pavilna/życie jest zmianą/ podsumowanie str. 39

Cześć,
bardzo proszę o pomoc w doborze odpowiedniego treningu i diety. Cel - zmniejszenie obwodów bioder, ud, łydek + pozbycie się cellulitu + ujędrnienie całego ciała. Jak wiele Pań na forum mam za sobą przygodę (11 lat) z zaburzeniami odżywania, z którymi walczę wciąż (co oczywiście odbiło się na metabolizmie).

Oto ankieta:
Wiek:30:
Waga: ok. 55 :
Wzrost : 165
Obwód w biuście : 86
Obwód pod biustem : 72
Obwód talii w najwęższym miejscu : 65
Obwód na wysokości pępka : 81
Obwód bioder : 95
Obwód uda: 56
Obwód łydki: 35,5
W którym miejscu najszybciej tyjesz : tyłek, biodra, nogi, „boczki"
W którym miejscu najszybciej chudniesz : biust, ramiona, twarz
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: (jak często): siłownia 2 razy/tydz. + interwały ok. 20 min; 2,3 razy/tydzień body pump - obciążenia z body pump (ok. 3-5 min na 1 partię ciała)
• rozgrzewka - ok. 4 min - obciążenie 7,5 kg (tu po kilka powtórzeń ćwiczeń wymienionych poniżej)
• przysiady - wąskie, szerokie, różne tempo - obciążenie 17,5 kg
• barki - wypychanie sztangi leżąc na stepie w różnym tempie - obciążenie 10 kg + pompki damskie ok. 2 min. lub same pompki w różnym tempie
• plecy - martwe ciągi (lekko zgięte kolana, plecy wyprostowane, klata w dół), podrzuty, wiosła- obciążenie 10 - 12,5 kg
• triceps - wyciskanie francuskie, wyciskanie wąskie na stepie - obciążenie 7,5 kg + wąskie pompki na stepie lub same wąskie pompki
• biceps - przyciąganie do klatki od dołu, łokcie blisko ciała - obciążenie 5 kg,
• wypady - obciążenie - 15 kg,
• barki - unoszenie sztangi od dołu, łokcie zgięte, unoszenie sztangi do góry łokcie wyprostowane, wyciskanie sztangi stojąc - obciążenie 5 kg
• brzuchy na stepie różne
• rozciąganie
ćwiczenia na siłowni:
• rozgrzewka - 15 min rower, wiosełka (ławka) - max obciążenie 5 min
• wypychanie ciała leżąc na maszynie, nogi wysoko (tyłek) - 4 serie, obciążenie aktualnie - 15x57,5, 15x62,5, 12x67,5, 10x 72,5
• opuszczanie nóg na maszynie siedząc - 4 serie - obciążenia 15x30, 15x35, 12x40
• unoszenie nóg na maszynie siedząc (taka jest na siłowni) - serie i obciążenia j.w.
• przywodziciele - 4 serie - obciążenie -15x85, 15x90, 12x95, 8X 100
• odwodziciele - serie i obciążenia j.w.
• przyciąganie drążka górnego do brody (plecy) - 3 serie - obciążenia - 15x6, 12x7, 12x8 (max obciążenie na tej maszynie to wciśnięcie 12 guziczków)
• unoszenie drążka do góry na maszynie (barki) - 3 serie - obciążenia 15x6, 12x7, 12x7 (max obciążenie na maszynie jak wyżej)
• brzuchy na maszynie - w pozycji siedzącej zgina się brzuch do kolan ciągnąc takie gumowe kable rękami - robię 4,5 serii po 20 na obciążeniu 11 (max 12 na tej maszynie)
• czasem brzuchy na macie
• interwały - max 20 min - albo w konfiguracji 2min szybki marsz, 2 min bieg (5 interwałów), albo 1/1 - 6, 7 interwałów.
Przy ewentualnej propozycji treningu zaznaczam, że u mnie na siłowni raczej odpadają obwody (chodzę po pracy = kupa ludzi = dłuuuuuugie czekanie na maszyny)
Co lubisz jeść na śniadanie: twaróg (wieśniak), jajka
Co lubisz jeść na obiad : warzywa gotowane (brokuł, kalafior, brukselka), sałatki warzywne, ryby/owoce morza, sery.
Co jako przekąskę : owoce, warzywa, wieśniak, sery (wszystkie)
Co jako deser : owoce
Ograniczenia żywieniowe : nie jem mięsa (dopuszczalne ryby, jajka i owoce morza), nie znoszę ryżu, kasz, makaronów, grochu i fasoli (tylko szparogowe); uczulenie na soję; całkowite wyłączenie owoców powoduje zatwardzenia trwające czasem nawet 2 tygodnie; Przykładowy jadłospis:
1. 2 jajka + pomidory + orzechy
2. myofusion
3. płatki owsiane z pestkami dyni, orzechami, błonnikiem i lnem
4. rybon/twaróg/owoce morza + sałatka warzywna (wielka), orzechy
5. myofusion
Stan zdrowia : dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej: body pump (magic bar - jak zwał tak zwał), siłownia (maszyny), ewentualnie pilaste, yoga, basen (nienawidzę aerobów)
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : l-carnityna, różne termogeniki (np. Mitotropin), różne odchudzające dostępne w aptekach bez recepty
Stosowane wcześniej diety : wszystkie możliwe, począwszy od kapuścianej przed ok. 10 lat, przez drastyczne ograniczanie jedzenia do south Beach

Z góry dziękuję za pomoc.

Przedstawienie 7

Wypiski 21.06.2012, tydzień 9, DT

Miska

założenia: czysto, nieliczone
+ woda min. 2,0l

1. truskawki, jajko surowe, trec isolate 100
2. czarniak, warzywa
3. czarniak, warzywa
***Trening ***
4.łosoś świeży,warzywa

+ warzywa: brokuł, sałata, ogórek świeży, i małosolny, kalarepa, szpinak, pomidory (z octem malinowym)
+ napoje: woda 2,5l, kawa czarnax2, kawa białax1, wino białe wytrawne
+ suple: TREC Multipack 32, TREC Digest Plus, Omega 3 Gold, olej z wiesiołka, probiotyk
___________________________________________________________________
Trening

umiesz pompki robic?

wpisz swoja diete do dzinnika posilkow, zobaczmy ile kalorii jesz.
Powinnas podniesc do 1800kcal jezeli tego nie jesz to trzeba bedzie wolno to zrobic

dzięki za szybką odpowiedź

pompki - zwykłych nie - damskie tak -(ręce na stepie+kolana na podłodze lub nogi proste szeroko oraz ręce na podłodze+kolana na podłodze).

Jak dotrę do domu postaram się wrzucić przykładowe menu (choć sądzę, że kaloryczność waha się od 1300 do 1800 w zależności od dnia - czytaj ilości pracy/wyjazdów/stresu itp).

A na statyczny trening z ciezarami sei piszesz.
Bo szczerze to co robisz to machanie i dobre na rozgrzewke , vel powrot do formy nie na twoje cele.
Ciezko tu o progres

jakby co ile masz czasu w tygodniu?

Musisz sie spiac i ustalic bilans, bo taki chaos w diecie nic dobrego nie przynosi gdy chcemy cokolwiek poprawic

Cześć

Ja jeszcze poproszę o zdjęcia sylwetki

Bo po obwodach patologii żadnej nie widzę

Obliques - w tygodniu dysponuję (zwykle) 3-5 popołudniami (w zależności od obowiązków służbowych). Siłowy ok - zastanawiam się nad Twoimi planami treningowymi z "odchudzania łopatologicznie". Co do progresu - widać go jedynie na maszynach (np. przywodzicie/odwodziciele zaczynałam od bodaj 25kg. I zdaję sobie sprawdę z konieczności uporządkownaia diety

Martucca - zdjęcia obiecuję wkleić jak tylko zorganizuję aparat. póki co pogrzebię w zasobach, może coś w kostiumie kąpielowym się znajdzie.Patologii w wymiarach może i nie ma - patologia jest w jakości ciała

Jakosc ciala poprawiamy tylko dzieki solidnemu treningowi i porzadnej diecie na zerowym bilansie
Aero, i inne body pumpy traktuj tylko jak rozrywke, one nie zmieniaja wiele

no i wyszło szydło z worka - wczorajsze menu, do poprawy problemem są dla mnie posiłki w ciągu dnia - w pracy nie mamy przerw na jedzenie, więc muszę mieć coś co łatwo można szamnąć nad komputerem - czasem i na to czasu nie ma... (śniadanie też muszę jeść w pracy- wstawanie wcześniej niż 5.30 jest ponad moje siły i nie wyrabiam się w domu z jedzeniem). ogólny plan dnia (bez wyjazdów delegacyjnych)- wychodzę z domu o 6.30, w pracy 8-16 (czasem 17,18) potem od razu siłownia. w domu jestem 20-21 (chyba, że nie ma siłowni).
w związku z tym najczęściej najbardziej obfite są posiłki po powrocie do domu i to też pewnie problem.

ps. znalezłam wczoraj zdjęcia aktualne w kostiumie kąpielowym, ale nie chciały się cholera załadowoać. dziś podejmę kolejną próbę

muszę mieć coś co łatwo można szamnąć nad komputerem - czasem i na to czasu nie ma... (śniadanie też muszę jeść w pracy- wstawanie wcześniej niż 5.30 jest ponad moje siły i nie wyrabiam się w domu z jedzeniem).
W pracy kanapki, ja bym jednak jadła śniadanie w domu, skoro w pracy nie ma czasu. W końcu się przyzwyczaisz i nie będziesz umiała wyjść bez śniadania, nawet jak na początku będziesz w siebie wmuszać. Zresztą możesz zjeść coś bardzo kalorycznego, a mało :) Kanapkę z masłem i pieczoną karkówką. 100g chleba razowego to jedna duża kanapka plus masło plus 70g karkówki po upieczeniu i już masz ponad 400kcal :)

kanapkę szamnę i w pracy nad rzeczonym komputerem tylko muszę ją wieczorem przygotować - chodzi mi raczej o to, że nie dam rady wstawać codziennie rano o 5 rano żeby ją pożreć. i na pewno z jakąś alternetywą karkówki (z mięsa jem wyłącznie ryby i owoce morza - jakoś lakto-owo-coś tam- wegetarianizm się to zwie)

pavilna to z serem żółtym jak Ci dziewczyny na nabiał pozwoliły, a jak nie to ze pastą śledziową, albo jajeczną.

Zawsze możesz wziąć kanapkę w rękę i zjeść po drodze do samochodu/autobusu