[...] chantelkami 4*10 Niedziela Barki 1.Wyciskanie zza głowy - siedząc 4*12/10/10/8 2.Unoszenie sztangi w przód 4*10 3.Wyciskanie sztangielek 4*10 4.Unoszenie chantelek na boki 4*10 5.Wznoszy sztangi do brody 4*12/10/8/8 Kaptury 1.Unosy sztangę do góry 4*25 2.Unosy chantelkami do góry4*25 3.Unosy do góry na wyciągu 4*25 Brzuch ćwiczę 2 [...]
[...] chantelkami 4*10 Niedziela Barki 1.Wyciskanie zza głowy - siedząc 4*12/10/10/8 2.Unoszenie sztangi w przód 4*10 3.Wyciskanie sztangielek 4*10 4.Unoszenie chantelek na boki 4*10 5.Wznoszy sztangi do brody 4*12/10/8/8 Kaptury 1.Unosy sztangę do góry 4*25 2.Unosy chantelkami do góry4*25 3.Unosy do góry na wyciągu 4*25 Brzuch ćwiczę 2 [...]
[...] hantlami 18,16,14,12 1.Wycisk 2.Podciaganie do brody-ale hantli.Sa o wile bezpieczniejsze dla barkow niz sztanga-z ktora niemozesz wykonac naturalnego ruchu) 3-wznosy na boki Wznosy w opadzie mozesz dodac do plecow. modlitewnik lamana sztanga 12,10,8,8 hantelki na stojaco 12,10,8,8 prosta sztanga na stojaco 12,10,8,8 sytacja jak z [...]
[...] barki Ci nieco lecą do przodu. Musisz bardziej rozciągnąć mięsnie klatki piersiowej (dodaj co najmniej jedna serie rozpiętek) i dorzucić ćwiczenia na barki jak unoszenie na boki w opadzie, odwrotne rozpietki, aktywacja łopatek w zwisie na drążku. Poczytaj troche i wybierz jakis bardziej optymalny programme np. push pull legs. Bardziej [...]
[...] Wolne Dzień czwarty: Barki, Kaptury. Barki: - wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie 12,10,10. - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 3 serie po 10. - unoszenie hantli bokiem 3 serie po 12. - unoszenie sztangielek w opadzie tułowia na boki 3 serie po 10. Kaptury: - szrugsy 4 serie po 12. Dzień Piąty: Plecy, Bicepsy, Przedramiona. Plecy: - [...]
[...] Biceps sztanga łamany gryf Na 100% - o ile wszystko wcześniej zrobiłeś rzetelnie - tu już będziesz oszukiwał. Arnoldki Tak. Dołóż swoim barkom :-) Odwodzenie ramion na boki w leżeniu na brzuchu Popraw plecy :-) Przysiady ze sztangą na karku Większość ćwiczących osób byłaby w tym miejscu dostatecznie wypompowana żeby psuć technikę, albo [...]
[...] 4. Uginanie nóg na maszynie siedząc 12/12/9/15 5. Hip thrust bede probowac ,jak nie dam rady to zostane przy mostku biodrowym 12/12/12/9/15 6. Chodzenie na boki z gumą 2 x 1 min to już wedle własnego uznania 7. Wspięcia na palce stojąc dynamicznie 8/8/8/8 Jeszcze nie jestem pewna czy juz od nastepnego tygodnia wystartuje z [...]
[...] rozciągasz trzymaj tę pozycję przez około 8 sekund i zrób tak od trzech do czterech razy. Rozciągnij łydki, uda, ścięgna podkolanowe i dolną część pleców. Masuj również boki i przód kolan. Aby rozciągnąć łydki unieś śródstopie na betonowym bloku, stopniu schodów, lub książce, tak aby pięta zwisała poza krawędź. Następnie przechyl się do [...]
[...] ciężar, dokładaj a nie się cackasz Wiosło - przejdź na rampę 6, bo już rozumiesz ten ruch. Dopinaj jeszcze mocniej łopatką. Pompki trójkątne - lepiej, ale łokciami flaruj na boki, oczywiście tu też musisz mieć łopatki ściągnięte, klatkę wypiętą, pośladki spięte tak jak przy klasycznych pompkach California - 3 razy oglądnąłem, po 2 oglądnięciach [...]
[...] do nog i przedramion barki: -stojąc - wyciskanie sztangi zza karku 8x10 -stojąc - wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 8x10 Jedno wyciskanie w 4 seriach i unoszenie na boki i na boki w opadzie po 3 serie czworoboczny grzbietu: -stojąc - podciąganie sztangi trzymanej wąskim nachwytem wzdłuż tułowia 9x10 najszerszy grzbietu: -podciaganie [...]
[...] mocno mięśnie grzbietu więc raczej nie rozumiem czemu to ćwiczenie jest w dziale trening klatki piersiowej ale ok. Jeżeli chodzi ci o szerokość klatki to powinieneś chwytać sztangę szeroko nawet sporo szerzej niż zwykle ja sobie tak poszerzyłem klatkę dość sporo. Gwarantuję że daje popalić rozciąga klatkę na boki czyli w stronę pachwin.
[...] 4: Unoszenie ramion w opadzie tułowia 12 powtórzeń Stań w rozkroku. Pochył tułów, tak by był równoległy do podłoża, a ramiona trzymaj opuszczone ku ziemi. Unieś je na boki, tak by były równoległe do podłoża, opuść, a następnie, zginając łokcie, przyciągnij hantelki do boków klatki piersiowej. Ćwiczenie 5: Rwanie 15 powtórzeń Tutaj również [...]
[...] po dwoch dniach caly czas napiete... wczoraj trening klatki piersiowej i barkow (przod i bok) rozpieki z hantlami na lawce poziomej/rozpietki od dolu w bramce wyciskanie na maszynie shmita skos wyciskanie sztangi lawka pozioma wyciskanie na maszynie shmita unoszenie sztangi prostej przed soba dociaganie sztangi do brody unoszenie hantli na boki
[...] czwartek barki tricepsy wyciskanie na maszynie shmita drop set 2 serie tylko unoszenie hantli przed soba siedzac/dociaganie do brody na wyciagu lezac unoszenie hantli na boki 2 serie w obu drop set unoszenie hantli lezac na boku/seria laczona z linkami na tylni akton tricepsy prostowanie przedramion z linkami/wyciskanie francuskie obu hantli [...]
[...] uszkodzone przy kontuzji struktury tkanek pokryły się tkanką mięśniową 3. Wzmacnianie: - duża ilość ćwiczeń na mięśnie naramienne, w tym koniecznie unoszenie ramion na boki w opadzie, unoszenie ramion przodem w staniu, podciąganie hantli wzdłuż klatki piersiowej, różne rodzaje podciągania, przyciągania i wiosłowania. Unoszenia ciężaru [...]
[...] to ze jeżeli sie nie ściska mięśni (nie wiem po co krzyżować sztangielki, starczy zaakcentowanie ściśnięciem mięśni klatki piersiowej w szczycie ruchu to ciagnie sie je na boki a za nimi moze tkanka piersiowa pójśc, ale to dobre ćwiczenie rozciągające klatke piersiowa i uzupełniające wyciskanie. mozesz PP zamienic na zołnierski albo na [...]
[...] - wyprosty na maszynie siedząc 4 s (wiem, że to jest urazogenne ćwiczenie) Łydki - spięcia na maszynie 2 s Stretching. Trening B (środa) Barki - unoszenie hantli na boki stojąc 4 s Klata - wyciskanie hantli z rotacją leżąc płasko 4 s Plecy - wiosłowanie w oparciu na maszynie 4 s Bicepsy - uginanie sztangi łamanej stojąc 3 s Tricepsy - [...]