Rodzinka na masie - Ania B. i RedAlert

Dzisiejszy trening nogi:

1. zginanie podudzi leżąc
2. martwy ciąg na prostych
3. przysiady Smith
4. wypychanie na suwnicy
5. wykroki krótkie
6. prostowanie na krzesełku

łydki: wspięcia stojąc i siedząc

Filmiku z treningu niestety nie udało mi się nagrać

Zrobiłam też próbkę bułgarskich przysiadów. Dobre ćwiczenie!
Na początku jest problem z utrzymaniem równowagi

Główne zalety tego ćwiczenia to:
-wzmocnienie głowy przyśrodkowej mięśnia czworogłowego
-wzmocnienie mięśnia pośladkowego
-wzmocnienie stabilizacji tułowia
-wzmocnienie stabilizacji kolana
-poprawienie mobilności w stawie biodrowym poprzez rozciąganie zginaczy bioder

Ćwiczenie wykonujemy w następujący sposób:
-jedną nogę kładziemy na ławce/krześle za nami
-drugą nogą robimy wykrok
-tułów prostopadły do podłoża przez cały czas
-klatka wypięta, plecy proste, patrzymy przed siebie
-schodzimy jak najgłębiej i góra!

W zależność od akcentu na poszczególne mięśnie można zrobić wykrok dłuższy bądź krótszy. Im dłuższy – tym bardziej angażujemy mięsień dwugłowy. Krótszy – czworogłowy.


Dwa warianty tego ćwiczenia:













Zmieniony przez - Ania B. w dniu 2014-02-05 21:48:43

Dziś ćwiczyłem barki i za namową kerad37 dorzuciłem unoszenie sztangi wzdłuż tułowia trzymanej szeroko. Wykonywałem to w lekkim pochyleniu żeby maksymalnie zaangażować tylną część barków.

TERENING
BARKI
1. Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia
20/15/10/6
2. Unoszenie ramion na boki
15/10/6
3. Unoszenie ramion do przodu
15/10/6
4. Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia sztanga trzymana szeroko
20/15/10/6
5. Tył barków na bramce
15/10/8
6. Szrugsy
18/10/6
PRZEDRAMIĘ
7. Zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną z przodu
18/12/10
8. Zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem,
przedramiona oparte na ławeczce 3 serie x max
ŁYDKA
9. Łydka suwnica
8X15
10. Łydka - wspięcia na palce na podstawce 10 x max
(bez dodatkowego obciążenia) 10 sekund przerwy między seriami
BRZUCH
11. Spięcia 4x20
AEROBY
12. Rowerek - 30 min

Ania B.

Zrobiłam też próbkę bułgarskich przysiadów. Dobre ćwiczenie!

Jeden z moich ulubionych przysiadów

MaGor

Jeden z moich ulubionych przysiadów

Ćwiczenie to podobno nieźle gotuje mięśnie nóg i pośladków
Jutro będę mogła coś powiedzieć na ten temat


xzaar77- Jak tam, zrobiłeś placuszki otrębowe? Pochwal się fotką

Proponuje spuscic zaslone milczenia na moje placuszki ;) Zjadlem, bo jedzenia nie wolno marnowac, i nawet byly pyszne.. Ale wygladaly inaczej :) Do tego stopnia inaczej, ze gdybym nie wiedzial ze to sa placuszki, wzialbym je za cos innego ;) A gdybym nie wiedzial z czego je zrobilem - balbym sie je zjesc ;) Chwale sie zwykle gdy mi sie cos uda, wiec tym razem nie mam czym sie pochwalic ;) Ale bede walczyl ! ;)

xzaar77

Proponuje spuscic zaslone milczenia na moje placuszki ;) Zjadlem, bo jedzenia nie wolno marnowac, i nawet byly pyszne.. Ale wygladaly inaczej :) Do tego stopnia inaczej, ze gdybym nie wiedzial ze to sa placuszki, wzialbym je za cos innego ;) A gdybym nie wiedzial z czego je zrobilem - balbym sie je zjesc ;) Chwale sie zwykle gdy mi sie cos uda, wiec tym razem nie mam czym sie pochwalic ;) Ale bede walczyl ! ;)

Zawsze można powiedzieć, że wyszły Ci placuszki paleo. Nasi przodkowie jaskiniowcy nie wybrzydzali

Ania - może też dzisiaj zrobię bułgarskie przysiady! Dzisiaj ciężko ma wejść w nogi, a mogę nie mieć sztangi. Dobrze, że mi przypomniałaś

jasne nasi przodkowie zwłaszcza lubowali się w placuszkach

Na jadnym z foru nt. biegania kilka osób wypowiadało się na temat tych przysiadów. Twierdziły, że są one niekorzystne dla kręgosłupa ze względu na nie do końca symetryczną pozycję ciała. Ile w tym prawdy? Nie wiem. W każdym razie, jak mogę to też je robię

Wiadomo, że placuszki towarzyszyły człowiekowi od zarania dziejów
Dla Xzaara: skoro jesteś highfatowcem, to zamiast otrębów polecam wiórki kokosowe, jaja i ewentalnie odżywkę. Masz praktycznie zero ww

kalikstat

skoro jesteś highfatowcem, to zamiast otrębów polecam wiórki kokosowe

Ale są to WW. W otrębach masz od groma błonnika w najlepszym gatunku. Na 10 g "węgli" około 7-8 to błonnik.

Gościnnie u Artura i Sylwi w klubie Sandow Śrem. Tak jak my kulturysta i fitnesska. Miło spędzony wieczór. Dzisiaj wspólnie jedziemy na trening do Poznania.



Zmieniony przez - RedAlert w dniu 2014-02-08 09:09:37