[Blog] Szaunima - na luźnej gumie

Ramiona

1. Wznos boczny hantlami
13x10 13x10 13x10 12x10
2A. Uginanie jednorącz z rączką wyciągu dolnego
8x12 8x12 8x10
2B. Ściąganie liny wyciągu górnego
18x12 18x12 18x9
3. Spider curl hantlami
7x17 7x12 7x12
4. Wznos w opadzie jednorącz
5x10 5x10 5x10
+ Rotatory 2s
+ Przedramię 2ss
+ Brzuch 2s
+ Orbitrek 10min

Śmiga smigaj bo zaraz urlop

Góra 1

1. Wyciskanie sztangi leżąc
50x5 70x5 80x2 90x1 100x1 100x1
2. Odwrotne wiosłowanie
CC 9, 9, 8, 8
3a. Ściąganie drążka wyciągu górnego
45x10 45x9 40x12
3b. Landmine press
15x10 15x10 15x10
4a. Rozpiętki z ziemii
14,5x12 14,5x12
4b. Trap y raise
5x10 5x10
5. Uginanie młotkowe
19,5x7 19,5x7 19,5x6
+ 1 seria bok barków


Zmieniony przez - szaunima w dniu 2019-08-26 18:19:05

Dół

1. Przysiad bułgarski
2,5x8 7,5x8 12,5x8 17,5x8
2. Glute bridge
50x8 70x8 90x5 110x5 100x5
3. Żuraw
8 8 6
4. Zercher hold
50x15s 70x15s 90x15s 110x15s
5a. Carry jednorącz
20kg
5b. Pallof press
2x15
+ Orbitrek 10min

Góra 2

1. Podciąganie na drążku neutralem
CCx5 5x4 10x3 ccx4
2. Wyciskanie sztangi ławka pozioma
50x5 60x3 70x1 80x1 90x1
3a. Landmine press
15x8 17,5x8 20x6
3b. Przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego
40x12 50x12 60x10
4. Prostowanie drążka wyciągu górnego
20x12 20x10 20x8
+ po 1 serii bok, tył barków
+ 10min orbitrek

Ramiona

1. Wznos boczny hantlami
14x10 14x9 13x10 13x10
2A. Uginanie jednorącz z rączką wyciągu dolnego
8x12 8x10 8x8
2B. Ściąganie liny wyciągu górnego
18x12 18x12
3a. Spider curl hantlami
8x12 8x12 8x12
3b. Wznos w opadzie jednorącz
5x15 5x15 5x15
+ Rotatory 2s
+ Przedramię 2ss
+ Brzuch 2s
+ Orbitrek 10min

Push

1. Wyciskanie leżąc
Do 105x1 + 80x8 80x7 70x9 70x7
2. Rozpiętki z ziemii
12kg 3x10-15
3a. Wznos boczny hantlami
12kg 4x10-12
3b. Prostowanie liny wyciągu górnego
20kg 4x6-8
+ Przedramie

No cóż, szaunima ;D

Pull

1. Podciąganie na drążku neutralem
0x5 5x4 5x4 0x4
2. Przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego
40x15 50x10 60x10 60x8
3a. Szrugs sztangą
70x15 70x12
3b. Trap y raise
5x12 5x8
4. Uginanie młotkowe hantlami
19,5x8 19,5x8 19,5x6 19,5x6
5a. Wznos boczny w opadzie
5x12 5x12 5x10
5b. Spider curl
8x15 8x12 8x12 8x12
+ Brzuch i rotatory
+ Orbitrek 10min

Push

1. Wyciskanie sztangi skos 30
70kg 4x6
2. Landmine press
15kg 4x8
3. Rozpiętki z ziemii
12kg 3x12
4a. Wznos boczny hantlami
10kg 4x12
4b. Francuz sztangą
30kg 4x8
+ Przedramie 3ss

Pull

1. Ściąganie drążka wyciągu górnego
45kg 4x8-15
2. Przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego
50kg 4x8-10
3a. Szrugs na wyciągu dolnym
70kg 2x10-15
3b. Trap y raise
5kg 2x12-15
4. Wznos boczny w opadzie
5kg 3x10
5. Uginanie rączką wyciągu dolnego
8kg 5x8-12
+ Rotatory

Do zoba za 2 tygodnie


Zmieniony przez - szaunima w dniu 2019-09-06 13:39:45