[BLOG] Do celu

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 27 lat

Waga : 92 kg

Wzrost : 184 cm

Cel treningowy : Zwiększenie masy mięśniowej i uwydatnienie mięśni.

Staż treningowy na siłowni : 8 miesięcy z przerwą.

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Sztanga, sztangielki, ławeczka regulowana, drążek do dipów, gryf.

Dieta : katering dietetyczny, dieta sport 2500 kcal.

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : białko i kreatyna

Ostatnio przerabiany plan: brak

Obecny trening:

Wykonuje dwa treningi naprzemiennie: poniedziałek, środa, piątek, niedziela.

Pierwszy trening:

1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej
seria 1: 15 powtórzeń seria 2: 12 powtórzeń seria 3: 10 powtórzeń

2. Wyciskanie hantli na ławce poziomej
seria 1: 15 powtórzeń seria 2: 12 powtórzeń seria 3: 10 powtórzeń

3. Rozpiętki z wykorzystaniem wyciągu górnego
seria 1: 15 powtórzeń seria 2: 12 powtórzeń
4. Uginanie przedramion ze sztangą stojąc
seria 1: 15 powtórzeń seria 2: 12 powtórzeń seria 3: 10 powtórzeń

5. Uginanie przedramion na modlitewniku podchwytem
seria 1: 12 powtórzeń seria 2: 12 powtórzeń seria 3: 10 powtórzeń

6. Przyciąganie kolan do klatki w zwisie na drążku
seria 1: 15 powtórzeń seria 2: 15 powtórzeń

7. Brzuszki skośne
seria 1: 15 powtórzeń seria 2: 15 powtórzeń

Drugi trening:

1. Podciąganie na drążku szerokim chwytem
seria 1: 12 powtórzeń seria 2: 12 powtórzeń seria 3: 10 powtórzeń

2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem
seria 1: 12 powtórzeń seria 2: 10 powtórzeń

3. Wiosłowanie na wyciągu dolnym chwytem neutralnym
seria 1: 12 powtórzeń seria 2: 12 powtórzeń

4. Szrugsy z hantlami
seria 1: 15 powtórzeń seria 2: 12 powtórzeń seria 3: 12 powtórzeń

5. Wyciskanie francuskie sztangi nachwytem leżąc
seria 1: 15 powtórzeń seria 2: 12 powtórzeń seria 3: 10 powtórzeń

6. Prostowanie przedramion na wyciągu górnym na linkach
seria 1: 15 powtórzeń seria 2: 12 powtórzeń seria 3: 12 powtórzeń

PS. Z racji braku sprzętu, niektóre z ćwiczeń są podmienione na inne, ale starałem się dobrać by działały na te same partie mięśniowe.

Jeśli mógłbym prosić o jakąś opinię jak Waszym zdaniem prezentuje się sylwetka po takim czasie pracy. :)

// Nie mogłem dodać więcej załączników, więc obecny stan rzeczy przesyłam w tym poście.












Zmieniony przez - Opsiq w dniu 2023-02-13 11:13:20

Zmieniony przez - Opsiq w dniu 2023-02-13 11:14:54

A gdzie nogi? Trenujesz wyłącznie gore ciała a nogi to kolo 50 % masy mięśniowej. Nie zrobisz dobrej sylwetki bez ćwiczenia dołu. Klatka jest dosc plaska i barki Ci nieco lecą do przodu. Musisz bardziej rozciągnąć mięsnie klatki piersiowej (dodaj co najmniej jedna serie rozpiętek) i dorzucić ćwiczenia na barki jak unoszenie na boki w opadzie, odwrotne rozpietki, aktywacja łopatek w zwisie na drążku.
Poczytaj troche i wybierz jakis bardziej optymalny programme np. push pull legs.
Bardziej zaawansowani koledzy pewnie cos Ci doradza. Powodzenia

Dorzucę też i trening nóg. Nurtuje mnie ciagle pytanie czy po prostu takie „efekty” powiedzmy są normalne czy robię coś źle, wolałbym skorygować to teraz niżeli poświęcać kolejne tygodnie na bezowocna walka z moich błędów.

https://www.sfd.pl/art/Trening/Pierwszy_rok_treningu_na_siłowni:_szanse_i_zagrożenia-a4385.html 

Moim zdaniem cos jest nie tak bo jednak przez pierwsze miesiace na silowni najlepiej sie progresuje. Moze za lekko dźwigasz...
Poczytaj sobie, powinieneś znalezc pare przydatnych wskazówek.
https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html

czarus11a

https://www.sfd.pl/art/Trening/Pierwszy_rok_treningu_na_siłowni:_szanse_i_zagrożenia-a4385.html

Generalnie też zdjęcie nie do końca oddaje to wszystko. Ja wizualnie efekty jakieś tam widzę, ale nadal sadze, że można to zwiększyć. Jeśli chodzi o dźwiganie to robię seriami jak napisałem i dźwigam co trening to większy ciężar minimalnie i na koniec treningu przyznam, że nie mam sił w mięśniach na dźwiganie dalej, ale może to błąd i powinienem zrobić jeszcze jedna serie, sam nie wiem..

Nie ma co dozucac serii, program musisz zmienic. W twoim treningu brakuje kilku podstawowych cwiczen tj na barki i nogi. Wyglada na to, ze ciezar za maly nie jest. Moze podnosisz za duzo i zaniedbujesz technike.
Taki trening AB jest troche monotonny bo 2 razy w tygodniu robisz zupelnie to samo. Mozesz raz zrobic ciezko a raz lekko to zawsze urozmaici bodzce.
Tu masz pare programow ze wskazowkami.
Push Pull Legs - Forum SFD
Split 4 dniowy, podział hipertrofia i siła - Forum SFD
Push Pull siła i hipertrofia - Forum SFD
Nie zapomnij tez o kardio bo trzeba zgubic oponke.
Co do diety, to nie znam sie na tym ale z tego co widzialem na forum, przy twoich gabarytach to chyba wiecej Ci potrzeba kalorii. Nawet na redukcji, ktora powinieneś zrobic.

Zamienię sobie może na spróbowanie jeden z planów który podesłałeś, ten obecny ma chwilowo efekty takie jakie ma, więc warto spróbować. Co do kaloryczności to jestem na redukcji teraz, dietetyk wyliczył mi 2600, ale zszedłem do 2500 ze względu na to, że katering ma przedziały co 500 kcal. Jeśli chodzi o cardio to w przerwie między dniami treningowymi staram się wyjść pobiegać w miarę możliwości.

Dołożyłem trzeci trening:

Podnoszenie nóg z obciążeniem na ławeczce: 2s/ 15p/12p
Przysiad ze sztanga na karku: 3s/15p/12p/10p
Przyciąganie kolan do klatki na drążkach do dipów: 2s/12p/10p
Martwy ciąg na prostych nogach: 3s/15p/15p/12p
Wspięcia na palce obunóż stojąc: 3s/30p/30p/30p
Unoszenie hantli siedząc: 2s/15p/12p
Arnoldki: 3s/15p/12p/12p
Unoszenie hantli na ławeczce skośnej: 2s/15p/15p

Ja bym dal barki raczej z klata. Co do przysiadów i martwego ciągu to dodałbym jedna serie. Brzuch i lydki daj raczej na koniec. Co do powtórzeń, spróbuj moze zakresu 12-8 z nieco cięższymi ciężarami. Jak teraz wyglądają twoje 3 treningi ?