Rafi-pods.redukcji str111,-26,9kg-Masa-GVT str114

a tu jak zwykle cisza ,

witam
Jako ze pogoda tu na wyspach nas nie rozpieszcza i od dwoch dni nie pracuje , idę na siłkę dziś wcześniej ,
Na dziś mam zaplanowany zestaw B-10, po treningu będzie wpiska i filmy
pozdrawiam

Jeżeli celem jest redukcja, bo w sumie z pasa jest co zrzucać to pomyśl nad aerobami. Na pewno mocniej ruszą w dół obwody "tłuszczowe" a i lepiej będzie widać wypracowane mięśnie.

Zestaw B-10 by WODYN.

25 DZIEŃ TRENINGOWY [ V mikrocykl].

Poprzedni taki trening z minionego mikrocyklu:
https://www.sfd.pl/Rafi_redukcja_masa_FBW_15_10_5_by_Wodyn_foty,str10,18,plan_str_37,filmy_str_38-t589468-s43.html


Rozgrzewka
5min wioślarz + rozciąganie ,


trening właściwy

1. WYCISKANIE OD CZUBKA GŁOWY *****

10x30kg
10x35kg
10x40kg
10x45kg +5kg

2. PODCIĄGANIE DO BRODY STOJĄC SZEROKO *****

10x30kg
10x35kg
10x40kg
10x45kg +10kg

3. MARTWY CIĄG *****

10x70kg
10x90kg
10x100kg
10x110kg +10kg

4. pompki na poręczach *****
4x10

5. DRĄŻEK WĄSKIM PODCHWYTEM ***
3xmax

6. PROSTOWANIE NÓG *****

10x45kg
10x60kg
10x65kg
10x75kg +10kg

7. ŁYDKI ,wspięcia ze sztangielkami *****

15x30kg
15x35kg
15x40kg
15x42,5kg( 42,5kg największa sztangielka na siłowni, 50 sa w naprawie )

8. PRZEDRAMIONA B siedząc uginanie nadgarstków *****

10x12kg
10x16kg
10x18kg
10x20kg +2,5kg

9. BRZUCH *****
Wykonałem cały zestaw ćwiczeń na brzuch ,niezła jazda

Liczby pogrubione oznaczają serie główną.
***** -oznacza luzik .
**** -oznacza spoko daję radę .
*** -oznacza rozczarowanie i zaskoczenie.
** -oznacza że poszło tragicznie ale wykonano progresię
* -oznacza że nie wykonano zamierzonej progresii

------------------------------------------------------------------
------------------------------------------------------------------
Podsumowanie treningu
1) wyciskanie sztangi od czubka głowy ,siedząc
było niezłe ,tylko trochę przekombinowałem ,tzn przerwy robiłem i się pogubiłem ,(widać na filmie)

2) podciąganie do brody szeroko
dodałem 10 kg i bardzo dobrze bo jeszcze miałem zapas na kilka powtórzeń

3) Martwy Ciag
poszło ładnie , i nareszcie trochę to wazy ,nie jest już mi tak wstyd

4)pompki na poręczach
idzie coraz lepiej ,jak zrobię pełne 10 pow ,płynnie to nagram film

5) drążek ,wąskim do czoła
tak jak wyżej, kiedyś będzie film

6)prostowanie nóg
tu dodałem 10 kg , robiłem powtórzenia z pauzami i była niezła pompa , choć miałem jeszcze zapas

7)wspięcia na palcach ze sztangielkami
tak jak w rozpisce napisałem ,w ostatniej serii miałem zrobić 10x50 ale jak zobaczyłem ze największa jest 42kg to pojechałem po 15 powtórzeń wszystkimi i nieźle mnie łydki piekły

8) uginanie przedramion sztangielka
i tak zaczynaj być ciężkie sztangielki ale daje rady ,jak widać na filmie ,powiem ze przy 20ach miałem jeszcze dość duży zapas

9) brzuch
tu ze dziś miałem dość dużo czasu ,postanowiłem zrobić cały zestaw ćwiczeń i byla super pompa ,na pewno będą niezłe zakwasy


po ćwiczeniach siłowych ,miałem jeszcze sile i poszedłem na bieżnie i pobiegałem 10 min w średnim tempie

ogólnie trening super , ciężki i widać progres tak mi się zdaje
czas 2h30min
spalone cal-1208
spalony fat-132
średnie hr -118

filmoteka treningowa



















KRYTYKA DOPINGUJE

Martwy ciąg - głowa do góry i patrz przed siebie!!!

Trzeci raz to piszę. Ciężary coraz większe i coraz łatwiej o kontuzję.

Hubert81- to przy tym planie mógł bym kręcić aeroby ???
aeroby robić w dni treningu siłowego ?????
czy w dni nie treningowe ???
jak długo 40min ,1h??

Prawdę mówiąc myślałem ze przy tym planie nie da rady robić aerobów ,ale jak będzie można to zacznę robić i efekty będą bardziej widoczne .
Z drugiej strony od 18 grudnia będę miał 3 tyg przerwy w treningach i już zastanawiam się teraz co i jak to będzie po przerwie???

hubert81 -dziękuje kolego
pozdrawiam

Długie te Twoje treningi wiec aero 2 x w tygodniu w dni nie treningowe by się przydało.
Zacznij od 30 minut. Z czasem możesz zwiększać.

Wiem kolego ze dość ,długie zazwyczaj około 2h ,
Spróbuje robić chociaż 30 min po treningu siłowym ,
a w dni nietreningowe zrobię tez.
Wszystko zależy od formy ,wiesz czasami po treningu siłowym nie mam już siły .
Sam wiesz jak to jest ,
pozdrawiam

Skróc przerwy lekko miedzy seriami i juz zaoszczedzisz troche czasu.
Po treningu 15 minut rowerka/biezni czy co tam chcesz.

W DNT dajesz aero tak jak mowil Hubert.

Odwiedzam i również zostawiam soga. Jak się u ciebie ten trening spisuje? Myślę żeby od stycznia zacząć taki plan. Na czym polegają mikro cykle i jak jest z progresją, wyjaśnij jak możesz i ile taki plan trwa tygodni.



Zmieniony przez - easyriderr w dniu 2010-12-03 19:11:08