żuraw

Heniu90 tak naprawdę to jeszcze w >>początkujących<< powinni Cie poprawiać 1.Klatka -wyciskanie sztangi płasko 2s -wyciskanie sztangi skos 2s 2.Plecy -podciąganie na drążku 2s -martwy ciąg 2s -unoszenie barków "szrugsy" 2s 3.Barki -unoszenie szt-ek bokiem stojąc w supers. z unoszeniem w opadzie 2s -wyciskanie sztangi [...]

ABSII i Thats_Nice A Nogi: - Przysiady ze sztangą z przodu 3s 10/8/6 powt. -zuraw 3s Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi na płaskiej 3s 10/8/6 powt. Plecy: - podciaganie na drazku 3s. - MC 3s 10/8 powt. Barki: - Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s 10/8 powt. Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s 10/8 powt. +...kg Bicepsy: - Uginanie [...]

Pudzian91 a dales tam ankietę? Poniedziałek: Klatka: 1-wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 4serie po 12,10,8,6 powt. coraz większy ciężar 2-wyciskanie sztangi na skosie DO GORY 4serie po 12,10,8,6 powt. coraz większy ciężar 3-ROZPIETKI W SKOSIE DO GORY LUB POD INNYM KĄTEM 4*12 Wtorek: Plecy: 1-Martwy ciąg 4serie po 12,12,10,8 powt. [...]

[...] wyciskanie francuskie w siadzie 2 Bic unoszenie przedramion podchwytem 2 przedramie ? ( ew co dać ) po 2s Brzuch ABS II Czwartek trening B Nogi przysiad przedni 3 żuraw 3s wspięcia na palce 3s Plecy MC 3s podciąganie końca sztangi w opadzie 3s Klata Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3 Barki podciąganie sztangi do brody 2s [...]

witam. apokalipsa rzuć okiem na ten plan. cel masa i przy okazji sila waga 75 wzrost 182 I PON PLECY 1.MC 12>10>8>8>6 2.WIOSŁOWANIE PODCHWYTEM 12>10>8>6>6 3.WIOSŁOWANIE HANLTĄ 8>10>12 4.SZRUGSY 3 SERIE SZTANGĄ BARKI 1.PUSH END PRES 12>10>8>6 2.WYCISKANIE ZAA KARKU POŁOWICZNE 12>10>8>6 3.UNOSZENIE [...]

poprawiłem troche plan i dla jasnosci chce ci napisac ze nie mam jeszcze drazka i wyciagu, jak bede miał to odpowiednio zmodyfikuje trening pleców i czy moge połączyc biceps i triceps w superserie etc.? I PON PLECY 1.MC 12>10>8>6>4 2.UNOSZENIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 12>10>8>6 3.WIOSŁOWANIE HANLTĄ 8>10>12 / WIOSŁOWANIE [...]

devil02 Poniedziałek: Klatka: Wyciskanie sztangi płasko 4 serie 12,10,10,8 Wyciskanie hantli w skosie 4 serie 12,10,10,8 Rozpiętki na ławce płaskiej 4 serie 15,12,10,10 Triceps: Wyciskanie wąskim chwytem na płaskiej 3 serie 12,10,8 Wyciskanie "Francuskie" sztangi w leżeniu 3 serie 12,10,8 Pompki w podporze tyłem 3-4 serie MAX [...]

Dzieki Apokalipsa ten żuraw to może być niezłe ćwiczenie A co do brzucha to przecież mam...:PP

poniedziałek:uda,łydki 1.przysiady zerchera-5s. 2.przysiady wykroczne-4s. 3.wspięcia stojąc-2s. 4.wspięcia siedząc-2s. Mało. Brak ćwiczeń na dwugłowe uda - to jakbyś ćwiczył tylko triceps zapominając o bicepsie. 1. Przysiad tylny 5 x 5 2. Mc na prostych nogach 5 x 5 3. Wykroki 4 x 8-10 4. Żuraw 4 x 8-10 5. Wspięcia stojąc 4-5 s po 20 powt. To [...]

[...] 10-12 + przedramiona 2 ćwiczenia po 4 serie każde. Piątek nogi + brzuch 1. Przysiady ze sztangą 6 serii po 12-6 3. wyciskanie na suwnicy 4 serie po 12-15 powtórzeń -żuraw 5*8 4. Uginanie nóg na maszynie leżąc 3 serie po 10 -12 wspięcia na palce stojąc 5*12 -siedząc 3*15 brzuch; -allahy 4*8-12 -unoszenie nóg w podporze 4*8-15 -skłony [...]

[...] sztanga 3*8-10 Szrugsy z hantlami siedząc 2-3 *12-15 3.Nogi(calosc, 1.Przysiady 12/12/10/8 6 2.Wykroki 12/12/12 3.Hack 10/10/8 "2" 1.Mc na prostych 12/10/8/8 żuraw 3*8-10 lydki 1. wspięcia na palce stojąc ze sztangą na barkach lub ośle wspięcia 4*10-15 1.wspiecia stojac (hantle w lapy i jazda) 3*max. 4.Bary,biceps 1.Wyc sztangi [...]

[...] trening nóg na szkolnej siłowni; koniecznie łacznie z przysiadami; trening ow mógłby wyglądac tak; -przysiady tylnie 4*12-8 -wypychanie na suwnicy 4*8-10 -wykroki 3*10-12 -żuraw lub mc na prostych nogach 4*8 -uginanie nóg na maszynie 3*10-12 -wspięcia na palce stojąc 5*10-15 -siedząc 3*15-20 natomiast jesli chodzi o reszte treningu to na tej [...]

[...] nóg na maszynie 3*10 4 martwy ciąg 4*8!!!!!!!!!! 4 wznosy palców trzymając sztangę 4*max Martwy ciąg jako drugie ćwiczenie po przysiadach, najlepiej w formie rdl (tzw rumuński martwy ciąg). Mało ćwiczeń na czworogłowe, którym należy sie chociaż 3 ćwiczenia. Mogę zaproponować sprawdzony układ: przysiad rdl wykroki/suwnica żuraw wyprosty uginania

[...] na skosie sztangielki 12 10 10 8 ss; 3a.rozpiętki na skosie 2 x 10 ss; 3b brama 2 x 15 5cos na przedramię na brzuch nie mam pomysłów wtorek nogi połprzysiady 5*12-8 żuraw 5*8 3wykroki 4x10 ss; 3a prostawanie nóg na maszynie 12 10 10 ss; 3b uginanie nóg na maszynie 12 10 10 4coś na łydki środa plecy triceps rack pull 5*12-6 [...]

uginanie to najsłabsze ćwiczenie na tył uda, żuraw lub rdl to podstawa przenoszenia bym nie dawał do klatki

"uginanie to najsłabsze ćwiczenie na tył uda, żuraw lub rdl to podstawa" powiedz to cutlerowi, colemanowi, warrenowi i spółce :D w parze z MC na prostych nogach (albo na wstępne zmęczenie, albo na dokończenie na pompę) nie ma nic lepszeg!!! poza tym wykroki robione na większą odległość działają również na dupę i tył udka, robione na [...]

A: przysiad przedni 4s żuraw 3s Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głowa w górę 12-10/10-8/10-8 podciąganie na drązku 3s Wyciskanie żołnierskie 12-10/10-8 Wyciskanie sztangi wąsko na triceps 12-10/10-8 MC 12-10/10-8/10-8 uginanie ze sztangą na biceps 12-10/10-8 Unoszenie nóg w zwisie i spinanie w poziomie po 25-20 powt. B: [...]

[...] 8-10 i na ostatnie ćw. dla okreslonej grupy 10-15 drpsety bym odradzał- chyba, ze w ostatnuch ćwiczeniach, ale wtegy odpadaja -albo zostaja przesunięte- ss. przykładowy plan dla nóg; -przysiady 5*6-8 -żuraw 5*6-8 ss; -wykroki 3-4*10 -uginanie na maszynie 3-4*10 i -prostowanie ud 2-3*12-15 Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2010-04-10 20:55:02

[...] sztanga prostą 4s 8-10 4.Przedramie - zwijanie linek 3s Aeroby 40 min 3. Sroda HIIT 4.nogi i bebzon 1.Przysiad 5s 8-10 2.MC na prostych 4s 8-10 3.Wykroki 4s 8-10 4.żuraw 4s max poprawnie 5.Łydki wspięcia 5s 10-20 Brzuch ss - unoszenie nóg z obciązeniem + skłony w zwisie (głową w dół) + skłony na boki ze sztangielką 4s 30 powt aero 40 [...]

[...] na push pull: PUSH pompki na poręczach rampa 5( długa rampa) przysiad rampa 5(długa rampa) francuz na triceps 4s PULL drążek wąskim podchwytem 3s po 8 z obciążeniem żuraw 4s wiosło hantlem 4s uginanie hantlem z supinacją 3s po 6 powt. na rękę wolne PUSH wycisk hantli na ławce 30st. + 5s military rampa 5( długa)do nosa bez drive'u z [...]