boki klatki piersiowej

[...] 5x5 Klatka: -wyciskanie hantli/sztangi skos (+) 3x8 + brama 3x12 -rozpiętki 2x10 Barki: -wyciskanie sztangi 3x8-10 + unoszenie hantli w przód 3x10-12 -unoszenie na boki w opadzie tułowia 2x10-12 Triceps: -wyciskanie francuskie 3x8 + ściąganie linek nachwyt górny wyciąg 3x12 PULL Plecy: -MC RAMPA 5x5 -Wiosłowanie sztangą podchwyt [...]

[...] 15kg (uginam rece) -prostowanie ręki do tyłu w opadzie 3x10 20kg - brzuszki 3x10 ŚRODA BARKI + NOGI + KAPTURY -wyciskanie sztangi 4x12,10,8,6 25kg -unoszenie ramion na boki w opadzie 3x12 7kg -unoszenie ramion na boki 4x10 7kg -skłon unoszenie sztangi do klatki piersiowej 3x10 30kg -przysiady 4x10 30kg -wspiecie na palce i [...]

[...] głowa oburącz zmieniajac raz lewa raz prawa 3.wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc 4.wznosy barków z hantlami 5.przyciaganie sztangi do brody 6.unoszenie hantli na boki stojac 7.unoszenie hantli w przod stojac Czwartek (nogi + przedramie) 1.przysiady ze sztangą na ramionach 2.wspiecia na palcach z hantlami 3.wykroki z hantlami [...]

[...] 3x podnoszenie ciężaru do tyłu maszyna uginanie nóg 3x25 spinanie łydek siedząc piątek Barki+ biceps Barki: 4x podnoszenie sztangi siedząc przed głową 3x unoszenie hantli na boki 3x unoszenie hantli na tyły 3x unoszenie sztangi oburącz biceps piramidka 6-8 serii dochodzę do 4 seri z maxymalnym ciężarem a następnie zmniejszam 3 x unoszenie hantli [...]

[...] wam sie przeczytac i poradzicie mi jakas dobra rozpiske, bo probowalem juz chyba wszystkiego, nieprzespane noce i czytanie, szukanie planow treningowych co by z tą klatką zrobic i nic.. niby idzie ale dla mnie jest TRAGEDIA !! Gorne aktony nawet nawet rozwiniete, trzaskam rozpietki ale boki klatki nie są wyraźne i dól klatki jest DO DUPY! POMOCY!

[...] nożyce 3s boczki 3s Wtorek barki/nogi wyciskanie sztangi zza głowy 4s unoszenie ramion w bok z hantlami 4s przyciąganie sztangi łamanej do brody 3s unoszenie sztangielek na boki w opadzie 3s kaptury 4s przysiady ze sztangą 4s wykroki 3s maszyna 3s środa wolne czwartek biceps/triceps uginanie przedramion modlitewnik maszyna 3s uginanie [...]

[...] (4x12) - Prostowanie Prostownika pleców z obciążeniem (4x12) BARKI + BICEPS: - Wyciskanie sztangi żołnierskie 4x12 - Wyciskanie hantli siedząc 4x12 - Unoszenie ramion na boki z hantlami 4x12 - Unoszenie sztangi do brody 4x12 - Uginanie ramion z gryfem stojąc 4x12 - Uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym siedząc 4x12 - Modlitewnik 4x12 [...]

[...] 12kg (uginam rece) -prostowanie ręki do tyłu w opadzie 3x10 12kg - brzuszki 3x10 ŚRODA BARKI + NOGI + KAPTURY -wyciskanie sztangi 4x12,10,8,6 25kg -unoszenie ramion na boki w opadzie 3x12 12kg -unoszenie ramion na boki 4x10 12kg -skłon unoszenie sztangi do klatki piersiowej 3x10 25kg -przysiady 4x10 30kg -wspiecie na palce i [...]

[...] Barki: -Gryf za plecy i wyciskanie X3 12,10,8 -Gryf prosty, wąski uchwyt i do góry X3 12,10,8 -"Rozpietki na barki"-tzn. na siedzaco z oparciem rece z hankielkami do gory na boki X3 12,10,8 CZWARTEK: Biceps: -Gryf łamany na stojaco i uginanie do gardla X4 12,10,8,6 -Gryf prosty, szeroki uchwyt i do góry X3 12,10,8 -Modlitewnik X3 12,10,8 [...]

[...] - Barki + Triceps + Przedramiona •Barki 1. Wyciskanie sztangielek siedząc 4x - 10/10/8/6 2. Wyciskanie sztangi zza karku 3x -10/10/8 3. Unoszenie ramion z hantlami na boki 4x - 10/10/8/6 4. Unoszenie ramion z hantlami w opadzie tułowia 3x - 10/10/8 •Triceps 1. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4x - 10/10/8/6 2. Prostowanie ramion na [...]

[...] 16-14-12-10 3. Rozpiętki skos góra sztangielki 16-14-12-10 4. Wyciskanie skos góra sztanga 16-14-12-max 5. Wyciskanie skos dół 16-14-12-max Barki: 1. Unoszenie ramion bokiem wyciąg 16-14-12-max 2. Podciąganie sztangi wzdłuż tłowia wąsko 16-14-12-10 3. Odwrotne rozpiętki 16-14-12-10 4. Szrugsy ze sztangielkami 3x16 III Plecy: 1. Podciąganie [...]

[...] 4s Prostowanie nog siedzac 3s Uginanie nog w lezeniu 3s Łydki 3s BARKI: Wyciskanie sztangi/hantelek zaa głowy 4s Wyciskanie sztangi przed głową 3s Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 3s Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 2s Jeśli chodzi o diete: Staram się jej pilnować bardzo skrupulatnie: I posiłek - 80 g otrębów owsianych - 200 ml wrzątku - [...]

[...] mój obecny trening wygląda następująco: poniedziałek barki + triceps Wyciskanie sztangi/hantli 4 x 6-10 podciaganie sztangi do brody 3 x 10 unoszenie sztangielek na boki 3 x 10-12 unoszenie na tył barku 4 x 10-12 pompki na poreczach z obciazeniem 3 x 6-10 wyciskanie francuskie 3 x 6-10 prostowanie na wyciągu 4 x 6-12 środa plecy [...]

[...] do klatki piersiowej i opuszczanie tak 25 cm nad podłoże 3 x 25 2. miesnie skosne z hantelką trzymana w dloniach albo rece wyprostowane i złączone przed sobą i ruchy na boki 3 x 40 3. klasyczne zgięcia tułowia ręce na klatce piersiowej albo za głową 3 x 25 i zastanawiam sie nad intensywnoscia czy robic z obciazeniem czy bez ale np szybciej [...]

[...] 10 Syzyfki 2x 10 wspięcia na palcach 2x max Unoszenie nóg w leżeniu przodem 2x 8 ODWODZENIE NOGI W TYŁ 3x 10 Wyciskanie hantli siedząc lub stojąc 2x 10 Unoszenie hantli na boki 2x 8 w opadzie tułowia unoszenia na boki sztangielek bądź hantli 2x 8 Szrugsy 2x 8 III podciąganie na drążku 3x MAX Wiosłowanie z hantlami 3x 10 wiosłowanie z jednym [...]

[...] klasyczne 4 x 12/10/8/6 przysiaod bułgarsk i4 x 8-10 mc na prostych nogach 4 x 8 wspięcia na palcach z sztangą na plecach 4 x 25 Czwartek Push 2 unoszenia hantli na boki 1x15 , 2 x 8 + dropset wyciskanie hantli barki 4 x 12,10,8,6 skos dolny hantle 4 x 12-15 wyciskanie na ławce płaskiej 4 x 12/10/8/8 kalsyczne pompki (najlepiej dać [...]

Poniedziałek: Barki: Wyciskanie sztangielek 4x 8-12 Wznosy sztangielek na boki 4x 8-12 Wznosy w opadzie tułowia 4x 8-12 Nogi: przysiady tylnie 5* 6-10 Prostowanie w siadzie 4x 10-15 żuraw 4*8 Uginanie w siadzie 3x 10-15 Wspięcia na suwnicy 5x 20-25 Środa: Plecy + Triceps Martwy ciąg 4x 6-10 seria potrójna; 1a.Podciąganie na drązku nachwytem na [...]

[...] z hantlem 3x15 Brzuszki łokieć-kolano 4x30 Trening 3 Wyciskanie że sztangą w skosie dodatnim 4x15 Wiosłowanie hantlem z rotacją nadgarstka 4x15 Unoszenie hantli na boki 4x15 Przysiady sumo ze sztangą 4x15 Uginanie ramion chwytem młotkowym z hantlami 3x15 Prostowanie przedramienia zza głowy siedząc 3x15 Brzuszki z nogami do góry 4x20 [...]

[...] sztangi siedząc do klatki piersiowej 12x10x8x6 zwiększam ciężar -wznos hantli przed siebie do wysokości głowy 12x10x8x6 zwiększam co serię ciężar -wznosy hantli na boki 12x10x8x6 również zwiekszam -arnoldki 12x12x12x12 Brzuch robię 3 razy w tygodniu po treningu z przerwami miedzy seriami po max 1 min . standardowe spięcia 4 serie po [...]

[...] Klatka piersiowa Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 4 serie 12,10,10,8 Plecy Martwy ciąg na ugiętych nogach ze sztangą 4 serie 12,10,8,6 Barki Wzniosy sztangielek na boki stojąc 4 serie 15,12,12,10 Triceps Prostowanie ramion z gryfem łamanym do czoła leżąc 4 serie 15,12,10,8 Biceps Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotk. 4 serie [...]