PUSH PULL DO OCENY

Witam.
Proszę o ocene push/ pull 4x w tygodniu
Staż : 4 miesiące
Wiek : 17
Wzrost : 178cm
Waga : 70kg
Push A
1. Wyciskanie na ławce prostej (4s x 4-6reps) (4s 7-8 Ta sama waga)
2. Sciąganie Linek lezac na lawce dodatniej (RPE do bolu 7-8)
3. Wyciskanie Sztangielek siedząc (4s x 10-12reps)
4. Podnoszenie poprzeczne linki na bramie (4s x 12-15reps)
5. Ciagniecie wyciagu na bramie do dolu Triceps (4s x 12-15 reps)
6. Static Dumbbell Holds (2s 60s , 15s w jednej pozycji)
7. Rope Facepull (3x x 20 reps)
8.Prostowanie nóg na suwiennicy (3s x 10r)
9.wspięcia na palce siedząc (3s x 20r)
10.Prostowanie jednej nogi na maszynie (3s x 10r)

PULL A
1. Ciagniecie jednej linki kleczajac na kolanach 1-Arm Lat (2s x 15-20r)
2. Meadows Row (3s x 10-12r)
3. Ciagniecie wyciagu gornego siedzac szeroko (3x x 12-15r)
- Szeroko nachwytem
- Wasko nachwytem
- Wasko Podchwytem
4. Rope Facepull (2s x 15r)
5.Uginanie Ramion sztanga lamana (3s x 6-8r)
6.Uginanie przedramion z supinacją ze sztangielkami siedząc (2s x 15-20r)
7.Przysiad na suwiennicy (3s x 4-6r)
8.Uginanie nog lezac na brzuchu jednanoga (3s x 10r)
9.Allahy (3s x 15r)
10.Twister + unoszenie kolan do brzucha (3s x 15r)

PUSH B
1.Overhead Press (4s x 6-8r)
2.wyciskanie na lawce lezac prostej (3s x 8-10r)
3.Incline Dumbbell Fly (3s x 10-12)
4.Rope Upright Row (3s x 12-15)
5.Unoszeznie hantelek na boki (3s x 12-15)
6.unoszenie hantla z tylu z glowy na bramie One-Arm Overhead Tricep Extension (4s x 12-15)
7.Pompki z rekoma na pilce (3s x 8r) Co tydzien zwiekszac powtorzenia
8.Prostowanie nóg na suwiennicy (3s x 10r)
9.wspięcia na palce siedząc (3s x 20r)
10.Prostowanie nóg na maszynie obok suwiennicy (3s x 8r) (Zwiekszaj ilosc powtorzen co tydzien)

PULL B
1.Ciagniecie wyciagu gornego do klatki piersiowej (Do Upadku miesniowego)
2.Chest supported T-bar row (3s x 10-12r)
3.Ciagniecie do dolu tej maszyny na srodku na sali pierwszej obok martwego(Jedna reka) (2s x 12-15)
4.Ciagniecie linki na bramie do tulowia (3s x 15-20r)
5.Shrugs (Unoszenie barkow trzymajac hantelki w rekach) (3s x 12-15r)
6.Podnoszenie Hantli jednoracz opierajac sie kolanem o lawke (3s x 12/12)
7.Uginanie ramion ze sztanga lamana (3s x 10-12r)
8.Unoszenie hantli (2s x 12x10x8)
-Uginanie ramion nachwytem 12x
-Uginanie Ramion pod chwytem 10x
-Uginanie ramion trzymajac hantle jak szklanke 8x

jak na 4 miesiace stazu to trening strasznie przeładowany, jeszcze opisujesz ćwiczenia ze robisz do bólu, wyciskanie na ławce 8 serii, takie zabiegi Ci nie sa ptrzebne jak treniungi do upadku

Znaczy nie ma 8 serii , przepraszam nie zauwazylem i moglo to wprowadzic w blad to byla jedna z opcji bo nie bylem pewien ile jeszcze dodac czy 4-6 , czy 7-8 (normalnie 4 serie na lawke)

Czy byloby git? Oczywiscie to wszystko jest polaczone z nogami + do pulla dodalem allahy + twister na brzuch

2. Sciąganie Linek lezac na lawce dodatniej (3s x 7-8) Poprawione

Prosze o odpowiedz jesli jest tego za duzo co wyrzucic lub zmniejszyc serie z gory dzieki

bump

Daj po jednym ćwiczeniu na partię mięśniową z wykorzystaniem sztang i hantelek.

Obetnij max izolacje. A bazuj na podstawach jak wspomniał anubis.

Taki trening to jest jakiś gigant objętościowy zajmie Ci ze dwie godziny a to zdecydowanie za dużo ćwiczeń.

Po 4 miesiącach to powinieneś robić jakieś małe modyfikacje w podstawowych planach fbw nie są Ci potrzebne jakieś wymyślne plany bo dopiero zaczynasz przygodę z siłownią.

Push A
1. Wyciskanie na ławce prostej (4s x 4-6reps) (4s 7-8 Ta sama waga)
2. Sciąganie Linek lezac na lawce dodatniej (3s x7-8r)
3. Wyciskanie Sztangielek siedząc (4s x 10-12reps)
4. Ciagniecie wyciagu na bramie do dolu Triceps (4s x 12-15 reps)
5. Rope Facepull (3x x 20r)
6.wspięcia na palce siedząc (3s x 20r)
7.Prostowanie jednej nogi na maszynie (3s x 10r)

PULL A
1. Podnoszenie hantla opierajac kolano na lawce plaskiej (3s x 10-12r)
2. Ciagniecie wyciagu gornego siedzac szeroko (3x x 12-15r)
- Szeroko nachwytem
- Wasko nachwytem
- Wasko Podchwytem
3. Rope Facepull (2s x 15r)
4.Uginanie Ramion sztanga lamana (3s x 6-8r)
5.Uginanie przedramion z supinacją ze sztangielkami siedząc (2s x 15-20r)
6.Przysiad na suwiennicy (3s x 4-6r)
7.Uginanie nog lezac na brzuchu jednanoga (3s x 10r)
8.Allahy (3s x 15r)
9.Twister + unoszenie kolan do brzucha (3s x 15r)

PUSH B
1.wyciskanie na lawce lezac prostej (3s x 8-10r)
2.Incline Dumbbell Fly (3s x 10-12)
3.Rope Upright Row (4s x 12-15)
4.Unoszeznie hantelek na boki (3s x 12-15)
5.unoszenie hantla z tylu z glowy na bramie One-Arm Overhead Tricep Extension (4s x 12-15)
6.Odwrocone pompki (4s x 15r)
7.wspięcia na palce siedząc (3s x 20r)
8.Prostowanie nóg na maszynie obok suwiennicy (3s x 8r) (Zwiekszaj ilosc powtorzen co tydzien)

PULL B
1.Ciagniecie wyciagu gornego do klatki piersiowej (3s x 12r)
2.Chest supported T-bar row (3s x 10-12r)
3.Ciagniecie linki na bramie do tulowia (3s x 15-20r)


(6:11)
4.Shrugs (Unoszenie barkow trzymajac hantelki w rekach) (3s x 12-15r)
5.Podnoszenie Hantli jednoracz opierajac sie kolanem o lawke (3s x 12/12)
6.Uginanie ramion ze sztanga lamana (3s x 10-12r)
7.Unoszenie hantli (2s x 12x10x8)
-Uginanie ramion nachwytem 12x
-Uginanie Ramion pod chwytem 10x
-Uginanie ramion trzymajac hantle jak szklanke 8x
8.Allahy (3s x 15r)
9.Twister + unoszenie kolan do brzucha (3s x 15r)