bardzo proszę o pomoc w doborze odpowiedniego treningu i diety. Cel - zmniejszenie obwodów bioder, ud, łydek + pozbycie się cellulitu + ujędrnienie całego ciała. Jak wiele Pań na forum mam za sobą przygodę (11 lat) z zaburzeniami odżywania, z którymi walczę wciąż (co oczywiście odbiło się na metabolizmie).
Oto ankieta:
Wiek:30:
Waga: ok. 55 :
Wzrost : 165
Obwód w biuście : 86
Obwód pod biustem : 72
Obwód talii w najwęższym miejscu : 65
Obwód na wysokości pępka : 81
Obwód bioder : 95
Obwód uda: 56
Obwód łydki: 35,5
W którym miejscu najszybciej tyjesz : tyłek, biodra, nogi, „boczki"
W którym miejscu najszybciej chudniesz : biust, ramiona, twarz
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: (jak często): siłownia 2 razy/tydz. + interwały ok. 20 min; 2,3 razy/tydzień body pump - obciążenia z body pump (ok. 3-5 min na 1 partię ciała)
• rozgrzewka - ok. 4 min - obciążenie 7,5 kg (tu po kilka powtórzeń ćwiczeń wymienionych poniżej)
• przysiady - wąskie, szerokie, różne tempo - obciążenie 17,5 kg
• barki - wypychanie sztangi leżąc na stepie w różnym tempie - obciążenie 10 kg + pompki damskie ok. 2 min. lub same pompki w różnym tempie
• plecy - martwe ciągi (lekko zgięte kolana, plecy wyprostowane, klata w dół), podrzuty, wiosła- obciążenie 10 - 12,5 kg
• triceps - wyciskanie francuskie, wyciskanie wąskie na stepie - obciążenie 7,5 kg + wąskie pompki na stepie lub same wąskie pompki
• biceps - przyciąganie do klatki od dołu, łokcie blisko ciała - obciążenie 5 kg,
• wypady - obciążenie - 15 kg,
• barki - unoszenie sztangi od dołu, łokcie zgięte, unoszenie sztangi do góry łokcie wyprostowane, wyciskanie sztangi stojąc - obciążenie 5 kg
• brzuchy na stepie różne
• rozciąganie
ćwiczenia na siłowni:
• rozgrzewka - 15 min rower, wiosełka (ławka) - max obciążenie 5 min
• wypychanie ciała leżąc na maszynie, nogi wysoko (tyłek) - 4 serie, obciążenie aktualnie - 15x57,5, 15x62,5, 12x67,5, 10x 72,5
• opuszczanie nóg na maszynie siedząc - 4 serie - obciążenia 15x30, 15x35, 12x40
• unoszenie nóg na maszynie siedząc (taka jest na siłowni) - serie i obciążenia j.w.
• przywodziciele - 4 serie - obciążenie -15x85, 15x90, 12x95, 8X 100
• odwodziciele - serie i obciążenia j.w.
• przyciąganie drążka górnego do brody (plecy) - 3 serie - obciążenia - 15x6, 12x7, 12x8 (max obciążenie na tej maszynie to wciśnięcie 12 guziczków)
• unoszenie drążka do góry na maszynie (barki) - 3 serie - obciążenia 15x6, 12x7, 12x7 (max obciążenie na maszynie jak wyżej)
• brzuchy na maszynie - w pozycji siedzącej zgina się brzuch do kolan ciągnąc takie gumowe kable rękami - robię 4,5 serii po 20 na obciążeniu 11 (max 12 na tej maszynie)
• czasem brzuchy na macie
• interwały - max 20 min - albo w konfiguracji 2min szybki marsz, 2 min bieg (5 interwałów), albo 1/1 - 6, 7 interwałów.
Przy ewentualnej propozycji treningu zaznaczam, że u mnie na siłowni raczej odpadają obwody (chodzę po pracy = kupa ludzi = dłuuuuuugie czekanie na maszyny)
Co lubisz jeść na śniadanie: twaróg (wieśniak), jajka
Co lubisz jeść na obiad : warzywa gotowane (brokuł, kalafior, brukselka), sałatki warzywne, ryby/owoce morza, sery.
Co jako przekąskę : owoce, warzywa, wieśniak, sery (wszystkie)
Co jako deser : owoce
Ograniczenia żywieniowe : nie jem mięsa (dopuszczalne ryby, jajka i owoce morza), nie znoszę ryżu, kasz, makaronów, grochu i fasoli (tylko szparogowe); uczulenie na soję; całkowite wyłączenie owoców powoduje zatwardzenia trwające czasem nawet 2 tygodnie; Przykładowy jadłospis:
1. 2 jajka + pomidory + orzechy
2. myofusion
3. płatki owsiane z pestkami dyni, orzechami, błonnikiem i lnem
4. rybon/twaróg/owoce morza + sałatka warzywna (wielka), orzechy
5. myofusion
Stan zdrowia : dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej: body pump (magic bar - jak zwał tak zwał), siłownia (maszyny), ewentualnie pilaste, yoga, basen (nienawidzę aerobów)
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : l-carnityna, różne termogeniki (np. Mitotropin), różne odchudzające dostępne w aptekach bez recepty
Stosowane wcześniej diety : wszystkie możliwe, począwszy od kapuścianej przed ok. 10 lat, przez drastyczne ograniczanie jedzenia do south Beach
Z góry dziękuję za pomoc.