trening na mase

Poniedzialek klata + tric + lytka

Klata

Wyciskanie na plaskiej sztanga 10,8,8,6
wyciskanie na gornym skosie hantlami 10,8,8,6
wyciskanie na dolnym skosie sztanga 10,8,8,6
rozpietki 4s 10x
tric
francuz do czola 12,10,8,6
hantelek za glowe 12,10,8,8
sciaganie sznurkow na bramce 10,8,8,6
prostowanie reki z uchwytem na bramce 12,10,8,8

Wtorek
brzuch + przedramie

sroda plecy + biceps + lytka

sciaganie do klatki piersiowej 12,10,8,6
przyciagnie do brzucha poziomo ( to jest chyba to samo co wioslowanie ) 12,10,8,6
prostownik 12,10,8,8
przyciaganie sztangi do brzucha na stojaco 12,10,8,6

modlitewnik lamana sztanga 12,10,8,8
hantelki na stojaco 12,10,8,8
prosta sztanga na stojaco 12,10,8,8


Czwartek nogi+tric
nogi full zestaw
francuz do czola 12,10,8,6
hantelek za glowe 12,10,8,8
sciaganie sznurkow na bramce 10,8,8,6
prostowanie reki z uchwytem na bramce 12,10,8,8

Piatek barki+kaptur+biceps
wyciskanie sztangi nad glowe z przodu 12,10,8,6
unoszenie hantelkow 10,10,8,8
pociaganie sztangi do brody 12,10,8,8
unoszenie hantelkow przed siebie chwytem mlotkowym
kapturki hantlami 18,16,14,12
modlitewnik lamana sztanga 12,10,8,8
hantelki na stojaco 12,10,8,8
prosta sztanga na stojaco 12,10,8,8

Widze ze triceps piorytetem

ankieta-pozatym wrzuc ten swoj zestaw na nogi

Chcialbym tric i bic cwiczyc poprostu 2 razy w tygodniu:)
Nogi
uginanie nog na maszynie ( bodajze 2 glowy miesien ) 16/14/12/10
prostowanie nog na maszynie 16/14/12/10
przysiady ze sztanga na plecach 12/10/10/8


NICK:mor1
PŁEĆ:mężczyzna
WIEK:17
WZROST:189
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY:26 miesiecy

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:90
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD BICEPSU:38
OBWÓD ŁYDKI:bd
OBWÓD UDA:58
OBWÓD BIODER:bd
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:85
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:108
OBWÓD BARKÓW:bd
OBWÓD NADGARSTKA:bd
OBWÓD KOSTKI U NOGI:bd

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : [http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]]

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 100 x2 80 x4 110 x1
MARTWY CIĄG: bd
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 2x 90 x4 80 x1 100
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 70 x4 80x2 60 x5

****CEL*************************************************

MASA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 5-6

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : bd

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: 0
PRZEBYTE KONTUZJE: 0
ALERGIE: 0
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: 0

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

niestety niedawno zaczolem sie interesowac dieta;/

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: low carb
PODAZ KALORII NA START: 3300
ilosc bialka : 180 = 680 kcal
ilosc tluszczy ; 200 = 1692 kcal
weglowodany ; 154 = 616 kcal

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie mialem ztycznosci
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: animal pack / bialko
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

Zmieniony przez - mor1 w dniu 2010-04-24 11:42:25

Widze duze dysproporcje w wwynikach silowych-wiec pewenie tez w masowych.
W przysiadzie bierzesz prawie tyle samo co w wycisku-choc poiwinines duzo wiecej.Swiadczy to o zaniedbaniu tej-jakze waznej- parti.Zatem teraz bedzie twoim piorytetem.


Najpierw reszta planu:

Klata

Wyciskanie na plaskiej sztanga 10,8,8,6
wyciskanie na gornym skosie hantlami 10,8,8,6
wyciskanie na dolnym skosie sztanga 10,8,8,6
rozpietki 4s 10x

troche za duzo.Jako cwiczenie glowne proponuje dipsy lub wycisk sztangi na skosie-sa to podstawowe cwiczenia budujace mase klatki.W dalszej kolejnosci widze wycisk hantli z supinacja-by zaakcentowac srodkowe czesci.Na koniec daj jakas izolacje-brame czy rozpietki.

tric
francuz do czola 12,10,8,6
hantelek za glowe 12,10,8,8
sciaganie sznurkow na bramce 10,8,8,6
prostowanie reki z uchwytem na bramce 12,10,8,8

O wiele za duzo.Triceps mocno wspolgra w treningu klatki-wiec jest juz jednak zmeczony.Zatem postawilbym na 2cw.Czacholamacze i wyprosty zza glowy naprzyklad.

Wtorek
brzuch + przedramie

brzucha nierobimy dzien przed plecami-bowiem jest stabilizatorem przy wioslach,ciagach...dodaj go do jakiegos treningu.Przedramie tak samo-najlepiej do bicepsa.

sroda plecy + biceps + lytka

sciaganie do klatki piersiowej 12,10,8,6
przyciagnie do brzucha poziomo ( to jest chyba to samo co wioslowanie ) 12,10,8,6
prostownik 12,10,8,8
przyciaganie sztangi do brzucha na stojaco 12,10,8,6

trening smieszny.Nie robuduje zadnych plecow-bowiem brakuje podstawowych cwiczen.Plan trzeba zmienic od fundamentow.Wiec...
Zacznij od cwiczenia zlotego-jakim jest podciaganie na drazku
Dalej daj jakas forme wioslowania
Dalej moze byc wyciag-3serie
Po najszerszych widze w tym miejscu prostowniki-a najlepsze cwicznie na nie-to oczywiscie martwy ciag.

modlitewnik lamana sztanga 12,10,8,8
hantelki na stojaco 12,10,8,8
prosta sztanga na stojaco 12,10,8,8

Biceps b.mocno obrywa przy treningu plecow-czyli 2cw w zupelnosci wystarcza.
1.Prosta sztanga stojac
2-Modlitewnik



Czwartek nogi+tric
nogi full zestaw
francuz do czola 12,10,8,6
hantelek za glowe 12,10,8,8
sciaganie sznurkow na bramce 10,8,8,6
prostowanie reki z uchwytem na bramce 12,10,8,8

tricepsu nie dasz rady zrobic po nogach-zapewniam.Po za tym jezeli ma byc cwiczony 2c wtyg intensywnosc treningu 2 musi byc o wiele mniejsza(czego osobisice nie poleam-poniewaz mocno obrywa przy treningu klatki,jest stabilizatorem w wiekszosci cwiczen-wiec nie budzil bym go takl czesto)

Piatek barki+kaptur+biceps
wyciskanie sztangi nad glowe z przodu 12,10,8,6
unoszenie hantelkow 10,10,8,8
pociaganie sztangi do brody 12,10,8,8
unoszenie hantelkow przed siebie chwytem mlotkowym
kapturki hantlami 18,16,14,12

1.Wycisk
2.Podciaganie do brody-ale hantli.Sa o wile bezpieczniejsze dla barkow niz sztanga-z ktora niemozesz wykonac naturalnego ruchu)
3-wznosy na boki

Wznosy w opadzie mozesz dodac do plecow.

modlitewnik lamana sztanga 12,10,8,8
hantelki na stojaco 12,10,8,8
prosta sztanga na stojaco 12,10,8,8

sytacja jak z tricepsem.Intensywnosc powinna byc o wiele,wiele mniejsza.


________________________________

Nogi zostawilem na deser.

Twoj trening nie pobudzi calych nog w wystarczajacym stopniu-wiec

Najlepeiej zagopsodarowac na ich trening osobny dzien.A plan widzialbym chociazby taki:

1.przysiad 4x6-20p
2.Zuraw 4x 6-8p
3.Wykroki 3x10/12p
4.Uginanie lezac 3x10/12p
5.Wspeicia na palce stojac 3x 15-20p
6.Wspiecia siedzac 3x 15-20p

dzieki przejdzie modyfikacje i podam jeszcze raz do oceny;) ale to juz jutro a co do ilosci powtorzen jest odpowiednia? A no i oczywiscie przy kazdej kolejnej serii ciezary odpowiednio zwiekszac tak?

Zmieniony przez - mor1 w dniu 2010-04-24 22:35:17

Klata

Wyciskanie na gornym skosie sztanga 10,8,8,6
wyciskanie na gornym skosie hantlami z supinacja 10,8,8,6
rozpietki 4s 10x


tric
czacholamacz 12,10,8,6
francuz prosta sztanga 12,10,8,6


Wtorek
Nogi
1.Uginanie lezac 3x10/12p
2.przysiad 4x6-20p5.prostowanie siedzac 4x 14p
3.Uginanie lezac 3x10/12p
4.wykroki 3x10/12p
5.przysiad 4x6-20p
5.Wspeicia na palce stojac 3x 15-20p
6.Wspiecia siedzac 3x 15-20p

( Ostatnio na silowni bylu nas kulturysta
i proponowal aby robic przysiad na koncu a wczesniej uzyc metody wstepnego zmeczenia
miesnia aby nie przeciac stawow duzymi ciezarami co Ty o tym myslisz?)

sroda plecy + biceps + przedramie

podciaganie na drazku ( chodz tutaj jest duzy problem spowodu sporej wagi poprostu ciezko jest mi sie podciagnac wiecej niz 3 razy i jaki uchwyt stosowac waski czy szeroki?)
przyciaganie na maszynie w poziomie 12/10/10/8
sciaganie do klaty 10,8,8,6
martwy ciag ( ilosc powtorzen? )



1.Prosta sztanga stojac 12/10/10/8
2-Modlitewnik 12/10/8/6



Czwartek
Skoro mowisz zeby nie przesadzac z angazowaniem trica wiec ten dzien chyba zostawie wolny



Piatek barki+kaptur+biceps+brzuch
wyciskanie sztangi nad glowe z przodu 12,10,8,6
przyciaganie hantli do brody 12,10,8,8
wznosy na boki 10/10/8/8
kapturki hantlami 18,16,14,12


1.Prosta sztanga stojac 12/10/10/8
2-Modlitewnik 12/10/8/6

Bic usunac z piatku?
Zastanawia mnie typ 2 cwiczenia na bic i 2 na triceps ale nigdy nie laczylem plecy + bic i klate + tric dlatego moze jest to dla mnie dziwne

Hmmm ten trening nóg coś kiepski-taki pomieszany dosyć, bez ładu i składu. Przecież ronnie rozpisał ci całkiem dobry trening nóg.

A wstepne zmęczenie przed przysiadem-to coś, co dopiero sprawi, że będziesz miał kontuzje. Porządna rozgrzewka przed przysiadem-to rzecz oczywista, wstepne zmęczenie-zdecydowanie nie. Przysiad to ćwiczenie, gdzie zwykle podnosimy duży cięzar[powinniśmy-niezależnie od liczby powtórzeń zawsze będzie tam chociaż kilkadziesiąt kilo nawet dla początkującego]i ćwiczenie aktywujące bardzo dużo jednostek motorycznych-jeżeli któraś z tych jednostek będzie już wstępnie zmęczona, cały układ moze zawodzić, mozesz mieć np. niepoprawną pozycje techniczną i niestety...poważna kontuzja gotowa.



Co do tricepsa-ten francuz sztangą prosta wywal-w tym miejscu dobrze by było wrzucić wyprosty zza głowy-w jakiejś formie, typu wyciąg albo po prostu francuskie wyciskanie sztangielki zza głowy, co by zbytnio nie kombinowac.




Trening pleców nalezy oddzielić od nóg-tzn. dać go tak daleko jak to tylko możliwie w planie[3 albo 4 dni po nogach]jezeli chcesz robić martwy ciąg do pleców. Albo inaczej zajedziesz dwugłowe i prostowniki-mięśnie, które tez mocno pracują przy nogach+duże ryzyko poważnej kontuzji.


Uchwyt na drążku lepiej by był szeroki-ale jeżeli np. wąskim podciągniesz się już więcej, chociaż te 6 razy, to wal wąskim. To też dobre ćwiczenie na motyla, tylko pod innym kątem[i nieco bardziej atakującą dolną część motyla]-i mocniej aktywujące bicepsy. Najwyżej mozesz potem dojechać chwytem szerokim na maszynie, tak jak to zresztą zrobisz.


A tak a propo maszyn-ZA dużo ich w twoim treningu pleców...maszyny to zwykle ostatecznośc, coś na koniec, na dopompowanie. Zatem drugie ćwiczenie-niech to będzie wiosłowanie sztangielką.


Na biceps po uginaniu ze sztangą prostą dałbym uginanie ramion z supinacją. I wystarczy raz w tygodniu raczej. A jeśli jednak uprzesz się dwa razy w tygodniu-po plecach lekko, możnaby rzec"plastycznie"typu uginanie ramion z supinacją właśnie, a przy barkach ciężko-czyli uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc, a potem uginanie młotkowe niech będzie. I możesz tu schodzić na niższy zakres powtórzeń, a po plecach[w takim układzie]rób jakoś około 12.


I jeżeli nie masz jakichś wielkich dysproporcji bicepsu-rzekłbym, że wystarczy raz w tygodniu.



Przy barkach zrób tak:
Wyciskanie jak u ciebie
podciąganie hantli wzdłuż tułowia-w sumie może być, jak coś do do klatki, nie do brody! gdyby były jakieś problemy z barkami
tutaj wznosy boczne 3 serie
tutaj wznosy w opadzie 3 albo 4 serie-pomijasz tył barków, a to może w przyszłości wyjść jako dużo błąd


I jeszcze ważna kwestia-w takim zestawie kaptur dodaj po treningu pleców, a nie po treningu barków.

Zmieniony przez - MOREPOWER w dniu 2010-04-25 01:16:26

2 pytania
1. Co to sa wyprosty zza glowy bo jakos to mi sie tylko kojarzy z francuzem
2. Co w wypadku gdy z podciaganiem na drazu sa problemy? tzn cos okolo 3 powtorzen sam a reszta juz ciezko

2. Co w wypadku gdy z podciaganiem na drazu sa problemy? tzn cos okolo 3 powtorzen sam a reszta juz ciezko

Wtedy robisz te 3 powtorzenia, potem wlazisz na krzeslo/laweczke i robisz same negatywy. Za kilka treningow powinienes zwiekszyc ilosc powtorzen w podciaganiu. Drazka nie opuszczaj - to bardzo wazne cwiczenie.

potem wlazisz na krzeslo/laweczke i robisz same negatywy , Tzn?

Czyli wolnym kontrolowanym ruchem opuszczasz sie w dol i to jest jedno "powtorzenie". Znowu wlazisz na krzeselko i znowu wolno opuszczasz sie w dol.
Zaloz sobie, ze robisz na przyklad 4 serie po 6 lub 8 powtorzen. Po zrobieniu 3 samodzielnie robisz negatywy az do osiagniecia docelowej liczby powtorzen.