Amidoman redukcja + czysta masa zarazem

Kolejny raz to napiszę Kuba, bo jak widzę każdy czyta między wierszami. Głownie porównywałem się do Twojej pozycji startowej w redukcji na etapie 105kg bo sam przy podobnym wzroście ważyłem 106. Nie porównuję progresu a tylko wspomniałem, że zauważyłem iż pod koniec lutego ubiegłego roku nadal waga stała u Ciebie na 104, więc.możw chciałem dać do zrozumienia sobie i innym, że nic straconego.

Panie Janie -.ja jem.sporo ryby z sałatą. Sałata idzie do większości posiłków. Przed chwilą skończyłem kolejny - rybę i sałatę właśnie, pyszny tłusty łosoś.

Tak więc.nie wymiękam, nie chcę po prostu zapeszać. Pochwalę się jak będzie czym.

Jednak nie jesteś jeszcze do końca wkur...
Nie chcesz zapeszać - to dowód na asekurację i brak wiary!
Wczesna tłuszczówka Gacy zalecała dla mężczyzny (nie kulturysty) 4 posiłki po 10dkg karkówki oraz pomidory 30dkg na dobę i picie 200ml wody co pół godziny. Więcej wiadomości jest na portalu kafeteria. Cała ewolucja systemu odchudzania w wypowiedziach forumowiczek - najciekawsze jest pierwszych 20 stron (potem to już się nie chce czytać), końcówka to stan obecny (stron jest 609 - na razie).

Poniedziałek 27.01.2014 DT

Pierwszy trening mikrocyklu 15 powtórzeń drugiego z kolei cyklu HST. Dzisiaj 75% maksów.

W ramach rozgrzewki marszobieg 1km na siłownię oraz wymachy i ćwiczenia na rotatory. Tętno po marszobiegu masakra - blisko 150!?

Martwy ciąg na prostych nogach 90kg 2x15 - jak na razie bezboleśnie
Podciąganie z asystą 54kg 2x15 - myślałem, że lepiej będzie...
Wiosłowanie sztangą w opadzie 55kg 2x15
Wyciskanie na ławce prostej 75kg 2x15
Wyciskanie na ławce dodatniej 60kg 2x15
Rozpiętki na płaskiej 20kg na spokojnie 15x w celu rozciągnięcia klatki 
Biceps sztanga łamany gryf 30kg 15x
Arnoldki 12kg 2x15
Odwodzenie ramion na boki w leżeniu na brzuchu 10kg 2x15
Przysiady ze sztangą na karku 75kg 2x15
Szrugsy smith 100kg 2x15
Dipsy 2x10 masa ciała

Po treningu 20minut na bieżni i znowu masakra. Wejście na prędkość 8km/h owocowało wzrostem tętna do 153uderzeń, gdzie przy takim tętnie to ja 12km/h biegałem. I teraz albo to roztrenowanie kosztowało mnie całą wytrzymałość, albo zmiana diety to spowodowała. Ogółem.cały trening to brak mocy i ogólne zdziwienie.bo nigdy nie próbowałem LC poza Dukanem może. Powiedzmy uczucie na treningu podobne. Narzuca się wniosek, że organizm musi przestawić się na czerpanie energii z tłuszczu. Pompa prawie żadna jak Xzaar już w kilku miejscach wspominał. Jutro próbny bieg - w zależności od samopoczucia 3- 5km.
Polar wskazał 1025kcal spalonych w ciągu 100minut ogólnej aktywności.

Zmieniony przez - Amidoman w dniu 2014-01-29 13:35:14

Wtorek 28.01.2014 DNT

Niestety z planowanego biegu nic nie wyszło, bo pogoda iście irlandzka - deszcz i mżawka oraz zimno. Zimno to nie problem, ale jestem nadal lekko przeziębiony, więc zostałem w domu robiąc aeroby na biegu w miejscu z unoszeniem kolan wysoko, burpees, pajacyki, wyskoki z kolanami do klatki, ogólnie podskoki. Jakieś 30min, 350kcal, w drodze do pracy już ledwo szedłem, domsy na łydkach błyskawiczne.

Środa 29.01.2014 DT

Drugi trening mikrocyklu 15 powtórzeń drugiego z kolei cyklu HST. Dzisiaj 80% maksów. 

W ramach rozgrzewki marszobieg 1km na siłownię oraz wymachy i ćwiczenia na rotatory. Tętno po marszobiegu niższe niż w poniedziałek. 

Martwy ciąg na prostych nogach 95kg 2x15 - jak na razie bezboleśnie 
Podciąganie z asystą 50kg 2x15
Wiosłowanie sztangą w opadzie 57.5kg 2x15 
Wyciskanie na ławce prostej 80kg 2x15 
Wyciskanie na ławce dodatniej 65kg 2x15 
Rozpiętki na płaskiej 22kg na spokojnie 15x w celu rozciągnięcia klatki  
Biceps sztanga łamany gryf 32.5kg 2x15 
Arnoldki 14kg 2x15 
Odwodzenie ramion na boki w leżeniu na brzuchu 10kg 2x15 
Przysiady ze sztangą na karku 80kg 2x15 
Szrugsy smith 90kg 2x15 
Dipsy 2x11 masa ciała 

Po treningu 20minut na bieżni 8km/h i tym razem tętno już nieco niżej, do 150 max, z reguły 143-145. Pod koniec dwa razy po ok 2min 12km/h i o dziwo tętno powyżej 160 nie weszło.
W drodze do domu znowu marszobieg 1km. W domu rozciągane. Całość 100min według polara 970kcal.

Dlaczego wszystko robisz 2 x 15? To specyfika tego HST? Robisz po 30 powtórzeń każdego ćwiczenia w długich seriach. A ćwiczeń masz aż 12. Kolejność taka jak podałeś?

Kolejność bardzo zbliżona i zmienia się tylko gdy za dużo ludzi i czegoś w danej chwili zrobić nie mogę.
Specyfika HST - dwa tygodnie 15 powtórzeń, 2 tygodnie 10, dwa tygodnie 5 i jeśli chcesz dwa tygodnie negatywów.
Co do ilości serii to przy 15 i 10 robię dwie, przy 5 robię 3 po dobrej rozgrzewce.
Według twórcy HST dla wzrostu.mięśni znaczenie ma tylko pierwsza seria. Reszta to palenie ekstra kalorii.
Ćwiczenia dobierałem sam pod siebie biorąc pod uwagę wskazówki zarówno twórcy jak i tym systemem ćwiczących. Kolejność podobnie. I spotkałem się juź z twierdzeniem że mam przeładowany trening, jednakże działa to jakoś i to już w sumie mój czwarty cykl.
Ale wiem że jesteś doświadczony w bojach oraz wiele wiesz, jestem otwarty na wskazówki.

Przeceniasz moje doświadczenie w takich bojach, ale coś tam pamiętam
Może po kolei, odnosząc się do Twojej rozpiski, ale fajnie by było jakby się wypowiedział ktoś kto kuma czaczę.

Martwy ciąg na prostych nogach
MC to ciężkie ćwiczenie i dobrze, że robisz je na początku. Dyskusyjna jest wersja, którą wybrałeś. Tu bardziej pasowałby klasyczny martwy ciąg. No i robienie 15 powtórzeń martwego ciągu to - sorki - trochę nieprzemyślany pomysł. Załóż konkretny ciężar i zrób kilka bardzo krótkich serii klasycznego, a jeżeli będziesz miał z tym trudności to sumo. Dostaniesz w prezencie +25% do koncentracji i techniki, a tym samym do siły.

Podciąganie z asystą
Od razu po martwym ciągu? Dobre. Ale niekoniecznie efektywne. Dobre bo dekompresuje kręgosłup. Robiłbym - na Twoim miejscu na zmianę z martwym ciągiem. Seria mc - seria podciągania i tak na zmianę.

Wiosłowanie sztangą w opadzie
Z tego co słyszałem powinno się to robić z ciężarem, który wyciskasz leżąc. Plecy mają mieć porównywalną z klatką. Inaczej doprowadzasz do dysproporcji siły i narażasz się na kontuzje.

Wyciskanie na ławce prostej
Wyciskanie na ławce dodatniej
Rozpiętki na płaskiej

Ok. Jesteś na treningu. Kładziesz się pod gryfem żeby zrobić najbardziej męskie z męskich wyciskanie na klatkę. Niestety poprzednie ćwiczenia odebrały Ci siłę i świeżość. Nie oszukujmy się. Powinieneś być sterany po martwym ciągu, podciąganiu i wiosłowaniu. Na ławce osiągniesz 50-60% swoich możliwości i to wcale bez męczenia mięśni klatki piersiowej.

Biceps sztanga łamany gryf
Na 100% - o ile wszystko wcześniej zrobiłeś rzetelnie - tu już będziesz oszukiwał.

Arnoldki
Tak. Dołóż swoim barkom

Odwodzenie ramion na boki w leżeniu na brzuchu
Popraw plecy

Przysiady ze sztangą na karku
Większość ćwiczących osób byłaby w tym miejscu dostatecznie wypompowana żeby psuć technikę, albo unikać konkretnych ciężąrów. Może Ty masz inaczej

Szrugsy smith
Nie wiem w jakim celu tu i teraz. Nie znam się - nie lubię ani Smitha, ani szrugsów (chociaż czasem robię - w rozgrzewce z lekkimi odważnikami)

Dipsy
Potężne i piękne ćwiczenie. Impuls dla całej góry ciała. Barki, klatka, plecy, tricepsy - tu obrywa wszystko. Z ulgą musisz złazić z poręczy

Moim zdaniem przeładowane, ale nie do mnie należy ocena. Ja ustawiłbym to sobie inaczej.
Na zmianę (seria tego i seria tego)
wyciskanie płaskie - wiosło
martwy ciąg - podciąganie
przysiad - dipsy
ewentualnie:
biceps - arnoldki
i do domu
Jak się zmieścisz w 45 minutach z sesją (nie licząc rozgrzewki i rozciągania) jesteś na 100% w celu.

Moja opinia. Ogólnie to na redukcji porzuciłbym programy nastawione na hipertrofię. Ustaw się na redukcję.

Do MaGor i nie tylko: przeplatanie ćwiczeń za każdą serią - praktycznie nikt tego nie robi (chyba, że biceps z tricepsem; przypomina mi się, że robiłem też wyciskanie w leżeniu z podciąganiem na drążku). Przeplatanie ćwiczeń np. najpierw wyciskanie w leżeniu na poziomej a potem coś innego aby później wrócić do klatki.
W HST (trening ten z 5 lat temu był rozpropagowany na forum) robi się prawie tak jak pisze Amidoman : 2x15p 3x10p 5x5p (2x10p to za mało). W kulturystyce zawsze uważano (i ja dalej tak sądzę), że najważniejsza jest ostatnia seria!

Najważniejsze, że z efektów tak przeprowadzonego HST jest zadowolony Amidoman - my nie musimy!

Ami: Jak tam tłuszczówka? Chodzi mi o rezultaty, ale również samopoczucie.