13/10/2014 DT
Zacznę najpierw od wrażeń po masażu Trafiłam na Pana masażystę Fajnie, energicznie przeprowadzał masaż, najpierw przez 5 min delikatnie, a następnie 11 serii każda trwała 1 min. bardzo energicznie i dosyć mocno (chociaż dla każdego słowo "mocno" może mieć różne znaczenie), jak dla mnie mógł mocniej I tak wymasowane zostało każde udo z obydwu stron (czworogłowy i dwugłowy). Cały masaż trwał 1h20min. Wiadomo, żeby efekty jakieś były trzeba by się częściej wybierać. Ogólne wrażenie pozytywne.
Trening dzisiejszy był udany. W wyciskaniu sztangą z małą pomocą dałam radę zrobić 3 serie po 32,5kg, a w wyciskaniu sztangielek pokusiłam się 2 serie zrobić 15kg, co prawda w ostatniej serii ze zmęczenia troszeczkę mi się ręce chwiały przy wyciskaniu, ale parę razy poćwiczę z tym ciężarem i będzie ok
Dzień 1
1. wyciskanie sztangi skos góra 45` (schemat)
25,0kg x 8/ 27,5kg x 8/ 30,0kg x 8/ 32,5kg x 4+2/ 32,5kg x 3+3/ 32,5kg x 3+3
25,0kg x 8/ 27,5kg x 8/ 30,0kg x 8
30,0kg x 6/ 32,5kg x 5+1/ 37,5kg x 2+1/ 37,5kg x 3
27,5kg x 7/ 32,5kg x 5/ 35,0kg x 3/ 27,5kg x 7/ 30,0kg x 5/ 32,5kg x 3
25,0kg x 8/ 27,5kg x 8/ 30,0kg x 7+1/ 32,5kg x 4+2/ 32,5kg x 4+2/ 30,0kg x 6
22,5kg x 8/ 25,0kg x 8/ 27,5kg x 8
2. wyciskanie sztangielek skos góra 60` (3x 6 powt)
12,5kg x 6/ 15,0kg x 5+1/ 15,0kg x 6
12,5kg x 6/ 12,5kg x 6/ 12,5kg x 6
12,5kg x 6/ 12,5kg x 6/ 12,5kg x 6
12,5kg x 6/ 12,5kg x 6/ 12,5kg x 6
12,5kg x 6/ 12,5kg x 6/ 12,5kg x 6
12,5kg x 6/ 12,5kg x 6/ 12,5kg x 6
3. rozpiętki na maszynie (2x 12 powt)
30kg x 10+2/ 30kg x 8+4
25kg x 12/ 25kg x 12
30kg x 9+3/ 30kg x 7+5
30kg x 7+4+1/ 30kg x 5+5+2
25kg x12/ 25kg x 12
15kg x12/ 20kg x 12
4. wznosy bioder Hip thrust (3x 20 powt)
35,0kg x 20/ 35,0kg x 12+8/ 35,0kg x 13+7
30,0kg x 20/ 32,5kg x 16+4/ 35,0kg x 15+5
37,5kg x 15+5/ 37,5kg x 12+8/ 37,5kg x 10+10
35,0kg x 12+4+4/ 35,0kg x 10+7+3/ 35,0kg x 10+5+5
32,5kg x 14+4+2/ 32,5kg x 10+5+5/ 32,5kg x 10+7+3
30,0kg x 20/ 30,0kg x 20/ 30,0kg x 20
5a. przeciąganie wyciągu dolnego stojąc tyłem między nogami (2x 15-20 powt)
35kg x 20/ 35kg x 20
35kg x 20/ 35kg x 20
35 kg x 20/ 35kg x 20
30 kg x 20/ 30kg x 20
25 kg x 20/ 25kg x 20
16 kg x 20/ 16kg x 20
5b. wznosy z opadu (2x max powt)
5kg x 22/ 5kg x 22
cc x 30/ 5kg x 25
5kg x 25/ 5kg x 25
cc x 30/ cc x 30
cc x 25/ cc x 25
cc x 15/ cc x 15
6. brzuszki ze sztangielkami w prostych rękach z nogami na ławce (3x 10 powt)
7,5kgx2 x 10/ 7,5kgx2 x 10/ 7,5kgx2 x 10
5kgx2 x 10/ 7,5kgx2 x 10/ 7,5kgx2 x 10
7,5kgx2 x 10/ 7,5kgx2 x 10/ 7,5kgx2 x 10
7,5kgx2 x 10/ 7,5kgx2 x 10/ 7,5kgx2 x 10
5kgx2 x 10/ 5kgx2 x 10/ 5kgx2 x 10
5kgx2 x 10/ 5kgx2 x 10/ 5kgx2 x 10
1.) Wyciskanie sztangi - sama dałam radę zrobić 8 powt. 30kg, a kolejne serie z małą pomocą;
2.) Wyciskanie sztangielek - jak pisałam powyżej trochę chwiały mi się ręce w ostatniej serii przy 15kg, ale się zawzięłam i się udało
3.) Rzopiętki - czuć już te 30kg, a tym samym ból klatki;
4.) Hip thrust - myślałam, że po tym masażu szybko uda mi wysiądą, ale pierwszą serię fajnie mi się robiło, a kolejne już z kilkusekundowymi przerwami z powodu bólu czwórek i pupy;
5a.) Przeciąganie wyciągu dolnego - ok;
5b.) Wznosy z opadu - w połączeniu z przeciąganiem daje nieźle w kość;
6.) Brzuszki ze sztangielkami - nie zwiększałam ciężaru tylko przytrzymywałam w górze spięcie tak 2-3 sek.
Trening: 55 min
Miska:
suplementy: wit. A+E, wit. D, Magnez B6 Forte, Vita-min multiple sport, Gaba
+ herbata zielona
+ pokrzywa
+ kawa
+ woda
Zmieniony przez - Nikki w dniu 2014-10-13 22:54:24