sztabki

[...] 81kg/10,7 Aktywne opuszczanie i Trzymanie sztangi - nie zrobiłem bo nie miałem asekuracji, zamiast tego zrobiłem 2 serie wyciskania na 81kg. Pompki na poręczach +25kg do pasa/15,15,15 Prostowanie ramion na wyciagu 4 sztabki/20,20,20 Na tricu duża pompa. Dobrze że plan już niedługo się kończy bo przyda mi sie przerwa. Czuje się przemęczony.

[...] Uginanie hantli suspinacja 4x16 15kg Facepulls 4x12 40 Wznosy hantli w opadzie tułowia 4x12 7.5kg Roller na brzuch 2x5 + Plank 1:10 Jeśli nie piszę jednostki, to znaczy że sztabki na wyciągu są oznaczone właśnie w taki sposób i nie jestem w stanie wywnioskować ile tam jest kilogramów }:-( Ledwo co mi wyciągi pozmieniali na siłowni więc muszę [...]

[...] Wyciskanie żołnierskie 30x8 35x8 35x8 40x5 Unoszenie na boki 16x10 16x10 16x10 Rozpietki 18x8 15.5x10 15.5x10 Francuz 25x10 30x10 30x10 30x10 Wyciag gorny na tricka 2 sztabki x 12 ----//------- ----//------- Ehh... W ogóle miałem zacząć od nowego roku z nowym planem, a wychodzi, że lecę w chvja.. Zawsze jak mam iść na siłkę to coś wypada. [...]

[...] 40 5x 60 6x 77,5 6x 77,5 5x 77,5 Wyciskanie na skosie w górę 12x 33 5x 43 4x 61 4x 61 4x 61 Rozpiętki na skosie w górę 12x 12 7x 15 7x 15 Brama, linki dolne max/max/max/ x 2 sztabki Push press 12x 33 8x 43 6x 48 6x 48 Unoszenie hantli przodem Nie zrobiono Koment Skos w dół elegancko, była moc na dołożenie kolejnych kg i widzę potencjał myślę, że [...]

[...] 15x 30 12x 40 10x 50 6x 55 6x 55 Wyciskanie sztangi na skosie w dół 12x 40 10x 50 8x 60 7x 65 Rozpiętki na skosie w górę 12x 12 12x 12 10x 12 10x 12 Brama, linki dolne 12x 2 sztabki 12x 2 szt 10x 3 szt 10x 3 szt Unoszenie hantli bokiem w górę, siedząc na ławce 15x 9 12x 9 10x 12 8x 12 8x 12 Wspięcia na palce ze sztangą 30x 60 30x 70 30x 80 20x 90 [...]

[...] press 6010 5x4 60% 1RMmax 25/25/22,5/22,5/22,5kg C2 Overhead medicine ball throw 5x5 5kg D Wiosło ze sztangą 4 x 6-8 32,5kg (8/8/7/7x) E Ściąganie drążka 4 x 6-8 5/4/5/4sztabki (5/8/5/8x) Wymęczyły mnie te push pressy... 32 kg z lekkim bujaniem, miałam dodatkowo kontrolę techniki, z czego się bardzo cieszę. Gorsze było kolejne ćwiczenie, bo [...]

DZIEŃ 23 - MASA Trening Podciąganie na drążku szeroko 4s max Martwy ciąg 10x65kg, 12x65kg, 3x85kg, 3x85kg Low rows (sztabki) 12x6sztab, 12x7sztab, 12x7sztab, 12x7sztab Wiosłowanie sztangą podchwytem 12x35kg, 12x45kg, 12x55kg, 9x60kg, 7x60kg Wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławke 12x22kg, 12x22kg, 12x22kg, 12x26kg Suplementacja Monohydrat [...]

[...] ladies – zawieszam talerze na bolcu. W pierwszej serii 12 kg z wyciągu + talerz 1,25 kg, w drugiej 12 kg + talerz 2,5 kg, w trzeciej tak samo, a w czwartej położyłam na sztabki jeszcze mały kilogramowy zacisk. Bardzo fajne ćwiczenie, a robiłam o tak: https://www.youtube.com/watch?v=NuoyMqUwGuo 3. ściąganie prostymi rekami wyciągu górnego 3x [...]

[...] ręki na modlitewniku trzymając hantelke pochwytem (jedną ręką) s:4 p:12/10/8/6 kg:13/23/33/43 Uginanie ramion z uchwytem wyciągu stojąc s:5 p:max/max/max/max/max kg:3/5/7/9 sztabki (jedna 6-7kg) to ćwiczenie robiłem na końcu żeby się spompować. Triceps: Prostowanie rąk zza głowy oraz prostowanie rąk stojąc na wyciągu oba te ćw naraz 1 seria zza [...]

[...] x 12 8. Klasyczne spięcia brzucha leżąc ) 4x15-12 powt. 4 serie x 20 powt. 4 serie x 20 powt. 4 serie x 20 powt. 4 serie x 15 powt. 1. mały progresik dzisiaj 2. ok 3. sztabki były co 5kg, nie dałam rady wziąć więcej niż 25kg, 30kg było już za dużo... 4. ciężko pod koniec, ale bez większych problemów 5. ciężko 6. ok 7. na tej innej [...]

[...] stojąc + wyciskanie naprzemienne hantli + unoszenie w bok z zarzymaniem - 4x 20 kg x 8 + 6 kg x 10 + 3 kg x 10 4. Pompki wąskie + prostowanie linek wyciągu - 4x CC x 12 + 3 sztabki x 15 5. Interwały na orbitreku 8x 30 sekund szybko / 30 sekund wolno I - ryż, pierś z kurczaka, warzywa II - ryż, pierś z kurczaka, warzywa III - jajka, smalec, [...]

13.05.2017 - PULL hipertrofia 1. Przysiady z zatrzymaniem na dole - 4x15 20 kg x 20 / 40 kg x 20 / 50 kg x 15 / 60 kg x 15 2. Prostowanie + Uginanie nóg - 4x 50 lbs x 16 + 3 sztabki x 15 3. Wiosłowanie hantlami - 4x15 10 kg x 15 4. Ściąganie uchwytu V na wyciągu górnym + przyciąganie uchwytu V na wyciągu dolnym - 4x 60 lbs x 10 + 65 lbs x 10-12 5. [...]

[...] + interwały 1. Przysiady z zatrzymaniem na dole - 4x15 20 kg x 20 / 40 kg x 20 / 50 kg x 15 / 60 kg x 15 / 65 kg x 15 2. Prostowanie + Uginanie nóg - 4x 50 lbs x 16 + 3 sztabki x 15 3. Wiosłowanie hantlami - 4x15 10 kg x 15 / 12 kg x 15 / 12 kg x 12 / 12 kg x 12 4. Ściąganie uchwytu V na wyciągu górnym + przyciąganie uchwytu V na wyciągu [...]

[...] hantli na skosie dodatnim - 3x8 25 kg x 8 / 25 kg x 8 / 25 kg x 8 5. Unoszenie w bok - 3x12 10 kg x 12 / 10 kg x 12 /10 kg x 12 6. Prostowanie linek wyciągu - 3x15 3-4 sztabki x 15 (pierwsza duża) 7. Interwały biegowe - 20 minut 10x * + 10 minut stałe tempo B: 200g WW: 400g T: 100g kcal: 3350 WL za tydzień hantlami, żołnierz 42 kg, poręcze [...]

[...] nogę jak się robi to jakoś idzie, ale później jak jest zamiana nóg to masakra, w ost serii po 10 chwila wydechu i po 12 powtórzeniu (na prawą nogę) 3- te cyferki to nr sztabki nie wiem ile kg maja ale się dowiem, w ost serii nie zmieściłam się w zakresie powtórzeń, ale jak 7x10 jakoś poszło to stwierdziłam, że nie będę powtarzać to samo 4- [...]

Czyli w przysiadach i w mc dodawać po 5kg okej. Te 42.5kg na wyciągu to wiesz jak te sztabki ważą

[...] klata,barki,tricepsy (Ciężko) Wyciskanie skos (sztangielki)12x 15kg 10x 17.5kg 8x 22kg Wyciskkanie plasko (sztangielki) 12x 15kg 10x 17.5kg 8x 22kg Brama 15x 1 sztabka 12x 2 sztabki PPress 3s 12x 30kg 10x 35kg 8x 40kg Unoszenie bokiem jednorącz 3s 15x 5kg 12x 7.5kg 8x 7.5kg drop seria 4x 5kg Francuz 12x 10kg 10x 15kg 8x 20kg Pompki na por. 1-2s [...]

A1 klata,barki,tricepsy (Ciężko) wyciskanie skos 3s 12x 15kg 10x 17.5kg 8x 22kg wyciskkanie plasko 3s 8x 25kg 6x 27.5kg 6x 30kg brama 2-3s 1 sztabka x 12 2 sztabki x 15 PPress 3s 5x 50kg 5x 55kg 5x 60kg unoszenie bokiem 3s Tutaj robiłem na wyciągu dość ciekawe bo inne ustawienie ciała i inny zakres ruchu 12x 1 sztabka 12x 1 sztabka + 1kg i na [...]

09.10 Trening B (1) A. Martwy ciąg 15x10 15x15 15x20 B1. Wyciskanie sztangi stojąc 15x4 15x10 15x15 B2. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko z nachwytem (sztabki) 15x4 15x4 C1. wypady 15x4 15x4 C2. uginanie nóg leżąc 15x25,9 15x25,9 D. pompki 11 (mniej więcej pod kątem 60 stopni) Przed 10 minut na bieżni + rozgrzewka + rozciąganie Po 12 [...]

[...] ciąg 15x10 15x15 15x25 9x30 15x5x2 15x20 15x25 B1. Wyciskanie sztangi stojąc 12x4*2 12x6*2 12x15 15x5* 15x6*2 B2. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko z nachwytem (sztabki) 12x3 16x4 15x4 15x4 5x5 C1. wypady 15x5 12x6 15x5 15x6 C2. uginanie nóg leżąc 12x31,8 12x31,8 15x25,9 15x31,8 D. pompki 4 (na podwyższeniu) 14 (pod kątem ok. 45 [...]