żuraw

przysiad unoszenie tułowia z opadu/lub/RDL/lub/żuraw wyciskanie /lub/poręcze-odpadaja bo nie mam wiosłowanie wycisk żołnierski drążek-nie mam wiec lamana podchwytem - ok ten uklad mi pasuje tylko dlaczego nie ma tricepsa szrugsow i przedramion?i gdyby sie dalo to za zurawia wolalbym cos innego bo nigdy tego nie robilem...........

Także od początku :-) Ćwicze fbw od 3 miesecy z progresja liniową 3x10 na dużę i 2x10 ma małe partie tym planem AB Plan A Nogi: Przysiady z Sztangą na barkach 3s Plecy: 3s / wiosłowanie sztangą Klatka: Wyciskanie Sztangi na ławce poziomej 3s 30 Barki: Wyciskanie Sztangi z klatki 3s 15kg Triceps:Pompki odwrotne 2s Biceps: Uginanie ramion z [...]

[...] 3x ( ale tu nie wiem czy nie dać unoszenia przodem bo te plecy ;/ ) Superset 2x Francuz leżąc Uginanie stojąc łydy Wspięcia 2x PLAN B Prostowanie Nóg w siadzie 3x żuraw 2x Podciąganie szeroko neutral 4x wznosy tułowia w leżeniu 2x chest dips 4x podciąganie sztangi do brody 3x unoszenie w opadzie 2x prostowanie łapy w opadzie z [...]

[...] francuskie 5x12 pompki tyłem 5xmax pull mc 6x6 wiosłowanie sztangą 5x8 odwodzenie ramion w bok w pochyleniu 5x10 uginanie na biceps sztanga 5x10 uginanie z supinacja 5x12 legs przysiad 6x10 wyciskanie na suwnicy 5x12 żuraw 4xmax wspięcia na łydki 3x15 Nie mam poręcz do dipsów - pompki mogą zostać? Jak to teraz wygląda po poprawkach?

Skupiasz sie na lapach tylko... Arnoldki to slabe cwiczenie. OHP jest najlepsze na barki. Wznosy bokiem w opadzie sa na tyl barku jesli wykonasz je dobrze technicznie. Juz lepiej wznosy stojac. Nogi tylko poglaskane. Zamiast suwnicy bulgar, zuraw to bardzo ciezkie i trudne cwiczenie. Albo mc rumunski albo uginanie nog na maszynie lezac.

[...] CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) – 4 SERIE (12-10-8-6) 3. PRZYSIADY WYKROCZNE – 4 SERIE (12-10-8-6) 4. PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE – 4 SERIE (12-10-8-6) 5. ”MARTWY CIĄG”NA PROSTYCH NOGACH – 4 SERIE (12-10-8-6) 6. żuraw ŁYDKI: 6. WSPIECIA NA PALCE W STANIU – 3 SERIE (12-10-8) 7. WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG – 3 SERIE (12-10-8)

[...] możesz redukować jedynie tłuszcz . 3. proste FBW , bo zawsze wybieramy najprostsze rozwiązanie względem poziomu wytrenowania , przysiad unoszenie tułowia z opadu/lub/RDL/lub/żuraw wyciskanie /lub/poręcze wiosłowanie wycisk żołnierski drążek podchwytem - twój biceps pewnie się nie podciagniesz wiec podkladasz sobie pod nogi laweczke i pomagasz [...]

Cały plan wygląda tak: A plecy, tył i środek barku, klatka B nogi, przód barku, łapy Trenuje Pon A 5x5 Wt wolne Śr B 5x5 Czw wolne Pią A 3x10 Sob wolne Niedz B 3x10 Pon wolne Wt A 5x5 itd. Więc trening co drugi dzień. W dniu 5x5 staram się poprawiać maksy metoda rampy, w dniu 3x10 trenuje tym samym ciężarem 80% CM. Plan taki, ponieważ chce [...]

[...] też bardzo wymagającym. Podstawa to podkładki czegoś miękkiego pod kolano bo jak będziesz robić na czymś twardym to uszkodzisz kolano. A jak jest na początku za ciężko to warto sobie pomagać mocnym wybiciem rąk a starać się kontrolować fazę negatywną, a jak ból się będzie pojawiał to zmiana ćwiczenia bo to znaczy, że jeszcze nie czas na żurawia.

Push: 1. przysiad Zerchera 4s 2. wykroki do tyłu 3s 3. płaska 3s 4. skos+ 3s 5. zołnierskie 3s 6. unoszenie hantli w bok 2s 7. Triceps- pytanie Pull: 1. martwy ciąg 4s 2. Żuraw 4s 3. wiosłowanie 3s 4. drążek 4s 5. unoszenie hantli w opadzie 3s 6. Biceps- pytanie Zmieniony przez - OldSpiceClassic w dniu 2020-08-30 18:45:02 Czy mogę ten plan [...]

Push- poniedziałek- tak zrobiłem teraz, czyli 14.09.20, 12-10-8-6 1. płaska sztangą 4s 2. skos hantlami+ 3s 3. wyciskanie hantli siedząc 4s 4. unoszenie hantli w bok 3s 5. california press 4s Pull- tak dziś lecę, czyli 16.09.20 1. martwy ciąg 3s- dużo dźwigam w robo. uważam, że tyle styka na start 2. wiosłowanie podchwytem na ławeczce 3s - [...]

tak tak samo choc zawsze mozna wymienic jakies ćwiczenie 2.ze sztangą z hantlami nie rób 3.żuraw/uginanie nóg w leżeniu na prasie/mc na prostych 4 na poczatek stosuj sztange na nr6 jeszcze jedno ćwiczenie na barki np. unoszenie sztangi do klatki w szerokim uchwycie jako 7ćw jesli możesz to podciąganie na drązku(najszerszy grzbietu) jako 8ćw dzien [...]

[...] jedno co mi soe za bardzo nie podoba to swego rodzaju zbytnie "rozdrobnienie"- raczej skupiłbym sie na kilku podstawowych ćwiczeniach, wykonywanych częściej, więc ograniczajac to do planu A i B. np; -przysiad, -żuraw -dipsy lub wyciskanie leżąc -drązek -powershrugs -power clean -rack pull -wiosłowanie półsztangą -push press -allahy

MC na prostych, uginanie na maszynie, zuraw itd...

Ok dzieki. Przy okazji, co myslisz o treningu? Musze zwiekszyc sile, ktora jest niziutka (przysiad 60kg, WL 55kg) PONIEDZIAŁEK Dół Przysiad ze sztangą na karku 5x5 MC 5x5 Przysiady bulgarskie 3x10 Zuraw / Uginanie nóg w leżeniu 3x10 Unoszenie nóg w zwisie 4x max SRODA Góra WL 5x5 Wiosłowanie 5x5 Podciąganie nachwytem 4x max Odwrotne rozpietki na [...]

pagoad moze sie spodoba. (trening krotszy,a spozytkujesz go znacznie lepiej) 3 x tyg. (conajmniej dzien przerwy pomiedzy sesjami) 1. LEGS(nogi) - przysiad 5x5 (objetosciowo) - cw.pom.na uda (wyciskanie nogami na suwnicu;wykroki;wchodzenie na stopien;bulgarian split squat) - cw. z grupy "posterior chain" ("zuraw";unoszenie [...]

[...] na krzeslach 12\12\12 3. Wyciskanie fr, hantli siedząc 10\10\10 Czwartek Nogi: 1. Przysiady ze sztanga na barkach 12\10\8\8\6 2. Wykroki chodzone z hantlami 16\12\12\10 3. żuraw 5*6-8 4. Wspiecia na palcach 16\16\16\16 No i do tego brzuch 2x w tygodniu w srode i piatek. Jak widac plan zadna sensacja ani jakies wymyslne cwiczenia a sila rosnie [...]

klatka: wyciskanie sztangi na plaskiej 8/6/4/2 (oczywiscie wczesniej 2-3 serie rozgrzewkowe) wyciskanie hantli na skosie w gore 4x 6 rozpietki na plaskiej 4x 12-10 triceps: pompki na poreczach 4x 8-6 czacholamacze 10/8/8/6 Śr plecy martwy ciag 8/6/4/2 ( 2-3 serie rozgrzewkowe wczesniej) wioslowanie sztanga nachywtem 4x 10-8 kaptury 4x 12-10 [...]

[...] nadgarstków) 3s uginanie z hantlem o kolano / modlitewnik 2-3s 3 dzień - nogi, brzuch, przedramiona przysiad ze sztangą 4s hack przysiady 4s przysiad wykroczny 2-3s "żuraw" 4s wspięcia na palce 4s 5 dzień - grzbiet, tricepsy podciąganie na drążku szerokim chwytem 4s wiosłowanie sztangą 4s wiosłowanie hantlem jednorącz 3s szrugsy 3-4s [...]

Z wynikami siłowymi źle nie jest, ale suple nie są potrzebne na razie. Na Twoim miejscu nie bawiłbym się w dwuzestawowe fbw, tylko przeszedł na split góra-dół, gdzie też będziesz miał mc i przysiady jako podstawę. NP coś takiego z planu Roniego: Upper body 1 1.Wyciskanie sztangi leżąc 5x10p 2.Podciąganie na drążku 5x10p 3.Military press 5x10 [...]