ustawienie

[...] pracy). Jest wykonywana w taki sposób, iż tułów na końcu fazy ekscentrycznej jest ustawiony prawie pionowo. Stopy znajdują się dużo bliżej dłoni (co wymusza bardziej pionowe ustawienie tułowia). Wyciskanie pikowe pomiędzy dwiema ławkami - zaangażowane mięśnie Przedni akton mięśnia naramiennego Część obojczykowa klatki piersiowej Boczny (środkowy) [...]

[...] kettla nachwytem. Przysiad powinien być wykonywany głęboko, wtedy silniej pracują mięśnie czworogłowe i pośladki. Opisane ćwiczenie może służyć jako rozgrzewkowe przed zasadniczą sesją martwego ciągu lub przysiadów. Plecy mają mieć zachowane naturalne ustawienie. Jednym z powszechnych błędów jest wygięcie w odcinku lędźwiowym lub piersiowym.

[...] wykonamy wyprost w stawach łokciowych. Zabieg ten pozwala rozluźnić tricepsy i bezpiecznie wrócić do pozycji wyjściowej, nie tracąc przy tym na ich pracy koncentrycznej. Ćwiczenie ma na celu manipulowanie ruchem ekscentrycznym, gdzie ustawienie tułowia wydłuża fazę ruchu i mocno rozciąga mięśnie trójgłowe. Wykonaj 3-4 serie po 8-10 powtórzeń.

[...] problem, to tak samo, jak warianty uginania ramion (hantlami, sztangą), wznosy można wykonywać stojąc, przy ścianie, a nawet siedząc i mając plecy oparte o regulowaną ławkę (ustawienie jak do wyciskania nad głowę). Powinno to wyeliminować pracę biodrami.  Jeśli wznosy ramion przodem są wykonywane w formie ćwiczenia CrossFit, wymachu (w [...]

Wydawać by się mogło, że standardowe ćwiczenia na bicepsy z użyciem sztangi lub hantli to jedne z lepszych rozwiązań, jeżeli chodzi o trening mięśni dwugłowych ramion. Są również ćwiczenia, które pozwalają na kształtowanie ramion i jednocześnie wspomagają funkcjonalność naszego ciała.   Co w przypadku, gdy nie mamy liny? W przypadku, gdy na [...]

Opisane ćwiczenie można łatwo pomylić z uginaniem ramion podchwytem, różni je ustawienie nadgarstków. W typowym uginaniu młotkowym jak sama nazwa wskazuje, ustawia się dłoń, jakby trzymało się w niej młotek.   Co warto wiedzieć o uginaniu ramion? Ogólnie mamy trzy możliwości, ciężar jest trzymany nachwytem, akcentujemy pracę przedramienia. [...]

Brak dostępu do siłowni jest dobrym momentem na to, aby popracować nieco nad funkcjonalnością naszego ciała. Chcąc nie chcąc mamy ku temu okazję, aby odpocząć od ciężarów i dać się zregenerować naszym stawom, ścięgnom i więzadłom. Rotowanie na zewnątrz Ostatnie z ćwiczeń znane jest również jako “no-money”. Polega na tym, aby rozciągać gumę przed [...]

[...] sprawiać problemy, dlatego należy z wyczuciem ustawiać tułów i początkowo asekuracyjnie podejść do zakresu ruchu. Po kilku seriach stopniowo przechodzimy na trudniejsze ustawienie tułowia. Tak naprawdę można by tylko wykonywać fazę ekscentryczną ruchu, jeśli mielibyśmy osobę, która pomagałaby wyjść z „dołka”, który pojawia się po ugięciu [...]

Trening w domowych warunkach jest bez wątpienia dobrą opcją, jeśli brakuje nam czasu lub z innych powodów musimy pozostać w swoich czterech kątach. Problem zaczyna się wtedy, gdy brakuje nam obciążenia lub przestrzeni do treningu. Dlaczego warto robić przysiady tego typu? Wykonywany ruch jest wszechstronny - oznacza to, że wykonanie przysiadu [...]

[...] momentu wyciskania. Odrywanie nóg od podłoża. Brak kontroli zakresu ruchu (np. ciężar zatrzymuje się wysoko, przed klatką piersiową). Zmiana pozycji ciała na ławce, błędne ustawienie stóp (stopy powinny być zablokowane, co w połączeniu z pozycją na ławce powoduje, iż ciało jest stabilne i nie przemieszcza się). [...]

[...] mięśni, które powinny mieć w tym ruchu największe znaczenie, odrywanie nóg od podłoża, opuszczanie ciężaru w kierunku brzucha (może spowodować załamanie, ponieważ jest to ustawienie najsłabsze) Uwagi i sugestie W trakcie wyciskania pozycja na ławce powinna być stabilna, ciało jest wygięte w lekki łuk (mostek), pośladki i górna część grzbietu [...]

[...] brzucha (większy akcent na mięsień najszerszy). W przypadku klasycznego wiosłowania w opadzie (hantlami, sztangą, półsztangą, kettlebell) najważniejsze wydaje się neutralne ustawienie grzbietu, należy bezwzględnie unikać wykrzywienia w odcinku lędźwiowym i/lub piersiowym. Tzw. koci grzbiet jest związany z dużym ryzykiem odniesienia kontuzji. [...]

[...] dlatego nie da się definitywnie określić, iż coś jest „dobre”, a coś jest „złe”. W przypadku klasycznego wiosłowania w opadzie najważniejsze wydaje się neutralne ustawienie grzbietu, należy bezwzględnie unikać wykrzywienia w odcinku lędźwiowym i piersiowym. Tzw. koci grzbiet jest związany z dużym ryzykiem odniesienia kontuzji. [...]

Silne przedramiona stanowią podstawę treningu siłowego, gdyż właśnie dzięki nim mamy możliwość użyć większego obciążenie w podstawowych bojach siłowych. Mocne dłonie to podstawa głównie w ćwiczeniach przyciągających takich jak podciąganie na drążku, wiosłowanie czy martwy ciąg. Silny chwyt daje nam też poczucie bezpieczeństwa, że sztanga wędrująca [...]

[...] piersiowy mniejszy Mięsień trójgłowy ramienia (głowa długa) Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem - prawidłowe wykonanie Ciało jest zablokowane przez właściwe ustawienie wałków maszyny. Od odpowiedniej regulacji zależy, czy będziesz mieć siłę wykonywać ściąganie. Ruch powinien być inicjowany łopatką, a nie bicepsem i mięśniem [...]

[...] ćwiczenie w naszym repertuarze. Jest to ćwiczenie typowo siłowe. Szrugsy polegają na tym, aby ruchem wznosów/elewacji obręczy barkowej podnosić obciążenie trzymane w rękach. Aby ruch posiadał większy zakres, powinniśmy pochylić głowę lekko do przodu, umożliwiając barkom ich znacznie wyższe ustawienie. Wykonujemy 4 serie po 6-8 powtórzeń w serii.

[...] na ławce lub skrzyni (głębiej wejdziemy na nią nogami), tym mniej zostanie zawieszone do podnoszenia. W ten prosty sposób manipulować stopniem trudności. Im bardziej pionowe ustawienie sylwetki, tym ćwiczenie staje się prostsze, ponieważ podnosimy coraz mniej kilogramów. Można to ćwiczenie wykorzystać również jako uzupełnienie do ściągania drążka [...]

[...] w opadzie z gumą oporową - prawidłowe wykonanie Chwyć uchwyty lub końce gum oporowych. Pozostała część znajduje się pod stopami. Wykonaj skłon tułowia, zachowując właściwe ustawienie grzbietu. Aby pracowała tylna część barków, powinno się utrzymywać tułów maksymalnie równolegle do podłoża (w silnym opadzie). Plecy są ustawione neutralnie, nie [...]

[...] ćwiczeniu przechodzimy bez odpoczynku do piłki. Wykorzystaj dużą piłkę lekarską o masie od 3 do 6 kilogramów. Biodra ustaw w pochyleniu tułowia do przodu, zachowaj neutralne ustawienie grzbietu. Kontroluj pozycję tułowia mięśniami środka oraz napięciem pośladków. Postaraj się pchnąć piłką w podłogę tak szybko, jak jest to możliwe, wykonując [...]

Podczas wykonywania przysiadów stosujemy wiele wariantów ustawienia stóp na podłożu. Wpływamy wiec na obszary mięśni poprzez samo ustawienie nóg, co powiązane będzie z mocniejszym wykorzystaniem np. mięśni przyśrodkowych lub bocznych, pośladków czy też mięśni czworobocznych i dwugłowych. Jaki rozstaw nóg podczas przysiadów? Badanie EMG wykazało, [...]