przysiady efekty

[...] jaką prezentuje większość bywalców siłowni. Za chwilę szczegółowo wyjaśnię, o co chodzi pod względem metodyki treningowej oraz w kontekście badań naukowych. Jeśli chodzi o przysiady ze sztangą – w programach ciężarowców przysiady są często elementem każdego treningu. Dlaczego? Bo podrzut na pełny podsiad to przysiad przedni, a pełne rwanie [...]

[...] jak trening oporowy wpływa na stan zapalny w ciele. 9 aktywnych fizycznie młodych mężczyzn ukończyło sesję: wyciskanie jednonóż na suwnicy (6 serii po 8-12 powtórzeń), przysiady na jednej nodze (3 x 12 powtórzeń), prostowanie nogi (6 serii po 8-12 powtórzeń), wykroki chodzone (6 serie po 12 powtórzeń). Wykonali 2 te same treningi w odstępie [...]

[...] ciałem, na granicy zerwania bicepsa. Technicznie mieliby poważny problem z ciężarem 20-25 kg mniejszym. Jaki ma to sens? Żadnego. Do tej samej grupy należą osoby wykonujące przysiady ćwierćzakresowe, wyciskania połowiczne (stojąc i leżąc), częściowe powtórzenia na tricepsa czy uginania ramion stojąc pracą całego ciała. W tej samej kategorii jest [...]

Ile lat już ćwiczysz? 10, 15, 20? Wydawałoby się, że idealnie wpisujesz się w definicję osoby zaawansowanej. Na tym etapie nadal możesz popełniać rozmaite błędy i o tym właśnie kilka słów. Na ten temat dobry film nagrał współzałożyciel Renaissance Periodization, dr Mike Israetel​.  Na zakończenie  Kulturystyka to nie jest tylko podnoszenie i [...]

W ostatnim czasie otrzymuję niezliczone pytania dotyczące odchudzania, najlepszych sposobów, rodzajów diet, treningów. Postanowiłem odpowiedzieć, choć na kilka z nich. Część z tych kwestii jest już dobrze opisana, niektóre są mało znane lub opisywane w postaci półprawd, lub współczesnych baśni (siłowniowych legend). Warto odsiać fakty od mitów, [...]

[...] roboczym (20 kg przy podciąganiu) i 120 kg W wiosłowanie Pendlay.a mogłem uzyskać tętno 160-170 uderzeń na minutę. Analogicznie można zaprojektować trening “dołu”, np. przysiady, wykroki, martwy ciąg i w tym np. kilka serii przysiadów interwałowo, w dużym zakresie powtórzeń. Osoby, które lubią wyzwania i chcą poczuć prawdziwe wyczerpanie, [...]

Wiele osób wierzy w to, iż ekspozycja na zimną wodę jest znakomitym sposobem na regenerację po treningu siłowym, iż wzmacnia odporność, hartuje, przedłuża życie itd. Tymczasem badania naukowe wcale nie wskazują na to, iż podobna kuracja przynosi rewelacyjne rezultaty. Przytoczę kilka eksperymentów, które pokazują, jak w rzeczywistości ciało [...]

[...] zamiast docelowych (przedniej części uda) ciężar roboczy na niestabilnej powierzchni był mniejszy od 7 do 10% = mniejsze efekty treningu kolejne badanie i te same wnioski – przysiady na niestabilnej powierzchni oznaczają wzrost pracy mięśni stabilizujących specjalna niestabilna powierzchnia do ćwiczeń (Reebok Core Board) okazała się nie mieć [...]

[...] na odpowiedni zakres ruchu) Piątek: dół A) Przysiady tylne 3-5 x 15 powtórzeń (ciężar pozwalający na jak najmniejszą pracę tylnego łańcucha i pochylanie się; preferowane przysiady olimpijskie) B) Hack przysiady (3 x 10-15 powtórzeń) + uginanie nogi jednonóż leżąc 3 x 12-15 powtórzeń C) Wyciskanie obunóż na suwnicy 3 serie po 15-20 powtórzeń [...]

Internet jest źródłem wielu błędnych informacji. Odpowiedź, dlaczego tak się dzieje, jest bardzo prosta: każdy może publikować, a co najgorsze bardzo łatwo rozpowszechniać (udostępniać) umieszczone przez innych treści. To wcale nie znaczy, że jestem za cenzurą, tylko korzystając z tak niepewnego źródła informacji trzeba zachować duży dystans. [...]

Istnieje kilkadziesiąt różnych koncepcji dotyczących treningu ramion. W czasach świetności Arnolda Schwarzeneggera (od połowy lat 60’ XX wieku do połowy lat 70’ XX wieku) królował trening objętościowy, atakowano każdą partię kolosalną ilością serii. Arnoldowi Schwarzeneggerowi przypisywany jest następujący trening: poniedziałki, środy i piątki: [...]

Ułożenie planu treningowego wcale nie jest takim prostym zadaniem, jak się wydaje większości ludzi. Od tego, jak trenujesz, zależy rozwój mięśni, siły i mocy mięśniowej. Sam plan nie gwarantuje sukcesu, trzeba jeszcze stosować odpowiednią progresję (ciężarów lub objętości), dietę oraz regenerację.  Co musisz wiedzieć i o czym pamiętać? Aby [...]

[...] podniósł 2 x 363 kg w martwym ciągu, tymczasem Andrey Belyaev przy wadze ciała poniżej 90 kg zaliczył 395 kg (bez specjalnego sprzętu). Ronnie Coleman z trudem wykonywał przysiady z ciężarem 363 kg w pełnym sprzęcie trójbojowym (kostium INZER, bandaże INZER), tymczasem Andrey Belyaev zaliczył z podobnym wyposażeniem aż 425 kg (przypominam, [...]

[...] serie do załamania, z niewielką objętością w skali jednostki treningowej oraz tygodnia. Niekoniecznie dla każdego dobrym rozwiązaniem dla rozwoju ud będą klasyczne przysiady. Część osób bardziej skorzysta na wyciskaniu jednonóż, przysiadach Karlsena, hack-przysiadach itd. Referencje: “Dorian Yates Discusses Bodybuilding Training: [...]

[...] w dużym stopniu skorzysta tutaj z glikogenu czy tłuszczy składowanych w mięśniach (lokalnych źródeł energii). Cytat z poradnika: Ćwiczenia takie jak np. brzuszki czy przysiady też nie mają sensu, ponieważ fakt, wyrobią Ci one lepsze i twardsze mięśnie, ale i tak nie będzie ich widać, bo będą one ukryte pod warstwą tłuszczu! Ćwiczenia na [...]

Najpierw żelazny mit, który jest jednocześnie największym paradoksem w treningu pań: „chcę, żeby mi urosły pośladki, ale boję się wzrostu pozostałych grup mięśniowych”. W rzeczywistości potrzeba naprawdę dziesiątek godzin ostrego treningu, by wpłynąć na rozwój muskulatury (w tym pośladków). Przy tym z reguły u pań jeszcze trudniejsza jest [...]

We współczesnym świecie coraz częściej spotyka się osoby, które dostrzegają źdźbła, a nie widzą pola lub pojedyncze drzewa, ale nie dostrzegają lasu. W efekcie taki człowiek skupia się na godzinnej aktywacji mięśni, dopracowuje do granic absurdu dietę, wylicza co do sekundy trening aerobowy, co do kilograma objętość przerzucaną w trakcie treningu [...]

Trening z ciężarami z uchem (zwanymi uszatkami) stał się popularny dzięki licznym książkom (np. Pavel Tsatsouline “Russian Kettlebell Challenge”) i filmom (np. Mike Mahler “Aggressive Strength for MMA”, Steve Maxwell - "Cruel & Unusual KettleBell Exercises", Steve Cotter "Extreme Kettlebells") promującym podobny rodzaj treningu. Nietypowe boje [...]

[...] gorszy dla wywoływania wzrostu mięśni. Dlaczego? Bo przy tak częstym treningu nie zapewniasz odpowiedniego czasu na regenerację. Spróbuj 3x w tygodniu wykonać ciężkie przysiady czy podciąganie na drążku. Da się to rozplanować przy treningu danej partii mięśniowej co 4-5 dni, ale na pewno nie w poniedziałki-środy-piątki. Ponadto u jednych [...]

Ilość systemów, planów treningowych, jakie spotykamy w Internecie, jest ogromna. Wybór nie tylko dostarcza kłopotów osobom początkującym, ale i osoby zaawansowane czasem zastanawiają się czego spróbować, aby jeszcze mocniej stymulować mięśnie do wzrostu. Nie dość, że sama ilość metod treningowych jest imponująca, to dodatkowo ich podział na różne [...]