żuraw

Tydzien 2 trening 3 – 20/07/10 1. Box przysiady 12.5kg - 15 12.5kg - 15 15kg - 15 15kg – 15 17.5kg – 14 Chyba mmusze nizszy box sobie zalatwic. 2. Wspiecia ze sztanga 20kg – 20 3. Wykroki 2x5kg – 15 (2x5kg – 15) 2x6kg – 15 (2x5kg – 14) 2x6kg – 12 [...]

wczoraj Nogi 1.siady rampa 6 50/60/70/80/90/100+film 2.siady z hantlami rampa 8 13/18/23/28/33/38 3.prostowanie dwa dropy 60/50/30 x10/8/8 i x10/6/6 4.żuraw 4x8 5.wspięcia rampa 15 100/110/120/140 http://www.youtube.com/watch?v=BB8Ye_HygQI&feature=youtu.be może ktoś ocenić technikę:) tylko trzeba głowę przekręcic%-) PS kumpel mi na zlosc zrobil [...]

FBW 1.siady z hantlami 6x48 9x40.5 12x33 15x25.5 2.żuraw x8 x8 3.wspięcia 15x120 15x120 4.wl hantle 6x28 9x23 12x18 15x13 5.wiosło nachwyt 6x92.5 9x82.5 12x72.5 15x62.5 6.wyciskanie siedząc suwnica 6x48 8x43 10x38 7a.francuz leżąc 6x30 6x30 5x30 7b.uginanie szt. stojąc 6x30 6x30 6x30 dobra pompka, dalej kombinuje z optymalnym rozkładem ćwiczeń, w [...]

FBW 1.siady 3x110 6x100 9x90 2.żuraw x8 x8 3.wspięcia 15x120 15x120 4.dipsy x8 x8 x8 x6 5.wiosło 6x92.5 9x82.5 12x72.5 15x62.5 6.pp 5x40 5x45 5x50 7a.unoszenie nog x12 x10 x10 7b.allachy 10x35 8x35 10x35 film http://www.youtube.com/watch?v=M1G8MNsFaE8

FBW 1.siady tyl 3x112.5 6x102.5 9x92.5 2.żuraw x6 x6 3.wspięcia 12x140 16x130 4.drążek nachwyt nogi na lawce x5 x5 x5 x5 5.wl hantle 8x13 8x18 8x23 6.wyciskanie hantli siedzac 8x23 9x18 15x13 7a wyciskanie wąsko 8x50 8x50 7b uginanie z hantlami 8x13 8x13 straaszny trening, poczatek jeszcze ok, jednak potem@@-) ciezary 3/4 tego co przed przerwa, w [...]

FBW 1.MC rampa 6 6x50 6x80 6x90 6x100 2.syzyfki x8 x10 x12 3.żuraw x6 x6 4.wspięcia siedzac 140x12 120x16 5.wl skos hantle rampa 8 8x15.5 8x18 8x20.5 8x23 6.wyciskanie hantli siedzac rampa 10 10x13 10x18 10x20.5 10x23 7a unoszenie nog x10 x10 x8 7b allachy 8x35 10x30 8x30 Jednak bede robil sprawdzoną rampę a nie ta regresje. Chyba ze na [...]

FBW 1.siady z podkładkami pod pięty rampa 8 8x50 8x60 8x70 8x80 8x90 2.żuraw x6 x6 3. wspiecia 12x140 12x140 4.dipsy x8 x8 x8 x8 5.wiosło nachwyt sztanga rampa 8 8x50 8x60 8x70 8x80 8x85 6.pp 8x30 8x35 7a.francuz lezac 8x27 8x27 8x27 7b.uginanie szt. stojac 8x27 8x27 8x27 mega pompowy trening, doszla mi wreszcie kretka8-) francuz i uginanie powoli [...]

[...] plan caly, ale nie wiem czy znajde czas. W kazdym badz razie dzisiaj konkretny trening, pompa b.dobra:-D Nogi+plecy+biceps+brzuch 1.siady tylne rampa 6 55/65/75/85/95/105 2.żuraw 3x6 3.drazek nachwyt nogi na lawce 4x6 4.wiosło nachwyt rampa 8 50/67.5/75/82.5 5.face pull rampa 10 20/22.5/25/27.5 6a.uginanie ze sztanga rampa 8 20/20/25 6b.uginanie [...]

1.siady 6x50 6x60 6x100 6x100 2a.żuraw 3x8 2b.wyprosty rampa 12 40/60/80 3.podciąganie nachwytem 4x6 4.wiosło nachwyt rampa 8 52.5/62.5/72.5/82.5 5.ściaganie jednoracz wyc dolnego z pronacja nadgarstka 3x8x55kg 6a.uginanie ze sztanga rampa 8 22.5/25/27.5 6b.uginanie mlotkowo 3x8x10.5 7a.unoszenie nog w podporze 3x12 7b.spiecia 3x12x+5kg przed [...]

Nogi Przysiad przedni + syzyfki + zakroki ( po 12 ciezar w rece) 65x6 + 12 + 5x12 55x6 + 12 + 2,5x12 45x6 + 10 + 1,25x12 35x6 + 7 + 0x12 RDL + zuraw + pull through 65x6 + 12 + 15x25 55x6 + 12 + 12,5x25 45x6 + 8 + 10x25 + 2s lydki + 3ss brzuch Trenig mnie zniszczył kompletnie. Pocieszam sie, ze ostatnie nogi przed urlopem %-) Dzis makro [...]

Tydzień 1 Trening 4 0. Mobility 15 min 1. Przysiad low bar 35x5 42,5x5 50x5 58,5x5 67,5x5 76,5x5 + 2 serie łydek 2. Przysiad bułgarski 30x10 10x12 10x12 4. Żuraw 8, 8 W tym treningu troche pan Wendler przesadził. Po cięzkich siadach 5 serii suwnicy i 5 serii uginan sobie zażyczył... :D Zmieniony przez - szaunima w dniu 2017-11-03 14:23:23

Tydzień 2 Trening 4 0. Mobility 15 min 1. Przysiad low bar 40x3 47,5x3 55x3 63x3 72x3 81x3 + 2 serie łydek 2. Przysiad bułgarski 10x12 10x12 10x8 3. Żuraw 8, 8, 6 Zmieniony przez - szaunima w dniu 2017-11-11 20:01:54

Tydzień 3 Trening 4 0. Mobility 15 min 1. Przysiad low bar 45x5 52,5x5 60x5 67,5x5 76,5x3 85,5x3 2. Wspięcia na lydki 85,5x25 85,5x25 3. Przysiad bułgarski 10x12 10x12 10x10 4. Żuraw 8, 7, 6 Zmieniony przez - szaunima w dniu 2017-11-20 12:20:23

Dół 1. Przysiad bułgarski 0x8 5x8 10x8 15x6 2. Glute bridge 50x8 70x8 90x8 100x5 3. Żuraw 8 8 6 + Brzuch + Cardio 15min

Dół 1. Przysiad bułgarski 0x8 5x8 10x8 10x6 2. Glute bridge 60x8 80x8 100x8 100x6 3. Żuraw 8 8 8 4. Zercher hold 60x10s 70x10s 80x15s + 2serie pallof press + Cardio 10min

Dół 1. Przysiad bułgarski 0x8 5x8 10x8 15x8 2. Glute bridge 50x8 70x8 90x3 100x8 100x6 3. Żuraw 8 8 7 4. Zercher hold 60x15s 80x15s 100x10s 5. Opad w bok z hantlem 20x10 20x10 + Orbitrek 15 min Przyczyną bólu prostownika był spięty lewy pośladek. Fajnie, że do tego doszedłem. Teraz będzie tylko lepiej

Dół 1. Przysiad bułgarski 2,5x8 7,5x8 12,5x8 17,5x8 2. Glute bridge 50x8 70x8 90x5 110x5 100x5 3. Żuraw 8 8 6 4. Zercher hold 50x15s 70x15s 90x15s 110x15s 5a. Carry jednorącz 20kg 5b. Pallof press 2x15 + Orbitrek 10min

lepszy żuraw niz bocian %-)

Tak to wyglądało po 8 tygodniach. Pull 1 1.Martwy ciag rampa 10 90/95/100/105/110 2.Podciąganie na drążku szeroki nachwyt rampa 6 MAX/MAX/MAX/mAX 3.Wiosłowanie sztangielką rampa 12 35/37,5/40 4.DWÓJKI 60/65/70/75 [...]

[...] T1: 25-30-35-35kg T2: 35-35-35-35kg T3: 40-45-45-45kg 4. Żuraw – 4x max T1: 4x8 - cw T2: 4x8 - cw T3: 50-50-50-50kg - uginanie leżąć 4x8 -urolp i nie było opcji zrobić żurawia na tej siłowni 5. Wznosy hantli bokiem – 4x12 - stały T1: 9-9-9-9kg T2: 9-9-9-9kg T3: 7-7-7-7kg 6. Uginanie na modlitewniku - 4x12-10 - piramida T1: 20-25-25-25kg [...]