Arnold uważał, iż należy trenować całe ciało, a w szczególności słabe punkty sylwetki. Taka praca może mieć sens nie tylko dla kulturysty. Przeważnie w każdym ćwiczeniu istnieją pewne grupy mięśni (poboczne), które ograniczają postęp siłowy głównej partii. Przykład? Triceps i przedni akton m. naramiennego są ogromnie istotne w trakcie wyciskania sztangi leżąc (także wyciskania sztangi stojąc lub po skosie – landmine press).

Inne przykłady:

  • brzuch, mięśnie grzbietu (szczególnie dolnej części) a przysiady ze sztangą,
  • słabe przedramię a uginania ramion ze sztangą,
  • słabe łydki i m. czworogłowe uda a wchodzenie pod górę,
  • słaby wynik w martwym ciągu spowodowany kiepską rozbudową ud (praca nóg ma szczególne znaczenie przy wersji sumo),
  • słabe pośladki a wszelkie ruchy prostowania bioder.

Czasem problem jest odwrotny – zbyt silna partia hamuje rozwój innej – przykład – przedramiona (np. m. ramienno-promieniowy) zabierają pracę bicepsom. Czasem słabe punkty wynikają z błędnej techniki np. zarzucanie ciężaru przy pracy całym ciałem znacznie ogranicza pracę m. dwugłowego ramienia na korzyść pobocznym partii (w tym nawet grzbietu). Wznosy ramion wykonywane balistycznie zapewne zaangażują mięśnie, ale znacznie więcej środkowej i górnej części grzbietu (w tym m. czworobocznego), niż typowo m. naramiennych. Wiosłowanie ze zbyt dużym ciężarem zapewne zmusi do pracy m. czworoboczny, ale wyprostowanie sylwetki zminimalizuje pracę innych grup np. m. najszerszego. Przysiady „dzień dobry” (ze zbytnim pochyleniem tułowia) angażują tylny łańcuch, zamiast m. czworogłowego uda. I tak można pisać godzinami.

Arnold uważał, iż osoby mające słabe punkty w sylwetce osiągną pewien poziom rozwoju w kulturystyce, a później spotka je porażka. Może się to stać przy przejściu z amatorstwa na zawodowstwo, ze szczebla regionalnego do krajowego, przy starcie na Mr Olympia itd. Schwarzenegger początkowo miał słabe uda i łydki. Poprawił je na tyle, iż mógł startować w Mr Europe oraz Mr Universe (NABBA). Nie były może perfekcyjne, ale na pewno już dużo lepsze, niż wcześniej. Wtedy zaczęła się krytyka dotycząca jakości masy Arnolda, separacji oraz odtłuszczenia. Dodał więc więcej ćwiczeń do swojego arsenału (takich, jak wznosy ramion przodem). Chciał podkreślić i odseparować mięśnie naramienne od piersiowych. Robił też przenoszenia w leżeniu chcąc podkreślić mięsień zębaty i zaznaczyć separację m. najszerszych grzbietu. Ale to nie wystarczyło. Wkrótce Arnold zaczął być krytykowany za rzekomo „niedotrenowany środek grzbietu”, „nieproporcjonalne m. czworogłowe w stosunku do dwugłowych uda”, „niezbyt rozwinięty tylny akton m. naramiennego”.

Wzmacnianie ud

Arnold uważał, iż nic nie zastąpi przysiadów. Zupełnie nie zgadzam się z tym twierdzeniem. Zresztą tak samo było w przypadku Doriana Yatesa. Oddajmy głos Dorianowi: „Cóż, byłem wielkim zwolennikiem przysiadów we wczesnym etapie mojej kariery. Przysiady wykonywali wszyscy, to było ćwiczenie dla prawdziwych macho. Jeśli nie wykonywałeś przysiadów, nie byłeś prawdziwym mężczyzną! Takie było nastawienie w klubach, na co wpływ miał z pewnością Tom Platz, który był ogromny, miał wielkie nogi i ciągle wygłaszał kazania o przysiadach. Jednakże z czasem musiałem poszukać alternatywnych ćwiczeń. Zwykle korzystałem z metody wstępnego zmęczenia mięśni zanim przeszedłem do ćwiczeń złożonych, jednakże w tym przypadku zamiast przysiadów ze sztangą wykonywałem wyciskania nogami na suwnicy, hack-przysiady lub przysiady na suwnicy Smitha. I co się okazało? Rozwój moich ud był dużo lepszy, niż w przypadku ciężkich przysiadów ze sztangą. Wiele zależy od Twoich indywidualnych uwarunkowań, ale przysiady nie do końca mi pasowały. Tak więc wykonywałem najpierw prostowania nóg siedząc, a później wyciskania nogami i hack-przysiady”.

Arnold uważa, iż najlepsze nogi posiadali Tom Platz, Lee Priest, Flex Wheeler, Kevin Levrone. Cóż, można z tym polemizować, niemniej publikacja, z której pochodzą te stwierdzenia była wydana pierwszy raz na kilka lat przed przyjściem na kulturystyczną scenę Doriana Yatesa. Zapewne wrażenie, które zrobili na Arnoldzie najlepsi zawodnicy lat 80. i 90. XX wieku pozostało niezatarte. Podobnie Ronnie Coleman też nie miał kiepskich ud. Zresztą, przykładowo Phil Heath zarzucał Arnoldowi, iż miał nogi jak kurczak. Animozje między kolejnymi pokoleniami kulturystów nigdy nie gasną.

Photo Gold's Gym

Arnold sugerował, aby dolną część uda wzmacniać wykonując pełne przysiady. Dodatkowo polecał hack przysiady, wyciskania nogami, prostowania nóg siedząc. Zewnętrzną część uda polecał wzmacniać przysiadami przednimi, hack przysiadami oraz każdą odmianą przysiadów, gdzie stopy są wąsko, a palce skierowane na wprost. Wewnętrzną część uda polecał wzmacniać wykrokami, martwym ciągiem na prostych nogach, każdą odmianą przysiadów, gdzie stopy są ustawione szeroko, a palce skierowane na zewnątrz.

Arnold uważał za bardzo dobre ćwiczenie przysiady przednie. Mocno polecał również „sissy squats”. Wbrew obiegowym opiniom nie da się „wyizolować” tylko m. czworogłowego w trakcie przysiadów. Zawsze mniejszą lub większą rolę będą odgrywać pośladki. To tak, jakby twierdzić, iż w trakcie wyciskania na barki dałoby się wyłączyć mięśnie grzbietu i brzucha, a w trakcie wyciskania sztangi leżąc tricepsy lub m. naramienne. Z badań wynika, że im głębszy przysiad, tym większa praca m. pośladkowych. Podobnie nie da się do końca wykluczyć pracy tylnego łańcucha. Tak jest po prostu skonstruowany człowiek.

Czy Arnold miał rację z kwestią rozstawu stóp i jego wpływem na mięśnie czworogłowe uda?

Cóż, wiele nowszych badań wcale nie potwierdza, by np. praca mięśni ud znacząco się różniła w zależności od szerokości pozycji. M.in. w 1999 roku w badaniu McCaw’a i Melrose’a, różny rozstaw stóp nie zmienił zaangażowania mięśni czworogłowych uda (sprawdzono rozstaw na szerokość barków, 75% szerokości barków oraz 140% szerokości barków). Okazało się, że szersza pozycja przysiadów ma znaczenie tylko dla mięśni przywodzicieli oraz pośladkowych (co wiadomo nie od dzisiaj). Zaangażowanie mięśni czworogłowych uda nie zmieniało się w trakcie różnego rozstawu stóp u ćwiczących. Kwiatkowski, Caruso i Robertson w 1995 roku stwierdzili, że różny rozstaw stóp także nie ma wpływu na angażowanie mięśni czworogłowych.

Uderzenie w mięśnie naramienne

Arnold polecał wariant wznosów ramion, gdzie skręca się nadgarstek w trakcie ruchu, czyli wykonuje np. wznosy przodem tak, jakby wylewać trzymany w ręku kubek (tak, aby przy końcu ruchu mały palec znalazł się wyżej, niż kciuk). Schwarzenegger sugeruje, aby nie oszukiwać we wznosach, bo to minimalizuje pracę m. naramiennych. Najbardziej ironicznie wygląda kwestia przypisywania Arnoldowi nieprawdziwych porad. Na jednej ze stron (z „Fitnessandpower” )zasugerowano, iż Schwarzenegger rekomenduje bardzo ciężkie, oszukane wznosy bokiem ze sztangielkami, jako remedium dla rozwoju m. naramiennych! Nic podobnego. Odwrotnie, „Austriacki Dąb” sugeruje w treningu barków bardzo dokładne ruchy z obciążeniem pozwalającym na wyizolowanie mięśni naramiennych.

arnold naramienne

Photo Gold's Gym

Arnold polecał łączyć wyciskania i wznosy dla zmaksymalizowania hipertrofii oraz stosować regresję, a także po skończeniu serii wznosów użyć większego obciążenia i przytrzymać ciężar izometrycznie. Rzekomo w celu zwiększenia rozwoju tylnej części m. naramiennego Arnold trzymał pod łóżkiem ~ 9 kg sztangielkę i od razu po przebudzeniu ćwiczył z nią różnorakie wznosy w leżeniu. Ponadto łączył wznosy ramion w opadzie tułowia z odmianą wiosłowania (gdy nie był już wstanie dłużej wznosić sztangielek bokiem). Gwoli uzupełnienia Yates podkreślał, iż zwykle ludzie przestają ćwiczyć, gdy nie mogą wykonać fazy koncentrycznej ruchu (np. wyciskania ciężaru nad głowę lub wznosu ramion ze sztangielkami). A załamanie w fazie koncentrycznej wcale nie oznacza całkowitego załamania, bo pozostaje jeszcze np. faza ekscentryczna, w której ciężej uzyskać załamanie.

Na m. naramienne Arnold polecał:

  • wyciskania sztangielkami,
  • wyciskania sztangą stojąc,
  • wyciskania na maszynie,
  • wznosy ramion,
  • podciąganie sztangi do mostka,
  • rozpiętki ze sztangielkami, gdy ławka jest ustawiona pod dużym kątem,
  • warianty wyciskań głową w górę sztangą i sztangielkami.

Klatka piersiowa

Arnold polecał wyciskanie sztangi bardzo szerokim chwytem (co niekoniecznie musi być dobrym pomysłem). Ogólnie wg badań lepsze efekty od wyciskania sztangą przynoszą warianty wyciskania sztangielkami.

Jakie ćwiczenia poleca Arnold?

Górna część klatki:

  • wyciskanie na skosie w górę (sztangą, sztangielkami, na suwnicy Smitha),
  • rozpiętki głową w górę.

Dolna część klatki:

  • wyciskanie głową w dół,
  • pompki na poręczach,
  • rozpiętki głową w dół,
  • rozpiętki z linkami wyciągu.

Wewnętrzna część klatki:

Zewnętrzna część klatki:

  • rozpiętki (pełne rozciągnięcie),
  • pompki na poręczach,
  • wyciskania na ławce poziomej i głową w górę szerokim chwytem.

Czy porady Arnolda przetrwały próbę czasu? Niech każdy sam odpowie na to pytanie. Warto pamiętać, iż Schwarzenegger był zwolennikiem ogromnej objętości treningowej. To niekoniecznie złe rozwiązanie, ale część osób lepiej reaguje na intensywne serie do załamania, z niewielką objętością w skali jednostki treningowej oraz tygodnia. Niekoniecznie dla każdego dobrym rozwiązaniem dla rozwoju ud będą klasyczne przysiady. Część osób bardziej skorzysta na wyciskaniu jednonóż, przysiadach Karlsena, hack-przysiadach itd.

Referencje:

“Dorian Yates Discusses Bodybuilding Training: Never-Before Published Insights!” http://www.bodybuilding.com/fun/dorian_yates_training_insight.htmTłumaczenie autora.

McCaw and Melrose, „Stance width and bar load effects on leg muscle activity during the parallel squat”, Medicine and Science in Sports and Exercise, 1999

Signorile, Kwiatkowski, Caruso and Robertson „Effect of foot position on the electromyographical activity of the superficial quadriceps muscles during the parallel squat and knee extension” , Journal of Strength and Conditioning Research, 1995

A. Schwarzenegger, Bill Dobbins „Nowa encyklopedia kulturystyki”

Komentarze (6)
lordknaga

do dzisiaj, nie mam pojecia, dlaczego arnold byl takim autorytetem? on mialem dobra sylwetke(ale tylko dobra) poprostu umial sie sprzedac a ludzie do dzisiaj lykaja, ze mial najlepsza sylwetke na swiecie, bez slabych punktow? slabe nogi? no przeciez w tamtych czasach byly mega, bo to byly sylwetki klasyczne %-) spadziste slabo wygladajace barki do tego bardzo szeroka talia, oliva czy nubret go zjadali na sniadanie ale polityka i weider wygrala.

0
pavlog89

Nie sam wyglad a charakter i osobowosc to polowa sukcesu .

1
pavlog89

A polityka swoją drogą :) od kilku lat mr olympia wygrywają tylko zawodnicy ze stanow, a wiemy ze są inny ktorzy zjadają ich wyglądem .

0
Kejlon

Troche wiekszy pas. Za to o wiele wieksze bary od czarnych i klata, Swoja drogo latwo znalesc zdjecie ktore to porownoje wpisac w google obu panow albo na yt i gdzies to jest,[nakladane sa 2 sylwetki oby panow w takiej samej pozie. Raz jeden jest sprzodu a potem drugi i wtedy widac ze Arnold byl wiekszy[ Nawet Arnold z lat 80 byl wiekszy w barach i klacie od sergio. Bez obrazy dla mnie kazdy to byk i chcialbym wygladac jak oni chocaiz troszke. Ale nie robmy z Arnolda takiego go wna. w jego Prime byl na prawde swietny i mozna zgodzic sie z jego okresleniem Greckiego Boga. [chociaz osobiscie uwazam ze mr olimpi nie powinen wygrac w 80]
Poza tym jego swietny dlugi zaczep plecow ;p

3
Kejlon

No i wzrost był wyższy, ale nwm czy w tamtych czasach sie to liczyło. Gdzieś słyszałem chyba za czasów Steve Reeves'a Liczyl sie jeszcze wzrost xd

0
RPS1990

Bardzo dobry i wartościowy artykuł! :)

0