Grzechu/Podsumowanie redukcji s. 143

witam ponownie
jestem już bo burze są i prace wcześniej skończyłem zapiszę dzisiejszy trening

Plecy
I.mc- 2s rozgrzewkowe 20i50 kg
1s 70x12
2s 80x10
3s 90x8
4s 100x6
5s 100x6
i tutaj już było ciężko dał się we znaki ciężki tydzień.

II.Podciąganie szeroko
1s-8
2s-8
3s-6

III. wiosło sztanga nachwyt
1s 12x40kg
2s 10x45kg
3x 10x45kg

IV. wiosłowanie hantlą
3x12x20kg

triceps

I.pompki szwedzkie
1s 12x ciężar ciała
2s 10x +5kg
3s 8x +7,5kg
4s 6x 10kg

II.wycisk wąsko
1s 8x 50kg
2s 7x 50
3s 7x 50
w tym ćwiczeniu się nie popisałem ostatnie powtórzenia były wymuszone, a raczej kolega podnosił za mnie

III. francuskie wycisk. sztangi leżąc
1s 10x sztanga + 20
2s 10x sztanga + 20

łydki
wspięcia ze sztangą 2x25x50kg
wspięcia na maszynie siedząc 2x20x25

tutaj dowaliłem konkret ledwo wróciłem rowerem do domu

miałem dzisiaj fatalne samopoczucie zresztą cały tydzień takie mam pogoda + praca + problemy ze snem ogólnie regres, ale może to przełamię

Trzymam kciuki i życzę powodzenia

witam,

Dziś było tak:
sniadanie
jak zwykle omlet(jeszcze mi się nie znudził)

2.
15g oleju
kasza 100g
kurczak 100g
warzywa200g(nareszcie pojawiła się fasolka szparagowa czekam jeszcze na bób)

3.
15g oleju
kasza 100g
kurczak 100g
kalafior 200g

Trening:
wg planu czyli bieg brzuchol i streching 1h
samopoczucie 5/10 (ostatnio cały czas dupówa z chyba z powodu pogody)

4.
makaron 150g
rybka 100g(przypomniało mi się że coś takiego istnieje)
mieszanka warzywna 200g

5.
kasza gryczana 100g
ryba 70g
jajo
100g fasolki szparagowej
100g surówki z kapusty
15g oliwy
5g siemienia lnianego

6 będzie twaróg

Od przyszłego tygodnia brzuch będę ćwiczył 2x/tydzień 3x to trochę za dużo.

to tyle pod koniec następnego tygodnia wrzucę nowe fotki

witam,
no jak dzisiaj niedziela t nie będę się pocił z wpisem
powiem tylko że rano rozruch był, a po śniadaniu na basenie byłem. Trochę było dużo ludzi ale 1km z hakiem przepłynąłem. po powrocie do domu zjadłem i drzemka. Wczoraj i przedwczoraj byłem tak skonany że poszedłem spać przed 22, a dzisiaj jeszcze jestem śpiący. Nie mam nic do roboty więc nadrobię cały tydzień słabego spania (22-6, osiem h to dla mnie za mało)

podsumowując miniony tydzień:
Waga 78 czyli bez zmian ale mały plus jest
obwody: w pasie jest 80-81 czyli trochę mniej jak zwykle reszta nie wiem,
siła: na treningach było lipnie trochę poleciało, a może mi się zdaje bo bardzo przykładałem się do techniki
samopoczucie: po każdym jednym treningu sakramenckie zakwasy, najmniej dały o sobie znać plecy i ramiona, najbardziej dwugłowe ud łydki

1.wnioski muszę dorzucić więcej węgli bo waga stoi myślę że to kwestia 80g dziennie
2.muszę znaleźć czas na drzemki w ciągu dnia (po pracy lub przed tren.)
3.i przed tren. koniecznie walnąć małą czarną BC
4. na każdym treningu koncentrować się na ćwiczeniu a nie myśleć o dupie marynie

te cztery i będzie git
to tyle pozdrawiam

witam
dziś bylo tak:
wstałem rano wyspany jak nigdy
śniadanie
był omlet owsiany jak zwykle

2.
150 gryczana
120 kurczak
200 warzywa

3
120 kurak
150 makaron drum

4
zupa barszcz ukraiński
200g ziemniaków
100g wołowiny
100 g warzyw głównie buraków
bulion

5.
150 kasza
200 wątroba drobiowa
250 warzywa kalafior i brokół głównie

6 zaraz bdzie
twaróg i dodatki

trening :

Nogi
przysiady ze sztangą 3s rozgrzewkowe 20 50 60 kg
1s 70x10
2s 70x10
3s 75x8
4s 80x8
5s 85x6

to ćwiczenie wykonane super pełne klasyczne przysiady ze sztangą na barkach i idealna technika

wypychanie nogami na sównicy
1s 12x100
2s 12x110
3s 12x110

przysiady na sównicy
1s 10x50
2s 10x50
3s 10x50

prostowanie maszyna
1s 15x35
2s 15x35

nogi dostały konkretnie byłem z tego treningu bardzo zadowolony

Barki

wycisk zza karku siedząc
1s 12x35
2s 9x40
3s 6x45
4s 5x47,5

wyciskanie z klaty stojąc
1s 12x36
2s 11x36
3s 12x36

unoszenie sztangielek bokiem

3x15x10kg

tutaj też super pompa bary skatowane

przedramiona

uginanie nachwytem i podchwytem do upadku mięśniowego nie będę się zagłębiał w szczegóły było po 3s każdego i po trzeciej zegarek okazał się za ciasny

super trening dieta też utrzymana ogólnie wszystko na wielki plus

samopoczucie 8/10

witam
mam trzy dni zaległości więc przejdę do rzeczy
Wtorek 07.07.2009

zestaw bieg plus brzuch ok 50 min

nie pamiętam dokładnie c jadłem ale diea zachowana była

wczoraj czyli środa 08.07.2009

trening około 10 rano- klatka, biceps, czworoboczne(zestaw plażowy powiększony o kark)

wycisk płask
3 rozgrzewkowe 20 40 50 kg
1s 10x60 tu spokojnie poszło
2s 8x65 tu też para była
3s 6x70 tu lekka pomoc w ost
4s 5x75 tu 3 sam 2 wymuszone

wycisk hantli na skosie góra

2x20kg
11x
9x
8x
6x

rozpiętki skos dół
12 kg
10x
10x
10x
10x

tyle klaty bardzo dobry trening tu i zadziwiająco dużo siły

biceps

uginanie z prostą sztangą stojąc
26 kg 12x
28,5 10x
31 8x
33,5x6

powolne opuszczanie i dobra technika okazały się lepsze niż duży ciężar

uginanie z hantlami siedząc
3x12x12kg

sztanga łamana nachwyt stojąc
2x13x 25kg

jeśli chodzi o biceps trening też bardzo udany

kaptur

tu było wzruszanie 2s ze sztangą z przodu i dwie z tyłu sztanga 60kg

trening bardzo udany byłem zaskoczony ciężarami jakie udało mi się podnieść, widocznie dobry dzień

witam
dzisiaj byłem złożyć papiery na studia po przyjeździe zrobiłem 40 min biegu dieta zachowana była jak najbardziej żadnych kebabów itd. żarcie miałem ze sobą właśnie wróciłem z treningu poszedł

banan średni
50g rodzynek

20min później
100g ryżu
150g cycka

i tyle teraz mała drzemka bo coś z nóg ścina

witam,
dnia 10.07.09
MC
2 rozgrzewkowe
1s 70x12
2s 85x10
3s 100x8
4s 110x5
5s 110x5

drążek
1s 9x
2s 7x
3s 6x

wiosło sztangą
1s 12x 50kg
2s 10x 55kg
3s 10x 55kg

wiosło hantlą
3x 12x 22kg

triceps
szwedy
12x ciężar ciała
10x jw +5
8x +7,5
8x +10

wyciska płasko wąski chwyt
8x50kg
7x52,5
6x55

francuskie wyciskanie ławka ujemna
1s 12x 27,5
2s 10x 27,5

łydki
wspięcia stojąc 2x 20 ciżar 60kg

siedząc 2x 25 ciężar 30 kg

AD
MC tutaj trzeba zrobić tak rozgzewka 20x20kg 15x50kg 12x 70
1s 10x90
2s 8x97,5
3s 6x105
4s 4x112,5

będzie fajnie jak co tydzień dołożę 2,5kg

drążek
trzeba w pierwszej trochę dać luzu i zrobić we wszystkich seriach 8x

wiosło
od razu 60kg na sztangę

Pompki szwedzkie
nie ma co się bawić w 2,5kg
1s 12x ciężae ciała
2s 10x +5
3s 8x +10
4s 8x +10

reszta ok
dnia 11.07.09
wybyłem w Tatry,o 3.15 wstałem i o 4.05 siedziałem już w pociągu, razem ze znajomymi weszliśmy na Świnicę(2301)
szczyt zaznaczony na zdjęciu



wędrówka zajęła nam około 8h

dieta prawie była tzn. tylko na tyle na ile pozwalały warunki, nie będę się zagłębiał w szczegóły, po prostu trochę sobie popuściłem pasa. Ale wycieczka fajna, nie żałuję nieprzespanej nocy, pogoda mogła być ciut lepsza bo na górze przykryła nas chmurka, ale i tak sporo zaoczyłem.





Zmieniony przez - grzechmek w dniu 2009-07-12 09:27:49

dzisiaj byłem na basenie około 11 popływałem pół godziny 10 minut na biczach wodnych

teraz był brzuch niedawno, nagrałem film ale takie nagrywanie samemu w ciemnym pokoju to o kant dupy rozbić, g**** tam widać
ale bylo 400 powtórzeń 22 serie krótkie przerwy, tylko coś czuję się niewyraźnie dzisiaj

dieta zachowana a jakże
śniadanko
3 jaja
70g płatków owsianych
30g otrębów orkiszowych
5g siemienia l
5g słonecznika
10g oleju
pół cebuli
ząbek czosnku
pieprz
sól
taki omlet z tego

2
80g makaronu
120g wołowiny chudej
150 kalafiora i brokuła
edit: tu jeszcze były nasionka 10g i oliwa 10g

2,5 dwa banany po basenie

3
120g wołowina
150g ziemniaki
300g brokuł i kalafior
10g oliwa
5g siemię
5g słonecznik
150g maślanki

4
120g indor
100g ryż para-cośtam
1 pomidor
100g brokuła
10g siemienia
10g słonecznika

5
120g wołu
100g gryczanej
200g sałata+papryka+pomidor+przyprawy

jeszcze jakiś twaróg wciągnę i tyle na dzisiaj jutro ciężki dzień nie mogę się doczekać przysiadów

Zmieniony przez - grzechmek w dniu 2009-07-12 19:41:17

witam
dzisiaj trening siłowy był i trenowałem nogi i barki, a wyglądało to tak

Nogi
przysiad 3s rozgrzewkowe 20x 20 40x15 65x12
1s 75x10
2s 80x8 i tu zaczęły się schody
3s 85x6
4s 90x4 ostatni taki trochę niepełny

suwnica 115 kg
4x12

przysiad na suwnicy 50 kg
3x10

prostowanie nóg maszyna
2x15

nogi poszły spoko

bary
wyciskanie zza karku siedząc
35x12
40x10 ostatni z pomocą
45x7 to samo
47,5x6 trochę skrócony ruch

push press 47kg

1s 6x
2s 6x
3s 7x

w tym ćwiczeniu spoko można by zrobić więcej powtórzeń ale technika trochę kulała

unoszenie rąk z hantlami na boki
3x 15x12kg

potem jeszcze były przedramiona po trzy serie uginania i prostowania nadgarstków do upadku mięśnia.