przysiady efekty

To mój pierwszy post na tym forum mam na imię Dawid, pozdrawiam wszystkich użytkowników :) Proszę was o ocene i ewentualne korekty mojego programu treningowego. jestem niedoświadczony i wiem na pewno że ten program ma pełno błędów :P No to może najpierw podam moje dane: Wiek: 20 lat wzrost: 184 cm waga: 72 kg szczupła sylwetka, szybka przemiana [...]

[...] dzien 2; 1.przysiady ze sztanga3/6 2.wykroki ze sztanga 3/10 [...]

Witam od razu piszę że jestem zielony więc proszę o wyrozumiałość . Moje „specyfikację" to 190cm wzrostu 97kg od jakiegoś czasu brak oponki na brzuszku =p i szeroka , barczysta budowa mam 17 lat . Od niedawna robię pompki ( z 3 miesiące około 60 dziennie ) i macham hantlami ( około 60 x 10kg na rękę tez od 3-4 miesięcy ) ale zapragnąłem więcej i [...]

[...] stojąc 2 5 7,5 /1szt. triceps spinanie - unoszenie kolan 2 25 płaskie brzucha sztanga wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 12 25,5kg barki szrugsy 3 30 25,5kg grzbiet przysiady ze sztangą 3 20 25,5kg czworogłowe wspięcia na palce ze sztangą 3 40 25,5kg łydki wspięcia na pięty ze sztanga 3 40 25,5kg piszczelowe skręty tułowia 1 100 7,5 [...]

[...] JAK WYGLĄDA TWÓJ OBECNY TRENING Trening co drugi dzień, zaczynam od 10 min rozgrzewki na bieżni, następnie wykonuję ćwiczenia, 3 serie każdego: 1. przysiady ze sztangą na plecach 8 x 22 kg 2. wykroki ze sztangą 10 x 13 kg 3. martwy ciąg na prostych nogach 8 x 30 kg 4. wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 10 x 13 kg 5. [...]

[...] % do max ale nie mniej niż 6 powtórzeń. Przerwy ok 1 minuty. Ćwiczenia z nawiasów wykonywane przemiennie. Nie robię najcięższych ćwiczeń tego samego dnia (np. martwy ciąg i przysiady ze sztangą). Nie robię również 2 „ciężkich” ćwiczeń na tę sama partie tego samego dnia (np. Wyciskanie sztangą płasko oraz wyciskanie sztangą skos). NOGI: Ćw. 1 na [...]

Witam! Wklejam mój trening do poprawy, proszę o porady, wskazówki. Czy coś zmienić, jak tak to dlaczego? Trening na siłowni 3 razy w tygodniu, do tego gram w piłke nożna (3-4 treningi w tygodniu). Chciał bym zacząć w tym tygodniu cykl 8 tygodniowy. Styczeń traktowałem jako miesiąc przygotowawczy. Suplementacja: Białko, Bcaa Xtra, jabłczan kreatyny [...]

Witam. Mam 16 wiosen za sobą (w marcu będzie 17) 186cm wzrostu, 80kg. Śmiało mogę powiedzieć, że mam tłuszcz w okolicach brzucha i ud Poczytałem dużo o diecie abs Davida Zniczenko i bardzo mnie zainteresowała. Moje główne założenia: redukcja tkanki tłuszczowej i zbudowanie klatki. Z tego co wyczytałem na temat diety i opinii osób jej [...]

[...] unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10/10/8 - wyciskanie sztangi z klatki siedząc z podparciem 15/12/10/8/ - podciaganie sztangi wzdłóż ciała do brody stojąc 12/10/8/6 - przysiady z hantlami 20/17/15/12/10/8 - uginanie nóg w leżeniu 12/10/8/6 - wspięcia na palce sojąc 4x/MAX - bezwładne zwisy na drążku 3x/30sek/ ------ - 3 serie na brzuch [...]

Witam, jako ze pewien czas temu udzieliles mi rady po ktorej moj postep ekspolodwal ufam Twojej wiedzy dalej. Wiec tak, robie splita 4x tydzien. Tutaj moze nei bedzie idealnie ale nie mam innej mozliwosci wykonywania cwiczen. O co mi dokladnie chodzi. Dwa dni w tygodniu mam dostep tylko i wylacznei do sztangi i hantli (ciezar dostateczny). [...]

Płeć : Mężczyzna Wiek : 24 Waga : 73-74 Wzrost : 176 Cel treningowy : Sucha masa Staż treningowy na słowni : 12 miesięcy z przerwami Uprawiane inne sporty : czasem rower Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga, ławeczka, 2 sztangielki ,niedługo drążek Dieta : jest na masę Przeciwskaznania [...]

[...] plecy: * Podciaganie na drazku nachwytem / podchwytem(4 s po 3-4 powtorzenia bo tyle dam rade ^^) lub wioslowanie sztanga pochylajac sie 4s 12-6 powtorzen nogi: * Hack przysiady 4 serie 12-6 powtorzen Triceps: * Wyciskanie francuskie(waskim uchwytem) plasko: 3serie 12-8 powtorzen Dwugłowe(biceps): * UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI Z [...]

[...] 10 - unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę - 15 12 10 - unoszenie hantli bokiem w górę, w opadzie tułowia -15 12 10 Kaptury: - sztrugsy - 15, 15, 15, 15 d Nogi: - przysiady ze sztangą - 10 10 10 10 - wykroki ze sztangielkami - 10 8 8 6 - martwy ciąg na prostych nogach - 10 8 8 8 - prostowanie nóg na ławeczce siedząc - 15, 15, 15, 15 - [...]

Witam, mam głebszą sprawę, probłem, na początek może moje dane Wzrost 174 cm Waga 80kg Staż na siłowni ok 3 lat Dodatkowo trenuję piłke nożną Otoz na początku na siłowni trenowałem dosć na pałe bez diety, odpowiedniego treningu, jednak gdzies od 1,5 roku trenig w miare solidny, najpierw był jakis split pozniej porzadne FBW pozniej znowu split [...]

Witaj to znów ja niedługo kończe redukcje i ułozylem sobie trening na masę ktorą rozpoczynam od razu po redukcji. Zeby sie nie zalać bede powoli z poziomu utrzymania o 100-200 kcal wchodził na +. plan jest ułozony pod moje braki. plusy mojego ciała to myśle szerokość pleców i dolne rejony czworoboka, klata (chociaż góra troszke gorzej) i uda. [...]

Witam chcialbym aby ktos pomogl mi ulozyc a w sumie poprawil moj plan na mase. Cwicze w piwnicy w ktorej mam dostep do wyciagu gornego, lawki plaskiej, skosnej w gore, prase na nogi, 2 sztangi 4 hantle i ok. 140kg obciazenia. Plan: na 4 dni w tyg. cel: masa miesniowa suple: kreatyna + bialko dieta: 3400kcal Poprzedni plan: 1dzien Klata+przed [...]

Witam, a więc mam 18 lat, moja waga w tym momencie to 88kg przy wzroście 180cm a celem redukcja. Postanowiłem ze spróbuje diety IF a kalorię ograniczę do 1800kcal na dobe gdyż jestem niestety endomorfikiem białko 40% węglo 40% tłuszcze 20%. Swój plan teningowy (4 dniowy) dodaję poniżej Sekundy obok liczby powtórzeń to czas przerwy miedzy seriami [...]

[...] 60 kg 10 powtórzeń Seria 75 kg 10 powtórzeń Seria 80kg 8 powtórzeń Seria 85 kg 5-6 powtórzeń I tu chciałbym się dowiedzieć co mógłbym robić na 3 treningu??! Czy te przysiady są dobre? Czy pełne?. Mam lekkie skrzywienie kręgosłupa i żeby zbytnio nie obciążały kręgosłupa… Mam dość sporo pytań. Jak zaczynałem pompki robiłem dużo więcej [...]

czesc narazie nie mam $ na lepszy sprzęt a znazłem na chacie hantle 2x15kg + takie 3małe pufy ktore jak je ustawie to moga robic za ławeczke ..(śmieszne bo śmieszne ale narazie nie mam $ na cos lepszego ) to tak narzie nie mam koretnego planu ale wypiszę wam ćwiczenia jakie można robić z hantlami i może coś się nam uda z tego zrobić znaczy [...]

[...] na wolnych ciężarach, ćwiczenia z ciężarem pozwalającym na wykonanie 4 serii po 10/12 powtórzeń (pod koniec ćwiczenia boli, ale jakoś daję radę). Ćwiczenia takie jak: przysiady z obciążeniem, wykroki, wiosłowanie sztangielkami, wyciskanie na klatkę sztangielek/sztangi/na maszynie, wyciskanie na barki, unoszenie sztangi do brody, brzuszki, [...]