Grzechu/Podsumowanie redukcji s. 143

Elegancko na fotach z 96

Ile w kielni ?

o udo lepiej pytaj, bo konkretne

Udo się, albo się nie udo

Wg mnie podczas redukcji skup się na BF-ie, natomiast priorytet zrób po niej i będzie to musiało być więcej niż trzy treningi w tygodniu.

Szrugsy wrzuciłbym do pleców, a do podciągania na drążku doczepiał obciążenie i robił po 8 powt.

Z barków wywaliłbym unoszenie przodem - i tak ten akton dostaje porządnie przy wl i skosie. Może coś takiego:
PP rampa 5
szeroki wycisk siedząc albo podciąganie sztangielek do brody 4s.
ss
a/ unoszenie bokiem
b/ unoszenie w opadzie

planik na szerokość

Bachman: mam elektroniczną wagę, która w miarę dokładnie pokazuje % bf, wiadomo że nie jest to wiarygodny pomiar, ale do czegoś się odnieść trzeba

Bic: Odwrócona proporcja, hehe! No w sumie to ukryć się tego nie da. Teraz tylko nadrobić z resztą.

Studenski: nie mierzę się bo mi od tego kortyzol skacze , uda czasem zmierzę jak spodnie kupuję ostatnio było coś koło 64cm

Hubert: ok zrobię jak piszesz, żadnych więcej krytycznych uwag?

To nie krytyczne uwagi tylko sugestie czy tez propozycje drobnych korekt

Ogólnie nie jestem zwolennikiem łączenia nóg z czymkolwiek, i na trzy dni preferuję podział push/pull/legs. Niemniej ten rozkład jest w miarę sensowny, dobór ćwiczeń w sumie też. Jedyne co to z "czwórek" wywaliłbym suwnicę i zrobił np cos takiego:

przysiady - całość ud
wyprosty siedząc - VMO ("łezka")
wąski przysiad przedni - głowa boczna

Albo wersja hardcore:

przysiady
ss:
a/ bułgar
b/ przedni wąski
wyprosty



Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2010-04-04 18:35:27

przysiady
ss:
a/ bułgar
b/ przedni wąski
wyprosty

ta wersja jest ok, w sumie tą sównicę wsadziłem trochę z braku laku, ale ten rozkład mi się podoba.

Też chętnie zrobiłbym nogi osobno z tym że wtedy wypadałoby zrobić ze 4 treningi w tygodniu.

Wielkie dzięki za rady od piątku zaczynamy.

Wszystko ładnie rozpisane, dieta, trening, wiec musi sie udać. Jakies suple, spalacze, itp do tego?

A i sównicę Kojarzy mi sie z domem dla sów :P

Zmieniony przez - pavveeel w dniu 2010-04-04 21:07:54

Trening:
Poniedziałek
Klatka, czworogłowe ud
1.Wyciskanie leżąc 5s rampa
2.Wyciskanie hantli skos + 4s 8/8/6/6
2a.Krzyżowanie linek w bramie 4s 12/10/10/10
3.Rozpiętki 2s 15p

4.Przysiady klasyczne 5s rampa
5.Przysiady bułgarskie 4s 12/10/10/10
5a.Przysiady wąskie przednie 4s 12/10/10/10
5b.Prostowanie 4s 15/15/15/15

6.Wspięcia stojąc 3s
6a.Wspięcia siedząc 3s

Sroda
Plecy, dwójki, przedramię

1.Martwy ciąg 5s Rampa
2.Podciąganie na drążku 3s max (nachwyt/podchwyt naprzemiennie co tydzień)
3.Wisołowanie hantlą 3s 10/8/8
3a. Szurgusy 3s 15/15/15

4.Uginanie nóg leżąc 3s
5.Uginanie nóg stojąc 2s

6.Uginanie nadgarstków podchwyt 2s
6a -//- nachwyt 2s


Piątek
Barki/ Trzy i dwie głowy ramion
1.Push&press 5s rampa
2.Wycisk szeroko od czuba
3.Unoszenie bokiem 2s dropseria
4.Unoszenie bokiem w opadzie 2s dropseria

4.Podciąganie na drążku wąski podchwytem 4s max
4a.Dipsy 4s max
5.uginanie z suplinacją 3s 10/10/10
5a.Prostowanie na wyciągu 3s 10/10/10
6.Uginanie na modlitewniku 2s 12/10


Trening:


Paweł: Spalaczy zwolennikiem raczej nie jestem, ten cykl wolny od jakichkolwiek suplementów, nie wiem czemu zawsze piszę przez "ó" a nie u

Zmieniony przez - grzechmek w dniu 2010-04-04 21:18:47

4.Przysiady klasyczne 5s rampa
5.Przysiady bułgarskie 4s 12/10/10/10
5a.Przysiady wąskie przednie 4s 12/10/10/10
5b.Prostowanie 4s 15/15/15/15

Cztery superserie to będzie na maksa ciężko. Moja propozycja:

1. Przysiad rampa 5
2.a/ Bułgar 3 x 8
b/ Przedni wąski 3 x 10
3. Prostowanie 3-4 x 12