26.12 - 01.01 Skrótowo w postaci obrazka: /SFD/2023/1/1/6042ae0b43ae4b92922a90de920e6423.jpg Oraz szczegółowo: 26.12 (1/2) Bieg Warm Up 1km 3x1km @4:30 p. 2’ Cool down Pierwsze po przerwie całkiem ch*jowe :-D Wpadły tylko rekordy "mocy" z 30s, 60s i 5min. (2/2) Rower Warm Up 15’ 40’ @70% (245w) Cool Down 5’ 27.12 (1/2) Basen 4x25m p. 30" 4x50m p. [...]
[...] 2. pompki na ławce 20/20/20 3. przysiad z wyskokiem 20/20/20 4. overhead throws 20/20/20 5. przeskoki przez przeszkodę (ławeczka) 20/20/20 6. side throws 20/20/20 7. Lateral box push off 20/20/20 + brzuch z piłką 3 obwody z maksymalną liczbą powtórzeń: 1.przenoszenie piłki nogami 15/15/15 2.turlanie piłki pod siebie 15/15/15 3.brzuszki z nogami [...]
03.07.08 r. TRENING 4 (max effort dół) BEZPOŚREDNIO PRZED SIŁOWNIĄ LUB KILKA GODZIN PRZED TRENINGIEM: sprint 6 x 10 m (start z pozycji sprinterskiej) box jump + drop jump 6 x 2 - drop jump około 80 cm, box jump od 80 cm do 110 cm A power clean ?x1 3 x 63 kg 1 x 68 kg 1 x 73 kg 1 x 79 kg B martwy ciąg ?x2 3 x 113 kg 2 x 129 kg 2 x 149 kg 2 x [...]
11.08.2008r. poniedziałek dynamic effort dół box siad (wysokość wyższa) 65% maksa 4 x 2 2 x 83 kg 2 x 83 kg 2 x 83 kg 2 x 83 kg GM 3 x 6 6 x 63 kg 6 x 79 kg 6 x 83 kg żuraw (jak będzie możliwość) 2x5 5x 5x brzuch na drążku próbowałem un. nóg, ale nie szło, i brzuch combo2x Plyo nie zrobiłem, bo nie miałem czasu a poza tym znów się kontuzja [...]
[...] 10 10kg x 10, 13kg x 10, 13kg x 10, 13kg x 10 4. wiosło sztangielka w opadzie tułowia 3x8-10 16kg x 10, 18 kg x 10, 18kg x 10 10kg x 10, 13 kg x 10, 14 x 10 5. shoulder box 3x6 3kg x 6, 3kg x 6, 3kg x 6 4kg x 6, 3kg x 6, 3kg x 6 1. tutaj nie będę szaleć za bardzo, ale dzisiaj nawet te 30kg to było dużo :/ 2. bardzo ciężko ostatnie serie [...]
Dzisiejszy trening: 1.Rozgrzewka 2,.Plyometryka: Box Jump 2x10 wskok na box, skok z boxu, lądowanie 2x6 wskok na box, zeskok z boxu, skok przez piłkę, lądowanie, obrót, ponowna sekwencja skoków 2x3 3.Klata: 2 serie rozgrzewkowe: wyciskanie sztangielkami wyciskanie sztanga na ławce prostej 4 x 8-12 progresja (ostatnia seria dropset 8 x duży ciężar, [...]
Dziś trening torpeda a.box jump 3x5 b.dead sq 82,5kg x5,5,5,5,5 c1.sq 62,5kg x8,8,8,8 c2.box jump 45s,45s,35s,30s d.farmers walk 2x20kg x60s,60s,60s,60s Ogólnie wstałem rano, zakuwałem całe popołudnie potem zjadłem śniadanie i dowaliłem hyperdrive, no i się zaczeło %-) takiego treningu dobrego dawno nie zrobiłem, miałem swój świat a w nim ja i [...]
[...] wody %-) Genialna, niezłomna i twardej dvpy :-))};-) Mikosiu, Viki, jesteście nieocenione i przekochane };-) Ogromnie Wam dziękuję :-)) Arphiel, Tobie również };-) Shoulder box z Tobą to jak randka %-) I pozostałym odwiedzającym, wspierającym, podglądającym i dopingującym - stokrotne dzięki };-) Dalej - nic nie robię większego przez kilka [...]
[...] Barbell Row x 80kg Prone Chinese Plank x 60 seconds Rwanie lekko, ale mimo to ciężar jest mały. Pogubiłem się trochę z techniką... Pomimo, że wczoraj sporo się rolowałem, rozciągałem itp dzisiaj było ciężko... W WOD najgorsze było burpee box jump, a najłatwiejsze WB%-) Brakowało mocy na wskokach na skrzynię. Może jutro będzie lepiej :-P
Wtorek 02.01.2017 A. E2MOM for 6 minutes Snatch Press from Receiving x 5 reps 7.5, 10, 12.5kg E2MOM for 6 minutes Snatch Push Press + Overhead Squat x 3 reps 60, 80, 90 Every 90 seconds, for 6 minutes High Hang Snatch x 2 50-65% 37.5, 42.5, 47.5 Every 90 seconds, for 6 minutes Hang Snatch x 1 rep 65-80% 50, 52.5, 55, 60 Every 90 seconds, for 6 [...]
Środa 14.03.2018 A. EMOM for 15 minutes: Front Squat x 1 rep 85-90% 100 - 110kg B. Every 7 minutes, for 21 minutes 40/30 Calorie Row 30 Box Jump Overs 60cm 15 Strict Handstand Push-Ups 6cm Deficit Wynik: Około 5min każda runda C. 3 sets of: 20 Death March 2 x 32kg Immediately followed by… 20 GHD Hip Extensions Rest as needed D. 3 sets of: 5 [...]
Środa 16.05.2018 A. In 20 Minutes or less, build to today’s 1-RM Box Squat 145kg B. Take 10-15 minutes to build to a 1-RM Sotts Press 22.5kg C. E2MOM for 10 minutes Split Jerk 1-3 = 2 reps 70% of 1-RM Split Jerk 70kg 4-5 = 2 reps 75% of 1-RM Split Jerk 75kg D. “Linda” 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps for time of: Deadlift 1,5 x Bodyweight = 105kg [...]
Poniedziałek 21.05.2018 A. 5 sets of: Weighted Box Jump x 3 reps +15kg Vest One-Step Box Jump x 2 reps Rest as needed 2 sets of: Bulgarian Split Squat Jumps x 5 reps each leg B. Build up to today’s heavy Back Squat 140kg C. Take 15-20 minutes to build to today’s 2-RM Overhead Squat 100kg D. 3 rounds for time of: 21 High Wall Ball Shots 9kg 15 [...]
Środa 20.06.2018 A. EMOM for 8 minutes: Pause Front Squat x 1 reps TEMPO 24X1 110kg B. E2MOM for 16 minutes Push Press + Power Jerk + Split Jerk 50, 55, 60, 65, 70, 75, 80, 85 C. 3 rounds for time of: 300/250 Meter Row 12 Toes-to-Bar 8 Box-Facing Burpee Box Jump-Overs 60cm 6 Strict Handstand Push-Ups 9cm Deficit Rest 5 minutes, and then repeat. [...]
Poniedziałek 13.08.2018 A. Every 2 minutes, for 20 minutes Hang Clean + Jerk 60, 65, 70, 72.5, 75, 77.5, 80, 85, 90, 95 B. Back Squat 1 – 5 reps 65-70% 100kg 2 – 3 reps 75-80% 117g 3 – 1 rep 85-90% 135kg Rest 2-3 minutes E2MOM for 12 minutes Back Squat x 6 reps 75% 117kg D. Every 10 minutes, for 30 minutes 400 Meter Run 10 [...]