Chcesz aby ktoś poprawił Twój plan ? Wklej go tutaj

No to może być taki?
Przysiad 4s
Wiosłowanie 4s
Wyciskanie leżąc 4s
W w wąskim chwycie 3s
Unoszenie ramion na boki 3s
Uginanie ramion 3s
Unoszenia nóg 4s

A rozkład treningów i gry w tygodniu może być?

Zmieniony przez - FBW w dniu 2008-11-22 09:51:52

Przysiad 4s // 3s
Wiosłowanie 4s // 3s
Wyciskanie leżąc 4s // 3s
W w wąskim chwycie 3s // 2s
Unoszenie ramion na boki 3s // 2s i wrzuciłbym wyciskanie zza karku
Uginanie ramion 3s // 2s
Unoszenia nóg 4s // dałbym tu 3s

zacznij od partii największych tj. nogi, plecy, klata, bary, tric i bic

FBW

Jesli chodzi o plany typu full body, to zbyt duzo seri sie wydaje, w przekladzie na caly tydzien wiadomo ze wyjdzie tego wszystkiego mniej bo masz niestety tylko 2 dni treningowe, zbyt duza objetosc treningowa jest, trzeba obciac ilosc seri.

Co do planu to:

Przysiad+cw na dwuglowy
Mc/unoszenie z opadu+wioslowanie
Pompki na poreczach(wersja na klatke) lub wyciskanie na skosie dodatnim
wyc sprzed glowy+unoszenie bokiem lub nie koniecznie musisz dodawac unoszenie
francuskie lezac
unginanie ramion ze sztanga.

jesli masz jakis sprzet w domu, lub nawet nie to mozesz ulozyc splita partia 2x w tygodniu, 2 treningi na silowni i 2 lekkie w domowych warunkach bez sprzetu.

Płeć : M
Wiek : 23
Waga : 72
Wzrost : 178
Cel treningowy : MASA (80-85 kg)
Staż treningowy na siłowni : 3 m-ce
Uprawiane inne sporty : biegi średniodystansowe
Dostęp do sprzętu: prawie full
Dieta : 5 posiłków dziennie (w każdym ok 30 g białka)
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : na razie brak
+ ogólny zarys poprzedniego planu: ACT przez 3 m-ce, (2-3 x w tyg) efekt: przyrost siły, nie masy

Proszę o poprawienie tego treningu i o wskazówki:

1 PONIEDZIAŁEK:

+ klatka,
- wyciskanie sztangi poziomo 4 serie
- rozpiętki w leżeniu poziomo 4 s
- wyciskanie sztangi skos 4 s
+ biceps
- uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3 s
- uginanie ramion hantlami stojąc (młotkowym) 3 s
- hantle – modlitewnik 3 s

2 ŚRODA:

+ barki
- wyciskanie sztangi zza głowy na suwnicy 4 s
- unoszenie hantli bokiem w górę 4 s
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 s
+ uda
- przysiady (suwnica) - (ile serii? ile powtórzeń? z jakim ciężarem?)

+ kaptur
- podciąganie sztangi (ile serii? ile powtórzeń? z jakim ciężarem?)

3 PIĄTEK:

+ plecy
- podciąganie nachwytem 4 s
- podciąganie hantli w opadzie 4 s
- ściąganie drążka drążka wyciągu górnego w siadzie nachwytem do klatki 4 s
+ triceps
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3 s
- wyciskanie francuskie jednorącz hantli siedząc 3 s
- pompki na poręczach 3 s
+ łydki
- wspięcia na palce (ile serii? ile powtórzeń? z jakim ciężarem?)

i do tego planuję 6-weidera


Na duże partie planuje 3 ćwiczenia po 4 serie, a na mniejsze 3 ćw po 3 s. + do tego jedna seria rozgrzewkowa.
Na duże partie od 14 do 8 powtórzeń, a na mniejsze 12-8.
Przerwa między seriami = 2 minuty

Tak więc ponawiam prośbę:
proszę o wskazówki oraz poprawienie planu.

brat_donpe


1 PONIEDZIAŁEK:

+ klatka,
- wyciskanie sztangi poziomo 4 serie
- rozpiętki w leżeniu poziomo 4 sna koniec klatki
- wyciskanie sztangi skos 4 s
+ bicepsdaj po 4s
- uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3 s
- uginanie ramion hantlami stojąc (młotkowym) 3 s
- hantle - modlitewnik 3 swywal

2 ŚRODA:

+ barki
- wyciskanie sztangi zza głowy na suwnicy 4 snie na suwnicy, tylko stojac sprzed glowy
- unoszenie hantli bokiem w górę 4 s
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 s
+ uda
- przysiady (suwnica) - (ile serii? ile powtórzeń? z jakim ciężarem?)przysiad, zadna suwnica!, 4s
wykroki
uginanie lezac

+ kaptur
- podciąganie sztangi (ile serii? ile powtórzeń? z jakim ciężarem?)

3 PIĄTEK:

+ plecy
- podciąganie nachwytem 4 s
- podciąganie hantli w opadzie 4 swioslowanie sztanga
- ściąganie drążka drążka wyciągu górnego w siadzie nachwytem do klatki 4 smartwy ciag
+ tricepsdaj po 4s
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3 s
- wyciskanie francuskie jednorącz hantli siedząc 3 swywal
- pompki na poręczach 3 s
+ łydkidodaj do ud
- wspięcia na palce (ile serii? ile powtórzeń? z jakim ciężarem?)ciezar minimum swojego ciala, o ile dasz rade 3s max
wspiecia na piety j/w

Podzial:

1klatka tric
2plecy bic
3barki
4nogi

Bery

1. mówisz, że bic i tric dawać tylko po 2 ćwiczenia, ale za to po 4 serie? Czy też może wywalone przez Ciebie ćwiczenie mam zastąpić innym?

2. uda i łydki mówisz ćwiczyć razem, ale do którego "dnia" dołączyć, bo 4 razy w tyg nie dam rady ćwiczyć.

3. w jakim dniu ćwiczyć kaptury? nic mi nie podpowiedziałeś na ich temat

4. co powiesz na temat zaproponowanych przeze mnie (w poprzednim poście) ilosci powtórzeń i przerwy miedzy seriami?

Ankieta:

Płeć : mężczyzna

Wiek :16

Waga :75

Wzrost :186

Cel treningowy :masa

Staż treningowy na siłowni :4 miesiące

Uprawiane inne sporty :rekreacyjnie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławka, sztanga, sztangielki, gryf łamany, górny wyciąg

Dieta : Tak

Przeciwskazania medyczne :Nie

Zażywane suplementy :Kreatyna mega caps olimp 1250 mg, gainer gain bolic


Moim ostatnim planem treningowym był split, trwał ok. 1,5 miesiąca, efekty przeciętne.

Plan treningowy na masę

Poniedziałek:

Klatka piersiowa:
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ
3. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ(30°)
4. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ

Biceps:
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”(GRYF MOCNO ŁAMANY)
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(45° )(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA)
3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM NA „MODLITEWNIKU(GRYF PROSTY)(wczesniej odradziliscie mi to cwiczenie, lecz chcialem je zrobic, poniewaz oprocz bicepsu jest dobre na przedramie, ktore mam zaraz po bicepsie.)

Przedramię:
1. UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE(sztangielki
2. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE(sztanga)-1,2 W SUPERSERIACH

Wtorek:
Mięśnie brzucha(ABS – poziom A):
1 seria - wypchnięcia nóg w leżeniu 14-15 powtórzeń
- bez odpoczynku
2 seria - skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami 23-25 powtórzeń
- odpoczynek 10 sek.
3 seria - wypchnięcia nóg w leżeniu 7-10 powtórzeń
- bez odpoczynku
4 seria - skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami 17-20 powtórzeń

Środa:
Mięśnie Grzbietu:
1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU NACHWYTEM DO KLATKI PIERSIOWEJ
2. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE, NACHWYTEM DO KLATKI PIERSIOWEJ)
3. PRZENOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
4. ”MARTWY CIĄG” NA PROSTYCH NOGACH
Triceps:
1. WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM
2. WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE
3. POMPKI W PODPORZE TYŁEM

Piątek:
Barki:
1. WYCISKANIE SZTANGI ZZA KARKU SIEDZĄC
2. UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGĄ
3. PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA
4. UNOSZENIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU
Przedramię:
3. UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE(sztangielki)-1,2 W SUPERSERIACH
4. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE(sztanga)-1,2 W SUPERSERIACH
5. UGINANIE NADGARSTKÓW ZE SZTANGA TRZYMANA Z TYL

Sobota:
Mięśnie brzucha(ABS – poziom A):
1 seria - wypchnięcia nóg w leżeniu 14-15 powtórzeń
- bez odpoczynku
2 seria - skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami 23-25 powtórzeń
- odpoczynek 10 sek.
3 seria - wypchnięcia nóg w leżeniu 7-10 powtórzeń
- bez odpoczynku
4 seria - skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami 17-20 powtórzeń
Nogi:
1. Przysiady ze satanga
2. Wykroki ze sztanga
3. Wznosy na pace



Przerwy pomiędzy seriami ćwiczeń 1 min., pomiędzy ćwiczeniami 2 min.
W każdym ćwiczeniu od 8-10 powtórzeń zaczynając od największego ciężaru kończąc na najmniejszym.

Umieszczalem juz kiedys trening ale wprowadzilem drobne poprawki i dolozylem brzuch. Prosze o ponowna poprawe. Z gory dzieki


Zmieniony przez - D-MOB w dniu 2008-11-22 19:41:15

Zmieniony przez - D-MOB w dniu 2008-11-22 19:41:49

Zmieniony przez - D-MOB w dniu 2008-11-22 19:42:50

brat_donpe

1. jeśli pisze wywal, znaczy wywal nie dodawaj nic w zamian

2. skoro nie dasz rady 4dni treningowe ustawic, to opcja na 3dni:

1klatka tric
2plecy bic +kaptury+przedramie
3nogi barki +przedramie

3.patrz wyżej

4. ilosc powt ok, przerwy w miare ok, mozna obciąć 30sek, i dać na 1,5min, w zalezności od ciężaru jakim będziesz wykonywał dane ćw.


pozdrawiam.


Zmieniony przez - Bery89 w dniu 2008-11-22 20:11:10

Płeć : Mężczyzna
Wiek : 17
Waga : 70
Wzrost : 180
Cel treningowy : Masa i siła
Staż treningowy na siłowni :1 rok
Uprawiane inne sporty : wf ? :D
Dostęp do sprzętu :full osprzęt siłownia
Dieta :wysoko kalorczyna ,5g WW ,2g B ,2g T
Przeciwskazania medyczne :brak
Zażywane suplementy : gainer ,mysle o kreatynie

Proszę o ocene i poprawe mojego planu .Mój poprzedni znajduje się po niżej ,zalezy mi na zmianie ćwiczeń .Moje priorytety to ramiona i szerokośc w barkach i klatka ,plecy i nogi idą bardzo dobrze :) ,aa i mam duzo czasu na siłownie ...

PONIEDZIAŁEK
Klata
Wyciskanie w wąskim uchwycie/normalnie 12/10/10/8 (zmieniam co tydzień)
Wyciskanie na ławcę skośnej w dół 12/10/10/8
Rozpiętki skos/płasko 12/10/10/8 (zmieniam co tydzień )
Biceps
Uginanie ze sztangą stojąc 4x10
Modlitewnik ze sztangą 12/10/10/8
Na przepłukanie ,2x30 uginanie ze sztanga stojąc < ?

ŚRODA
Plecy
Wiosłowanie w opadzie 12/10/10/8
Podciaganie na drązku 4 x max
Prostowanie grzebietu na ławeczce skośnej 4x12
Szrugsy 4x10
Triceps
Czachołamacze 4x12
Prostowanie na wyciagu górnym 4x10
Pompki na poręczach 4xmax
PT
Nogi
Hack maszyna 4x12
Prostowanie nóg na maszynie 4x10
Uginanie nóg na maszynie 4x10
Łydki
Wznosy na palce ze sztangą 4 x max
Barki
Unoszenie sztangielek bokiem 4x10
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x10

brzuch codziennie między różnymi seriami
Gdzie dać przedramie ? zalezy mi na nim bo mam małe dosyc .
Wcześniej ćwiczyłem planem

PON
klata
Wyciskanie płasko
Wyciskanie skoks
Triceps
Wyciskanie francuskie jednorącz
Prostownie ramion z wyciagiem
Plecy
Wiosłowanie
Sciąganie wyciag dolnego siedząc
Wt
Nogi
Hack maszyna
Prostowanie nóg na maszynie
Łydki ,taka maszynka na nie ,nie wiem jak to sie nazywa ,siedzac wznosy ?
Barki
Wyciskanie siedzac
Sciaganie wyciagu górnego do karku
Biceps
Młotki
Modlitewnik jednoracz z hantelką

Pozdrawiam

trivian


Moje priorytety to ramiona i szerokośc w barkach i klatka ,plecy i nogi idą bardzo dobrze :) ,aa i mam duzo czasu na siłownie ...

Wszystkiego na raz zrobić się nie da niestety, wiec przydało by się wybrać coś konkretnego nad czym chcesz popracować.

Priorytet ramiona, zapewne masa czyli ich obwód, to już bardziej podchodzi pod dzial odżywianie, ponieważ to co jesz za to odpowiada.Szerokość w barkach to już etap baaardzo długi, nic tutaj na szybko nie ma.Dobiorę tak ćwiczenia żebyś poczuł różnice


Masz możliwość trenowania 4dni w tygodniu?

jeśli tak to oczywiście połączenie które preferuje i sprawdza sie doskonale.

Pon.Barki+Biceps
Wt.Uda+łydki +przedramiona
Czw.Klatka+Triceps
Pt.Plecy+kaptury+przedramię


PONIEDZIAŁEK
Klata
Wyciskanie w wąskim uchwycie/normalnie 12/10/10/8 (zmieniam co tydzień)pompki na poręczach wersja na klatke, szczegółowy opis tego ćwiczenia --> wyszukiwarka wg. nicku, wpisz puma666 jego 1 eksperyment klatka+8pak
Wyciskanie na ławcę skośnej w dół 12/10/10/8gorny skos,sztanga 4s
Rozpiętki skos/płasko 12/10/10/8 (zmieniam co tydzień )płasko
Biceps
Uginanie ze sztangą stojąc 4x10
Modlitewnik ze sztangą 12/10/10/8hantle,uginanie stojąc z supinacja
Na przepłukanie ,2x30 uginanie ze sztanga stojąc < ?wywal

ŚRODA
Plecy
Wiosłowanie w opadzie 12/10/10/8sztanga,jako drugie cw
Podciaganie na drązku 4 x maxjako pierwsze cw
Prostowanie grzebietu na ławeczce skośnej 4x12martwy ciag
Szrugsy 4x10w koncowej fazie mc
Triceps
Czachołamacze 4x12
Prostowanie na wyciagu górnym 4x10wywal
Pompki na poręczach 4xmaxw podporze tyłem
PT
Nogi
Hack maszyna 4x12przysiad
Prostowanie nóg na maszynie 4x10wykroki
Uginanie nóg na maszynie 4x10
Łydki
Wznosy na palce ze sztangą 4 x max
wspiecia na piety
Barki
Unoszenie sztangielek bokiem 4x10
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x10
unoszenie bokiem w opadzie


Pozdrawiam.