wymaganymi w 3 mezocyklu i dalej jazda, akurat będzie po redukcji więc łatwiej

jeszcze maly odnośnik - wiem na czym polegal błąd w moich siadach - priorytetem była dla mnie głębokość
teraz priorytetem są tylko i wyłącznie proste plecy i pozycja techniczna, głębokośc sama przyjdzie
na odwrót - jak widać po moim przykładzie - nie da rady

ale się rozpisałem

hmm albo jeszcze trzecia opcja - 1 faza 2 mezocyklu, a potem tak jak w opcji 2

fajnie, że większośc pewnie nie wie o czym ja w ogóle piszę


Zmieniony przez - carbon91 w dniu 2011-04-14 12:24:44

Daję teraz wypiskę, bo potem nie będzie czasu.
-----------------------------------------------------------------


14.04.2011 - CZWARTEK
J/NJ




KORYTO
Start - około 15:40 (20min wcześniej szejk potreningowy)
Finisz - około 22:00
Szama :
bezpośrednio po treningu weszło 40g carbo + 30g WPC
250g ryżu brąz. + 400g kuraka + 20g ketchupu
15g migdałów + 40g arachidów
jajecznica z 5 jajek + warzywa
100g kuraka + 300g zrazów z łopatki + szpinak
200g twarogu + 30g oliwy + marchewki



TRENING

Trening zrobiłem (można tak powiedzieć).
Lipa / bez rewelacji.
Więcej napisałem niżej.

---



BZDETY
Dokładanie ciężarów od razu, po przerwie i kontynuowanie tego planu to był fatalny pomysł.
Czułem się na treningu słabszy niż tydzień temu dlatego tak twierdzę, to samo było we wtorek na PUSH.
Po prostu przesadziłem, zamiast spokojnie sobie ćwiczyć coś innego.
OK, to już mam za sobą, teraz przerwa, jutro pójdę pokręcić chyba interwały na rowerku, aby zobaczyć sobie jak to wchodzi.
W sobotę jadę na 90% na basen, trochę popływam, trochę się zrelaksuje, itp. Do treningów wracam najprawdopodobniej 28 lub 30 kwietnia.
Zaczynam wtedy redukcję i 1 fazę 1 mezocyklu cyklu rocznego Pumy:

Liczba Dni treningowych: 3
Rodzaj Splitu: AxAxAxx
Różnorodność dni treningowych: 1

Program Treningowy:
1. Przysiad Tylni / Rampa 10 / Przerwy do 120 sekund
2. Martwy Ciąg / Rampa 10 / Przerwy do 120 sekund
3. Press Stojąc / Rampa 10 / Przerwy do 120 sekund

która będzie 3-3,5 tygodniowym wprowadzeniem do kolejnej fazy:


Liczba Dni treningowych : 4
Rodzaj Splitu : ABxABxx
Róznorodność dni treningowych : 2

Program Treningowy A
1. Przysiad Tylni / Rampa 10 / Przerwy do 120 sekund
2. Przysiad Przedni / Rampa 10 / Przerwy do 120 sekund
3. Press stojąc / Rampa 10 / Przerwy do 120 sekund
4. Pompki na poręczach / Rampa 10 / Przerwy do 120 sekund

Program Treningowy B
1 Podciąganie na drążku / Rampa 10 / Przerwy do 120 sekund
2 Martwy Ciąg / Rampa 10 / Przerwy do 120 sekund
3 High Pull / Rampa 10 / Przerwy do 120 sekund

Plan wydaje się spoko, podstawy bez pierdół (ta, a miałem nie robić Push-Pull). Do tego dojdą interwały i pewnie brzuch, przedramiona. Do tego muszę skombinować jakiś plan rozciągania, czy coś w tym stylu.
Idea przez cały kolejny rok będzie się opierała na podstawach i trenowaniu techniki - czyli na tym co mi najbardziej jest potrzebne. Ilośc serii jak i progres będzie zależny tylko i wyłącznie od tego jak będę się czuł danego dnia, jak dam radę dolożyć 10kg - dołożę, jak 5, to 5, jak nie dam rady już na poziomie 5kg mniej niz tydzien temu - nastepne cwiczenie. Żadnych załamań mięśniowych, tylko technika. Tempo wynosi 3010 (3s negatyw, 1s pozytyw), progres ma robić się sam, bez planowania, itp. (Wyjątkiem będzie plan Wodyna i być może 4 mezocykl, bo nie wiem co tam będzie (za parę dni sie pewnie okaże), tzn wyjątek tylko taki że w planie Wodyna ciężary i powtórzenia są dokładnie zaplanowane - nie że technika odchodzi na bok czy coś takiego, bo tu też będzie to najważniejsze). Ogólnie tak: technika zaczyna być gorsza - następne ćwiczenie, nie daję rady utrzymać tempa - następne ćwiczenie. Więc jak widać może to wyjść ciekawie, na pewno lepszy wariant niż kolejny super plan nie dla mnie. I na pewno zero nudy.
Następnie robię 3 fazę 1 mezocyklu Pumy o ile wyrobię z czasem, a może być ciężko / bardzo ciężko, bo to będzie aż 6 dni treningowych i to w dodatku DT się przesuwają, nie wiem jak temu podołam... Dlatego, jeśli nie będę miał na to czasu, to wtedy zrobię plan Wodyna, jeśli czas znajdę to po tej fazie pójdzie plan Wodyna, a następnie kolejne 3 mezocykle Pumy już normalnie. Chociaż też zobaczę ogólnie jak będę stał siłowo i wytrzymałościowo po 2 fazach, być może nie będzie tak źle i przejdę do 3 mezocyklu od razu, pomijając plan Wodyna, chociaż ciekawy jest i najchętniej już dziś bym go zaczął Ale nic na szybko.
OK, czyli mam plany na najbliższe ~10 miechów Teraz pozostaje tylko bezwzględnie to wykonać

Aha - zapomniałem dodać.
Czas trwania każdej fazy to 3-6 tygodni, ale tylko z założenia, bo jeśli progres będzie szedł, to trzeba robić dłużej. Ale myślę, że nie będzie tak łatwo, więc nie ma się co martwić, zobaczymy.

Jutro pewnie jeszcze jakąś wypiskę dam jak zrobię interwały, a później wypiski będą dopiero jak wrócę do treningów, w przerwie nie ma sensu, najwyżej ot tak napiszę co robię, czy o coś spytam.


--


Track na dziś:



No niech będzie. Chociaż średnio mi przypadł track do gustu, ale klip ok

-----


Zmieniony przez - carbon91 w dniu 2011-04-14 18:02:14

świetny trening!

czytałeś na forum pumy??

tylko wybierz sobie forme press'a może jakąś inną niż zwykły stojąc...
np push press imo będzie lepszym rozwiązaniem...

David - tak, tam czytałem
czekam na 4 część bo ciekawy strasznie jestem co tam będzie
mam nadzieję że u mnie się świetnie sprawdzi

dabadu - hmm, poczytam tam jeszcze raz dokładnie, bo nie wiem czy tak można, no ale chyba tak, zastanowię się

---

pomyślałem sobie, że najpierw zrobię ten cały cykl, a plan Wodyna i tak zrobię jak to skończę, tylko najwyżej jak będę tak stał siłowo, że będzie za łatwo robić np dipsy na wlasnym ciężarze czy podciąganie to pododaje kilogramów tak, abym na start dawał radę zrobić z 8-10 dipsów i z 5-6 podciągnięć poprawnie, oraz taki ciężar w siadach, żebym przysiadał z nim poprawnie jakieś powiedzmy 8 razy
ale do tego dojdę za rok, więc na razie to tylko plany

Carbon możesz zarzucić linkiem? Jak nie tutaj, to przez pw

Ludi - jasne, poszło na PW, bo nie jestem pewien czy można linki wstawiać do tej strony

---
ale teraz chvjowo się czuje, zjadłem zamiast twarogu 2 serki wiejskie
być może one są przyczyną, masakra w jelitach
zachciało mi sie kvrwa serków..

ale szykuje się posiadówa nad topologią więc walnę ze 2 kawy i się uspokoi

Zmieniony przez - carbon91 w dniu 2011-04-14 22:42:40