[...] barki tric 1. wyciskanie sztangi z klatki 3x8 Dodaj jedną serie. 2. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10 Tu w sumie też możesz dodac jedną. 3. unoszenie sztangielek na boki w opadzie 3x10 Rób po 12 powtórzeń. 1.wyciskanie francuskie jednorącz na siedząco 3x8 Rób po 12 powtórzeń. 2. prostowanie ramienia w opadzie tułowia 3x6 jak wyżej [...]
no dobra każda partia po dwa razy w tygodniu. Jaka będzie optymalna ilość serii na poszczególne partie zważając że będzie ćwiczona 2 razy w tygodniu?? no to jest mój plan: Piątek: Trening: Mięśni Grzbietu, Mięśni Ramion i Brzucha Mięśnie grzbietu: 1.Martwy ciąg - 4 serie x 6 powtórzeń 2.Podciąganie sztangi w opadzie - 2 serie x 8 powtórzeń [...]
[...] kolan z asystą rąk, następnie utrzymanie tej samej pozycji,lecz już bez asysty rąk (ręce splecione z tyłu), następnie z obciążeniem trzymanym z tyłu : - 5kg -10kg -15kg wszystko po 20 ruchów, regresja na samym karku 50pow skinięcia głowy w leżeniu do klatki piersiowej 2x100 odwodzenie karku na boki w leżeniu 2x100 Jutro karczysko na temblak :-)
[...] DAJ 3 SERIE 2. Wiosłowanie sztangą w opadzie 10/8/6 DAJ 4 SERIE 3. Wiosłowanie sztangielką w opadzie 3x 10 DUBLUJESZ CWICZENIE - przy wioslowaniu sztanga lokcie prowadze na boki, a przy hantlach wzdluz tulowia, imo miesien poddawany jest bodzcom pod innym katem //ale sam sposób ruchu jest bardzo podobny 4. Szrugsy 15/12/10 TO NA KONIEC - nie [...]
[...] Sobota Barki i przedramiona Wyciskanie sztangi z przed głowy w siadzie 4 serie 12/8/6/6 Wyciskanie sztangi zza głowy w siadzie 4 serie 12/8/6/6 Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 3 serie 12/10/8 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie12/8/6/6 Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 serie 12/10/8 Wznoszenie barków [...]
[...] 4,6,8 - przedramie –uginanie nadgarstkow podchwytem 3 x max Piątek: Barki - wyciskanie sztangi zza glowy 3 x 12,10,8 - arnoldki 3 x 12,10,8 - unoszenie hantli na boki 3 x 12,10,8 - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 10 (staly) - sztrugsy (maszyna) 3 x max chyba powinny być przy plecach ale będzie za duzo… Sobota: Nogi: - [...]
[...] robie ćwiczenie podciaganie na drążku to po ile powtórzeń robić tak jak we wszystkich ?/ 12,10,8,8 ?? a i mógłby mi ktośdać linka jak to ćwiczenie wygląda 2.Skos: opad na boki ze sztangielka Pon: nogi Wt: klatka + triceps Sr: Czw: plecy + biceps Pt: barki + brzuch + przedramie Poniedziałek: NOGI-BRZUCH 1.Nogi: 1.Przysiady ze sztanga na [...]
[...] KG X 8 powt. Podrzut z belką (log lift) 1 seria po 4-8 powt oraz 1 seria po 8-12 powt. (np. 140 kg) // POJEDYNCZY ZARZUT CIĘŻARU NA KLATĘ + WIELOKROTNY WYCISKOPODRZUT Wznosy bokiem ze sztangielkami (CIĘŻKIE) 1 DROPSET NA MAKSA Krucyfiks KARLSENA (Karlsen Crusefix flies) - 2 SERIE 3 x 8 BEZ PRZERWY (łącznie 24 powt.) HIGH PULLS (DYNAMICZNE!) 2 [...]
[...] Hip thrust 4 x 12 Też nie stawiałbym na początek na ciężar a na napięcie pośladków i przytrzymanie tego napięcia w szczytowym momencie przez 2-3 sekundy. 6. Chodzenie na boki z gumą 2 x 1 min 7. Wspięcia na palce na maszynie 4 x max Pełne ruchy góra-dół. - chciałam tylko dorzucic do treningu A jako pierwsze WL z nogami na laweczce - moze [...]
[...] horyzontalne z linkami na bramie + zgięcia horyzontalne ze sztangielkami leżąc na ławce skośnej na brzuchu 4x12 2. Zgięcia horyzontalne na maszynie do unoszenia ramion na boki + zgięcia horyzontalne na maszynie butterfly 4x12 + 3 serie x 20powt. skłonów tułowia na maszynie... Dieta uległa modyfikacji poprzez zwiekszenie ilosci weglowodanów w [...]
[...] hantlem nad głową 12, 10 10, hantlem za siebie 12,10,10 wtorek; barki wyciskanie zza siebie siedząc. 12,10,10 podnoszenie gryfa do brody 12,10,10 podnoszenie hantli na boki12,10,10 podnoszenie hantli przed siebie 12,10,10 kaptury podnoszenie barków trzymają hantle (wiadomo o co chodzi) i czasem ale jak mam siły podnoszenie gryfa przed [...]
[...] ze sztangą 4 x 15 2. Uginanie nadgarstków podchwytem ze sztangą 4 x 15 III DZIEŃ - BARKI Czwartek 1. wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,10,8,8, 2. unoszenie ramion na boki 3s 10p 3. Podciaganie oburacz waskim chwytem sztangi wzdluz tlowia od bioder do klatki 12,10,8,8 4. szrugsy (kaptur) 3s 10p IV DZIEŃ - PLECY Piatek 1. wiosłowanie [...]
"Opad na boki ze sztangielka " Bierzesz sztangielke w lapie. i Robisz pochylenie sie w ta strone w ktora masz sztangielke. Nastepnie prostujesz tuluz z opadu bocznego (idealnie w bok, nie na ukos). Cw na skonse - atlas sfd. "Wznos boczny w opadzie " Klasyk na barki. Stoisz pochylony jak do wioslowania i unosisz sztangielki na [...]