boki klatki piersiowej

[...] 12p-10p-8p-6p -martwy ciąg 12p-10p-8p-6p -wyciskanie hantli oburącz siedzac 12p-10p-8p-6p -wyciskanie sztangi siedzac (maszyna schmidta) 12p-10p-8p-6p -unoszenie hantli na boki 12p-10p-8p-6p -face pull 12p-10p-8p-6p -unoszenie sztangielek przodem w góre 12p-10p-8p-6p -sztrugsy 12p-10p-8p B: Nogi + Biceps -uginanie przedramion stojąc gryfem [...]

[...] 4x8-6-6-5 2.Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3x6 3.Marwty ciąg ze sztangą 3x6 BARKI 1.Wyciskanie sztangi z za głowy siedząc 4x8-6-6-5 2.Unoszenie sztangielek na boki siedząc do ¾ ruchu 3x6 3.Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 3x10 BICEPS 1.Uginanie ramion ze sztangą prostą podchwytem 4x6 2.Uginanie ramion ze [...]

[...] na palce 4x10/ 110 - rdl 4x10/ 65 - hack squat 4x10/ 55 - tylnie aktony na maszynie 4x10/ 45 - brzuszki 3x20/ 10kg - podciaganie nog wiszac 3x10/ 6 - sklony na boki 3x10/ 22 czw: - push press 3x8/ 47kgx6reps - unoszenie wzdluz tulowia 4x10/ 32 - wyciskanie hantli siedzac 4x10 17 - tylnie aktony 4x10 8 - dips 3x8 - francuskie [...]

[...] górnego za głowe 3x15 CZWARTEK: Barki: - wyciskania sztangi zza karku 15/10/8/10/15 //Wyciskanie stojąc RAMPA 6 -Wyciskanie na maszynie typu hammer 2x15 - unoszenia na boki 3x12-8 - unoszenia sztangielki leżąc bokiem na ławce 10/12/14/16 - szrugsy hantlami 16/14/12/10 PIĄTEK: Biceps: - uginania ze sztanga RAMPA 6 - uginania młotkowo [...]

[...] klata: Ławka płaska sztanga 5x5 Ławka ujemna sztanga 5x5 Bic: uginanie ramion Młotek 3x6 uginanie ramion na modlitewniku 3x6 suplimacja 3x6 Brzuch: wznosy nog 4x10 talerz na boki 4x8 ======================================== Siła2: Plecy: Wiosłowanie sztangą 5x5 wyciąg siedząc do klatki 5x6 Barki: wznosy sztangi do brody 3x8 wyciskanie hantli [...]

[...] sztangi pod brodę 5. Triceps - Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 6. Biceps – uginanie ramion ze sztangielkami stojąc chwytem młotkowym 7. Wzniosy ramion na boki ze sztangielkami 8. Przysiady w oparciu o ławkę 9. Uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem stojąc z supinacją nadgarstka Dzień 2 środa: Nogi/pośladki 4x 10/12 + [...]

[...] (4 po 12,10,8,8), -Wyciskanie sztangi na ławce skośnej(dół) (4 po 10), -Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej (4 po 10), 2.Mięśnie naramienne -Unoszenie rąk "na boki" ze sztangielkami (4 po 12,12,10,10); -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia w wąskim uchwycie stojąc (4 po 10), -Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc (3 po [...]

[...] klata: Ławka płaska sztanga 5x5 Ławka ujemna sztanga 5x5 Bic: uginanie ramion Młotek 3x6 uginanie ramion na modlitewniku 3x6 suplimacja 3x6 Brzuch: wznosy nog 4x10 talerz na boki 4x8 ======================================== Siła2: Plecy: Wiosłowanie sztangą 5x5 wyciąg siedząc do klatki 5x6 Barki: wznosy sztangi do brody 3x8 wyciskanie hantli [...]

[...] stojąc 4s wspięcia siedząc 4s wtorek ramiona barki wypychanie sztangi z zza karku 4s 10-12 podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 4s 10-12 ss unoszenie sztangielek na boki i w opadzie 4s 12-15 tric wyciskanie sztangi wąsko 4s 10-12 francuskie do czoła 4s 10-12 prostowanie ramienia w opadzie 3s 12-15 bic uginanie ze sztangielkami z [...]

[...] Kaptury + brzuch Podciąganie się na drązku 10,10,8,6 Dwie ostatnie serie + 10 kg Wiosłowanie hantlem 10,10,8,6 Przenioszenie hantelki 10,8,8,6 MC 8,8,6,4 Unoszenie hantli na boki w opadzie 5x10 Szrugsy 5x15 Środa Klatka + trip + brzuch Wyciskanie hantli płasko 10,8,8,6 Wyciskanie sztangi skoks 10,8,8,6 Rozpiętki 4x12 Wyciskanie sztangi chwyt [...]

[...] sztangi wzdłuż tułowia do brody 3 serie po 10. - unoszenie sztangielek chwytem młotkowym na przemian przed siebie 3 serie po 12. - unoszenie sztangielek w opadzie tułowia na boki 3 serie po 10. Kaptury: - szrugsy 4 serie po 12. Dzień Piąty: Plecy, Bicepsy, Przedramiona. Plecy: - ściąganie wyciągu górnego do karku 4 serie 16,14,14,12. - [...]

[...] lawce poziome (5kg)j i martwy ciag z hantlami (7kg) - 5 serii po 11 powtorzen klasyczne wyciskani sztangi z klatki piersiowej (15kg) - 5 serii po 11 powtorzen wznosy hantli bokiem w gore (4kg) - 5 serii po 11 powtorzen na zmiane wznosy ramion na boki w opadzie tulowia (4kg) Dzien B (biceps, triceps, przedramie) - 5 serii po 11 powtorzen na [...]

[...] Śr: wolne Czw: wolne Pt: Klatka+ triceps Sob: Nogi(uda+łydki) Nd: wolne I tak: 1) barki+kaptury+łydy -arnoldki 3s -wyciskanie zza głowy smith 3s -unoszenie hantli na boki na tył 3s -przyciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s -szrugsy 4s -dropsety na łydki w siadzie na maszynie 2s 2)plecy+bicepsy+przedramiona -podciąganie nachwytem szerokim [...]

[...] tak : trening A nogi przysiady 4x10-12p wyprosty siedząc 4x15p wykroki 3x10p przysiady hack 4x15 wspięcia stojąc siedząc 3x20p OHP 4x10-12p wznosy ramion z hantlami na boki 4x15p odwrotny butterflay 4x20 trening B fbw w obwodzie 4obwody przysiad podciąganie się na drążku dipsy wznosy hantli na boki w opadzie prostowanie ramion z hantlem [...]

[...] rąk na wyciągu (liny) 4x 8-12 - Prostowanie rąk w siadzie z sztangą łamana 3x 8-12 Piątek: Mięśnie naramienne: - Wyciskanie sztangi zza karku 4x 8-12 - Wznosy sztangielek na boki w staniu 4x 8-12 - Wznosy szyangielek przed siebie 3x 8-12 - Wznosy sztangielek w opadzie tułowia 3x 15 Nogi: - Wyciskanie na sównicy 5x 6-10 - Prostowanie nóg na [...]

[...] ramion na wyciągu dolnym x4 Środa: Plecy/barki/kaptury 1. Barki: Wyciskanie Hantli siedząc. X4 Wyciskanie sztangi maszynie smitha x4 Unoszenie Hantli na boki x4 Wyciskanie na maszynie x4 2.Plecy: Przyciąganie uchwytu na maszynie x4 sciąganie drążka uchwytu górnego do klatki x4 Wiosłowanie w opadzie x4 Przyciąganie hanli w [...]

[...] 2. wypychanie jednonoz na wyciagu 12-15 3. wyciskanie na maszynie smitha na skosie 12-15 4. sciaganie drazka wyciagu gornego 12-15 5. unosenie hantli w opadzie + stojac na boki 12-15 6. uginanie sztangi na modlitewniku+ sciaganie drazka na triceps do tego robie aero 30- 40 min tyg staram sie 4 razy, czasem wpadnie amiast tego interwal lub [...]

[...] Do sedna :) Ułożyłem coś takiego: Barki + Triceps Wyciskanie sztangielek 5s 12-6 Wyciskanie sprzed klatki hammer 4s 12-8 Unoszenie na boki sztangielek 4s 15-8 Unoszenie w przód 3s 15-8 Face Pull 3s 15-8 Pompki na poręczach 4s 10-6 Francuskie sztangą 3s 12-8 Prostowanie na wyciągu 3s 15-10 Nogi Siady 5s 10-6 [...]

[...] 1. MC 5x8 2. Wiosło hantlem 5x8 3. Drążek wąsko/szer barków nachwyt z obciążeniem 5x8 (mam tylko 80cm drążek rozporowy - szerzej łokcie przeszkadzają) 4. Unoszenie na boki hantlami 5x10 (przy podciąganiu sztangi do brody dokuczają mi nadgarstki) 5. Szrugsy hantlami 5x10-15 6. Uginanie sztangi 5x10 WT -Push 1. Sztanga skos dodatni 5x8 [...]

[...] wąsko 10/10/8 wyciskanie hantli na ławce dodatniej 10/10/8 rozpiętki na lawce płaskiej 15/12/12 Wyciskanie sztangi z przed brody(maszyna) 10/10/8 Wynoszenie hantli na boki 10/10/8 wyciskanie francuskie 10/10/8 sciaganie drązka wyciągu 10/10/8 SRODA plecy-tyl barku-biceps Podciaganie na drazku do brody (z pomoca, neatywne sam) 3x10 MC [...]