Program treningowy ocena.

To mój pierwszy post na tym forum mam na imię Dawid, pozdrawiam wszystkich użytkowników :) Proszę was o ocene i ewentualne korekty mojego programu treningowego. jestem niedoświadczony i wiem na pewno że ten program ma pełno błędów :P No to może najpierw podam moje dane:
Wiek: 20 lat
wzrost: 184 cm
waga: 72 kg
szczupła sylwetka, szybka przemiana materii, problemy z nabieraniem masy, z rzeźbą problemów nie mam po 4 miesiącach ćwiczeń widać dobrze zarys mięśni. Moja waga docelowa to 80 kg. No więc mój program treningowy:
Wtorek:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3x12 powt.
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM: 3x 12 powt.
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 3x12 powt.
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3x12 powt.
WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 3x10 powt.
PROSTOWANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 3x10 powt
WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGIELKI W LEŻENIU: 3x10 powt
Czwartek:
Wyciskanie sztangi zza głowy: 3x12 powt
Szrugsy: 3x12 powt
Wyciskanie sztangielek w siadzie: 3x10 powt
Arnoldki: 3x10 powt
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 3x10powt
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE: 3x10 powt
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM I NACHWYTEM W SIADZIE: 3x18 powt
Sobota:
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 3x10 powt
HACK-PRZYSIADY: 3x10 powt
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 3x10 powt
UGINANIE NÓG W LEŻENIU: 3x10 powt
WSPIĘCIA NA PALCE ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 3x10 powt
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA): 3x10 powt (na każdą ręke po 10 w jednej serii)
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU": 3x10 powt
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: 3x10 powt
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM I NACHWYTEM W SIADZIE: 3x18 powt

W dni nietreningowe ćwiczę na brzuch a6w. Wiem że a6w ma niedoskonałości ale daje mi całkiem niezłe efekty więc nie narzekam. Ćwiczenia na przedramiona robię częściej niż inne gdyż przedramiona to mój najsłabszy punkt zawsze miałem je kiepsko rozwinięte. Ćwiczę w ten sposób od 4 miesiecy jak dotąd przybrałem 4 kg masy staram się postępować wg zasad żywienie i jem więcej niż przedtem. Brałem kreatyne megacaps 1250 mg. Proszę o porady co robić dalej. Moim celem jest masa mięsniowa którą później mam zamiar przerobić na rzeźbę.

A6W sobie daruj, słaby trening brzucha, lepiej ćwiczyć brzuch 2-3x tyg normalnie.
Ten plan z tego co mi się udało doczytać to się nie nadaje.

https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

FBW będzie ok na początek.

Do tego koniecznie poczytaj o przynajmniej dobrym odżywianiu:

https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html


Pzdro

Dzięki za radę czytałem o odżywianiu i o tym FBW. Wydaje mi się to bardziej sensowne niż mój program. Hmm a przy treningu na mase trzeba używać większych obciążeń tak ? Jeśli moje maksimum wyciskania sztangi to 70 kg to jakim obciążeniem powinienem ćwiczyć na mase ? 50 kg ?

Zmieniony przez - GuessWho89 w dniu 2010-02-08 11:52:02

Obiazenie dobierz tak, aby PRAWIDLOWO wykonac zalozona liczbe powtorzen. Przyjmuje sie, ze na mase jest to od 6 do 12.