Rafi-pods.redukcji str111,-26,9kg-Masa-GVT str114

tak po obiadku,teraz kawka i za godzinke na sike troszke sadełka spalic

Jutro zaczynam III microcykl FBW 15-10-5 by Wodyn i mysle ze
juz zaczna sie powoli schody ale oto wlasnie chodzi
pozdrawam

witam
Własnie wrociłem i po raz pierwszy w zyciu przebieglem ciagiem
jedna godzine,pokonalem dystans 6,43mili

na poczatku zrobiłem 10 min na orbitreku zeby rozgrzac sie ,pozniej male rozciaganie i poszedłem na bieznie,powiem tak pierwsze 20 min luzik pozniej byl maly schody a po 30 min znow luzik acz tetno miałem okolo 138-145HR do konca biegu,po biegu pare minut miałem marszu i do szatni,
pozdrawiam

witam

dzis rozpoczynam
III microcykl FBW 15-10-5 by Wodyn
rozpiska gotowa,dodałem po 2,5kg tak jak radzil kolega Demolub.
zaraz jade na trening jak wroce zrobie wpis
pozdrawiam

Zestaw A-15 by WODYN.

13 DZIEŃ TRENINGOWY [ III mikrocykl].

Poprzedni taki trening z minionego mikrocyklu:
https://www.sfd.pl/blog_Rafi_redukcja_masa_FBW_15_10_5_by_Wodyn_foty,str10,18-t589468-s31.html


Rozgrzewka
10 min wioslaz + rozciaganie ,
serie rozgrzewkowe wykonuje przed kazdym cwiczeniem .

trening wlasciwy

1)WYCISKANIE NA LAWCE SKOSNEJ *****
15x18kg
15x24kg
15x30kg +2,5


2)przysiad *****
15x32kg
15x42kg
15x52,5kg +2,5


3)UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM LACZONE *****
Z WYCISKANIEM SZTANGIELEK STOJAC
15x5kg
15x7kg
15x8,5kg +2,5kg

4)MLOTKI *****
15x6,5kg
15x8,5kg
15x10,5kg +2,5kg


5)PROSTOWANIE RAMION W DOL *****
15x22,5kg
15x30kg
15x37,5kg +2,5kg


6)WIOSLOWANIE JEDNORACZ NA WYCIAGU DOLNYM *****
15x26kg
15x34kg
15x42,5kg +2,5kg

7)UGINANIE NOG *****
15x26kg
15x34kg
15x42,5kg +2,5kg

8)LYDKI *****
15x99kg
15x132kg
15x165kg +5kg


9)PRZEDRAMIONA uginanie nadgarstków sztanga *****
15x11kg
15x15kg
15x18,5kg +2,5kg

10)BRZUCH *****
wspiecia lezac
3x max= 120


***** -oznacza luzik .
**** -oznacza spoko daję radę .
*** -oznacza rozczarowanie i zaskoczenie.
** -oznacza że poszło tragicznie ale wykonano progresię
* -oznacza że nie wykonano zamierzonej progresii



podsumowanie 13 treningu
III Microcyklu FBW 15-10-5 BY WODYN

zestaw A-15

1 )wyciskanie sztangi na lawce skosnej ,
jest coraz lepiej ,

2) Przysiad
super,dzis na silce jeden gosc probowal ale cos mu nie szlo
slabe miał nogi a jak skakałem ze sztanga

3) unoszenie bokiem i wyciskanie stojac
dodalem 2,5kg i juz jest lepiej w ostatnij serii mialem lekki problem ale dalem rady

4) Młotki
tu robilem dwiema rekami na raz i niezle dostalem popalic
ale ogolnie bylo super ,jest jeszcze zapas

5) prostowanie ramion w dol
tu mam jeszcze spory zapas

6)wiosłowanie jednoracz na wyciagu dolnym
tu tez jest ok, duzy zapas

7)uginanie nog
tu moglbym miec spoko 70 kg ,taki mam zapas

8)łydki,
ok, powoli do przodu

9)przedramiona-uginanie nadgarskow sztanga
mysle ze najwiekszy progres mam tu, dzis sztanga 17,5kg plus male sztangielki na rece fruwaly .dobry progres

10) brzuch-
tu jest tak ze po 50 powtozeniach zaczynam czuc jak miesnie pracuja ,zawszerobie tyle powtorzen ile dam radyale staram sie robic co trening wiecej


tak wiec trening dobry ,progres spoko, mysle ze do swiat to juz bede mial jakies dobre wyniki ale to zobaczymy
pozdrawiam

3) unoszenie bokiem i wyciskanie stojac
dodalem 2,5kg i juz jest lepiej w ostatnij serii mialem lekki problem ale dalem rady

Na następnym takim samym treningu 15-tek radzę żebyś po dołożeniu następnych kilogramów wykonał zamiast 15 powtórzeń np. 13 .
Zostawisz tym samym zapas na następny mikrocykl w którym powtórzysz ten sam ciężar ale o kilka powtórzeń więcej .
Pisałem zdaje się wcześniej że w tym ćwiczeniu zaczną się szybciej schody więc nie możemy dopuścić żebyś staną w miejscu.

Jeszcze lepiej by było gdyby przeskok między hantlami był co 1-1,5 kg .

Jeżeli na treningu 10-tek lub 5-tek poczujesz w tym ćwiczeniu że też wyczerpuje się zapas zastosuj identyczną metodę, czyli zamiast 10 powtórzeń wykonaj 8 , zamiast 5 zrób 3 .

Przy tym wiosłowaniu to czy w ogóle coś się męczysz ?
Pamiętam że mi było za lekko bo wyciąg miał dwa kołowrotki i ciężar pędził z szybkością światła .
Warto zastanowić się może i spróbować w następnych mikrocyklach nad wiosłem pół-sztangą

W przysiadach i MC zapomnij o +2,5 kg , czy przynajmniej na 10 i 5 nie dałbyś rady dokładać po + 5 kg
Przecież piszesz że skakałeś ze sztangą dzisiaj .
Zresztą ****a nie można dokładać identyczne kilogramy w składance na barki i w ćwiczeniu wielostawowym takim jak przysiady czy ciągi !

Przydały by się filmiki żeby ocenić technikę

Przemyśl to wszystko daj odpowiedź !



Zmieniony przez - demolub w dniu 2010-10-11 23:04:29

witam
dziekuje Demolub

Na następnym takim samym treningu 15-tek radzę żebyś po dołożeniu następnych kilogramów wykonał zamiast 15 powtórzeń np. 13 .
Zostawisz tym samym zapas na następny mikrocykl w którym powtórzysz ten sam ciężar ale o kilka powtórzeń więcej .

tak tez zrobie kolego

Jeszcze lepiej by było gdyby przeskok między hantlami był co 1-1,5 kg .

sie zrobi, No problem


Przy tym wiosłowaniu to czy w ogóle coś się męczysz ?
Pamiętam że mi było za lekko bo wyciąg miał dwa kołowrotki i ciężar pędził z szybkością światła .

to prawda ,sam zastanawiałem sie nad zmiana cwiczenia ,bo to idzie mi bardzo lekko

Warto zastanowić się może i spróbować w następnych mikrocyklach nad wiosłem pół-sztangą

myslałem ze planu nie mozna zmieniac ,ale jak tak to spoko,
Bedzie wiosło poł-sztaga

W przysiadach i MC zapomnij o +2,5 kg , czy przynajmniej na 10 i 5 nie dałbyś rady dokładać po + 5 kg
Przecież piszesz że skakałeś ze sztangą dzisiaj .
Zresztą ****a nie można dokładać identyczne kilogramy w składance na barki i w ćwiczeniu wielostawowym takim jak przysiady czy ciągi !

i tu sie nie zrozumielismy,tzn ja nie zalapalem .Jak pisałem na podsumowaniu II microcyklu ze doloze wiecej kg to napisales mi kolego ze
Nie zgadzam się i odradzam dodawanie po + 5 kg w uginaniu młotkowym i składance na barki. To byłby błąd skakać po tyle kg w cwiczeniach gdzie nie będziesz przecież targał po 100 kg
Pamiętam że dodawałem po 1-2,5 kg i też szybciej niz gdzie indziej rozpoczęły się schody, zwłaszcza w składance na barki

i co teraz mam zrobic dodac wiecej w 10 i 5 do cwiczen wielostawowym takim jak przysiady czy ciągi czy jechac dalej ???

Demolub dziekuje jeszcze raz i pozdrawiam

i tu sie nie zrozumielismy,tzn ja nie zalapalem

No własnie Raffi czasem się nie możemy dogadać .
No ale sam wkleiłeś mój teks i ja tam nie pisałem o MC ani o siadach tylko o składance na barki i ewentualnie o uginaniu młotkowym .

W MC i siadach dodawaj po 5 kg , masz pozwolenie

Od następnego mikrocyklu czyli od IV wprowadź pół-sztangę , filmy znajdziesz u mnie jak ma to wygladać mniej - więcej

Zestaw B-10 by WODYN.

14 DZIEŃ TRENINGOWY [ III mikrocykl].

Poprzedni taki trening z minionego mikrocyklu:
https://www.sfd.pl/blog_Rafi_redukcja_masa_FBW_15_10_5_by_Wodyn_foty,str10,18-t589468-s31.html


Rozgrzewka
10 min wioslaz + rozciaganie ,
serie rozgrzewkowe wykonuje przed kazdym cwiczeniem .

trening wlasciwy

1. WYCISKANIE OD CZUBKA GLOWY *****
10x21kg
10x28kg
10x31,5kg
10x35kg +2,5kg

2. PODCIAGANIE DO BRODY STOJAC SZEROKO ****
10x15kg
10x20kg
10x22,5kg
10x25kg +2,5kg

3. MARTWY CIAG *****
10x51kg
10x68kg
10x76,5kg
10x85kg +2,5kg

4. pompki na poreczach *****
4x25

5. DRAZEK WASKIM PODCHWYTEM ****
4xmax

6. PROSTOWANIE NOG *****
10x34,5kg
10x46kg
10x52kg
10x57,5kg +2,5kg

7. LYDKI *****
10x21kg
10x28kg
10x31,5kg
10x35kg +2,5kg

8. PRZEDRAMIONA B siedząc uginanie nadgarstków *****
10x10kg
10x12,5kg
10x14kg
10x16kg +2,5kg
9. BRZUCH ****
seria cwiczen 120 powtorzen


***** -oznacza luzik .
**** -oznacza spoko daję radę .
*** -oznacza rozczarowanie i zaskoczenie.
** -oznacza że poszło tragicznie ale wykonano progresię
* -oznacza że nie wykonano zamierzonej progresii


podsumowanie 14 treningu
III Microcyklu FBW 15-10-5 BY WODYN

zestaw B-10

to tak ,troszke poczytalem i zrobilem kilka zmian w dzisiejszym
treningu tzn.
pierwsze dzisiejszy trening trwal 1h 30 min

W wyciskaniu sztangi od czubka głowy,płynnie wyciskalem w gore 2-3 sek przerwy i powoli opuszczalem ,czujac prace miesni, mimo malych obciazen niezle bylo

podciaganie do brody stojac ,szeroko
tu tez płynnie podciagałem przy ciele ,łokcie rownolegle do
ciała ,na wysokosci mostka 2-3 sek przerwy i powoli opuszczałem
bylo czuc jak cos tam pracuje

martwy ciag
to jedyne cwiczenie dzis wykonane co zabardzo sie nie umeczyłem
,choc wszystko robilem zgodnie ze sztuka tzn,szeroko nogi ,uchwyt na szerokosci barkow,klata prosto i u gory 2-3 sek przerwy,powoli opuszczałem
i troche było inaczej niz zwykle

pompki na poreczach
tu spoko ,niezla pompa ,naprawde miesnie mie piekly po tym cwiczeniu

Drazek waskim podchwytem
tu nie bede czarowal,nie lezy mi te cwiczenie, choc progres jest
robie wiecej podciagniec ale to wciaz malo

prostowanie nog
tu tez taka mała nowinka jak dla mnie,tzn
prostujac nogi piety kierowalem do srodka i naprawde byl taki efekt jakby inne miesnie zaczely pracowac, nie wspomne juz ze przy opuszczanie bylo widac i czuc jak miesnie ud sie napiely niezle pieklo

lydki
tu spoko

przedramiona uginanie nadgarskow siedzac
tu mysle ze dodajac 2,5kg,trafiłem w sedo sprawy,cwiczylo
sie super

brzuch
seria cwiczen -jest dobrze

pozdrawiam

Nie wiem co z Tobą począć , pytasz prosisz o radę ja odpisuję a Ty dalej swoje

Napisałem w MC i siadach po 5kg

Ty oczywiście dodałes +2,5 kg no a później wypisujesz :
martwy ciag
to jedyne cwiczenie dzis wykonane co zabardzo sie nie umeczyłem


choc wszystko robilem zgodnie ze sztuka tzn,szeroko nogi ,uchwyt na szerokosci barkow,klata prosto i u gory 2-3 sek przerwy,powoli opuszczałem
i troche było inaczej niz zwykle

Nic z tego nie kumam
Czyżbyś ciągnął w sumo ?
Skoro uchwyt na szerokość barków a nogi szeroko, przecież nie nazwałbyś ustawienia nóg szerokim gdyby kolana były wewnątrz jak to wyglada w klasycznym MC.

Musisz zacząć nagrywać filmy, tyle razy prosiłem !