Zestaw A-15 by WODYN.
46 DZIEŃ TRENINGOWY [ VII mikro cykl].
Poprzedni taki trening z minionego mikro cykl :
https://www.sfd.pl/Rafi_redukcja_masa_FBW_15_10_5_by_Wodyn_foty,str10,18,plan_str_37,filmy_str_38-t589468-s49.html
Rozgrzewka
10 min biegu
plus rozciąganie ,
Trening Właściwy
1)WYCISKANIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ
15x40kg
15x48kg
15x57,5kg +7,5KG
2)przysiad
15x55kg
15x68kg
15x80kg +5kg
3)ŁYDKI wspięcia ze sztanga na karku
( do ostatniej serii przysiadów dodałem 20 kg )
15x100kg
15x120kg
15x130kg
4)UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM ŁĄCZONE
Z WYCISKANIEM SZTANGIELEK STOJĄC
(zmniejszyłem obciążenie -muszę nauczyć sie poprawnej techniki)
15x6kg
15x7kg
15x8kg (regres)
5)MŁOTKI
15x12kg
15x16kg
15x20kg +2kg
6)PROSTOWANIE RAMION W DOL
15x40kg
15x50kg
15x62,5kg +2,5
7)WIOSŁOWANIE PÓL SZTANGA
15x40kg
15x55kg
15x65kg +5kg
8)UGINANIE NÓG
15x60kg
15x68kg
15x75,5kg +5kg
9)PRZEDRAMIONA uginanie nadgarstków sztanga
15x20kg
15x25kg
13x32,5kg +2,5kg
10)BRZUCH
Barbell rollout -scyzoryki
1x15pow,1x20pow,
1x25 pow
serie pogrubione to serie główne
-oznacza luzik .
-oznacza spoko daję radę .
-oznacza rozczarowanie i zaskoczenie.
-oznacza że poszło tragicznie ale wykonano progresię
-oznacza że nie wykonano zamierzonej progresi
____________________________________________________________________________________________________________________________________
Podsumowanie
46 DZIEŃ TRENINGOWY VII mikro cykl Zestaw A-15
1)
Wyciskanie sztangi na skosie -
progres dobry aż się miło zaskoczyłem
2)box siady-
w serii głównej od 12 powtórzenia szło ciężko ale dałem rady,
Po odłożeniu sztangi ,musiałem chwilkę odpocząć nieźle to mnie kosztowało siły.
3)łydki -wspięcia za sztanga na karku -
tu mała zmiana,ale to tylko dlatego ze co raz więcej jest ludzi na siłce i jak upuszczę to stanowisko to długo później muszę czekać żeby zrobić wspięcia.
niezła pompa była jest dość duże obciążenie i tu mam pytanie do trenerów?
Czy lepiej robić więcej powtórzeń na małym ciężarze czy mniej na dużym obciążeniu?
4)UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM ŁĄCZONE
Z WYCISKANIEM SZTANGIELEK STOJĄC
tu zmniejszyłem obciążenie bo technicznie ciągle kuleje
5)Młotki naprzemiennie -
dobra pompa
6)prostowanie ramion w dol -
progres zaliczony i myślę ze rozwiązałem chwilowo problem ,dziś
dołożyłem dodatkowe obciążenie 2,5kg
7)wiosłowanie pól sztanga -
Progres zaliczony i to najważniejsze
8)uginanie nóg -
progres zaliczony ,
9)przedramiona -
w serii głównej zabrakło mi siły ,
scyzoryki -
wg planu
Po ćwiczeniach siłowych zrobiłem aeroby 25min ,długo ale oglądałem druga polowe meczu Tot-Mu ,po Cardio było jakuzzi 15 min i sauna 2x10 min .
czas treningu 2h15min
spalone cal-1205cal
srednie hr-126hr
spalony fat-132
pozdrawiam