obciążenie 31

[...] ostatnio nie sprawiał mi trudności. 3. JW. 4. W miarę ok. 5. Ciężko. 6. Ok. 7. Cardio - rowerek 20 min, miał być 15, ale postanowiłam się zrehabilitować za leszczarskie obciążenie, no i tempo też raczej do żwawych nie należało. Ciężko było nawet w tym tempie kręcić te 20 min, ale mam motywację. Patrząc na ciężary w dzisiejszym zestawie czuję [...]

Smokeee_ poniedziałek (klata + triceps) - wyciskanie na ławce skośnej 12/10/10/8 - wyciskanie na ławce głową w dół 12/10/8/8 ROZPIETKI 4 X 12 - wyciskanie francuskie 12/10/10/8 /8 - pompki tyłem 12/10/10/8 środa (plecy + biceps) - podciąganie na drążku 4xmax - podciąganie sztangi w opadzie 12/10/10/8 MARTWY CIĄG 4 X 15-10 - sztrugsy [...]

[...] 4 x 10-12 sobota Mięśnie nóg 1.Przysiady ze sztangą na barkach 4 x 10-15 2.Wykroki 4 x15 3.Zginanie nóg w stawie kolanowym leżąc 3 x 12-15 5.Wspięcia na palce stojąc z obciążeniem 3 x 20 7.Wspięcia na palce siedząc 3 x 20 Mięśnie brzucha 1. Skłony tułowia w przód w leżeniu głową w dół 3 x 15-20 2.Unoszenie nóg w podporze / na poręczach [...]

[...] progresja ciężaru 9,6,6 -Buterfly 3 serie stały ciężar 9 powtórzeń . Triceps -Wyciskanie francuskie odczoła 4serie 12/10/8/6 -Pompki szwedzkie 4 serie postaram się z obciążeniem ,ale zobacze jak to wyjdzie 9,9,9, 9 Środa Plecy -Podciąganie szeroki nachwyt 4 serie max -Wiosłowanie hantlą 3 seri progr. 12/10/8 -Ściąganie górnego [...]

WIEK: 27lat CEL:MASA STAZ: 8 LAT WYMIARY I WYNIKI SILOWE W PROFILU OSTATNIE TRENINGI: HST Witam, po 2 bardzo udanych cyklach hst przygotowuje sie do 2,5 miesiecznego spita. Na silowni cwicze juz dosc dlugo, dlatego uzywajac swojego doswiadczenia ulozylem nastepujacy trening: 2tygodnie bez treningu 2tygodnie mikrocyklu 15tek hst na rozgrzanie [...]

[...] Brzuch: - unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie 25powt. - spięcia mięśni brzucha 4 serie 40powt. - skręty z kijem na barkach 4 serie po 60powt. (byle by nie z obciążeniem - bo może poszerzyć w pasie) ŚRODA Grzbiet: - ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4 serie po 12-8 powt. - zamien najlepiej na podciaganie na drązku - [...]

[...] niedziela rest day, zanczy prowadziłam TBC i strech, wiec jak rest ;-) 11.02 poniedziałek trening zniszczył mnie ten trening. jako, że sama go sobie ułożyłam i sama dobrałm obciążenie, to mogłam w trakcie przeklinać tylko siebie. no dobra, pod koniec przeklinałąm jeszcze mojego kolegę, który nia dał mi zejść z wioseł, aż nie skończę ;-) 5 run [...]

[...] hes 400zł istnieje możliwość dodania do niej zaparcia na nogi w cenie 400zł wyciag 450zł nowa cena 400 podest do martwego ciągu 120zł nowa cena 100 stojaki rezerwacja > obciążenie toczone fi 30mm 2x8,5kg 45zł nowa cena 40 obciążenie 2x10 fi 55mm 75zł nowa cena 60zł 4x20 HEKTOR Z OPASKĄ GUMOWĄ cena 380zł zaciski na sztangę olimpijską jak nowe [...]

[...] również zaczynałem z mniejszymi obciążeniami ponieważ obawiałem się o plecy :D 31 z piramidką do 37,5 Podczas treningów FBW ustaliłem sobie ,że po każdym treningu zwiększam obciążenie na przynajmniej 3 serie z różnych ćwiczeń w danym zestawie. Tworzyła mi się przy tym mała piramidka którą robiłem ciągle tym samym zakresem powtórzeń czyli 10 jak [...]

[...] kg 4a. wznosy ramion ze sztangielkami bokiem (bez piłki)-3x12x5 kg 4b. wznosy łydek (bez piłki)-3x12 Czułam ten dzisiejszy dzień z grabiami robiąc ćwiczenia -zmniejszyłam obciążenie przy wznosach ramion bokiem bo nie dałam rady z 6 kg, -MC chyba mogłabym dołożyć -przysiady plie szły lepiej niż same przysiady chyba bardziej się rozgrzałam [...]

Treningi wypadajace w dni powszednie, beda po 5 posilkach - dopiero wieczorem. Sobotnie po 3 posilkach. Niedzielne - dowolnie, wiec beda po dwoch skoro tak sie nalezy. Tym razem zwyczajnie sie nie dalo, jak wspomnialem - gonil mnie czas - pedzilem na pierwsza komunie w rodzinie. Dodatkowo - w zwiazku z ta uroczystoscia - po raz pierwszy od 15 [...]

[...] B /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/924db3791b50452980eeb7146ded4972.png Przyłożylam się technicznie do Uginania tłowia w opadzie...no tutaj już rożowo być przestało..jak narazie max. obciążenie to 10 kg. Zamienilam prase na wykroki....dzisiaj czuje swoje dupsko, jutro pewnie bedzie gorzej.....ale tak ma być8-) Dzisiaj aero.....coś wymyśle ala domowego. [...]

[...] tyłem  13/8/8  2-Zrobiłam najpierw jedna noga,potem druga w ten sposób poczułam,że coś ćwicze i łydka ładnie "paliła" 3-Potrafie zrobić 15 powtórzeń,więc nadal zwiększam obciążenie. 4-tutaj było bardzo ciężko,musiałam w 2 i 3 serii robić przerwy. 5-to ćwiczenie to tragedia robie po max 10 powtórzeń,nie cierpie go i też nie wiem czy dobrze [...]

[...] mi się coś takiego: Chciałabym kontynuować formę treningów jak do tej pory, mianowicie: 1 x tyg. obwodowy i 2 x tyg.- dzielony: góra/dół. W tej chwili pracuję z największym obciążeniem na góre 4 kg ..z przyczyn wiadomych, plus wykorzystanie ciężaru własnego ciała- przy pompkach np. i dół- to samo, 4kg na dwugłowe, przysiady, wymachy, wykroki, [...]

[...] mam ciężaru Z takimi talerzami jakie mam mogę na sztangielke nakręcić raptem ze 45 kg. Przerzuciłem się na wiosłowanie półsztangą Ale nie jestem w stanie powiedzieć jakie obciążenie tak bys mógł porównać - założyłem tyle ile weszło - jakieś 70 kg, i po prostu zamiast zwiększać ciężar (bo nie da rady już) to łapię sztangę niżej: dłuższe ramię [...]

osobiscie jestem zdania ze dlugosc i rodzaj cwiczen aerobowych zaleza od diety (a co za tym idzie - stezen glikogenu jak i wkt we krwi, poziomow insuliny itd etc) oraz treningu silowego - dlatgo coraz bardziej odchodze od formułowania twierdzen jakoby 65%-75% przez powidzmy 30-60min bylo zawsze optymalnym wyjsciem = dlatego nie wypowiadam sie [...]

o dziennik nie musi byc dzien po dniu ale tak przy okazji treningow silowych dobrze by bylo,No i pomiary co tydzien W koncu trzeba bedzie diete dopasowywac No i obciążenie treningów kontrolować Na razie policz sobie diete, bedziesz miala dwa dni treningu silowego, dwa dni z treningiem w obowdach i reszta "nietreningowe" 1) Liczysz BMR [...]

wiecej jest zle niz dobrze, zaczne od poczatku, ale zastrzegam ze nie chce mi sie wszystkich bledow komentowac bo jest 1 w nocy niepotrzebne sa tu cwiczenia izolowane np. rozpietki . Zamiast kazdego cwiczenia izolowanego dorzuc po jednej serii do kazdego cwiczenia wielostawowego na dana partie. Ciut za duzo cwiczen np. w przypadku barkow - druga [...]

[...] nagle ***udu cała ławka została przeciążona i kumpel walnął fikoła przez modlitewnik razem z ławką hahaha 2. Jestem w trakcie ogarniania własnej siłki na strychu, zakupiłem obciążenie (nie orginalne) ważymy z kumplem obciążenia, nagle kumpel zdejmuje krążek z wagi a sprężyna jakoś się odbiła i ***udu waga walnęła mu w czoło oczywiście wielki [...]

***DZIEŃ 12*** PODSUMOWANIE: TRENING SIŁOWY: - Pierwszy trening siłowy myślę że udany, czas 90min (zapoznanie się z ćwiczeniami i z obciążeniem) Łączna ilość powtórzeń szacuje między 8 - 12powt. Plan A *wyciskanie na płaskiej sztangą 3serie 40kg/60kg/60kg *unoszenie hantli bokiem 2serie 7kg/8kg *wiosłowanie sztangą 3serie 15kg/15kg/15kg [...]