Uderzenie w słabe punkty wg Arnolda Schwarzeneggera

Arnold uważał, iż należy trenować całe ciało, a w szczególności słabe punkty sylwetki. Taka praca może mieć sens nie tylko dla kulturysty. Przeważnie w każdym ćwiczeniu istnieją pewne grupy mięśni (poboczne), które ograniczają postęp siłowy głównej partii. Przykład? Triceps i przedni akton mięśnia naramiennego są ogromnie istotne, w trakcie wyciskania sztangi leżąc (także wyciskania sztangi stojąc lub po skosie – landmine press).

1. Wzmacnianie ud
2. Uderzenie w mięśnie naramienne
3. Klatka piersiowa
4. Jakie ćwiczenia poleca Arnold?
5. Czy porady Arnolda przetrwały próbę czasu?

Inne przykłady:

• brzuch, mięśnie grzbietu (szczególnie dolnej części) a przysiady ze sztangą
• słabe przedramię a uginania ramion ze sztangą
• słabe łydki i mięśnie czworogłowe uda a wchodzenie pod górę
• słaby wynik w martwym ciągu spowodowany kiepską rozbudową ud (praca nóg ma szczególne znaczenie przy wersji sumo)
• słabe pośladki a wszelkie ruchy prostowania bioder

Czasem problem jest odwrotny – zbyt silna partia hamuje rozwój innej – przykład – przedramiona (np. mięsień ramienno-promieniowy) zabierają pracę bicepsom. Czasem słabe punkty wynikają z błędnej techniki, np. zarzucanie ciężaru przy pracy całym ciałem znacznie ogranicza pracę mięśnia dwugłowego ramienia na korzyść pobocznych partii (w tym nawet grzbietu). Wznosy ramion wykonywane balistycznie zapewne zaangażują mięśnie, ale znacznie więcej środkowej i górnej części grzbietu (w tym mięśnia czworobocznego), niż typowo mięśni naramiennych.

Wiosłowanie ze zbyt dużym ciężarem zapewne zmusi do pracy mięsień czworoboczny, ale wyprostowanie sylwetki zminimalizuje pracę innych grup np. mięśnia najszerszego. Przysiady „dzień dobry” (ze zbytnim pochyleniem tułowia) angażują tylny łańcuch, zamiast mięśnia czworogłowego uda. I tak można pisać godzinami.

Arnold uważał, iż osoby mające słabe punkty w sylwetce osiągną pewien poziom rozwoju w kulturystyce, a później spotka je porażka. Może się to stać przy przejściu z amatorstwa na zawodowstwo, ze szczebla regionalnego do krajowego, przy starcie na Mr Olympia itd. Schwarzenegger początkowo miał słabe uda i łydki. Poprawił je na tyle, iż mógł startować w Mr Europe oraz Mr Universe (NABBA). Nie były może perfekcyjne, ale na pewno już dużo lepsze niż wcześniej. Wtedy zaczęła się krytyka dotycząca jakości masy Arnolda, separacji oraz odtłuszczenia.

Dodał więc więcej ćwiczeń do swojego arsenału (takich jak wznosy ramion przodem). Chciał podkreślić i odseparować mięśnie naramienne od piersiowych. Robił też przenoszenia w leżeniu, chcąc podkreślić mięsień zębaty i zaznaczyć separację mięśni najszerszych grzbietu. Ale to nie wystarczyło. Wkrótce Arnold zaczął być krytykowany za rzekomo „niedotrenowany środek grzbietu”, „nieproporcjonalne mięśnie czworogłowe w stosunku do dwugłowych uda”, „niezbyt rozwinięty tylny akton mięśnia naramiennego”.

Wzmacnianie ud

Arnold uważał, iż nic nie zastąpi przysiadów. Zupełnie nie zgadzam się z tym twierdzeniem. Zresztą tak samo było w przypadku Doriana Yatesa. Oddajmy głos Dorianowi: „Cóż, byłem wielkim zwolennikiem przysiadów we wczesnym etapie mojej kariery. Przysiady wykonywali wszyscy, to było ćwiczenie dla prawdziwych macho. Jeśli nie wykonywałeś przysiadów, nie byłeś prawdziwym mężczyzną! Takie było nastawienie w klubach, na co wpływ miał z pewnością Tom Platz, który był ogromny, miał wielkie nogi i ciągle wygłaszał kazania o przysiadach.

Jednakże z czasem musiałem poszukać alternatywnych ćwiczeń. Zwykle korzystałem z metody wstępnego zmęczenia mięśni, zanim przeszedłem do ćwiczeń złożonych, jednakże w tym przypadku zamiast przysiadów ze sztangą wykonywałem wyciskania nogami na suwnicy, hack-przysiady lub przysiady na suwnicy Smitha.

I co się okazało?

Rozwój moich ud był dużo lepszy niż w przypadku ciężkich przysiadów ze sztangą. Wiele zależy od Twoich indywidualnych uwarunkowań, ale przysiady nie do końca mi pasowały. Tak więc wykonywałem najpierw prostowania nóg siedząc, a później wyciskania nogami i hack-przysiady”.

Arnold uważa, iż najlepsze nogi posiadali Tom Platz, Lee Priest, Flex Wheeler, Kevin Levrone. Cóż, można z tym polemizować, niemniej publikacja, z której pochodzą te stwierdzenia, była wydana pierwszy raz na kilka lat przed przyjściem na kulturystyczną scenę Doriana Yatesa. Zapewne wrażenie, które zrobili na Arnoldzie najlepsi zawodnicy lat 80. i 90. XX wieku pozostało niezatarte. Podobnie Ronnie Coleman też nie miał kiepskich ud. Zresztą, przykładowo Phil Heath zarzucał Arnoldowi, iż miał nogi jak kurczak. Animozje między kolejnymi pokoleniami kulturystów nigdy nie gasną.

Arnold sugerował, aby dolną część uda wzmacniać, wykonując pełne przysiady. Dodatkowo polecał hack przysiady, wyciskania nogami, prostowania nóg siedząc. Zewnętrzną część uda polecał wzmacniać przysiadami przednimi, hack przysiadami oraz każdą odmianą przysiadów, gdzie stopy są wąsko, a palce skierowane na wprost. Wewnętrzną część uda polecał wzmacniać wykrokami, martwym ciągiem na prostych nogach, każdą odmianą przysiadów, gdzie stopy są ustawione szeroko, a palce skierowane na zewnątrz.

Arnold uważał za bardzo dobre ćwiczenie przysiady przednie. Mocno polecał również „sissy squats”. Wbrew obiegowym opiniom nie da się „wyizolować” tylko mięśnia czworogłowego w trakcie przysiadów. Zawsze mniejszą lub większą rolę będą odgrywać pośladki. To tak, jakby twierdzić, iż w trakcie wyciskania na barki dałoby się wyłączyć mięśnie grzbietu i brzucha, a w trakcie wyciskania sztangi leżąc tricepsy lub mięśnie naramienne.

Z badań wynika, że im głębszy przysiad, tym większa praca mięśni pośladkowych. Podobnie nie da się do końca wykluczyć pracy tylnego łańcucha. Tak jest po prostu skonstruowany człowiek.

Czy Arnold miał rację z kwestią rozstawu stóp i jego wpływem na mięśnie czworogłowe uda?

Cóż, wiele nowszych badań wcale nie potwierdza, by np. praca mięśni ud znacząco się różniła w zależności od szerokości pozycji. M.in. w 1999 roku w badaniu McCaw’a i Melrose’a, różny rozstaw stóp nie zmienił zaangażowania mięśni czworogłowych uda (sprawdzono rozstaw na szerokość barków, 75% szerokości barków oraz 140% szerokości barków).

Okazało się, że szersza pozycja przysiadów ma znaczenie tylko dla mięśni przywodzicieli oraz pośladkowych (co wiadomo nie od dzisiaj). Zaangażowanie mięśni czworogłowych uda nie zmieniało się w trakcie różnego rozstawu stóp u ćwiczących. Kwiatkowski, Caruso i Robertson w 1995 roku stwierdzili, że różny rozstaw stóp także nie ma wpływu na angażowanie mięśni czworogłowych.

Uderzenie w mięśnie naramienne

Arnold polecał wariant wznosów ramion, gdzie skręca się nadgarstek w trakcie ruchu, czyli wykonuje np. wznosy przodem tak, jakby wylewać trzymany w ręku kubek (tak, aby przy końcu ruchu mały palec znalazł się wyżej, niż kciuk). Schwarzenegger sugeruje, aby nie oszukiwać we wznosach, bo to minimalizuje pracę mięśni naramiennych.

Najbardziej ironicznie wygląda kwestia przypisywania Arnoldowi nieprawdziwych porad. Na jednej ze stron (z „Fitnessandpower”), zasugerowano, iż Schwarzenegger rekomenduje bardzo ciężkie, oszukane wznosy bokiem ze sztangielkami, jako remedium dla rozwoju mięśni naramiennych! Nic podobnego. Odwrotnie, „Austriacki Dąb” sugeruje w treningu barków bardzo dokładne ruchy z obciążeniem pozwalającym na wyizolowanie mięśni naramiennych.

Arnold polecał łączyć wyciskania i wznosy dla zmaksymalizowania hipertrofii oraz stosować regresję, a także po skończeniu serii wznosów użyć większego obciążenia i przytrzymać ciężar izometrycznie. Rzekomo w celu zwiększenia rozwoju tylnej części mięśnia naramiennego Arnold trzymał pod łóżkiem ~ 9 kg sztangielkę i od razu po przebudzeniu ćwiczył z nią różnorakie wznosy w leżeniu. Ponadto łączył wznosy ramion w opadzie tułowia z odmianą wiosłowania (gdy nie był już w stanie dłużej wznosić sztangielek bokiem).

Gwoli uzupełnienia Yates podkreślał, iż zwykle ludzie przestają ćwiczyć, gdy nie mogą wykonać fazy koncentrycznej ruchu (np. wyciskania ciężaru nad głowę lub wznosu ramion ze sztangielkami). A załamanie w fazie koncentrycznej wcale nie oznacza całkowitego załamania, bo pozostaje jeszcze np. faza ekscentryczna, w której ciężej uzyskać załamanie.

Na mięśnie naramienne Arnold polecał:

• wyciskania sztangielkami
• wyciskania sztangą stojąc
• wyciskania na maszynie
• wznosy ramion
• podciąganie sztangi do mostka
• rozpiętki ze sztangielkami, gdy ławka jest ustawiona pod dużym kątem
• warianty wyciskań głową w górę sztangą i sztangielkami

Klatka piersiowa

Arnold polecał wyciskanie sztangi bardzo szerokim chwytem (co niekoniecznie musi być dobrym pomysłem). Ogólnie wg badań lepsze efekty od wyciskania sztangą przynoszą warianty wyciskania sztangielkami.

Jakie ćwiczenia poleca Arnold?

Górna część klatki:

• wyciskanie na skosie w górę (sztangą, sztangielkami, na suwnicy Smitha)
• rozpiętki głową w górę

Dolna część klatki:

• wyciskanie głową w dół
• pompki na poręczach
• rozpiętki głową w dół
• rozpiętki z linkami wyciągu

Wewnętrzna część klatki:

• krzyżowanie linek wyciągu
• wyciskania lub rozpiętki z przytrzymaniem spięcia na górze ruchu przez kilka sekund
• wyciskanie sztangi wąskim chwytem

Zewnętrzna część klatki:

• rozpiętki (pełne rozciągnięcie)
• pompki na poręczach
• wyciskania na ławce poziomej i głową w górę szerokim chwytem

Czy porady Arnolda przetrwały próbę czasu?

Niech każdy sam odpowie na to pytanie. Warto pamiętać, iż Schwarzenegger był zwolennikiem ogromnej objętości treningowej. To niekoniecznie złe rozwiązanie, ale część osób lepiej reaguje na intensywne serie do załamania, z niewielką objętością w skali jednostki treningowej oraz tygodnia.

Niekoniecznie dla każdego dobrym rozwiązaniem dla rozwoju ud będą klasyczne przysiady. Część osób bardziej skorzysta na wyciskaniu jednonóż, przysiadach Karlsena, hack-przysiadach itd.

Referencje:

• “Dorian Yates Discusses Bodybuilding Training: Never-Before Published Insights!” http://www.bodybuilding.com/fun/dorian_yates_training_insight.htmTłumaczenie autora.
• McCaw and Melrose, „Stance width and bar load effects on leg muscle activity during the parallel squat”, Medicine and Science in Sports and Exercise, 1999
• Signorile, Kwiatkowski, Caruso and Robertson „Effect of foot position on the electromyographical activity of the superficial quadriceps muscles during the parallel squat and knee extension” , Journal of Strength and Conditioning Research, 1995
• A. Schwarzenegger, Bill Dobbins „Nowa encyklopedia kulturystyki”