boki klatki piersiowej

[...] 10/8/8 wiosłowanie ze sztangielką 10/8/8 10 min ćwiczeń na brzuch Piątek: barki/tric wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej: 10/10/8/8 unoszenie sztangielek na boki: 10/8/8 przyciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/8/8 unoszenia sztangelek na boki w opadzie tułowia 10/8/8 wyciskanie sztangielki zza głowy 10/8/8 uginanie francuskie [...]

[...] siedząc 4 serie - podciąganie hantelka do klatki w opadzie 2 serie BARKI - wyciskanie sztangi za głową 3 serie - wyciskanie sztangi przed głową 3 serie - wyciskanie hantelka 2 serie - unoszenie sztangielek przed siebie na zmianę 2 serie - 3 serie unoszenie sztangielek na boki z rękami zgiętymi w łokciach w opadzie ( tylnie akrony barków)

[...] z latwiejszej skorzystałem tylko przy drazku, gdyz mam go dopiero kilka dni i nie mam z nim obycia No wiec jedziemy Rozgrzewka - bieg w miejscu i rownoczesnie 15 razy na boki i 15 razy przed siebie. - 15 sklonow tułowia (z pełnym wyprostowaniem sie) - 15 niezbyt gleboki skłonów w kazda strone - skłony przeciwstawnej reki do przeciwstawnej [...]

[...] po rozciąganiu ) -Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x8 -Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x8 -Rozpiętki na ławce skośniej 4x8 ---- -Unoszenie sztagielek na boki 4x8 -Wyciskanie sztangielek siedząc 4x8 -Przyciąganie sztangielek do brody 4x8 ---- -prostowanie ramion z drążkiem wyciągu górnego 4x8 Środa - 10min biegu -Przysiadu ze [...]

[...] 3s 10 Push: 1. Wyciskanie sztangi leżąc 4s 4-6 2. Wyciskanie hantli głową w górę 4s 6-8 3. Pompki na poręczach 4s 6-8 4. Wyciskanie hantli 4s 6-8 5. Unoszenie hantli na boki 3s 6-8 6. Unoszenie hantli z opadu 3s 6-8 7. Wyciskanie wąsko na ławce płaskiej/ wyciskanie francuskie 4s 6-8 8. Prostowanie ramienia z opadu tułowia (z hantlem) 3s 6-8 [...]

[...] rozpietki + tyl barkow x4 superseria PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ: x4 barki: push press 5x5 podciaganie sztangielek x4 wznosy sztangielek na boki x4 szrugsy x4 lapy wycisk wasko x4 (malo powtorzen duzy ciezar) UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: x4 (jw) francuskie wyciskanie sztangielek+ mlotki ss x3 [...]

[...] Wyciskanie francuskie leżąc 4x12 SOBOTA - 3 trening góry - dominacja na barki - Wiosłowanie sztangą podchwytem 4x10 - Wyciskanie hantli siedząc 4x15-10 - Unoszenie hantli na boki 4x15-10 - Wyciskanie sztangi płasko na suwnicy Smitha 4 x 12 - Uginanie hantlami z supinacją + pompki na poręczach na triceps 4x15 ****DANE [...]

[...] siadzie 2x12 - przyciąganie rączek wyciągu dolnego w siadzie 2x12 barki: - wyciskanie sztangi sprzed głowy na suwnicy Smitha 2x15 seria łączona: - unoszenie sztangielek na boki stojąc 2x15 - unoszenie sztangielek w opadzie tułowia stojąc 1x15 tricepsy + bicepsy: superseria: - prostowanie ramion na wyciągu stojąc 2x12 - uginanie ręki w łokciu [...]

[...] B 1.Overhead Press (4s x 6-8r) 2.wyciskanie na lawce lezac prostej (3s x 8-10r) 3.Incline Dumbbell Fly (3s x 10-12) 4.Rope Upright Row (3s x 12-15) 5.Unoszeznie hantelek na boki (3s x 12-15) 6.unoszenie hantla z tylu z glowy na bramie One-Arm Overhead Tricep Extension (4s x 12-15) 7.Pompki z rekoma na pilce (3s x 8r) Co tydzien zwiekszac [...]

[...] - 4x10 - Uginanie na modlitewniku ze sztangą - 4x10 - Uginanie z hantą o kolano 3x10 PIĄTEK: Barki - Wyciskanie sztangi przodem - 4x10 - Unoszenie hantelek w opadzie na boki 4x10 - Unoszenie sztangi do brody 4x10 - Unoszenie sztangielek na boki - 3x10 Nogi - Prostowanie nóg - 3x10 - Uginanie nóg leżąc 4x10 - Wspięcia na palce [...]

[...] TAK CEL: MASSA MIESNIOWA PONIEDZIALEK - Barki, kaptury, brzuch, przedramie 1. Wyciskanie sztangi za karku 4x12-8 2. Unoszenie sztangi do brody 4x12-8 3. Wznosy barkow na boki 3x12-10 4. Wznosy tyl 3x 12 5. Wznosy barkow sztanga z tylu 4x12 Brzuch + przedramie dowolnie. Wtorek- Plecy, triceps 1. Podciagania 4x 10 2. Wioslowanie sztanga 4x 12-8 [...]

[...] +brzuch 6xMAX SOB: Przysiady przednie - RAMPA 6 (6-8 serii) Wykroki - 4x8-10 Maszyna czworki - 4x12-15 Hantle siedzac - 4x 8-10 wyciskanie na maszynie - 4x10 Unoszenie na boki - 4x10-12 Face pull - 4x12-15 +lydka 5x15 +brzuch 6xMAX UWAGI: Nogi musza byc rozdzielone - w aktualnym planie robie je 1x w tygodniu co uniemozliwia chodzenie na 3-4 [...]

[...] Środa barki + przedramiona 1.wyciskanie sztangi zza głowy siedząc: 4 serie 12/10/8/6 2.przyciąganie sztangi do brody stojąc: 4 serie 12/10/8/8 3.unoszenie hantli na boki stojąc: 4 serie 12/10/8/6 4.kaptury-unoszenie sztangi: 4 serie 14/14/12/12 5.kaptury-unoszenie hantli: 4 serie 14/12/10/10 6.przedramiona-kilka ćwiczeń ze sztangą [...]

[...] ze sztangą 4 x 15 2. Uginanie nadgarstków podchwytem ze sztangą 4 x 15 III DZIEŃ - BARKI Czwartek 1. wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,10,8,8, 2. unoszenie ramion na boki 3s 10p 3. Podciaganie oburacz waskim chwytem sztangi wzdluz tlowia od bioder do klatki 12,10,8,8 4. szrugsy (kaptur) 5s 15-8 IV DZIEŃ - PLECY Piatek -Martwy ciag [...]

[...] . 1.Dzien BARKI: -wyciskanie sztangi z klatki piersiowej i zza karku w siadzie (na zmianę) 6x 6-10 -wznosy barkow ze sztangielkami 4 serie po 25 powt. -unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami w opadzie 5x10 -unoszenie sztangielek na boki 2s 8-10p BICEPS: -uginanie hantli ( Chwyt młotkowy ) 2x 8-10 -wyciskanie gryfu lamanego na [...]

[...] treningowy Plecy: 1 Martwy ciąg 3 serie po 12 powtórzeń 2 Wioślarz 3 serie po 10 3 Wyciąg górny opuszczany do klatki piersiowej 3 serie po 10 Barki: 1 Unoszenie hantli na boki 3 serie po 5 powtórzeń 2 Unoszenie hantli do przodu 3 serie po 5 powtózeń Kaptury: 1 Unoszenie sztangi ,,wzruszając ramionami" 3 serie po 4 powtórzenia 2 Unoszenie [...]

[...] 30kg 3. Rozpietki 3x12 12 4. Wyciskanie hantli wasko 3x12/10 15/20/25 1. Wycisk hantli siedzac 3x10 25kg 2. Odwrocone wyciskanie na maszynie 3x10-8 32kg 3a+b. Unoszenie na boki + podciaganie sztangi 3x10 15/45 4. Unoszenie hantli w przod 3x10 15 +drop IV. Nogi+lydki 1. Przysiady 5x8-4 130 2. Uginanie lezac 3x10-12 9 3. Suwnica 3x12-8 250 4. [...]

[...] kawa przed treningiem zawsze a oto Panowie plan: -push 1.Wycisk poziomo sztangi RAMPA 10p 2. Wycisk hantli głową w górę 8-10-12 3.Push press RAMPA 10p 4.Unoszenie ramion na boki siedzac 15-15-15-15 5. Wycisk wąski płasko 12-10-8 6.Prostowanie ramion na wyciagu 10-10-10 -leg 1. Przysiad tylni RAMPA 5 2. Przysiad na hack maszynie 10-12-14-16 [...]

WITAM!!!! MMA NA IMIE PIOTREK TRENUJE REGULARNIE 5 LAT 3 LATA NA SUCHO ..OSTATNIE DWA Z ODZYWKAMI GLOWNIE KREATYN AI HMB MOJ PLAN TRENINGOWY WYGLADA NASTEPUJACO CWICZE TRZY RAZYW YTYGODNIU ZE WZGZDU NA PRACE ALE MNIEJSZA Z TYM OTO I ON PONIEDZIALEK: KLATKA :WYCISKANIE NA LAWCE POZIOMEJ 4 SERIE PO [...]

[...] sztanga 4x 15-12 7) Wspięcia siedząc 4x 15-12 8) ABS II Czwartek Barki Tric Brzuch 1) Rotatory 12-12-12-12 (forma rozgrzewki) 2) Wyciskanie hantli 4x 10-8 3) Unoszenie na boki 4x 12-10 4) Unoszenie w opadzie 4x 12-10 5) Podciąganie uchwytu wyciągu do brody 2x 12 1) Francuz siedząc hantla 4x 10-8 2) Czachołamacze 3x 10-8 3) Wyciąg podchwytem [...]